طرق بناء العضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٥٢ ، ٥ نوفمبر ٢٠١٨
طرق بناء العضلات

العضلات

تعد العضلات من الأجزاء الرئيسية في جسم الإنسان، حيث تشكل نسبة أربعين في المئة من كتلة الجسم، وهي الجزء المسؤول عن تمكين الجسم من الحركة والحفاظ على مظهره الخارجي، وهناك أنواع مختلفة من العضلات تختلف في تركيبها ووظيفتها، ومن أهم مكونات العضلة الألياف العضلية والأنسجة والأعصاب المتصلة بها، حيث تساعد هذه الأجزاء في تزويد العضلات بالمرونة والسماح لها بالتمدد، كما تصنف إلى نوعين رئيسيين -بالاعتماد على قدرة الإنسان على التحكم بها- إلى عضلات إرادية وعضلات لاإرادية، مثل عضلة القلب المسؤولة عن نقل الدم لأجزاء الجسم، ونظرًا لأهمية العضلات وضرورة بنائها وتقويتها فإنه يجب الحفاظ على صحتها، باتباع نظام غذائي خاص، وممارسة التمارين الرياضية، ورياضة كمال الأجسام، والالتزام بمجموعة من النصائح الهامة، وقد أثبت تأثير ذلك على حماية الجسم من بعض الأمراض كأمراض القلب، ومرض السكري وغيرها من الأمراض المزمنة.


طرق بناء العضلات

يساعد البدء ببناء العضلات في حرق السعرات الحرارية والدهون المتراكمة، وإظهار الجسم بمظهر صحي، ولزيادة الكتلة العضلية يجب البدء بما يلي:

  • تغيير النظام الغذائي: يعد الطعام من أفضل الوسائل وأكثرها فاعلية وتأثيرًا على بناء العضلات بشكل طبيعي دون الإضرار بصحة الجسم، ويعتمد تغيير النظام الغذائي على زيادة استهلاك البروتينات، وزيادة عدد الوجبات اليومية من ثلاث وجبات إلى خمس وجبات، مع الحفاظ على تناولها بانتظام وفي أوقات محددة من اليوم، أيضًا يجب التقليل من استهلاك الدهون المشبعة كالموجودة في الوجبات السريعة، واستبدالها بالدهون غير المشبعة، كالأحماض الدهنية، والدهون الموجودة في الزيوت الطبيعية، كما ينصح بشرب كميات كافية من الماء يوميًا.
  • المكملات الغذائية: تساعد المكملات الغذائية في تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لبناء العضلات في وقت أقل، مع الحرص على استشارة الطبيب أولًا لتحديد النوع المناسب بناءً على العمر والوزن وحاجة الجسم لذلك.
  • تمارين بناء العضلات: تساعد بعض التمارين في بناء العضلات بفعالية مثل تمارين رفع الأثقال التي تركز على بناء عضلات محددة، وتمارين السحب، وتمرين بلانك الجانبي حيث يتم الارتكاز على جانب واحد باستعمال أحد الذراعين وتثبيت الساعد على الأرض، وتثبيت الذراع الآخر على الجانب، ويتم التبديل بين الجانبين كل ثلاثة ثواني.


أطعمة تساعد في بناء العضلات

  • البيض: ينصح بتناول بياض البيض للاستفادة من البروتينات والمركبات الهامة لبناء الألياف العضلية، بالإضافة لاحتوائه على الكالسيوم لتقوية العظام.
  • اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم على كميات جيدة من البروتينات، ومركب الكرياتينين المسؤول عن إنتاج الطاقة وبناء العضلات، بالإضافة للمعادن التي تدعم عملية البناء.
  • الخضراوات الورقية: يساعد تناول الملفوف والسبانخ والملوخية والبروكلي وغيرها من الخضار في تزويد الجسم بمضادات الأكسدة لتقوية العضلات والحفاظ على صحتها، كما تساعد في حرق الدهون لبناء الألياف العضلية.
  • زيت السمك: يحتوي زيت السمك على الأحماض الدهنية التي تحافظ على صحة القلب ووظائف الدماغ، وتحمي الأوعية الدموية من المشكلات الصحية، مما يساعد في تقوية العضلات وحمايتها من الأمراض.


نصائح هامة لبناء العضلات

عند اتخاذ القرار ببناء العضلات يجب الالتزام بكافة الوسائل التي تساعد على ذلك بدءًا من التمارين الرياضية التي تعمل على عضلات محددة، أو التمارين التي تركز على بناء أكثر من عضلة مثل تمارين الضغط، ومن أهم النصائح لبناء العضلات:

  • تجنب اتباع الأنظمة الغذائية غير المناسبة، حيث يحتاج كل شخص لعدد محدد من السعرات الحرارية مع التعديل على ذلك بمرور الوقت.
  • النوم لعدد كافٍ من الساعات يوميًا.
  • تناول كميات أكبر من الطعام عند عدم القيام بالتمارين الرياضية.
  • الالتزام بالتمارين اللازمة مع التدرج في ذلك دون تحميل الجسم أكثر من قدرته على التحمل.