تمرين الديدلفت: فوائده وخطورته

• ذات صلة
• فوائد كيس الملاكمة
• فوائد الرياضة في الصباح

تعرف على الطريقة الصحيحة لأداء تمرين الديدلفت

يصف بعض خبراء اللياقة البدنية تمرين الرفعة المميتة أو الديدلفت Deadlift بأنه ملك أو سيد التمارين المركبة بسبب قدرته المذهلة على تقوية العضلات وتضخيمها، ومع ذلك فإن الكثير من الرجال يحاولون الابتعاد عن ممارسة هذا التمرين خوفًا من عدم اتقان ممارسته أو بسبب خوف التعرض للإصابات الجسدية، وفي حال كنت من بين هؤلاء الرجال، فإن عليك التحلي بالشجاعة والتفكير مجددًا في تعلم تمرين الديدلفت بالطريقة الابسط دون الكثير من الخوف أو القلق، وبوسعك اتباع الخطوات التالية للوصول إلى هذا الهدف:^[١]

• ضع بار الحديد تحتك مباشرة وابدأ بإنزال جسمك للأسفل لاتخاذ وضعية تمرين القرفصاء (اضغط هنا لتعلم هذه الوضعية)، ثم أمسك بار الحديد بكلتا يديك.
• حاول الآن أن تبقي صدرك مرفوعًا أو مشدودًا، وكتفيك للخلف قليلًا، وحافظ على نظرك إلى الأمام وليس للأسفل.
• ابدأ الآن برفع بار الحديد عن الأرض وجعله قريبًا من ساقيك، وحاول أن تركز وزن جسمك على كعب قدميك أثناء ذلك، وليس على أصابعك قدميك، واستمر برفع الوزن إلى الأعلى باتجاهك أنت حتى يصل ارتفاع البار إلى مستوى فخذيك.

• توقف قليلًا الآن، ثم أرجع بار الحديد إلى الأرض مرة أخرى لتعود أنت إلى وضعية البداية، ثم وبعد انقضاء ثانية أو ثانيتين حاول رفع بار الحديد مجددًا باتباع نفس الخطوات السابقة، بعد التأكد طبعًا من التزام جسمك بالوضعية الصحيحة (صدرك للأعلى، وظهرك مشدودًا وغير متقوس، ونظرك إلى الأمام).

ما هي أنواع تمرين الديدلفت؟

بعد اتقانك لطريقة تنفيذ تمرين الديدلفت الأساسية، ستكون مؤهلًا لتجربة أشكال أخرى من تمرين الديدلفت، مثل:^[٢]

• تمرين ديدلفت السومو Sumo Deadlift: يتمحور الفرق الجوهري بين هذا التمرين وبين الديدلفت العادي في سعي ممارسي تمرين ديدلفت السومو إلى إبعاد أقدامهم أكثر أثناء رفعهم لبار الحديد عن الأرض، كما يفعل مصارعي السومو عند مبارزتهم لبعضهم البعض، وأحرص أثناء هذا التمرين أن تكون ذراعيك ممدودة للأسفل بين قدميك المتباعدتين أثناء رفع البار عن الأرض.
• تمرين الديدلفت بالقبضة المنزوعة Snatch Grip Deadlift: تشبه طريقة تنفيذ هذا التمرين ما جاء في التمرين السابق، لكن هذه المرة ستسعى إلى إبعاد يديك عن بعضهما البعض، وليس قدميك أثناء رفع البار عن الأرض.
• تمرين الديدلفت الروماني Romanian Deadlift: لا يختلف هذا التمرين كثيرًا عن تمرين الديدلفت العادي، والاختلاف يكمن فقط في أن الديدلفت الروماني يركز أكثر على تفعيل عضلات الفخذ، وليس على تفعيل عضلات الظهر السفلية كما هو حال الديدلفت العادي، وهذا الأمر يتطلب أن يكون الظهر مستقيمًا في حين سيكون مركز الانحناء هو وسط أو جذع الجسم، أي أنك لن تثني ركبتيك كثيرًا وإنما ستحاول إبقاء ساقيك ثابتتين عند إنزال البار إلى الأرض.
• تمرين الديدلفت ببار العراف Hex Bar Deadlift: يتطلب ممارسة هذا النوع من الديدلفت وجود بار اسمه بار العراف أو المصيدة Hex bar، الذي يُمكنك من رفع أوزان متوزعة بطريقة جديدة ومختلفة عن تمارين الديدلفت الأخرى.

تعرف على أهم فوائد تمرين الديدلفت

يرجع سبب تسمية تمرين الرفعة المميتة أو الديدلفت بهذا الاسم بسبب اضطرار الرياضي إلى رفع الوزن الساكن (أو الميت) عن الأرض دون بذل زخم كبير كما هو حاصل في التمارين الأخرى، لكن هذا لا يعني أن تمرين الديدلفت غير مفيد للجسم؛ ففي الحقيقة يشتهر هذا التمرين بكونه أحد أفضل التمارين على الإطلاق بسبب تنوع العضلات التي تتظافر فيما بينها لإتمامه،^[٣] وبوسعك معرفة هذه العضلات وغيرها من الفوائد المرتبطة بهذا التمرين على النحو الآتي:^[٤]

