أفضل وجبات الإفطار في رمضان

• ذات صلة
• افضل فطور صحي في رمضان
• أفضل وجبة إفطار للرجيم

الإفطار في رمضان

تعد وجبة الإفطار هي الوجبة التي تُقدم في نهاية اليوم خلال شهر رمضان عند غروب الشمس في كل يوم، وعادةً ما يكون الإفطار على التمور أو الماء أو مشروب الزبادي، وبعد صلاة المغرب، تُؤكل وجبة كاملة تتكون من الحساء والسلطة والمقبلات والأطباق الرئيسية، وفي بعض الثقافات، تُؤجل الوجبة الكاملة في وقت متأخر من المساء أو حتى في الصباح الباكر، إذ تختلف الأطعمة التقليدية حسب البلد، ويعد الإفطار حدث اجتماعي إلى حد كبير، إذ يشارك فيه أفراد الأسرة والمجتمع، ومن الشائع أن يستضيف الناس الآخرين لتناول العشاء، أو يجتمعون للمشاركة في الحفلات، ومن الشائع أيضًا أن يدعو الأشخاص الفقراء على الطعام، إذ توجد أهمية للعطاء الخيري خاصة خلال شهر رمضان.

ولأسباب صحية، يُنصح المسلمون بعدم الإفراط بتناول الطعام أثناء الإفطار أو في أي وقت آخر، ويُنصحون باتباع عادات صحية أخرى خلال شهر رمضان، ويجب استشارة الطبيب حول سلامة الصيام في الظروف الصحية الفردية، ويجب الحرص على الحصول على العناصر الغذائية والرطوبة والراحة التي يحتاجها الجسم.^[١]

أفضل وجبة للإفطار في رمضان

الإفطار هو وقت تجديد مستويات الطاقة لذلك يجب بذل كل جهد ممكن لاستهلاك الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، وتتكون وجبة الإفطار الرئيسية من الأطباق المتنوعة من لحم الضأن والحلويات والمشروبات الباردة، وسلطات الفواكه، وغيرها من الأطباق الشهية التي تزين قائمة الإفطار، ولكن قد يكون لاستهلاك الأطباق الغنية واللحوم والحلويات التي لا تقاوم بعد يوم طويل من الامتناع عن الطعام تأثير على الجهاز الهضمي ويسبب الانتفاخ، وفيما يأتي بعض النصائح الصحية التي يجب اتباعها:^[٢]

• عدم خلط الفواكه مع وجبات الطعام، إذ يجب الإفطار على التمر أو استهلاك الفواكه بعد الانتهاء من وجبات الطعام، لأنه عندما تقترن الفواكه بالمعادن والدهون والبروتينات الموجودة في الأطعمة الأخرى، فإن ذلك يمكن أن يعيق عملية الهضم.
• عدم خلط الجبن مع المكسرات والمأكولات البحرية واللحوم الأخرى، إذ إنّ الجسم يستطيع هضم نوع واحد من البروتين المركز في وقت واحد، كما أنّ استهلاك أكثر من نوع يمكن أن يخلق مضاعفات في الجهاز الهضمي.
• تجنب الجمع بين الأطعمة الحمضية والأطعمة التي تحتوي على الحليب، إذ إنّ حمض اللبن يمكن أن يزعج المعدة، ويمكن موازنة ذلك مع بعض الخضار الطازجة.
• تناول الطعام ببطء، إذ إنّ تلقي الجسم الكثير من الطعام فجأة بعد حرمانه منه ليوم كامل، قد يؤدي إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة، ويجب البدء في الفواكه، ثم لبن الزبادي، والكثير من سوائل للتبريد مثل العصائر ثم تناول الطبق الرئيسي بعد فترة من الوقت، لأن هذا سيعطي المعدة بعض الوقت لهضم الطعام.

أمثلة على وجبات إفطار رمضان

فيما يأتي أفكار لوجبات يمكن تحضيرها على إفطار رمضان العائلي:^[٣]

• بعض أنواع السمبوسة والخضراوات الحارة.
• تحضير عصير الموز مع حليب اللوز أو حليب جوز الهند أو لبن الزبادي العادي.
• تحضير سلطة الشمندر لتعزيز الطاقة.
• خبز العديد من الخضروات باستخدام دقيق الحمص.
• تحضير الدجاج مع الكينوا.
• تحضير شوربة العدس المميزة والغنية بالبروتين.
• تحضير وصفة صحية وسهلة للأطفال كالمعكرونة بالجبنة.
• تحضير القطايف باستخدام جبنة الريكوتا.
• تحضير السلمون مع الخضار المشوية.
• تحضير عصير البطيخ المنعش مع الليمون والنعناع.
• لف أوراق العنب التي تعد جيدة بالنسبة للهضم ويمكن أن تحوي كمية مذهلة من البروتين إذا أُضيفت اللحوم.
• تحضير حساء الكينوا النباتي الغني بالبروتين.
• تحضير السمك المشوي مع البطاطا الحلوة بالفرن كوجبة لذيذة وغنية بالبروتين ومغذية.
• لف أوراق الملفوف مع اللحم.
• تحضير الباستا الخفيفة مع الروبيان وزيت الزيتون ورقائق الفلفل الأحمر.

