تعرف على أفضل التمارين لحرق الدهون

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٤٥ ، ٢٢ يونيو ٢٠٢٠
تعرف على أفضل التمارين لحرق الدهون

الدهون المتراكمة في الجسم

تُعد مشكلة الدهون المتراكمة في مختلف أنحاء الجسم من المشكلات التي تؤرق الكثيرين لما تسببه من المظهر غير مرغوب فيه، فضلًا عما تسببه من الأمراض المزمنة؛ كأمراض القلب، والجلطات الدموية، وتصلب الشرايين وغيرها، والتي تكون نتيجة عدة أسباب، ومنها: قلة ممارسة التمارين الرياضية، أو ارتفاع معدلات الدهون والسعرات الحرارية في الجسم، أو المعاناة من مشكلات الهضم، والتعب والإرهاق والتعرض للمشكلات النفسية، أو التقدم في السن والشيخوخة، أو تناول بعض العقاقير والأدوية وغيرها، ولحل هذه المشكلة يجب الالتزام بنظام غذائي صحي بالتزامن مع ممارسة عدد من التمارين لحرق الدهون وهو الأمر الذي سنتطرق لذكره في مقالنا هذا[١].


أفضل التمارين لحرق الدهون

توجد الكثير من أنواع التمارين الرياضية التي يُمكنها حرق الكثير من الدهون المتراكمة في الجسم، منها ما يأتي[٢]:

  • السباحة: تُعد السباحة من بين الأنشطة الرياضية السهلة والمناسبة لصحة المفاصل، ويشير الخبراء إلى إمكانية حرق حوالي 233 سعرة حرارية عند السباحة لنصف ساعة فقط في حال كان وزن الشخص هو 70 كيلو غرام، ومن الجدير بالذكر ان إحدى الدراسات قد كشفت عن حصول انخفاض ملحوظ في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثة في الدم عند النساء اللواتي يداومن على ممارسة السباحة 3 مرات في الأسبوع ولمدة 60 دقيقة في كل مرة.
  • المشي: على الرغم من سهولة ومرونة رياضة المشي، إلا أنها تبقى من بين أكثر أنواع التمارين الرياضية فائدة فيما يخص حرق الدهون؛ إذ يُمكن للفرد الذي يبلغ وزنه 70 كيلو غرام أن يحرق حوالي 167 سعرة حرارية عند المشي مدة 30 دقيقة وبسرعة 6.4 كيلو متر في الساعة، ولحسن الحظ فإن رياضة المشي لا تتطلب أدوات رياضية خاصة أو تحضير مسبق، كما يُمكن ممارسة المشي في أي مكان تقريبًا وبرفقة الحيوانات الأليفة أيضًا.
  • حمل الأثقال: تُساهم رياضة حمل الأثقال في بناء العضلات ونموها وزيادة معدلات الأيض وحرق الدهون في الجسم، ويُمكن للفرد الذي يبلغ وزنه 70 كيلو غرام أن يخسر 112 سعرة حرارية خلال نصف ساعة فقط من ممارسة رياضة حمل الأثقال، لكن ما يُميز رياضة حمل الأثقال هو قابلية الجسم لحرق السعرات الحرارية حتى بعد انقضاء ساعات من انتهاء ممارسة هذه الرياضة.
  • استعمال الدراجة الهوائية: بالإمكان ممارسة رياضة الدراجة الهوائية عبر قيادة الدراجة في الهواء الطلق أو عبر استعمال الدراجة الثابتة داخل النوادي الرياضية، لكن قيادة الدراجة الهوائية في الهواء الطلق تبقى خيارًا أفضل لحرق الدهون من استعمال الدراجة الثابتة؛ إذ يُمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلو غرام أن يخسر حوالي 298 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة عند قيادته للدراجة الهوائية في الهواء الطلق وبسرعة متوسطة، بينما سيحرق 260 سعرة حرارية عند استعماله للدراجة الهوائية الثابتة وبالسرعة نفسها.
  • تمرين القرفصاء: تتظافر معظم عضلات الجسم السفلية لتنفيذ تمرين القرفصاء، بما في ذلك عضلات الفخذ والمؤخرة، وهذا الأمر يجعل تمرين القرفصاء من بين التمارين التي ينصح بها الخبراء لغرض تقوية عضلات هذه المناطق من الجسم وحرق المزيد من الدهون، ويمكن تنفيذ تمرين القرفصاء بسهولة عبر الوقوف أولًا بصورة مستقيمة مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض، ثم ثني الركبتين ومحاولة إنزال المؤخرة إلى الأرض قدر الإمكان، ثم الوقوف مرة أخرى بعد ذلك، ويُمكن زيادة شدة هذا التمرين عبر حمل الدامبل أو الأثقال باليدين[٣].
  • تمرين الضغط: يحتاج تمرين الضغط إلى استعمال معظم العضلات في الجسم تقريبًا، بما في ذلك عضلات الصدر، والكتفين، والذراعين، والظهر، وهذا يجعله من بين أفضل التمارين القادرة على حرق الدهون وإكساب الجسم قوة لا بأس بها، وبالإمكان تطبيق تمرين الضغط عبر الاستلقاء على البطن وملامسة أصابع القدم للأرض، ثم وضع راحة اليدين على الأرض مقابل الكتفين بهدف ضغط الجسم بعيدًا عن الأرض باتجاه الأعلى[٣]، أما بالنسبة للتمارين الأنسب لحرق الدهون عند الأطفال، فإن الخبراء ينصحون بالتركيز على تعويد الأطفال على ممارسة الأنشطة الممتعة وعدم مطالبتهم نهائيًا بأداء الأنشطة البدنية المجهدة أو الصعبة، ومن بين أنواع التمارين الممتعة والصحية لحرق الدهون عند الأطفال: رياضة الجري، ورياضة القفز، بالإضافة إلى الأنشطة الرياضية والألعاب التي تتطلب حركة مستمرة؛ كالدوران حول جدران الغرفة على شكل طوابير[٤].


