وصفات رمضانية للرجيم

• ذات صلة
• هل تساعدك المكسرات على خسارة الوزن؟
• الحمية الخالية من الجلوتين

خسارة الزون في رمضان

يعد شهر رمضان المبارك فرصة مناسبة لاتباع نظام غذائي صحي يساعد على خسارة الوزن، إذ توجد العديد من الأطباق التي تزود جسم الإنسان بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها خلال اليوم، فبعد ساعات الصيام المتعبة يحتاج جسمك إلى السكريات ليعوض طاقته التي فقدها، ولكن لهذه السكريات العديد من التأثيرات الضارة عند تناول الكثير منها كالسمنة، وقد يُمنع البعض من تناولها على الرغم من حاجة الجسم لها بمعايير معينة، لذا احرص على تناول السعرات الحراريّة اليوميّة التي تهدف خسارة الوزن في شهر رمضان. ^[١]

حلويات صحية تناسب الرجيم في رمضان

سنقدم لك أطباق حلوى لذيذة وصحية تناسب رجيمك في شهر رمضان، ومنها ما يلي:^[١]

• الخشاف: وهو أحد أكثر الخيارات التقليدية المتاحة بسهولة طوال الشهر الكريم، ويمكنك تحضيره بنقع الفاكهة المجففة (المشمش، والخوخ، والتين، والتمور) والمكسرات طوال الليل مع كمية قليلة من السكر، واستمتع بهذا المزيج اللذيذ بعد الإفطار.
• كرات التمر: وهي طريقة لذيذة للاستمتاع بالتمر كحلويات، وهو الخيار المثالي لإشباع رغبتك الشديدة في تناول الطعام، كل ما عليك فعله هو فتح حبة التمر ووضع الحشوة التي تريدها من جوز الهند أو الجبن أو المكسرات أو حتى الشوكولاتة الداكنة فيها.
• الموز بالشوكولاتة: قشّر الموز وقطعه لقطع صغيرة ثم جمدها، وبعد أن تصبح صلبة غمّسها بالشوكولاتة الداكنة المذابة ثم ضع عليها المكسرات وأعدها للمجمد.^[٢]

وصفات أكل للرجيم في رمضان

البطاطا المشوية في الفرن

وهي من الأطعمة الصحية التي تساعد على نقصان وزنك، ويمكنك تحضريها كما يلي: ^[٣]

• المكونات :
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة كبيرة من الثوم المفروم.
  • ملعقة كبيرة الريحان الطازج المفروم.
  • ملعقة كبيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم.
  • ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.
  • ½ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر.
  • ½ ملعقة صغيرة من الملح.
  • 4 حبات من البطاطا كبيرة مقشرة ومقطعة مكعبات.
• طريقة التحضير :
  • امزج الزيت والثوم والريحان وإكليل الجبل والبقدونس ورقائق الفلفل الأحمر والملح في وعاء كبير، ثم قلب البطاطا حتى تُغلف بالتساوي.
  • ضع طبقة واحدة من البطاطا على صينية التحميص.
  • ضع الصينية في فرن محمّى مع التقليب من حين لآخر حتى تصبح البطاطا بنية اللون من جميع الجهات، إذ تستغرق من 20-30 دقيقة.

سمك السلمون المقلي

يعد سمك السلمون من المأكولات البحرية الشهيرة والشهية، وهو مصدر غني بالعناصر الغذائية اللازمة للجسم، كما يساعدك على خسارة وزنك، ويحضّر كما يلي: ^[٤]

• المكونات :
  • 4 شرائح من سمك السلمون.
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملح كوشير وفلفل أسود.
• طريقة التحضير:
  • ضع السلمون في درجة حرارة الغرفة قبل الطهي بعشر دقائق.
  • سخّن مقلاة كبيرة على نار متوسطة وضع عليها الزيت والملح والفلفل ثم ارفع الحرارة وضع السلمون عليها، ثم يُطهى حتى يصبح لونه بنيًا أو ذهبيًا على جانب واحد لحوالي 4 دقائق، اقلب السمك باستخدام الملعقة واتركه حتى يصبح صلبًا عند لمسه ويصبح الجلد هشًا إذا رغبت بذلك لحوالي 3 دقائق أخرى، ثم يقدم ساخنًا.

