طرق أداء تمارين التويست وفوائدها لشكل جسمك

• ذات صلة
• ما هي تمارين البلانك؟
• كيف تحصل على أكتاف قوية

كيفية أداء تمارين التويست

يمارس الكثيرون تمارين اللف أو التويست Twist Exercises لتقوية عضلات جذع أو وسط الجسم، في حين آن آخرون يمارسونها بسبب اعتقادهم بأن لها دور في التخلص من الدهون لكن من دون وجود دليل علمي للارتكاز عليه، وعلى العموم إن كنت مهتمًا بهذه التمارين فإن بوسعك الاطلاع على بعضها على النحو الآتي:^[١]

• تمرين التويست الروسي Russian Twist: وهو من أكثر تمارين التويست شيوعًا، ويمكنك ممارسته كما يلي:
  • اجلس على الأرض مباشرة مع ثني ركبتك للأعلى ووضع راحة قدمك على الأرض، وحاول خلال ذلك ان تحافظ على استقامة ظهرك وأن تشد عضلات معدتك.
  • احني ظهرك إلى الخلف بمقدار 15 درجة من دون أن تعلق رقبتك.
  • ارفع راحة قدمك عن الأرض إن كنت تستطيع ذلك، وإن كنت مبتدئًا فلا تقم بذلك.
  • اثني جذعك إلى جانبك الأيمن حتى تستطيع الرؤية إلى الجهة اليمنى، ثم عد واثني جذعك إلى الجهة اليسرى، ويمكنك طبعًا فعل ذلك أثناء حملك لدامبل خفيف الوزن في يديك أيضًا.
  • كرر ما سبق 15 مرة.

• التمرين المتقاطع Criss-Cross: يعرف هذا التمرين أيضًا باسم تمرين الطحن بالدراجة Bicycle Crunsh، وفيما يلي طريقة ممارسته:
  • استلقي بالكامل على الأرض، ثم ارفع ركبتك إلى أعلى وضع راحة قدمك على الأرض، واحرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا بالكامل أثناء ذلك.
  • ضع راحة يديك خلف رأسك من دون أن تشابك أصابعك ببعضها البعض.
  • ارفع رأسك وأعلى ظهرك عن الأرض.
  • ارفع قدميك عن الأرض مع الحفاظ على ثني الركبتين، ثم مدد القدم اليمنى على طولها في الهواء.
  • اثني جذعك بحيث يلمس مرفقك الأيمن ركبتك اليسرى، ثم اعكس الأمر بتمديد القدم اليسرى وأن يلامس مرفقك الأيسر ركبتك اليمنى.
  • كرر ما سبق على قدر ما تستطيع وحاول أن تزيد من سرعتك تدريجيًا أثناء ذلك.

• تمرين الطاحونة الهوائية Windmill: يركز على التمرين على عمودك الفقري ومنطقة أسفل الظهر، وإليك فيما يلي طريقة ممارسته:
  • استلقي على الأرض بالكامل.
  • اثني ركبتك لأعلى مع رفع قدميك بحيث تكون عضلات الربلة أو بطة الساق متوازية تمامًا مع الأرض.
  • مدد ذراعيك جانبيًا إلى خارج جسمك وضع راحة يديك على الأرض.
  • اثني عمودك الفقري مع محاولة أن تثني ركبتيك جانبيًا إلى اليمين باتجاه الأرض لكي تلامسها إن استطعت.
  • عد بقدميك إلى الأعلى ثم حاول أن تثنيهما إلى الجهة الجانبية الأخرى.
  • كرر ما سبق 10 مرات على الأقل مع الحرص على عدم تقوس ظهرك أثناء ممارسة التمرين.

• تمرين ثني الورك Hip Twists: ينظر البعض إلى هذا التمرين بصفته من التمارين الأساسية الهادفة لتقوية عضلات الوسط، ويمكنك ممارسته باتباع الخطوات التالية:
  • اتخذ وضعية البلانك بوضع ساعدك وأصابع قدمك فقط على الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
  • اثني وركك الأيمن بحيث يلامس الأرض، ثم اثني وركك الأيسر لكي يلامس الأرض.
  • كرر ما سبق بالتناوب بين الوركين لمدة دقيقة واحدة.

• تمرين دوائر الساق Leg Circles: قد ينصح البعض بممارسة هذا التمرين للتخلص من دهون منطقة أسفل البطن، وإليك فيما يلي خطوات ممارسة هذا التمرين:
  • استلقي على الأرض ومدد قدميك على طولهما مع شد عضلات معدتك.
  • ارفع قدميك باتجاه السقف لكي تتعامد مع الأرض تمامًا.
  • حرك قدميك معًا لرسم دوائر بحركتهما في الهواء، وذلك باتجاه عقارب الساعة تارة وباتجاه عكس عقارب الساعة تارة أخرى، وبمعدل 10 كرات لكل اتجاه.

