هل تمارين السكوات تنحف؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٢٢ ، ١٥ سبتمبر ٢٠٢٠
هل تمارين السكوات تنحف؟

ما فائدة تمرين السكوات؟

يعد تمرينالسكوات من أكثر التمارين فائدة إذ أنه يعمل على تقوية البنية الجسدية من خلال الحركات اليومية المتبعة أثناء ممارسته، مما يقوي العضلات ويمنع الام الظهر ويحافظ على توازن الجسم، كما أنه يقلل من خطر الإصابة أثناء التمرين، فعندما تقوي عضلات الجزء السفلي من جسمك ستكون قادرًا بشكل أفضل على أداء حركات الجسم بالكامل بالشكل الصحيح والمتوازن، كما يساعد أيضًا على تقوية الأوتار والأربطة والعظام، ويحرق السعرات الحرارية بشكل كبير، كما أنه من السهل القيام به بأي وقت وأي مكان ودون الحاجة لأي معدات على عكس العديد من التمارين الأخرى، فضلًا عن أهميته في تحسين قوتك وأدائك الرياضي. [١]


هل تمارين السكوات تنحف؟

يمكن أن يساعدك تمرين السكوات على خسارة الوزن، فهو نوع من تمارين القوة الذي يعمل على زيادة الكتلة العضلية لديك، وكلما زادت كتلة العضلات لديك زادت سرعة التمثيل الغذائي بالتالي سيزيد معدل حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل، ويتطلب وضع السكوات قدرًا كبيرًا من الجهد، ويتناسب الجهد بشكل مباشر مع كل من الوزن الذي تستخدمه عند التمرين وحجم التدريب، فكلما تدربت لفترة أطول وبشكل أقوى زادت السعرات الحرارية التي تحرقها مما يساعد على إنقاص الوزن، كما يمكنك اجراء تعديلات على النظام الغذائي الصحي الذي تتبعه مما يساعد في الحصول على نتائج مضاعفة.[٢]


الطريقة الصحيحة لتمارين السكوات

يمكنك ممارسة العديد من تمارين السكوات المختلفة وإضافة الأوزان للتمرين، لكن قبل ذلك لابد من معرفة الخطوات الأساسية للتمرين والتي تتمثل في افتراض وضعية القرفصاء المناسبة قبل البدء بالتمرين ومن ثم المحافظة على قدميك على مسافة عرض الكتفين، ثم قم بتثبيت قدميك على الأرض للمحافظة على قوة ركبتيك أثناء التمرين، وحافظ على إبقاء الجزء العلوي من جسدك مشدودًا لتلافي إصابات العمود الفقري، ثم ابدأ الحركة عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين للخلف إلى أن تصل المؤخرة للمستوى الموازي للأرض، بعد ذلك قم بالصعود بقوة دفع الكعبين، ثم انهي التمرين بإعادة حوضك إلى وضعه الطبيعي.[٣]


تمرين السكوات يكبر ام يصغر المؤخرة

أثناء تمرين السكوات يتم إشراك عضلات الجسم وعلى وجه الخصوص عضلات المؤخرة فيه، إذ يعمل هذا التمرين على إتلاف ألياف العضلات مما يدفع جسدك إلى إصلاح هذا التلف والتعافي وبناء عضلات أقوى وأكثر سمكًا وبالتالي زيادة حجم المؤخرة الناتج عن زيادة عضلاتها، فإذا كنت ترغب بزيادة الكتلة العضلية في منطقة المؤخرة يتوجب عليك تركيز الضغط على عضلات المؤخرة والتحرك بكعوب القدم إلى الأسفل وأنت تخرج من وضعية التمرين، كما يجب عليك أيضًا إسقاط فخذيك بشكل متوازٍ للأرض، وينصح بأداء التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مما يتيح 48 ساعة بين الجلسات للتعافي.[٤]


تمارين بديلة لتمرين السكوات

على الرغم من أن السكوات تمرين ممتاز لتحسين الأداء الرياضي والمظهر الجمالي، إلا أنه عندما يتم إجراؤه بشكل غير صحيح قد يسبب لك الشعور بعدم الراحة في أسفل الظهر واصابات في الركبة، فإذا كنت مهتمًا بتقوية عضلات الجسم ولكنك تريد تقليل خطر الإصابة فيمكنك تجربة أحد هذه التمارين البديلة التي قد تسهم في الحصول على نتائج مبهرة لتقوية الجزء السفلي من الجسم:[٥]

