تمارين للصدر في المنزل

تمارين للصدر في المنزل
تمارين للصدر في المنزل

تمارين الصدر

تساعد بعض التمارين الرّياضيّة على تحديد ونحت الصدر للظهور بمظهر ملفت، بالإضافة إلى تحسين وتسهيل آداء مجموعة متنوعة من المهام اليومية مثل؛ رفع الأشياء أو دفعها وتحسين القوة والمزاج أيضًا، وتعرف تمارين الصدر بأنها التمارين التي تستهدف عضلات الصدر والعضلات الأصغر التي تدعم عضلات الصدر، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة على جانبي الصدر والعضلة شبه المنحرفة حول الكتفين، ومن المهم التأكد من ممارسة هذه التمارين بطريقة صحيحة لتجنب التعرض للأذى وللحصول على النتائج المرجوة، وخاصة لدى الرجال المبتدئين، فمن المهم اتباع برنامج رياضي مناسب وفقًا للمدرب، وإذا كان الهدف تضخيم العضلات يمكن لعب من مجموعة إلى ثلاث مجموعات من التمرين بتكرار الحركة من 8-12 مرة أو لعب ثلاث إلى ستة مجموعات بتكرار من 1-12 مرة، أما عندما يكون الهدف زيادة القوة يمكن لعب من مجموعة إلى ثلاث مجموعات من التمرين بتكرار 8-12 مرة، ويجب الاستراحة لمدة دقيقتين في حال زيادة التكرارات أو 3 دقائق عند استخدام أوزان أثقل.[١]


تمارين للصدر العلوي في المنزل

يمكن استهداف عضلات الصدر العلوية من خلال بعض التمارين التي تشمل ما يلي:[٢]

  • رفع الكيبلات من الأسفل إلى الأعلى low to high Cable fly: يعد الانحناء في هذا التمرين بفعل الحركة الفعلية للمقاومة نفسها وليس في المعدات المستخدمة، ويعد التمرين باستخدام الكيبلات من التمارين المهمة، كما يمكن الاستفادة منها إلى أقصى حدّ، ويعد التمرين هذا أقل خطورة من استخدام الأوزان لتجنب الإفراط في التمدد، ويمكن ممارسة التمرين من خلال الإمساك بمقبض الكيبل وشده للأعلى ومن ثم إنزاله مرة أخرى بطريقة محكمة.
  • الضغط المائل: يمكن ممارسة الضغط أيضًا لاستهداف عضلات الصدر، وذلك من خلال إنشاء منحدر عكسي برفع القدمين عن مستوى الجسم واتباع حركة الضغط نفسها، وبهذا ستقوم بحركة طبيعية ومتوازنة أكثر، بالإضافة إلى تقليل الضغط على المفاصل.
  • ومن المهم دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء بأي تمرين أو برنامج غذائي وخاصة للرجال الذين يعانون من مشاكل صحية موجودة مسبقًا، كما يجب التوقف عن التمرين في حال الشعور بدوخة أو غثيان أو ألم في الصدر أو أيّ أعراض أخرى غير طبيعية ومراجعة الطبيب على الفور.


تمارين للصدر السفلي في المنزل

يمكن بناء عضلات الصدر السفلية من خلال ممارسة مجموعة من التمارين لعضلات الصدر التي يمكن ممارستها في المنزل، وتهدف هذه التمارين إلى تقوية العضلات المتحكمة في حركات الذراع، بما في ذلك ثني الذراع وتدويره وغيرها، إذ تمتد عضلات الصدر الرئيسية من الكتف إلى منتصف الصدر، وتُمارس هذه التمارين بمجموعة واحدة ولكن بتكرار 8-12 مرة، وتشمل التمارين ما يلي:[٣]