تعرف على فوائد تمارين التويست لشكل جسمك

لحسن الحظ فإن معظم تمارين التويست لا تحتاج إلى أي معدات ويسهل التلاعب بها لإنشاء أو اشتقاق تمارين جديدة، وهنالك الكثير من الفوائد التي تدفعك للممارسة تمارين التويست باستمرار وفقًا لبعض المواقع المختصة باللياقة البدنية، لكن هذه الفوائد تبقى بالطبع ضمن إطار التكهنات ولا يوجد الكثير من المعلومات لإثباتها تمامًا، وفيما يلي أبرزها:^[٢]

• تساعدك هذه التمارين على تكوين قدرة مضادة للدوران، وهي قدرة أو قوة مطلوبة لمنع الضرر الناجم عن تدوير العمود الفقري، وبالتالي وقايتك من الكثير من الإصابات المتعلقة بالعمود الفقري.
• تزيد تمارين التويست من قوة عضلات وسط أو جذع جسمك بالتساوي، وهو أمر ضروري لممارسة المزيد من التمارين الأخرى؛ كالركض مثلُا.
• تحسن تمارين التويست من اتزان جسمك ومن وضعيتك العامة، وهو بالطبع ما سوف يزيد من ثقتك بنفسك.^[٣]
• تحسين مرونة الجسم عمومًا وتقليل الضغط على منطقة أسفل الظهر، ولهذا دور مهم في أداء الأنشطة اليومية.

أهم العضلات التي يعتمد عليها تمرين التويست

تستهدف تمارين التويست عضلات منطقة الوسط عمومًا، وذلك يشمل كل من العضلات التالية:^[٤]

• العضلات المائلة Obliques، وهي العضلات الجانبية لمنطقة البطن.
• العضلة المستقيمة البطنية Rectus Abdominis، وهي العضلات الرأسية في منتصف منطقة البطن.
• العضلة المستعرضة البطنية Transverse Abdominis، وهي العضلات الجانبية العميقة للبطن.
• عضلة ناصبة الفقار Erector Spinae، وهي العضلات الداعمة للعمود الفقري.
• العضلة الظهرية العريضة Latissimus Dorsi، وهي عضلة كبيرة موجودة في ظهرك.
• بعض عضلات الفخذ.

قد يُهِمُّكَ: هل تحرق تمارين التويست الدهون؟

قد يدعي البعض بأن لممارسة تمارين التويست دور حقيق في حرق الدهون، وهو ما يدفع الكثيرين إلى ممارسة هذه التمرين لهذا الغرض فقط، لكن الحقيقة أنه لا يوجد دور فعلي لهذه التمرين في حرق الدهون؛ لأنها لا تزيد كثيرًا من معدل ضربات القلب كما تفعل التمارين الأخرى مثل تمارين الكارديو، بل قد تؤدي ممارسة هذه التمارين إلى زيادة حجم منطقة البطن بسبب زيادة الكتلة العضلية من دون التأثير على الدهون،^[٥] لهذا إن كنت تسعى لحرق الدهون فعليك أن تسعى لممارسة تمارين أخرى تؤدي إلى خلق عجز في السعرات الحرارية؛ مثل الركض أو السباحة؛ فهذه التمارين قادرة على رفع معدل ضربات القلب وخلق العجز المطلوب، ويبقى طبعًا بالإمكان ممارسة تمارين التويست لهذا الغرض بشرط ممارسة تمارين الكارديو معها.^[٦]

المراجع

1. ↑ Sakshi Gupta (22/4/2021), "5 Effective Twist Exercises For Your Abs", Stylecraze, Retrieved 2/5/2021. Edited.
2. ↑ Mike Dewar (25/10/2017), "4 Benefits Of Russian Twists", BarBend, Retrieved 2/5/2021. Edited.
3. ↑ Lyra Radford (23/7/2013), "Benefits of Oblique Twists", SportsRec, Retrieved 2/5/2021. Edited.
4. ↑ Emily Cronkleton (5/4/2021), "Tone Your Core and Shoulders with a Russian Twist", Healthline, Retrieved 2/5/2021. Edited.
5. ↑ Scotty Brunning, "Does a Twist Exercise Help Your Stomach?", azcentral, Retrieved 2/5/2021. Edited.
6. ↑ Brian Connolly, "The Calories Burned By Doing a Torso Twist", Livestrong, Retrieved 2/5/2021. Edited.