• تفعيل الكثير من العضلات: يضطر جسمك إلى تفعيل عضلات كثيرة أثناء ممارسة تمرين الديدلفت، منها العضلات المأبضية الموجودة خلف الفخذ، والعضلة رباعية الرؤوس الموجودة في مقدمة الفخذ، والعضلات الألوية الموجودة في المؤخرة، وعضلات أسفل الظهر، فضلًا عن عضلات البطن، والكتفين، وأعلى الظهر أيضًا.
• بناء العضلات: حاز تمرين الديدلفت على شهرة واسعة بين ممارسي كمال الأجسام بسبب فائدته الكبيرة في بناء الكتلة العضلية، وهذا يجعله مفيدًا أيضًا للأفراد الذين يطمحون للتغلب على تدهور حالة عضلاتهم نتيجة لتقدمهم بالعمر.
• تقوية العضلات وتسهيل المهام الحياتية: نال تمرين الديدلفت مرتبة متقدمة في قوائم التمارين القادرة على تقوية العضلات، خاصة عضلات صميم أو وسط الجسم، فضلًا عن الحفاظ على ثبات هذه العضلات، وقد يهمك معرفة أن هذا التمرين يُحاكي كثيرًا الوضعية التي تتخذها عند رفعك للأشياء أو الأوزان العادية التي تصادفها في حياتك اليومية، وهو ما يجعله تمرينًا عمليًا تستفيد منه في حياتك اليومية.

ما هي أشهر مخاطر تمرين الديدلفت

على الرغم من كثرة الفوائد والمزايا التي يتمتع بها تمرين الديدلفت، إلا أن الكثير من المدربين وممارسي كمال الأجسام باتوا يمتنعون عن ممارسته أو حتى نصح الآخرين بعدم ممارسته، بسبب اعتقادهم بأنه خطير على الصحة، وبالفعل فإن هنالك الكثير من الدراسات التي بحثت في هذا الأمر وتوصلت إلى كون تمرين الديدلفت من ضمن التمارين التي تزيد من فرص التعرض للإصابات، خاصة في منطقة أسفل الظهر، وهذا الأمر يتشاركه تمرين الديدلفت مع تمرين السكوات أو القرفصاء، وفي الحقيقة فإن هذان التمرينين يتنافسان بكثرة على صدارة التمارين الخطيرة المسببة لمشاكل أسفل الظهر،^[٥] لذا فإن من الأنسب دائمًا البدء برفع أوزان خفيفة في البداية لغرض اتقان ممارسة تمرين الديدلفت، كما ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة تمرين الديدلفت في حال كنت تُعاني أصلًا من إصاباتٍ في ركبتك، أو ظهرك، أو كتفيك، أو كاحلك.^[٤]

إليك ابرز اخطاء تمرين الديدلفت عليك تجنبها

حاول أن تتجنب الأخطاء التالية عند تنفيذك لتمرين الديدلفت في النوادي الرياضية أو في منزلك:^[٤]

• حمل بار الحديد باستخدام ذراعيك أو ظهرك بدلًا عن استخدام ساقيك أو فخذيك.
• حمل أوزان كبيرة أكثر مما بوسع جسدك تحمله، خاصة في بداية فترة ممارستك لهذا التمرين.
• حمل الوزن جزئيًا أو عدم إكمال تنفيذ التمرين بالطريقة الكاملة أو الصحيحة، أو تكرار التمرين أكثر من مرة من دون الراحة.
• ممارسة الديدلفت على الرغم من وجود إصابات في الركبة، أو الساقين، أو الظهر.
• وضع بار الحديد بعيدًا كثيرًا من جسدك.

قد يُهِمُّكَ: تعرف على افضل المشروبات بعد تمرين الديدليفت

لا تختلف طبيعة المشروبات التي عليك شربها أو التركيز عليها بعد ممارستك لتمرين الديدلفت عن تلك التي عليك شربها بعد تمارين كمال الأجسام الأخرى، لكن عمومًا قد يكون من الأنسب لك التركيز على شرب الماء بكميات كبيرة، بل إن البعض ينصحون بشرب لتر كامل من الماء بعد تمارين رفع الأثقال التي تتضمن الديدلفت، ولا حرج كذلك في شرب بعض المشروبات التي تشتهر بكونها غنية بالبروتينات؛ كاللبن الرائب أو الزبادي مثلًا، لكن حاول ألا تسرف كثيرًا في شرب المشروبات والماء حتى لا تُصاب بالانتفاخات في ذلك اليوم.^[٦] وفي النهاية فإن بوسعك معرفة المزيد حول أفضل أنواع المشروبات المفيدة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية عبر قراءة: أفضل مشروب بعد التمرين.

المراجع

1. ↑ "How to Deadlift with Perfect Form", Men's Health, 19/3/2019, Retrieved 22/2/2021. Edited.
2. ↑ "Deadlifts For Beginners | Mix Up & Master the Deadlift with these 7 Deadlift Variations", Myprotein, Retrieved 22/2/2021. Edited.
3. ↑ Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (12/11/2019), "What Muscles Do Deadlifts Work?", Healthline, Retrieved 22/2/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Tara Laferrara, CPT (23/12/2020), "How to Do a Deadlift", Very Well Fit, Retrieved 22/2/2021. Edited.
5. ↑ Charlie Ottinger, "Are Deadlifts Dangerous?", The Muscle PhD, Retrieved 22/2/2021. Edited.
6. ↑ Aidan Muir (9/7/2020), "WHAT SHOULD POWERLIFTERS EAT ON COMP DAY?", Ideal Nutrition, Retrieved 22/2/2021. Edited.