تمارين لعضلة الترايسبس

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٠٥ ، ٢٥ فبراير ٢٠٢٠
تمارين لعضلة الترايسبس

عضلة الترايسبس

تُعرف عضلة الترايسبس (Triceps Brachii) باسم العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وهي إحدى العضلات الكبيرة والسميكة، وتقع تحديدًا فوق الجزء الخلفي من الذراع، وتتخذ شكلًا شبيهًا بحدوة الفرس عند النظر إليها من الخلف، وتتمحور وظيفة هذه العضلة حول تمديد مفصل المرفق، وتتميز بامتلاكها لثلاثة رؤوس عضلية يُطلق عليها الرأس الطويل، والرأس الوحشي أو الجانبي، والرأس الإنسي، وعلى الرغم من أن هذه الرؤوس تنشأ من أمكنة مختلفة في الذراع والكتف، إلا أنها تتضافر فيما بينها لتشكل وترًا عضليًا واحدًا يتصل بالجزء العلوي لعظم الزند الموجود في ساعد اليد، ومن الجدير بالذكر أن حركة عضلة الترايسبس تناقض أو تعارض وظيفة عضلة البايسبس أو ما يُعرف بالعضلة ذات الرأسين العضدية الموجودة فوق الجزء الأمامي للذراع، ومن المثير للاهتمام أن تركيب أو تشريح عضلة الترايسبس ثابت لدى معظم الناس ومن النادر أن تظهر اختلافات لديهم، لكن بعض الدراسات أكدت على امتلاك بعض الناس لعضلة ترايسبس ذات أربعة رؤوس وليس لثلاثة رؤوس، لكن يبقى هذا الأمر نادر الحدوث[١].


تمارين عضلة الترايسبس

تساهم تقوية عضلة الترايسبس في مساعدة الجسم على إتمام حركات الدفع ورفع الأجسام؛ كدفع الأبواب الثقيلة، أو العربات، أو ماكينات جز الأعشاب، وعلى الرغم من تواجد عضلة الترايسبس في الجزء الخلفي للذراع، إلا أن هناك الكثير من التمارين التي بوسعها استهداف وتقوية هذا العضلة بالذات، ومن بين أبرز هذه التمارين ما يلي[٢]:

  • تمرين الضغط الماسي: يشتهر هذا التمرين بكونه أحد أصعب تمارين الترايسبس، لكنه الأكثر كفاءة أيضًا لأن تنفيذه يتطلب جهدًا كبيرًا، خاصة في الجزء العلوي من الجسم، ويُمكن البدء به عبر وضع اليدين على الأرضية تحت الصدر لملامسة أصابع الإبهام والسبابة وتشكيل ما يُشبه الماسة على الأرض، ثم تمديد الساقين واتخاذ وضعية تمرين الضغط الشهيرة مع إمكانية وضع الركبتين على الأرض لتسهيل التمرين، ثم يأتي دور ثني المرفقين لإنزال الصدر والرأس حتى تلامس الذقن الأرض أو لأخفض نقطة ممكنة، ثم العودة مرة أخرى إلى الوضعية العادية مع الحفاظ على شد كامل لجذع الجسم وعضلات البطن والظهر، وبالإمكان إعادة تنفيذ التمرين من 8-16 مرة على مدى 1-3 جولات.
  • تمرين الدفعة الخلفية: يحتل هذا التمرين المرتبة الثانية في قائمة تمارين الترايسبس الفعالة، وبوسعه تفعيل هذه العضلة بنسبة تصل إلى 88% تقريبًا، لكن يجب الحفاظ على ثبات الكتف أثناء تنفيذه والسماح للجاذبية بأخذ دورها الطبيعي، وتشتمل خطوات أداء التمرين أولًا على إمساك الدامبل باليد باليُسرى، ثم وضع القدم اليُمنى فوق المنصة المستوية، ووضع اليد اليُمنى فوق المنصة أيضًا، ثم مد ساعد اليد اليُسرى ليُصبح موازيًا للجسم من الخلف، ثم إنزال الساعد الأيسر بزاوية 90 درجة، ثم رفع الساعد الأيسر بعد ذلك لجعله موازيًا للجسم من الخلف مرة أخرى وهكذا، ويُمكن ممارسة هذا التمرين 8-16 مرة على مدى 1-3 جولات.
  • تمرين الغطس: يأتي هذا التمرين في المرتبة الثالثة في قائمة أكثر تمارين الترايسبس فعالية، وتشتمل خطوات أدائه أولًا على الجلوس على طرف كرسي أو منصة التمرين، ثم وضع اليدين خلف الجسم للإمساك بطرف الكرسي بجانب ثني الركبتين والفخذين، ثم البدء بإنزال الجسم باتجاه الأرض مع الحفاظ على المرفقين وراء الجسم، ثم رفع الجسم مرة أخرى وتكرار التمرين 8-16 مرة على مدى 1-3 جولات.
  • تمرين التمديد خلف الرأس: يمتلك هذا التمرين قدرة على تفعيل عضلة الترايسبس بنسبة 76% تقريبًا، وبالإمكان أداء هذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف، لكن وبعكس ما يعتقد به الكثيرون؛ فإن ممارسة هذا التمرين أثناء الجلوس تبقى أصعب وأكثر شدة من ممارسته أثناء الوقوف، وتشتمل خطوات أدائه أثناء الجلوس على الجلوس أولًا فوق كرسي أو منصة التمرين، ثم الإمساك برأس الدامبل باليدين ووضعه فوق الرأس طوليًا، ثم البدء بإنزال الدامبل إلى الأسفل وراء الرأس حتى تصبح زاوية المرفق 90 درجة، ثم رفع الدامبل مرة أخرى ومعاودة أداء التمرين من 8-16 مرة على مدى ثلاث جولات كما هو حال التمارين السابقة.
  • تمارين مختلفة: يشير بعض خبراء اللياقة البدنية إلى وجود تمارين بسيطة لغرض تمديد عضلة الترايسبس لجعلها أكثر مرونة ومنع تعرضها للإصابات الرياضية، ومن بين هذه التمارين -مثلًا- التمرين المعروف باسم تمرين مد الترايسبس باستخدام المنشفة، الذي يُمكن أن يؤدى ببساطة عبر الإمساك بالمنشفة باليد اليُمنى، ثم إنزال المنشفة وراء الرأس وجلب اليد اليُسرى للإمساك بطرف المنشفة السفلي، ثم البدء بتحريك اليدين بطريقة تشبه حك الظهر باستخدام المنشفة[٣].