طرق حرق الدهون

يشير بعض الخبراء إلى وجود طرق أخرى يُمكن الاستعانة بها لحرق الدهون بجانب ممارسة التمارين الرياضة، منها ما يأتي[٥]:

  • شرب المشروبات الغنية بالكافيين: يشتهر الكافيين بكونه أحد المركبات الكيميائية المنشطة التي تدفع بالجسم إلى حرق مزيدٍ من الدهون، كما يُساهم الكافيين في إحداث تغيراتٍ تمس العمليات الأيضية داخل الجسم، وفي الحقيقة فإن بعض الدراسات القديمة قد وجدت بأن شرب 250 ملليغرام من الكافيين أثناء تناول الطعام يُمكن أن يزيد من عدد حرق السعرات الحرارية اللازمة لهضم الطعام بنسبة 10% تقريبًا، وبالإمكان الاعتماد على الشاي الأخضر أو الأسود للحصول على الكافيين.
  • تناول وجبة الإفطار دائمًا: أكد الخبراء على وجود علاقة بين إهمال تناول وجبة الإفطار وبين الإصابة بالسمنة، وقد فسر الخبراء هذا الأمر بالقول بأن إهمال تناول وجبة الإفطار يدفع بالأفراد إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية في نهاية النهار.
  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم: يعلم الكثير من الناس بأن منتجات الألبان تحتوي على الكثير من الكالسيوم، وعلى الرغم من أن الكالسيوم ليس من ضمن المعادن أو العناصر الغذائية التي تحرق الدهون، إلا أن إحدى الدراسات الدنماركية توصلت إلى انخفاض في عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم عند تناول منتجات الألبان قلية الدسم، كما أنه توجد دراسة أخرى تحدثت عن وجود علاقة بين تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وبين انخفاض تراكم الدهون في منطقة البطن، خاصة عند الرجال ذوي البشرة البيضاء.
  • الابتعاد عن الكربوهيدرات وليس الدهون: توصل باحثون من جامعة جونز هوبكينز إلى حقيقة مفادها أن الأفراد الذين اتبعوا الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات تمكنوا من خسارة الدهون بنسبة أكبر من الأفراد الذين اتبعوا حميات غذائية قليلة الدهون[٦].


أسباب فشل حرق الدهون

يُحاول الكثير من الأفراد اتباع أساليب كثيرة لحرق الدهون، لكنهم يتفاجؤون بنتائج مخيبة للآمال بعد مضي بعض الوقت، وفيما يأتي أسباب كثيرة لتفسير هذا الأمر، منها[٧]:

  • الاعتماد فقط على ممارسة التمارين الرياضة وإهمال العادات الغذائية الصحية؛ إذ إن ممارسة التمارين الرياضية -مهما كانت شديدة- لن تكون قادرة وحدها على التسبب في حرق الدهون وإنقاص الوزن ما لم يُصاحبها التزام بتناول الأطعمة الصحية.
  • الاعتماد على أنواع حميات غذائية سيئة وغير فعالة أو مثبتة علميًا.
  • التعود على شرب الكثير من المشروبات السكرية والغازية.
  • عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم في الليل.
  • شرب المشروبات الكحولية.


