ما فوائد شرب القهوة قبل التمرين؟

• ذات صلة
• ما أفضل مدة للتمرين في الجيم؟ إليك الإجابة
• هل تكره ممارسة الرياضة؟ اتبع هذه النصائح

ما هي أهم فوائد القهوة قبل التمرين؟

تُعد القهوة أحد أكثر المشروبات شيوعًا بين الناس بسبب قدرتها على تقليل التوتر وجلب السعادة، كما أنها مصدر غني بمضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة؛ فقد أثبتت الدراسات العليمة دورها في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض؛ كمرض السكري من النوع الثاني، ومرض الزهايمر والخرف، ومرض باركنسون، بالإضافة إلى فوائدها الجمّة التي تمنحها للرياضيين الذين يشربونها قبل ممارسة التمارين الرياضية، والتي من أبرزها الآتي:^[١]

• تُحسّن من مستوى الطاقة لديك: أثبتت الدراسات أن القهوة تُساعد على رفع مستوى النشاط وتقلل الشعور بالتعب والإرهاق؛ وذلك لاحتوائها على المادة المُنبهة المعروفة بالكافيين، التي تُحفّز الجهاز العصبي من خلال رفع مستويات بعض النواقل العصبية داخل الدماغ.
• تُساعدك على حرق الدهون: يعمل الكافيين أيضًا على حرق الدهون المتراكمة في جسمك؛ وذلك من خلال تأثيره على عملية الأيض أو عملية استفادة الجسم من العناصر الغذائية؛ إذ أثبتت دراسة علمية أن الكافيين يمكن أن يزيد من معدل الأيض بنسبة 3-11٪، كما أثبتت دراسة أخرى أن الكافيين يمكن أن يزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10٪ لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة، و29٪ لدى الأشخاص النحيفين، وفي المناسبة فإن بمقدورك التعرف أكثر على فوائد الكافيين لإنقاص الوزن عبر قراءة: هل الكافيين مفيد في إنقاص الوزن؟.
• تُخفف من آلام عضلاتك: أوضحت دراسة أن شرب فنجانين من القهوة قبل التمرين يمكن أن يقلل من آلام العضلات بعد التمرين، والتي تحدث نتيجةً لتراكم حمض اللاكتيك في العضلات، مما يؤدي إلى عدم القدرة على إكمال التمارين.^[٢]
• تُحسّن من مستوى نشاطك البدني: أثبتت دراسة علمية أن الكافيين يعمل على تحسين ورفع مستوى النشاط البدني بنسبة تتراوح بين 11-12٪، وهذا ما يجعل القهوة المشروب المفضل لدى الكثير من الرياضيين،^[١] كما يساعد الكافيين الرياضيين على التدرب لفترة أطول وإنتاج طاقة أكبر، ويُحسّن مستويات التحمل ومقاومة التعب، وبالإضافة إلى ذلك تُحفّز القهوة الجسم على استخدام مخزون الدهون عوضًا عن الجلايكوجين العضلي، مما يمنح العضلات قدرة أكبر على العمل.^[٢]

محاذير شرب القهوة قبل التمرين

على الرغم من آثار القهوة الإيجابية على النشاط البدني ومستوى الطاقة والتحمل، إضافةً إلى كونها رخيصة الثمن وآمنة نسبيًا للاستخدام، إلا أن الإفراط في شربها يُمكن أن يؤدي إلى بعض المضاعفات والآثار الجانبية المزعجة، وقد أوضحت بعض الدراسات العلمية أن الجرعة الآمنة الموصى بها من القهوة تختلف من شخصٍ لآخر نظرًا لاعتمادها على وزن الجسم، لكنها عادةً ما تتراوح بين 200-400 مليغرام وتؤخذ قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة، ومن المضاعفات التي يمكن أن يُسببها الإفراط في شرب القهوة ما يلي:^[٣]

• ارتفاع معدل ضربات القلب.
• زيادة الشعور بالقلق والتوتر.
• الدوار والدوخة.
• الأرق أو اضطراب النوم.
• التهيج.
• الارتعاش.
• اضطراب وألم في المعدة.

أفضل بديل للقهوة قبل التمرين

يمكن للعديد من المشروبات والأطعمة المختلفة أن تمنحك مستوى جيد من الطاقة والنشاط لممارسة التمارين الرياضية بدلًا من القهوة، وفيما يلي بعض بدائل القهوة التي يمكنك استخدامها قبل التمرين:^[٤]