  • تمرين الجسر: يتم اجراءه على الأرضية أو المقعد ويتم الإعتماد فيه على عضلات الورك مع الحفاظ على سلامة الظهر والركبتين، ويتم ذلك من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين وتكون القدمين مسطحتان بامتداد الوركين، ثم تدفع الكعبين لرفع الوركين مع الحفاظ على ثبات اسفل الظهر، وينصح أداءه مرتين إلى ثلاث مرات خلال اليوم مع تكرار التمرين من 12 إلى 15 تكرارًا في كل مرة .
  • تمرين مفصل الورك: يعد هذا التمرين آمنًا للجزء السفلي من الجسم، إذ أنه يركز على المؤخرة وأوتار الركبة والمفاصل والفخذين، وخلال هذه الحركة يجب أن يظل العمود الفقري القطني (أسفل الظهر) ثابتًا وصلبًا ويجب أن تأتي الحركة مباشرة من الوركين، ابدأ بالمحافظة على ثبات الظهر ثم قم بثني ركبتيك قليلًا وانحن للأمام عن طريق دفع المؤخرة للخلف، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق دفع قدميك على الأرض والوركين للأمام.
  • الخطوات المتدرجة: يعد المشي أو الركض على السلالم أو مجرد القيام بخطوات متدرجة على صندوق طريقة رائعة لاستخدام جميع العضلات المسؤولة عن تمديد وخلق استقرار ديناميكي للوركين أثناء الحركات المستقيمة، استخدم صندوقًا بنفس الارتفاع أو أقل قليلاً من ركبتيك ثم ضع قدمك اليمنى على الدرجة وادفع قدمك في الصندوق للصعود، عندما تصل إلى القمة ارفع ركبتك اليسرى في الهواء (وهذا يخلق حركة إضافية للورك الأيمن ، وهو أمر ضروري لاستخدام العضلات بأكملها) ثم اخفض الساق اليسرى، قم بأداءه مرتين إلى أربع مرات وكرره 10 إلى 12 تكرارًا في كل مرة مع تبديل الأرجل.


قد يُهِمَُكَ

مع أي تمرين معقد هناك مجال كبير للخطأ، فيما يلي أهم أخطاء قد ترتكبها أثناء تمرين السكوات ويتوجب عليك تجنبها:[٦]

  • عدم النزول إلى الإنخفاض المناسب للتمرين، إذ يجب أن تتأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض مع النزول لمستوى منخفض لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
  • عدم القدرة على التحكم في الركبتين مما يؤدي إلى انثنائها للداخل مسببًا إجهاد لركبتيك وتلف وتمزق الأربطة، يمكنك ربط شريط على الركبتين لمنع ذلك.
  • رفع كعب القدم أثناء النزول مما يؤدي إلى نقل الوزن للأمام ويزيد من صعوبة التمرين ويجهد ركبتيك، فعليك التحكم بالكاحل لبقاء كعب القدم ثابت.
  • ممارسة نوع واحد من تمارين السكوات بشكل دائم، إذ يجب التنوع في التمارين لاستهداف عضلات مختلفة وتجنب الثبات.
  • رفع الوركين بسرعة كبيرة من الأسفل، إذ يقوم العديد من الرجال برفع الوركين أسرع من الأكتاف، مما يؤدي إلى الضغط على العمود الفقري القطني، وبدلًا من ذلك ارفع وركيك وكتفيك في الوقت نفسه.


المراجع

  1. Sara Lindberg (2019-09-10), "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try", healthline, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  2. Grey Evans, "Do Squats Burn Off Belly Fat?", livestrong, Retrieved 2020-09-10. Edited.
  3. Christa Sgobba (2020-04-28), "How to Do Squats Correctly to Make the Most of the Move", self, Retrieved 2020-09-10. Edited.
  4. Beth Rifkin (2017-10-17), "Do Squats Make Your Butt Bigger?", livestrong, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  5. Pete McCall (2014-09-09), "6 Lower-body Exercises to Do Instead of Squats", acefitness, Retrieved 2020-09-10. Edited.
  6. Anthony J. Yeung, "10 COMMON SQUAT MISTAKES TO AVOID", muscleandfitness, Retrieved 2020-09-10. Edited.