أنواع التمارين الرياضية وفوائدها

تتضمن ممارسة الرياضة وممارسة النشاط البدني زيادة في معدل ضربات القلب، وهي جزء مهم في الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية، سواء كانت تمارين رياضية قليلة الحدة مثل المشي، أو الأنشطة الشاقة مثل ركوب الدراجات أو رفع الأثقال، وتوفر التمارين المنتظمة مجموعة كبيرة من الفوائد للجسم والعقل، كما أنّ المشاركة في ممارسة أي نوع كل يوم هو أمر ضروري للوقاية من مجموعة من الأمراض والمشاكل الصحية الأخرى، وتنقسم التمارين الرياضية إلى ثلاثة أنواع، وهي:[٨]

  • التمارين الهوائية: إذ تهدف إلى تحسين استهلاك الأكسجين في الجسم، وتمارس معظم التمارين الهوائية بمستويات متوسطة الشدة في فترات زمنية طويلة، وتتضمن جلسة التمارين الهوائية الإحماء ومن ثم التمرين لمدة 20 دقيقة على الأقل، وأخيرًا الراحة وتستخدم في الغالب مجموعة كبيرة من العضلات، وتوفر الفوائد الآتية:
    • تُحسن من أداء عضلة القلب فتحسن من الدورة الدموية، وبالتالي وصول الدم إلى العضلات.
    • تُخفض ضغط الدم.
    • تزيد من عدد خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين.
    • تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب، والأوعية الدموية.
    • تزيد من متوسط العمر المتوقع.
    • تقوي العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
    • تُحسن من نوعية النوم.
    • تعزز القدرة على التحمل عن طريق زيادة قدرة الجسم على تخزين جزيئات الطاقة، مثل الدهون والكربوهيدرات، داخل العضلات.
  • التمارين اللاهوائية: إذ لا يستخدم الأكسجين للطاقة، ويستخدم هذا النوع من التمارين لبناء كتلة العضلات وزيادتها، وهذه التمارين عالية الحدة يجب ألا تدوم أكثر من دقيقتين تقريبًا، وتشمل رفع الاثقال والركض، وفي حين أن جميع التمارين الرياضية تفيد القلب والرئتين، فإن التمارين اللاهوائية توفر فوائد أقل لصحة القلب والأوعية الدموية مقارنةً بالتمارين الهوائية وتستخدم سعرات حرارية أقل، ومع ذلك فهي أكثر فعالية من التمارين الهوائية لبناء العضلات وتحسين القوة، إذ تؤدي زيادة الكتلة العضلية إلى زيادة معدلات حرق الدهون في الجسم، حتى عند الراحة.
  • تدريبات خفة الحركة: تهدف إلى تحسين قدرة الشخص في الحفاظ على التحكم أثناء التسارع والتباطؤ وتغيير الاتجاه، ويحتاج الأشخاص الذين يشاركون في الألعاب الرياضية التي تعتمد اعتمادًا كبيرًا على تحديد المواقع والتنسيق والسرعة والتوازن إلى المشاركة في تدريب الرشاقة بانتظام، ومن الأمثلة عليها:
    • التنس.
    • كرة القدم الأمريكية.
    • الهوكي.
    • تنس الريشة.
    • الكرة الطائرة.
    • كرة سلة.
    • كرة القدم.
    • الفنون العسكرية.
    • الملاكمة.
  • التمدد والمرونة: إذ تجمع بعض التمارين بين التمدد، والتدريب على التوازن، مثل اليوغا، إذ تحسن حركات اليوغا التوازن والدورة الدموية، وقد يحتاج الشخص لتقليل التهاب المفاصل إلى تمارين التمدد لتحسين القدرة على الحركة والوظائف، والشخص الذي يعاني من الاكتئاب قد يحتاج إلى مزيد من التركيز على الاسترخاء والتنفس العميق أثناء ممارسة اليوغا .