وجبات خفيفة للرجيم في رمضان

يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة على الشعور بالشبع طوال اليوم والتقليل من رغبتك بتناول الأطعمة غير الصحية، ومن هذه الوجبات ما يلي:^[٥]

• الخضار الورقية: وتشمل اللفت والسبانخ والكرنب، ولهذه الخضار خصائص عديدة تجعلها مثالية لفقدان وزنك، فهي منخفضة السعرات وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
• التونة: تعد التونة مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهي قليلة الدهون، ولكن تأكد من اختيار التونة المعلبة بالماء وليس بالزيت.
• البقوليات: ومنها العدس والفاصولياء والفول، إذ تعد هذه الحبوب غنية بالبروتين والألياف وتساعدك على الشعور بالشبع.
• الحساء: يمكن أن يكون الحساء جزءًا فعالًا من نظامك الغذائي لفقدان الوزن؛ وذلك لارتفاع محتواه بالماء واحتوائه على سعرات حرارية قليلة تجعلك تشعر بالشبع، ولكن تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى حسائك مثل؛ الكريمة أو حليب جوز الهند.
• شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني: تفاحة متوسطة مع ملعقة كبيرة (15 غرامًا) من زبدة الفول السوداني الطبيعية، إذ يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف، وتزيد زبدة الفول السوداني من الكوليسترول الجيد (HDL) وتقلل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.^[٦]
• شرائح الخيار مع الحمص: يحتوي كوب واحد (52 غرامًا) من شرائح الخيار المغموسة في (100 غرام) من الحمص على حوالي 180 سعرة حرارية.^[٦]
• الزبادي الخالي من الدهون: اخلط نصف كوب من الزبادي اليوناني وملعقتين كبيرتين من المكسرات المقطعة ونصف كوب من التوت في وعاء، إذ لكل وجبة 205 سعرة حرارية.^[٦]

رجيم في رمضان

السحور

تعدوجبة السحور من أهم الوجبات الرمضانية، إذ لا يمكنك بعدها تناول أيَّ طعام أو شراب، فما يدخل فمك يجب أن يكون قادرًا على توفير جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تقويك وتمكنك من إتمام أعمالك طوال اليوم، وهذه العناصر الغذائية ستعطي جسمك القدرة الكافية لتحمل الجوع، لذا من المهم أن تختار بعناية وجبة سحورك، وإليك أهم النصائح للحصول على أفضل وجبة سحور:^[٧]

• التمر: وهو الطعام المبارك المذكور عدة مرات في القرآن والسنة، إذ يحتوي على نسبة عالية من السكر والألياف والمعادن والمغذيات النباتية وفيتامين سي (عندما يكون طازجًا)، ويحتوي أيضًا على البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد وكميات قليلة من البروتين والدهون، مما يجعله مصدرًا سريعًا للطاقة والمغذيات.^[٨]
• البيض: يعد البيض غنيًا بالبروتين والفيتامينات والعناصر الغذائية، إذ إن تناوله يجعلك تشعر بالشبع، وتوجد العديد من الطرق يمكنك من خلالها تناول البيض؛ إذ يمكنك تحضير عجة الخضار، أو تحضير البيض المخفوق ووضعه على خبز أسمر مغطى بزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، ويمكنك سلقه ومزجه مع السلطة.^[٩]
• دقيق الشوفان: هو مصدر غني بالبروتين والكربوهيدرات بالاضافة إلى فوائده العديدة، إذ يوفر لك كمية كبيرة من الطاقة التي ستستمر معك خلال النهار وتساعدك على إنجاز نشاطاتك اليومية دون تعب، ويمكنك صنع عصير الشوفان الذي يحتوي على الموز والحليب، مع إضافة المكسرات لإعطاء نكهة لذيذة.^[١٠]
• الفواكه والخضراوات : يحتاج جسمك بالإضافة لشرب الماء إلى تناول الفواكه والخضراوات التي تحافظ على رطوبته، ومن الأمثلة على ذلك البطيخ والفراولة والخوخ والبرتقال والطماطم والخيار والخس والسبانخ والكرفس، إذ يمكنك تحضير سلطة تجمع العديد من أنواع الفواكه والخضار لتستمتع بالمزايا الصحية.
• المكسرات : يمكن لكمية صغيرة فقط من المكسرات أن تجعلك تشعر بالشبع، ويمكنك إضافتها إلى الحليب الساخن أو الزبادي ليصبح لديك مزيجًا صحيًا.

الفطور

بعد صيام يوم طويل من الطبيعي أن ترغب بتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية والسوائل التي يحتاجها، وإليك بعض النصائح للحصول على أفضل وجبة إفطار:

