دليلك الشامل حول بناء العضلات للجسم النحيف

• ذات صلة
• طرق بناء العضلات
• دليلك حول تمرين الحبل الثقيل لكمال الأجسام

تعرف على خطوات بناء العضلات للجسم النحيف

يشعر بعض الرجال المصابون بالنحافة باليأس من عدم قدرتهم على كسب المزيد من العضلات المفتولة بحجة أن جيناتهم هي التي تمنعهم من تحقيق ذلك، وهذا بالطبع ليس بالأمر الصحيح؛ فعدم بناء العضلات يرجع غالبًا إلى ممارسة تمارين مجهدة أكثر من اللازم أو بسبب اتباع نظام غذائي غير مناسب لبناء العضلات من الأساس، وعلى أية حال، إن كنت تُعاني من النحافة ورغبت ببناء عضلات جسدك، فإن هنالك الكثير من الخطوات أو الأساليب التي عليك أخذها بعين الاعتبار، ومنها:^[١]

• اتباع جدول تمارين الحديد الصحيح: من الضروري أن تمارس كل تمرين من تمارين بناء الأجسام على حدا لمرة واحدة في الأسبوع، وحاول أن تحدد يومًا للراحة بين كل يوم تمرين وآخر، واحرص على أن تكمل جميع جولات التمرين الذي تمارسه قبل أن تتوقف، وعليك بعض مضي شهر من بدأ برنامج الحديد أن تحاول زيادة الأوزان التي تحملها بمقدار 6-9 كيلوغرام عند ممارستك لتمارين مثل القرفصاء أو الديدليفت (الرفعة المميتة)، و4-6 كيلوغرام عند ممارستك لتمرين ضغط الصدر.

• تناول البروتينات والكربوهيدرات: سيتوجب عليك تناول غرام واحد من البروتينات لكل نصف كيلو من وزنك كل يوم؛ أي أنه لو كان وزنك 81 كيلوغرام، فإن عليك تناول 40 غرام من البروتينات، ولا تنس تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؛ كالأرز والبطاطا، وركز أكثر على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية؛ كالمكسرات والبذور.
• تمرن بالأساليب الأفضل وليس الأصعب: تذكر أن بوسعك تحفيز جسدك على بناء العضلات عبر اختبار تمارين محدودة وليست كثيرة، لكن عليك أن تمارسها بطريقة صحيحة وبأوزان جيدة لتحفز الأنسجة العضلية على النمو أكثر، ولن يكون هنالك حاجة لممارسة جولات أو تمارين كثيرة أيضًا.
• احصل على الراحة المناسبة: من المهم للغاية الحصول على 8 ساعات من النوم ليلًا من أجل افساح المجال لجسمك ليفزر هرمون النمو، ولا ضرر من أخذ قيلولة أيضًا خلال ساعات النهار، أو الخضوع لجلسة من التدليك أو المساج لتقوية التروية الدموية الواصلة إلى العضلات.

• راقب نفسك بنفسك: حاول أن تسجل الأرقام الخاصة بالأوزان التي تحملها لتكون مطلعًا أكثر على قدراتك وحجم الاستفادة من التمارين التي اخترتها، وحاول كذلك أن تزن نفسك كل أسبوع وفي ساعات الصباح الباكر تحديدًا، وتذكر أنه من المفروض أن يزداد وزنك بمقدار 0.5 كيلو غرام تقريبًا كل أسبوع، وإن لم تحقق ذلك اعلم بأنك لا تتناول ما يكفي من الأطعمة.
• ركز على أداء التمارين المركبة: قد تشعر بالرغبة الشديدة في استعمال أجهزة الأوزان في النوادي الرياضية التي تختص بتمرين عضلات محددة من الجسم، لكن للأشخاص المصابين بالنحافة لن تكون هذه الأجهزة ذات فائدة كبيرة لبناء العضلات لديهم، وإنما من الأنسب بدلًا عن ذلك التركيز على التمارين المركبة التي تهدف إلى تفعيل أو تنشيط أكبر عدد ممكن من العضلات؛ كتمرين القرفصاء، وتمرين الديدلفت، وضغط الصدر.^[٢]

أهم التحديات التي قد تواجهك عند بناء العضلات للجسم النحيف

لا شك أن النحافة هي بحد ذاتها إحدى التحديات الصحية التي لا بد من مجابهتها بسبب اقترانها بالكثير من الأمراض والمشاكل الصحية لديك؛ ككثرة الإصابة بالأمراض، والضعف العام، وفقر الدم، ومشاكل العظام أيضًا،^[٣] وللأسف يُمكن لمشكلة النحافة أن تزداد سوءًا في حال رغبت ببناء عضلات جسمك بطريقة خاطئة، وقد أعرب بعض الرجال الذين مروا بهذه التجربة عن مجموعة من التحديات التي واجهتهم أثناء هذه العملية، ويُمكنك الاطلاع على أبرزها على النحو الآتي:^[٤]

• تحديات تمارين الكارديو: من المعروف أن تمارين الكارديو هي مفيدة لحرق السعرات الحرارية، وهذا جيد للأفراد الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم دون شك، لكن الاكثار من هذه التمارين عند الأفراد الذين يُعانون من النحافة من الأساس سيكون تحديًا خاسرًا؛ لإن النحافة ستزداد وسيكون من الصعب كسب مزيدٍ من الوزن، لذا عليك أن تحذر من ممارسة الكثير من تمارين الكارديو عند محاولة بناء عضلاتك.