مخاطر عدم ممارسة التمارين الرياضية

من السهل التركيز على الحاضر دون التفكير في المستقبل، ولكن ما يفعله الإنسان اليوم سيؤثر على الغد، ونظرًا لعدم توفر الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية، فقد يعتقد الفرد أنه لا توجد حاجة إلى ممارسة الرياضة، وهذا غير صحيح، وفيما يأتي مخاطر عدم ممارسة التمارين الرياضية:[٩]

  • التأثير على الصحة: فمثلما يقلل التمرين من احتمالية التعرض لجميع أنواع الأمراض، فإن عدم التمرين المنظم يزيد من خطر الإصابة بالأمراض الرئيسية، مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وهشاشة العظام، ومتلازمة التمثيل الغذائي، والسرطان، وارتفاع ضغط الدم، كما تقوي التمارين الرياضية جهاز المناعة، فلا يقتصر الأمر على الأمراض الخطيرة، بل الأمراض البسيطة مثل الزكام والإنفلونزا وغيرها من الأمراض.

زيادة الوزن: إلى جانب اتباع نظام غذائي غير صحي، يمكن أن يسبب نمط الحياة الخامل زيادة في الوزن، لأن عدم حرق السعرات الحرارية المتناولة يؤدي إلى تحولها لدهون في الجسم، وترتبط العديد من الحالات الصحية بالوزن الزائد، خاصةً بالدهون حول الخصر، كما أن زيادة الوزن تزيد من المشكلات الأخرى مثل التقدير الذاتي، أو عدم الراحة، أو ألم المفاصل، أو التمييز، أو الملابس غير المناسبة.

  • الاكتئاب: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على تمارين كافية هم أكثر عرضة للاكتئاب وتدني احترام الذات والقلق، إذ إنّ التمارين الرياضية هي واحدة من أفضل العلاجات الطبيعية للاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى، لأنها تطلق هرمون الإندورفين الجيد الذي يحسن الحالة المزاجية، ويساعد التمرين أيضًا على تخفيف التوتر، وبناء الثقة بالنفس، ويوفر هواية صحية لملء الوقت.
  • الموت المبكر: إذ تشير الدراسات إلى أن 1 من كل 10 حالات وفاة تُعزى إلى قلة التمارين، لأن نمط الحياة الخامل يرتبط بالإحصاءات الآتية:
    • خطر الوفاة بالسرطان، إذ إنّ 45 في المائة من الرجال و28 في المائة من النساء عرضة للوفاة بسبب السرطان.
    • يزيد خطر الوفاة من مشاكل في الجهاز التنفسي بنسبة 92 بالمائة للرجال و75 بالمائة للنساء.
    • يزيد من خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 52 في المائة للرجال و28 في المائة للنساء.


فوائد حرق دهون الجسم

يترتب على حرق الدهون في الجسم العديد من الفوائد الصحية للإنسان، ومن أهم الأمثلة على هذه الفوائد ما يلي:[١٠]

  • تقليل خطر الإصابة بالسكري.
  • تقليل ضغط الدم.
  • تحسين مستوى الكوليسترول في الجسم.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تقليل خطر الإصابة بالسرطانات.
  • تقليل آلام المفاصل.
  • تحسين مستوى السكر في الدم.
  • تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
  • تقليل آلام الظهر.
  • تقليل خطر ظهور أعراض التهابات العظام والمفاصل.
  • تقليل خطر ظهور أعراض اضطرابات النوم.


المراجع

  1. Melissa Conrad Stöppler, MD (12-8-2019), "Obesity"، Medicine Net, Retrieved 14-11-2019. Edited.
  2. Ryan Raman, MS, RD (19-8-2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss"، Healthline, Retrieved 14-11-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Richard N. Fogoros, MD (11-9-2017), "5 Types of Exercises for Strength and Weight Loss"، Very Well Fit, Retrieved 14-11-2019. Edited.
  4. Catherine Holecko (12-11-2019), "Easy and Simple Exercises for Kids"، Very Well Family, Retrieved 14-11-2019. Edited.
  5. Louise Chang, MD (11-5-2007), "8 Ways to Burn Calories and Fight Fat"، Webmd, Retrieved 14-11-2019. Edited.
  6. "8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life", Johns Hopkins Medicine, Retrieved 14-11-2019. Edited.
  7. Katherine Marengo LDN, R.D (29-3-2019), "Possible reasons weight loss is not working"، Medical News Today, Retrieved 14-11-2019. Edited.
  8. Adam Felman (27-6-2019)، "What to know about exercise and how to start"، medicalnewstoday، Retrieved 17-11-2019. Edited.
  9. "What Happens When You Don't Exercise"، fitfunctional، Retrieved 17-11-2019. Edited.
  10. "The Benefits of Losing Weight", verywellfit, Retrieved 26-1-2020. Edited.