تمارين تخسيس الذراع

تمارين تخسيس الذراع
تمارين تخسيس الذراع

دهون الذراع

يُلاحظ الكثير من الناس تراكم الكثير من الدهون فوق الذراعين لديهم، وقد يترافق هذا الأمر مع حدوث انحدار في قوة ومرونة العضلات أيضًا، بل قد تتراكم الدهون في منطقة الذراعين إلى درجة تدليها أو تمايلها أثناء تحريك الذراعين، ولقد أطلق البعض على هذه المشكلة اسم أجنحة الخفافيش، لكن يبقى من المعروف أن الذراع تحتوي على عضلتين كبيرتين هما العضلة ذات الرأسين أو البايسيبس التي توجد فوق الذراع، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية أو الترايسبيس التي توجد في مؤخرة الذراع وتُعد أضعف نوعًا ما من عضلة البايسيبس بسبب قلة استخدامها بصورة مباشرة أثناء رفع الأثقال، لكن يُمكن تقوية عضلة الترايسبيس عبر اتباع بعض التمارين البدنية، وهذا قد يؤدي إلى تخسيس الذراع وإزالة الدهون في تلك المنطقة، لكن يجب بالطبع اتباع روتين شامل يتضمن عادات غذائية مناسبة وتمارين بدنية عامة لإنقاص الوزن في كامل الجسم وليس في منطقة الذراع فحسب.[١]


تمارين تخسيس دهون الذراع

ينفي الخبراء إمكانية تخسيس دهون منطقة محددة من الجسم على الرغم من كثرة ادعاءات البعض بإمكانية الوصول إلى هذا الهدف، ويرجع سبب ذلك إلى وجود الكثير من الدراسات التي نفت إمكانية تخسيس منطقة الذراع وإهمال مناطق أخرى حتى في حال اتباع جدول محدد من التمارين التي تستهدف تخسيس الذراع فقط، لذا فإن تخسيس دهون الذراع لن يحدث إلا عند اتباع الخطوات الهادفة لتخسيس دهون الجسم ككل، لكن يبقى لتمارين رفع الأثقال فاعلية كبيرة في خسارة الدهون حتى ولو لم تتمكن من تخسيس دهون الذراع تحديدًا، وتوجد الكثير من الدراسات العلمية التي أكدت على قدرة تمارين رفع الأثقال في تخسيس الوزن وزيادة حجم العضلات،[٢] وبالإمكان ذكر بعض أهم التمارين الهادفة إلى تقوية وشد عضلات الذراع، سواء عضلة الترايسبيس أو عضلة البايسيبس، على النحو الآتي:[٣]

  • تمرين الوقوف ولف الدامبل: يهدف هذا التمرين إلى تنشيط عضلة البايسيبس، ويُمكن ممارسته عبر الوقوف أولًا باستقامة وثني الركبتين قليلًا، ثم وضع دامبل في اليدين وجعل الدامبل يتدلى بحرية على جانبي الجسم بحيث يكون اتجاه راحتي اليدين إلى الأمام وليس إلى الجانب، ثم البدء بثني المرفقين ولف الدامبل للأعلى باتجاه الصدر والكتف مع الحفاظ على ثبات المرفقين، وبالإمكان رفع الذراعين معًا أو رفع كل يد على حدة.
  • تمرين لف المطرقة: يُساهم هذا التمرين أيضًا في تنشيط عضلة البايسيبس، وتشتمل خطوات أدائه على نفس خطوات التمرين السابق، لكن الاختلاف هنا أن راحتي اليدين سيكون اتجاههما إلى الجانب وليس إلى الامام بحيث يكون إمساك الدامبل مشابهًا لإمساك المطرقة، ثم البدء بعد ذلك بثني المرفقين لرفع أو لف الدامبل بصورة مشابهة لطرق المطرقة، لكن يجب الحفاظ على ثبات المرفقين أيضًا، وبالإمكان رفع الذراعين معًا أو رفع كل يد على حدة.
  • تمرين تمديد الترايسبيس بالدامبل: يسعى هذا التمرين إلى تنشيط عضلة الترايسبيس على وجه التحديد، وتشتمل خطوات أدائه أولًا على الجلوس على سطح مستوٍ أو منصة التمرين، ثم وضع الدامبل على الفخذين، ثم الاستلقاء على الظهر وجلب الدامبل لتقريبه من الصدر وأعلى الكتف، ثم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة وإنزال الدامبل ليُصبح قريبًا من جبين الرأس، ثم رفع الدامبل إلى الأعلى وإنزاله مرة أخرى وهكذا.
  • تمرين الدفعة الخلفية: يمتلك هذا التمرين قدرة على تنشيط عضلة الترايسبيس أيضًا، ويُمكن أداء هذا التمرين بوضع الركبة اليُمنى واليد اليُسرى على سطح مستوٍ أو منصة التمرين مع الحفاظ على استواء الظهر، ثم أخذ الدامبل باليد اليمنى ورفعه إلى الخلف بحيث تُصبح الذراح اليُمنى موازية للأرضية، ثم ثني المرفق الأيمن وإنزال الدامبل مع الحفاظ على ثبات المرفق والكتف، ثم إكمال التمرين باستخدام اليد اليُمنى والانتقال إلى اليد اليُسرى بعد ذلك.
  • تمارين مختلفة: توجد الكثير من التمارين الأخرى التي ينصح بها خبراء اللياقة البدنية لغرض تقوية وربما تخسيس دهون الذراع، ومن بين هذه التمارين ما يُعرف –مثلًا- بتمرين غطس الترايسبيس، وتمرين رفع الدامبل الجانبي، وتمرين رفع الدامبل وراء الظهر، وغيرها من التمارين التي تستهدف عضلة الترايسبيس وعضلة البايسيبس أيضًا.[٤]