• تحديات الأكل: يعتقد بعض الرجال المصابون بالنحافة أنهم يتناولون ما يكفيهم، لكنهم قد يشعرون بالصدمة عندما يعلمون الحقائق حول كميات ونوعيات الأطعمة التي من المفروض أن يتناولونها لبناء العضلات وزيادة أوزانهم، لذا عليك أن تضع برنامج غذائي ممتاز لجسمك، ولا عيب من استشارة أحد أخصائي التغذية للوصول إلى هذا الهدف.
• تحديات الشعور بالضعف: يبرز هذا التحدي كثيرًا في وجه الرجال المصابون بالنحافة؛ فهم يرغبون بحمل المزيد من الأوزان، لكنهم ينصدمون بحاجز من الضعف البدني الناجم عن النحافة، وهذا يجعلهم يشعرون بصعوبة بالغة في بناء عضلاتهم، وحل ذلك هو تعويد الجسم تدريجيًا على حمل الأوزان لبناء القوة والمتانة المطلوبة (انقر هنا لتتعرف المزيد حول الحلول الأنسب لعلاج الضعف العام في الجسم).

أفضل نظام غذائي لبناء العضلات للجسم النحيف

إن كنت نحيفًا ورغبت ببناء عضلات مقسمة ومفتولة، فإن النظام الغذائي الأنسب لك سيتضمن أصنافًا غذائية مليئة بالبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، ولتسهيل هذا الأمر عليك وتجنب التعقيد غير الضروري في انتقاء الأطعمة المناسبة لك؛ يُمكنك التفكير بالتركيز أكثر على الأصناف التالية:^[٥]

• الأسماك: تحتوي الأسماك على كمية كبيرة من البروتينات عالية الجودة وأحماض أوميغا 3 التي تمنع انهيار العضلات.
• شرائح اللحم البقري: من المعروف أن اللحوم الحمراء غنية كثيرًا بالبروتينات المفيدة لبناء العضلات، لكن بالطبع حاول ألا تكثر منها بسبب احتوائها على الدهون أيضًا.
• البيض: يتربع البيض على قائمة الأطعمة المفضلة للاعبي كمال الأجسام بسبب كمية البروتينات الهائلة التي يحتوي عليها (انقر هنا لتتعرف أكثر على فوائد البيض لكمال الأجسام).
• الأرز البني: حاول أن تختار الأرز البني وليس الأرز الأبيض من أجل الحصول على كمية مناسبة من الكربوهيدرات الصحية.
• الخضراوات الورقية: قد لا تحتوي خضراوات مثل الكرنب والسبانخ على الكثير من البروتينات، لكنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات التي يحتاجها جسمك النحيف لينمو أكثر فأكثر.
• أطعمة إضافية: حاول أن تركز أكثر على تناول بعض البقوليات الغنية بالبروتينات النباتية؛ كالعدس مثلًا، ولا تنسى التركيز على بعض منتجات الألبان الصحية؛ كاللبنة أو اللبن اليوناني، فضلًا عن اختيار المكسرات الغنية بالدهون الصحية؛ كاللوز مثلًا.

بوسعك معرفة المزيد من الأطعمة والبرامج الغذائية المفيدة لبناء العضلات عبر قراءة: أفضل عشرة أطعمة لبناء العضلات أو برنامج غذائي لزيادة الكتلة العضلية.

قد يُهِمُّكَ: ما سبب ألم العضلات بعد التمرين؟

ينشأ ألم العضلات بعد التمرين نتيجة لتعرض العضلات إلى مستوى من الاجهاد يفوق ما كانت تتعود عليه من قبل، وسبب ذلك هو التمزقات المجهرية التي تحصل في الأنسجة العضلية، وهذه التمزقات يصحبها حدوث التهابات موضعية مجهرية أيضًا، ومن هنا يأتي الألم الذي قد تشعر به بعد ممارستك لتمارين رفع الأوزان، لكن تذكر أن هذه الآلام هي أمرٌ طبيعي ولا داع للقلق كثيرًا حولها، وفي الحقيقة فإن هذه الآلام هي دليل على أن عضلاتك بدأت بالتعود والتأقلم تدريجيًا مع رفع الأوزان، وهذه الآلام ليست حكرًا على أحد، وإنما تظهر لدى الجميع، بما في ذلك محترفي بناء الأجسام.^[٦]

إن كنت تُعاني باستمرار من آلام العضلات بعد التمرين ورغبت بإيجاد حلول عملية لهذه المشكلة، فإن بوسعك قراءة: طرق التخلص من آلام العضلات بعد التمرين.

المراجع

1. ↑ "Best Workout Routine for Skinny Guys to Build Muscle and Get Big", Muscle & Fitness, Retrieved 19/4/2021. Edited.
2. ↑ Adrian Guscia, "The 5 Best Tips for Skinny Guys Trying to Gain Muscle", Primer Magazine, Retrieved 19/4/2021. Edited.
3. ↑ Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (25/4/2018), "What are the risks of being underweight?", Medical News Today, Retrieved 19/4/2021. Edited.
4. ↑ "How To Gain Weight Fast: The Ultimate Guide For Skinny Guys", Muscle & Strength, Retrieved 20/4/2021. Edited.
5. ↑ Tiffany Gagnon, "10 Best Foods to Help Skinny Guys Gain Muscle", Men's Journal, Retrieved 19/4/2021. Edited.
6. ↑ Barbara Russi Sarnataro, "Sore Muscles? Don't Stop Exercising", Webmd, Retrieved 19/4/2021. Edited.