محتويات
تمرين تسلق الجبل
التمرينات البدنيّة مُهمة جدًا لصحة الجسد وللمساعدة في بناء عضلات الجسد جميعها وتقوية ورفع معدلات ضربات القلب وضبطها لمن يعاني من مشاكل في القلب، ومن أشهر التمرينات الرياضية الجسدية وأهمها هو تمرين تسلق الجبل، وهذا التمرين أساسي في أي رياضة ويحتاج لقوة كافية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم للقيام به بشكل صحيح، وسيساعدنا في التمرين وزن الجسم والذي يُمكِّنُنا من السيطرة على القوة المرتبطة بكامل عضلات وأعضاء الجسد، وعندما تتحد جميع القوى الجسدية في تمرين واحد يمكننا معرفة فائدة وأهمية هذا التمرين للرياضيين ولمُحبي الرياضة، وإن كان أي شخص يريد البدء بهذا التمرين في المنزل هنالك العديد من مقاطع الفيديو التي تُساعدنا على هذا ويُمكن الوصول لها بسهولة.[١]
كيفية أداء تمرين تسلق الجبل
تمرين تسلق الجبل يمكن أن يؤدى في النادي الرياضي أو المنزل، ويحتاج إلى اتباع خطوات وتركيز عالٍ أثناء أدائه حتى لا يؤدي لنتائج سلبية، ولبدء التمرين يمكن اتباع النصائح التالية وهي:[٢]
- مد يديك مباشرة على الأرض على مُستوى أقل من الكتفين وتصور نفسك في وضعية تمرين الضغط.
- أبقِ الجذع والركبة من جهة واحدة بمُستوى يعلو الأرضيّة بأربع نقاط على الأقل، وشد أصابع قدميك.
- اجلب ركبة واحدة للمرفقين ثم أعدها لوضعية الضغط السّابقة وكرر ذلك بكلا الساقين، أي أن تستمر عمليّة التّبديل بين الرّكبتين وتقديم رُكبة نحو المرفقين بينما الأُخرى ممدودة.
- يُمكنك اختيار إيقاع التمرين بما يناسبك سواء بالسرعة أو البطء، ولكن يفضل التمرين السريع حتى يأخذ القلب فائدة عالية.
- إذا كنت متدربًا مبتدئًا من الأفضل أن تؤدي التمرين حوالي 10-15 مرة لكل جولة، أما إن كنت متدربًا متقدمًا يفضل أن تؤدي حوالي 25-30 تمرينًا لكل جولة.
- أثناء التمرين يُنصح بتقريب ركبتيك إلى صدرك على مهل.
- لتقوية عضلات البطن أثناء التمرين احرص على تبديل القدمين بشكل صحيح وغير متهور.
- حافظ على الكتفين بمُستوى يعلو المعصم مباشرة حتى تنشغل عضلات الكتف وتزداد كتلتها مع الوقت.
- أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو عدم الاستقامة أثناء التمرين، ومن الضروري التأكد بأن ظهرك مستقيم كلوح خشبي.
- توقف عن متابعة التمرين عند الشعور بألم في الظهر أو أي جزء آخر من الجسد.
أهمية تمرين تسلق الجبل
تمرين تسلق الجبل له كفاءة عالية في رفع مستويات الطاقة ورفع كتلة العضلات، وللتمرين فوائد كبيرة وعديدة للجسم أهمها:[٣]
- رفع الكفاءة الجسدية: إنّ التمرين يقوي ويرفع كفاءة العديد من المفاصل ومجموعات عضلات الجسد جميعها أو أغلبها، ويستهدف التمرين حركة عضلات الأرداف والساق بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة، وكذلك يفيد التمرين العضلات الأساسية بما في ذلك الظهر والورك والبطن، وحتى أن الكتفين والصدر يحصلان على جزء من الفائدة.
- زيادة القدرة على الحركة: تمرين تسلق الجبل يعتمد على الحركة المستمرة والسلسة والمتكررة، وهو تمرين رائع لزيادة مرونة المفاصل بسبب تكرار ثني وتمديد الوركين والركبتين مما يخفف من آلام المفاصل ويحسن الحركة، ويحسّن التمرين أيضًا نطاق الحركة للورك والركبة ويعزز الأداء الرياضي ويقلل التعرض للإصابة.
- تحسين التنسيق وخفة الحركة: تمرين تسلق الجبال يحتاج إلى تنسيق وأقدام سريعة وشعور دقيق بالتوقيت، فيجب في التمرين الحفاظ على الوزن الموزع بين القدمين أثناء نقلهم بسرعة ذهابًا وإيابًا تحت الجسد مع التأكد من توجيه الركبتين للأمام، وهذه الدقة بالتمرينات تُحسن التنسيق بشكل كبير للجسد.
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية: يُعرف تمرين متسلق الجبال بفائدته لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، ولكنه تمرين مُهم أيضًا لصحة القلب ورفع معدلات ضربات القلب؛ إذ يعتمد التمرين على القفز وتبديل القدمين في الهواء مما يزيد تدفق الدم وزيادة سرعة دقات القلب بشكل إيجابي وصحي.
قد يُهِمُّكَ
جميع المُتدربين لديهم حركات تدريبيه يفضلونها عن غيرها، وبعض المتدربين لا يفضلون تدريب تسلق الجبال، وهنالك العديد من التمرينات والتدريبات الأخرى التي يمكن القيام بها مثل:[٤]
- تمرين الركبة العالية: تمرين يزيل الضغط عن الذراعين ويركز القوة على القدمين، وهذا التمرين يفيد برفع معدل ضربات القلب عن طريق دفع الركبتين إلى الصدر، ويمكنك القيام بالتمرين ببساطة عن طريق إبقاء الصدر مرفوعًا مع شد عضلات البطن بينما تحرك الركبتين بسرعة نحو الصدر واحدة تلو الأخرى.
- تمرين التلويح: تمرين التلويح (Plank tap) يُركز على العمل من جانب واحد من الجسد.
- تمرين فروجر: تمرين فروجر (Frogger) يُمكنك ممارسته عن طريق إسناد يديك على الأرض وإبعاد الكتفين لأبعد مدى مُمكن، ومد رجليك للخلف، ثم ابدأ بالقفز بوضعية القرفصاء، ويُفيد هذا التمرين في زيادة اللياقة البدنية.
- تمرين بلانك صعود المرتفعات: تمرين بلانك لصعود المرتفعات (Plank up-down) بسيط وسهل لكنه يحتاج لتركيز وعزيمة قوية، ويمكنك تأدية هذا التمرين عن طريق مد جسمك كاملًا مع رفع الجسم عن طريق الذراعين، وتلمس الأرض بكوعك عن طريق اليد اليمنى ثم اليسرى حتى تشعر بالتعب، ويُفيد هذا التمرين عضلات الفخذ ويرفع معدل ضربات القلب.
المراجع
- ↑ Jordan Smith (24-08-2019), "6 Moves to Help You Master One of the Best Abs Exercises Out There"، bicycling, Retrieved 05-06-2020. Edited.
- ↑ Amy Packham (20-11-2018), "Mountain Climbers Are The Full Body Exercise You Can Do Anywhere"، huffingtonpost, Retrieved 05-06-2020. Edited.
- ↑ Judy Fisk (07-05-2019), "What Are the Benefits of Mountain Climber Exercise?"، livehealthy, Retrieved 05-06-2020. Edited.
- ↑ Amy Marturana Winderl (24-08-2018), "5 Exercises to Try if You Hate Mountain Climbers"، self, Retrieved 05-06-2020. Edited.