أساليب مختلفة لتخسيس الذراع

إن تخسيس دهون الذراع فقط وتجاهل أماكن الجسم الأخرى لا يعد أمرًا ممكنًا، لذا فإن الخبراء غالبًا ما ينصحون باتباع الأساليب الهادفة إلى إنقاص الوزن عمومًا لغرض تخسيس الذراع بالتزامن مع ممارسة تمارين الذراع التي ذكرت مسبقًا، وتشتمل بعض أهم الأساليب المفيدة لإنقاص الوزن على الآتي:[٢]

  • تناول الكثير من الألياف الغذائية: تتحرك الألياف الغذائية ببطء أثناء تواجدها داخل الجهاز الهضمي، وهذا يُساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالإمكان الحصول على الألياف عبر التركيز على تناول الخضروات والفواكه والمكسرات.
  • الإكثار من البروتينات: يؤدي تناول الكثير من البروتينات إلى الشعور بالشبع لفترة أطول أيضًا، خاصة عند تناولها في وجبة الإفطار، وتتواجد البروتينات بكثرة في اللحوم، والأطعمة البحرية، والبيض، ومنتجات الألبان.
  • ممارسة التمارين القلبية: تهدف التمارين القلبية إلى زيادة معدل دقات القلب لغرض حرق المزيد من السعرات الحرارية، ومن بين أشهر الأمثلة على التمارين القلبية الهرولة، وركوب الدراجة، والسباحة، والرقص، والقفز فوق الحبل.
  • الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة: تحتوي الكربوهيدرات المكررة على نسب عالية من السعرات الحرارية، وهي قليلة الألياف الغذائية أيضًا، مما يؤدي إلى زيادة في مستوى السكر في الدم وزيادة الشعور بالجوع، وتتواجد الكربوهيدرات المكررة بكثرة في المعكرونة والخبز الأبيض.
  • أساليب مختلفة: ينصح خبراء اللياقة البدنية بالحرص على أخذ قسطٍ كافٍ من النوم وشرب الكثير من السوائل لغرض تخسيس دهون الذراع والجسم، كما ينصح البعض بضرورة التركيز على تناول وجبة الإفطار، وتنظيم مواعيد تناول الوجبات الغذائية، وتناول الطعام بصحون أقل حجمًا أيضًا.[٥]


الجراحة لتخسيس الذراع

تنتمي العملية الجراحية الهادفة إلى تخسيس دهون الذراع إلى فئة العمليات التجميلية التي تهدف إلى تحسين منظر الذراع، هي تهدف إلى إزالة الدهون المتراكمة بين الإبط وبين المرفقين، كما بوسعها إزالة الأنسجة الجلدية المترهلة في تلك المنطقة أيضًا، ويُمكن للطبيب استخدام تقنية شفط الدهون أثناء أداء هذه العملية، لكن يجب التذكير هنا بوجود أعراض جانبية سيئة لهذه العملية؛ كظهور الندوب الجلدية، وعدم انتظام أو تناسق منظر الذراع، وحصول تغيرات في الأحاسيس الجلدية، أو حدوث مشاكل في الغرز الجراحية التي من المفروض أن يضعها الطبيب لإغلاق الجرح بعد العملية،[٦] ومن الجدير بالذكر وجود تقنية أخرى يُمكن استخدامها لغرض تخسيس الذراع تُدعى بتجميد الدهون، ولقد نشرت دراسة عام 2017 تشير إلى كون هذه التقنية مفيدة لهذا الغرض بالذات.[٧]


المراجع

  1. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (17-9-2018), "What are the best exercises for bat wings?"، Medical News Today, Retrieved 6-2-2020. Edited.
  2. ^ أ ب Rachael Link, MS, RD (18-2-2019), "The 9 Best Ways to Lose Arm Fat"، Healthline, Retrieved 6-2-2020. Edited.
  3. "Arm Exercises to Tighten and Tone", Webmd, Retrieved 6-2-2020. Edited.
  4. Malia Frey (25-9-2019), "Lose Arm Fat With Diet, Treatments, and Exercise"، Very Well Fit, Retrieved 6-2-2020. Edited.
  5. "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", National Health Service (NHS),29-11-2019، Retrieved 6-2-2020. Edited.
  6. "Arm lift", Mayo Clinic,18-8-2018، Retrieved 6-2-2020. Edited.
  7. Carruthers JD, Humphrey S, Rivers JK (7-2017), "Cryolipolysis for Reduction of Arm Fat: Safety and Efficacy of a Prototype CoolCup Applicator With Flat Contour.", Dermatol Surg, Issue 7, Folder 43, Page 940-949. Edited.

381 مشاهدة