إصابات عضلة الترايسبس

تبقى عضلة الترايسبس عرضة للإصابة ببعض الإصابات والمشاكل كما هو حال الكثير من العضلات الأخرى في الجسم، ومن بين أبرز أنواع هذه الإصابات ما يُعرف بتمزق الترايسبس، الذي لا يُعد حالة شائعة كثيرًا بين الناس، لكنه يظهر بكثرة عند الرياضيين الذين ينخرطون في أداء بعض الحركات الرياضية التي تتطلب رميًا للأشياء؛ ككرة البيسبول مثلًا، ويرجع سبب ذلك إلى كون الترايسبس عرضة للتمزق والانحلال تدريجيًا لكثرة استخدامها أثناء رمي الأشياء، وقد يشعر المصاب بالألم وتورم مؤخرة الذراع والمرفق عند إصابته بتمزق الترايسبس، كما قد يفقد قدرته على مد الذراع المصابة أيضًا[٤]، ويُمكن للتمزق أن يحدث في وتر عضلة الترايسبس على وجه التحديد، وسيكون من الضروري التوقف مباشرة عن أداء الأنشطة التي تسببت بالإصابة بتمزق وتر الترايسبس، وقد ينصح الأطباء بلف قطعة من القماش حول الذراع، أو أخذ أدوية الستيرويد، أو حتى الخضوع لعملية جراحية في حال كان ذلك ضروريًا، لكن غالبًا ما تختفي آلام وتمزقات وتر الترايسبس خلال أسابيع قليلة بالتزامن مع اتباع بعض الخطوات المنزلية البسيطة، مثل[٥]:

  • لف الذراع بقطعة من القماش تحتوي على الثلج لـ 20 دقيقة كل 3-4 ساعات.
  • أخذ الأدوية المسكنة للآلام؛ كدواء الباراسيتامول مثلًا.
  • استخدام الكمادات الحرارية لإراحة العضلات.


الوقاية من إصابات عضلة الترايسبس

يرى الخبراء أن التدريب المناسب هو الطريقة الأفضل لمنع التعرض لإصابات عضلتي الترايسبس والبايسيبس أيضًا، كما يشير الخبراء إلى ضرورة عدم زيادة الوزن الواقع على هذه العضلات أثناء التمارين، والحرص على زيادة مرونة وقوة هذه العضلات أيضًا[٦]، ومن الجدير بالذكر أن بعض الجهات الرسمية في الولايات المتحدة الأمريكية قد نشرت جملة من النصائح والقواعد الإرشادية لمنع حدوث إصابات الذراع عن لاعبي البيسبول نتيجة لكثرة تحريك الذراع أثناء رمي الكرات عند لعب هذه الرياضة بالذات، ومن بين هذه النصائح –مثلًا- الحد من رمي الكرات في الأسبوع الواحد وزيادة عدد أيام الراحة، وتعلم الآليات الصحيحة التي يجب اتباعها أثناء رمي الكرات[٧].


المراجع

  1. Manpreet S. Tiwana & Bruno Bordoni (6-1-2019), "Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle"، National Center for Biotechnology Information, Retrieved 6-2-2020. Edited.
  2. Tara Laferrara, CPT (6-12-2019), "The 8 Most Effective Triceps Exercises"، Very Well Fit, Retrieved 6-2-2020. Edited.
  3. Gregory Minnis, DPT (23-5-2019), "4 Triceps Stretches for Tight Muscles"، Healthline, Retrieved 6-2-2020. Edited.
  4. Amy McGorry, "Triceps Tear"، Webmd, Retrieved 6-2-2020. Edited.
  5. "Triceps Tendon Injury", Tufts Medical Center Community Care, Retrieved 6-2-2020. Edited.
  6. "Biceps/Triceps tendon injuries", Mayo Clinic, Retrieved 6-2-2020. Edited.
  7. Kerut EK, Kerut DG, Fleisig GS, et al (4-2008), "Prevention of arm injury in youth baseball pitchers", J La State Med Soc, Issue 2, Folder 160, Page 95-8. Edited.