طرق بناء العضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:٤٦ ، ١ ديسمبر ٢٠١٩
طرق بناء العضلات

العضلات

يحتوي جسم الإنسان على أكثر من 600 عضلة، وتشكل حوالي 40% من وزن الجسم، وتتكون كل عضلة من عشرات الآلاف من ألياف العضلات صغيرة الحجم، ويبلغ طول الواحدة منها حوالي 40 مم، وتساعد العضلات جسم الإنسان على الحركة، كما أنها تعطيه مظهرًا خارجيًا جذابًا وجسدًا مفعمًا بالصحة والنشاط، والمفتاح الرئيسي لبناء العضلات هو ممارسة التمارين الرياضة المختلفة يوميًا بانتظام، والحفاظ على نظام غذائي صحي ومتكامل، وفيما يأتي ذكر لأهم طرق بناء العضلات، وبعض النصائح الهامة لبناء العضلات.[١]


طرق بناء العضلات

بناء العضلات هو هدف مشترك لكل من يرفع الأثقال تقريبًا، بدءًا من المتخصصين في بناء الأجسام وحتى المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية، وفي ما يلي بعض الطرق التي تساعد على بناء العضلات:

  • مارس التمارين الرياضية: يمكن بناء العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، مع تحديد وقت للتمرين بما لا يقل عن 60 دقيقة يوميًا، ويمكن ممارسة تمارين الضغط والقرفصاء، والركض وركوب الدراجات الهوائية، والسباحة، أو ممارسة أي رياضة ينتج عنها حركة مستمرة.[٢]
  • قلل فترات الراحة أثناء التدريب: اضبط مؤقت هاتفك على فترة زمنية ما بين 30-90 ثانية، وابدأ برفع الأثقال دون توقف، إذ تشير الأبحاث المنشورة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية إلى أن إرهاق العضلات أثناء فترات التدريب هو شرط أساسي لتضخمها.</ref> [٣]
  • احصل على قسط وافر من النوم: لا تصنع العضلات فقط في صالة الألعاب الرياضية، بل يحدث بناء العضلات الحقيقي أثناء النوم، فإن الجسم يستخدم طاقة أقل بكثير عند النوم، لذلك يمكن تخصيص المزيد من العناصر الغذائية لإصلاح الألياف العضلية التي تضررت أثناء رفع الأثقال.[٣]، وتختلف احتياجات النوم من شخص إلى آخر، فقد يتطلب جسد بعض الرياضيين ما يقارب 7-8 ساعات يوميًا.
  • تناول المزيد من البروتين: ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قد يسهم في تكسر العضلات، في المقابل يعزز البروتين المتواجد في المصادر الغذائية المتنوعة في بناء العضلات، لذا ينبغي زيادة تناول الأطعمة التي تسهم في بناء العضلات كلما زادت صعوبة تمارين رفع الأثقال [٣]
  • الاستماع إلى الموسيقى: أظهرت الأبحاث أن الاستماع إلى الموسيقى أثناء التمرين يوفر خمس فوائد رئيسية:[٤]
    • الإلهاء: إذ تمنع الأغاني الجذابة من التركيز على مدى تعبك.
    • التركيز: الإيقاعات الصحيحة يمكن أن تمنح الشعور بالاسترخاء قبل البدء بالتمرين أو المنافسة.
    • الإتقان: يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى أثناء تعلم مهارة بدنية جديدة في حفظ الحركات الرياضية وإتقانها بشكل أسرع.
    • التحفيز: تساعد الموسيقى على الوصول إلى النشوة، وهي حالة تركز فيها بشكل كامل على ممارسة التمارين، وتجعل الفرد راغبًا في ممارسة المزيد.
  • مارس تمارين التمدد: تعد ممارسة تمارين التمدد واحدة من أفضل العلاجات التي قد تمكن من بناء العضلات، فهي تريح الجسم، وقد تسهم في تعزيز القوة العقلية والصحة النفسية، ولكن نوع رياضة التمدد تعتمد على أهداف الفرد نفسه، فإذا كان الهدف من تمارين التمدد الاسترخاء ومحاربة التعب، فحاول ممارسة التمدد الديناميكي أو النشط أو السلبي أو الثابت، أما إذا كان بناء العضلات أكثر أهمية بالنسبة لك، فيجب ممارسة تمارين المرونة.[٤]
  • احتساء القهوة: قد يساعد شرب القهوة أو مشروب آخر يحتوي على الكافيين قبل ساعة واحدة من بدء التمارين الرياضية في زيادة قدرة الجسم على تحمل التعب والإرهاق العضلي الذي يسببه التدريب، فقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك الكافيين قبل التمرين يقلل من ألم العضلات ويزيد من أداء الأنشطة المختلفة التي تتفاوت في حدتها ما بين ركوب الدراجات إلى رفع الأثقال.[٤]


نصائح هامة لبناء العضلات

عند ممارسة التمارين الرياضية من أجل بناء العضلات، من المهم اتباع هذه النصائح فهي تساعد حقًا في الوصول إلى الأهداف:[٥]

  • تناول وجبة الإفطار صباحًا: تمنح وجبة الإفطار دفعة كبيرة من الطاقة، وتساعد على البقاء ممتلئًا حتى الوجبة التالية، وينصح باحتواء وجبة الإفطار على العجة والعصائر والجبن.
  • تناول الطعام كل ثلاث ساعات: عدم تناول الطعام لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى الشره في تناول الطعام في الوجبة التالية، أو تناول الأطعمة غير الصحية وهذا لا يساعد في بناء العضلات.
  • تناول الدهون الصحية: تأكد من موازنة استهلاك الدهون اليومية، وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة، وتجنب الدهون غير المشبعة.
  • الإكثار من شرب الماء: التدريب الشاق قد يسبب فقدان الماء من خلال التعرق، الأمر الذي يمكن أن يتسبب في ضعف استعادة العضلات؛ لذا فإن شرب الماء يمنع الجفاف أو الشعور بالجوع.
  • تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية: من الضروري الحصول على سعرات حرارية أكثر من التي تستهلك، ويحتاج إلى ما يقارب 2800 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات.
  • تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة: تصنف معظم الفواكه والخضروات من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، لذا يمكن أكلها دون زيادة الدهون أو الوزن، كما تعد الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد في عملية الهضم.


المراجع

  1. Yvette Brazier (2017-4-11)، "Muscles: Why are they important?"، medicalnewstoday، Retrieved 2019-11-28.
  2. Laila Ajani (2019-11-8), "How to Build Muscle"، wikihow, Retrieved 2019-12-1.
  3. ^ أ ب ت "9 Scientifically Proven Ways to Grow Muscle Fast", spartan, Retrieved 2019-11-28.
  4. ^ أ ب ت "Trick (and Treat) Your Muscles", webmd, Retrieved 2019-12-1.
  5. Mark Talley، "Eight tips to help you build muscle mass"، everyoneactive، Retrieved 2019-11-28.