  • تمرين الضغط المائل: وهو من التمارين متعددة الوظائف؛ لأنها تعمل على الجزء العلوي من الجسم والظهر بالكامل، ويساعد آداء هذا التمرين عند منحدر في زيادة التركيز أسفل الصدر، وتحتاج إلى مقعد أو صندوق قفز أو منصة صغيرة لآداء التمرين، وذلك من خلال الوقوف أمام المقعد ووضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على حافة المقعد، ومن ثم اتخاذ وضعية اللوح الخشبي بإبقاء الجسم مستقيمًا مع مدّ الساقين للخلف حتى يشكل الساقان والظهر خطًا مستقيمًا، ومن ثمّ اثنِ ذراعيك ببطء لخفض الصدر نحو المقعد مع إبقاء المرفقين والذراعين بالقرب من الجسم، ومن ثم ادفع الجسم ببطء بعيدًا عن المقعد مع مدّ الذراعين والحفاظ على ثني بسيط في الكوع.
  • الضغط المائل باستخدام الأثقال: يحتاج هذا التمرين إلى اثنتين من الأثقال ومقعد منخفض، مع ضبط المقعد بزاوية 45 درجة والاستلقاء عليه والإمساك بالأثقال واحدة في كلّ يد، وترفع الأثقال بعيدًا عن الصدر مع توجيه راحة اليد للداخل وإبقاء الظهر مسطحًا، ويجب الإمساك بالأثقال بعرض الكتفين ومن ثم ثني الذراعين لتشكيل زاوية 90 عند الكوع، ويجب أن تكون الأثقال على الحواف الخارجية للصدر.


مَعْلومَة

بعد أن تستشير طبيبك بشأن التمارين التي ستبدأ باتباعها واتباع برنامج تدريبات متكامل، لا بد من اتباع النصائح التالية:[٤]

  • ممارسة التمارين بوجود مدرّب محترف: يساعد المدرب المحترف في تصميم برنامج مخصص لاحتياجات الجسم وقدراته، مما يساعد في الحصول على النتائج المرجوة دون المخاطرة بإجهاد العضلات وتمزق الأربطة.
  • تجربة الأوزان والأربطة: يستخدم الرجال الأوزان لبناء العضلات، ولكن يُمكنكَ استخدام الكيبلات والأربطة بدلًا من ذلك، إذ توفر هذه الأربطة المطاطية المسطحة المقاومة أثناء التواجد في أوضاع مختلفة على عكس ما يحدث عند استخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن.
  • الحصول على القدر الكافي من النوم: يحتاج الجسم إلى 48 ساعة لإعادة التماسك واستعادة قوة العضلات، لذا فإنه من المهم تجنب تمارين القوة على نفس العضلات في أيام متتالية، والحصول على النوم الكافي لاستعادة قوة العضلات وتعافي الأنسجة بعد التمرين، لذا يجب أن يحصل الرجال على ثماني ساعات من النوم في الليلة لإعطاء الجسم وقتًا لإصلاح الأنسجة العضلية وتجديد مخازن الطاقة في العضلات.
  • الانتباه إلى النظام الغذائي: يعد النظام الغذائي الصحي ضروريًا لمنح العضلات اللبنات الأساسية من العناصر لتصبح أقوى، لذا فإن الجسم بحاجة إلى مزيج من مصادر البروتين والكربوهيدرات القائمة على الحبوب والفواكه والخضروات، ويمكن استشارة أخصائي التغذية للتوصل إلى خطة أساسية لما يحتاجه الجسم لبناء العضلات والحفاظ على الطاقة.
  • استغلال الأنشطة اليومية: قد لا يقتصر التمرين على ممارسة التمارين الرياضية فحسب، وإنما يمكن الاستفادة من الأنشطة اليومية لتحدي العضلات، على سبيل المثال ارفع علبة الحليب عدة مرات قبل وضعها في الثلاجة مرة أخرى لبناء عضلات الذراع، استخدم السلالم قدر الإمكان لبناء عضلات الساقين والوركين والأرداف والبطن، تحرك أثناء التحدث في الهاتف أو الوقوف في الطابور.


المراجع

  1. Tracy Colbert, Erica Cirino (28-9-2019), "7 Top Chest Exercises for Men"، healthline, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  2. "​5 OF THE BEST EXERCISES FOR YOUR UPPER CHEST", exercise,2-7-2019، Retrieved 7-8-2020. Edited.
  3. Jamie Eske (19-2-2019), "What are the best lower chest exercises?"، medicalnewstoday, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  4. "5 tips to build muscle strength", harvard health,1-3-2014، Retrieved 7-8-2020. Edited.

558 مشاهدة