• ابدأ وجبتك بالتمر: يعد التمر مصدرًا مهمًا جدًا للسكر الذي سيجدد الطاقة التي فقدتها طوال ساعات الصيام الطويلة، فهو غني بالألياف التي تنظم حركات الأمعاء.^[١١]
• تناول الحساء: وهي طريقة خفيفة لكسر الصيام وتزويد جسمك بالسوائل.^[١٢]
• تأكد من التنوع في الأطعمة بحيث تحقق التوازن في نظامك الغذائي: وتشمل هذه الأطعمة النشويات كالخبز الأسمر ومنتجات الحبوب التي تمدّ الجسم بالألياف والطاقة، بالإضافة إلى الخضار والفواكه لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية، ومجموعة الحليب ومنتجاته، ومجموعة اللحوم وتشمل الدواجن والأسماك لتحصل على البروتين الصحي، ومجموعة الدهون، ويُنصح بتناولها بكمية محدودة لأنها غنية بالسعرات الحرارية.^[١٣][١٤]
• اشرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية به: عليك بشرب ما لا يقل عن 10 أكواب لتعويض ما تفقده أثناء النهار، ويمكنك تناول الأطعمة التي تساعدك على ذلك كالبطيخ.^[١٤]
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية؛ لأن الكافيين يمكن أن يكون مدرًا للبول عند البعض مما يؤدي للجفاف.^[١١]
• تجنب الأطعمة المالحة والسكرية: سيؤدي تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار إلى الإنتفاخ ويسبب تأخرًا في الهضم وتزيد لديك الرغبة بتناول المزيد من الحلويات، لذلك يُوصى بتناولها باعتدال بعد 2-3 ساعات من الإفطار، وكذلك تجنب الأطعمة المالحة لأنها تزيد من عطشك.^[١١]

شروط رجيم رمضان

هل تبادر إلى ذهنك أن تجعل رمضان فرصة لك لخسارة وزنك الزائد؟ الموضوع بسيط جدًا ولكن يتطلب منك التركيز على بعض الشروط التالية:^[١٥]

• ابتعد عن الأطعمة المقلية والدهنية واستبدلها بالفواكه الطازجة والسلطة والتمر وكوب من الحليب منزوع الدسم.
• أخّر الطبق الرئيسي بعد مرور ساعة ونصف على الأقل بعد الإفطار، مع تناول نسبة معقولة من الخضار والكربوهيدرات والبروتينات لتلبية متطلبات جسمك الغذائية.
• استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك لتضمن وجود البروتينات الصحية في نظامك الغذائي.
• إذا شعرت بالجوع بين وجبتي الإفطار والسحور تناول الكثير من الفاكهة والسلطة، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل؛ الصودا والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• اشرب 6-8 أكواب من الماء خلال وقت الإفطار.
• بعد تناول الوجبة الرئيسية على الإفطار، امشِ لمدة نصف ساعة على الأقل؛ إذ يساعدك ذلك في الهضم وكذلك حرق السعرات الحرارية الإضافية.
• أما في السحور، فتناول وجبة متوسطة مع البيض، عصيدة كاملة، فواكه، حليب قليل الدسم، عصير فواكه، حبوب وسلطة، وتجنب الأطعمة الدهنية والتوابل لمنع الانتفاخ وعسر الهضم وحرقة المعدة.

مَعْلومَة

عندما تصوم، يصبح جسمك أقل نشاطًا بصورة طبيعية؛ وذلك بسبب انخفاض الطاقة التي تحصل عليها من تناولك للطعام، لذلك يُنصح بتقليل مستوى التمارين عالية التأثير التي تمارسها خلال شهر رمضان واتباع محاذير وضوابط مهمة وممارسة الرياضات الخفيفة، إذ يمكنك ممارسة تمارين اليوغا للاسترخاء، أما إذا كنت بحاجة لممارسة التمارين الرياضية فيُنصح بممارستها بعد وجبة الإفطار؛ وذلك لأنها تساعد على إعطاء جسمك دفعة من الطاقة.^[١٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Nutritious Ramadan Desserts To Satisfy Your Sweet Tooth", thedailycrisp, Retrieved 10-7-2020. Edited.
2. ↑ "Sweeeeeet! 32 Recipes for Healthier Desserts", greatist, Retrieved 10-7-2020. Edited.
3. ↑ "Healthier Oven Roasted Potatoes", allrecipes, Retrieved 10-7-2020. Edited.
4. ↑ "Pan-Fried Salmon", foodnetwork, Retrieved 10-7-2020. Edited.
5. ↑ "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", healthline, Retrieved 10-7-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight", healthline, Retrieved 10-7-2020. Edited.
7. ↑ "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", www.healthline.com, Retrieved 28-7-2020. Edited.
8. ↑ "8 Proven Health Benefits of Dates", www.healthline.com, Retrieved 28-7-2020. Edited.
9. ↑ "Top 10 Health Benefits of Eating Eggs", www.healthline.com, Retrieved 28-7-2020. Edited.
10. ↑ "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", www.healthline.com, Retrieved 28-7-2020. Edited.
11. ^ ^{أ ب ت} "Tips on Ramadan Healthy Eating", .qu.edu.qa, Retrieved 11-7-2020. Edited.
12. ↑ "A healthy Ramadan", nutrition.org.uk, Retrieved 11-7-2020. Edited.
13. ^ ^{أ ب} "Healthy fasting during Ramadan", rmit.edu.au, Retrieved 11-7-2020. Edited.
14. ^ ^{أ ب} "Make healthy choices after breaking your fast and see the benefits.", clevelandclinicabudhabi, Retrieved 11-7-2020.
15. ↑ "How to lose weight during Ramadan", gulfnews, Retrieved 10-7-2020. Edited.