• الشمندر: أثبتت الكثير من الدراسات العلمية أن الشمندر يُعزز من الأداء الرياضي وأنه مصدر غني بمضادات الأكسدة الطبيعية التي يمكن أن تحمي من الإجهاد، ويُمكنك استخدامه عبر خلطه باستخدام الخلاط وشربه كعصير، أو إضافته إلى وجبة ما قبل التمرين؛ مثل الدجاج والأرز.
• الكرياتين: يمنحك الكرياتين مستوى عالي من الطاقة والقوة لدفع العضلات للعمل لمدة أطول، ويمكنك استخدامه من خلال إضافة الجرعة المُوصي بها والتي تبلغ 5 غرام لمشروبك قبل أو أثناء التمرين، لكن تذكر ان الإفراط في استهلاكه يؤدي للعديد من الأضرار، التي يمكنك الاطلاع عليها بمزيدٍ من التفاصيل عبر قراءة: أضرار الكرياتين لكمال الأجسام.
• الشوكولاتة الداكنة: يُساهم الكاكاو- المُكوّن الأساسي في الشوكولاتة الداكنة- في تحسين تدفق الدم، ويمكن أن يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك الذي بدوره يؤدي إلى توسع الأوعية الدموية.
• التمر: يُعد التمر مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية؛ مثل الألياف، والكربوهيدرات، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والسعرات الحرارية، لذا تُجده شائعًا بين الرياضيين في سباقات ماراثون التحمل، ويُمكنك تناول حفنة من التمر قبل 5-10 دقائق من بدء التمرين، أو استخدمه كوجبة خفيفة أثناء السباقات الطويلة أو السباحة للحصول على المزيد من الطاقة.^[٥]
• الشوفان: يتميز الشوفان بكونه مصدرًا فعّالًا للطاقة، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات، وألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، ولاستخدامه قبل التمرين يمكنك مزج كمية منه مع الزبادي الطبيعي وحفنة من الفاكهة.^[٥]
• البطاطا الحلوة: تُعد البطاطا الحلوة مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة التي يُنصح بتناولها قبل التمرين بحوالي 2-3 ساعات.
• شاي الماتشا: الماتشا هو أحد أنواع الشاي الأخضر المُصنّع عن طريق تبخير وتجفيف وطحن أوراق نبات الكاميليا الصينية إلى مسحوق ناعم، ونظرًا لاستخدام جميع أجزاء الورقة في تصنيعه فإنه يُعد مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، وقد أثبتت الدراسات فاعليته في خسارة الوزن وتخليص الجسم من الدهون؛ وذلك بسبب احتوائه على نسبة كافيين أعلى من أو مُقاربة لما تحتويه القهوة، وتتراوح عادةً بين 35-250 مليغرام لكل كوب، وللتعرف أكثر على فوائد شاي الماتشا يمكنك قراءة: فوائد شاي الماتشا.^[٦]

قد يُهِمُّكَ: أفضل نوع قهوة قبل التمرين

لا بُدّ أنك تتساءل عمّا إذا كان نوع القهوة التي تشربها قبل التمرين يؤثر على الفائدة التي تمنحها لك أم لا، والإجابة هي طبعًا بنعم؛ فالقهوة السوداء تُعد أفضل أنواع القهوة التي يمكن للرياضي الحصول منها على الطاقة والقوة اللازمة لأداء التمارين المختلفة، كما أوضح بعض الخبراء أن إضافة السكر أو القشطة إلى فنجان قهوتك يُقلل من فوائدها، بينما يمكنك إضافة الحليب قليل الدسم أو حليب الجوز أو حليب الصويا إليها، وعلى الرغم من فوائد القهوة السوداء إلا أنه يُنصح بعدم استهلاك ما يزيد عن 400 ملليتر منها يوميًا، والتأكد من حصول جسمك على ما يحتاجه من السوائل؛ للحفاظ على مستوى رطوبته وحماتيه من الجفاف.^[٧]

إن كنت مهتمًا بالتعرف على أفضل أنواع القهوة، خاصة تلك المرتبطة بالرجيم، فإن بوسعك قراءة: أفضل قهوة للرجيم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (20/9/2018), "13 Health Benefits of Coffee, Based on Science", healthline, Retrieved 13/2/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Darla Leal (28/9/2020), "6 Ways Coffee Can Enhance Your Athletic Performance", verywellfit, Retrieved 13/2/2021. Edited.
3. ↑ Rudy Mawer (18/3/2016), "How Caffeine Improves Exercise Performance", healthline, Retrieved 13/2/2021. Edited.
4. ↑ "BEST PRE WORKOUT ALTERNATIVES {5 REPLACEMENT SUBSTITUTES}", predatornutrition, Retrieved 13/2/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "5 Alternative Pre-Workout Energy Sources for Athletes", boxrox, Retrieved 13/2/2021. Edited.
6. ↑ Makayla Meixner (7/7/2018), "9 Alternatives to Coffee (And Why You Should Try Them)", healthline, Retrieved 14/2/2021. Edited.
7. ↑ sparshita saxena (16/3/2018), "Should You Have Coffee Before Your Workout to Boost Your Energy?", ndtv, Retrieved 13/2/2021. Edited.