خطة غذائية ليوم في رمضان

يعد رمضان فرصة لوقف العادات السيئة التي تؤثر سلبًا على الصحة وتبنّي وجبات صحية ومغذية، إذ يساعد الصيام على تقوية الجهاز الهضمي وزيادة كفاءته، ويساعد على ضبط مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وعلى الرغم من هذا، فقد عكس الكثيرون هذه القاعدة، إذ إنّ مع وفرة الطعام وتحضيره بسهولة، غالبًا ما يفطر الناس على الأطباق الغنية بمجموعة متنوعة من الأطباق والحلويات والأطعمة المقلية، مما يؤدي إلى زيادة في الدهون الثلاثية والكوليسترول، وربما مرض السكري وزيادة الوزن، وهو ما يحاول الصائم تحقيقه، لذلك فيما يأتي وجبة غذائية متوازنة من حيث الكمية والنوعية بدلًا من الحرمان من الطعام والحلويات:^[٤]

• القواعد الرئيسية:
  • الإفطار على التمور.
  • دمج الحساء والسلطات في وجبة الإفطار.
  • الابتعاد عن الطعام المقلي والدسم قدر الإمكان واستبدال القلي بالخبز أو الشواء.
  • تجنب تناول الحلويات يوميًا خلال شهر رمضان وحصرها على المناسبات الخاصة مثل تناول الطعام بالخارج أو دعوة الضيوف لتناول وجبة الإفطار.
• وجبة الإفطار: في البداية تناول ثلاثة تمرات مع كوب واحد من الماء، ثم تناول الحساء كل يوم، كما يجب تجنب الشوربات الدهنية والدسمة واستبدالها بالخضروات أو العدس أو الشعير أو شوربات الدجاج الخالية من الكريمة.
• المقبلات: إذ يمكن تناول المقبلات بعد الحساء الذي سيساعد المعدة لبدء عملية الهضم، لذلك، يوصى باختيار المقبلات الغنية بالخضروات مثل الفتوش والسلطة الخضراء والتبولة مع رشها بالليمون أو الخل دون إضافة ملح.
• الطبق الرئيسي: إذ يفضل الاكتفاء بطبق رئيسي واحد، إذ إن تنوع الطعام يؤدي عمومًا إلى الإفراط في تناول الطعام، ويجب أن يشمل طعام وجبة الإفطار الكربوهيدرات، مثل الأرز والمعكرونة والخبز وما إلى ذلك والبروتين الموجود في اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك، وفيما يأتي بعض الأمثلة؛ الكبسة، صينية اللحوم، الدجاج، المعكرونة.
• الوجبة الخفيفة في وقت متأخر من الليل: إذ يعد الطعام المقدم في هذه الوجبة بمثابة عمل متوازن وسيعتمد على كمية الطعام التي يتناولها الشخص في الوجبات الثلاثة الأخرى، ويمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل خبز القمح الكامل والأرز والمعكرونة، وتغيير مصدر البروتين مثل اختيار البروتين النباتي كالبازلاء، والعدس، ويمكن أنّ تشمل سلطة لضمان تلبية متطلبات الجسم للألياف والفيتامينات والمعادن، ويجب تجنب تقديم الأطعمة المقلية والحلويات في هذه الوجبة وتذكّر شرب كميات كافية من الماء لضمان إمدادات كافية من متطلبات الجسم للسوائل.
• وجبة السحور: إذ إنّ أفضل وقت لتناول السحور قبل الأذان بنصف ساعة ويمكن السحور على شيء خفيف، مثل:
  • خبز الحبوب الكامل مع اللبنة بالإضافة إلى قطعة من الفاكهة.
  • الحبوب مع الحليب الطازج بالإضافة إلى الفواكه المجففة.
  • الابتعاد عن الحلويات التي يمكن أن تزيد من الشعور بالجوع بعد ساعات قليلة من بدء الصيام، ويجب أيضًا تجنب الأطعمة المالحة لأنها تسبب العطش.

تأثير الصيام على الجسم

خلال ساعات الصيام يبدأ الجسم باستخدام مخازن الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات، ومن ثم الدهون لتوفير الطاقة بمجرد استخدام جميع السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة أثناء الليل، ولكن لا يمكن للجسم تخزين المياه وبالتالي تحافظ الكليتان على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول، ومع ذلك لا يمكن للجسم الحفاظ على الماء الذي يُخسر من خلال البشرة وعند التنفس وعند التعرق، وتختلف الكمية المفقودة اعتمادًاَ على الطقس وطول الصيام، ومن الممكن أن يواجه معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان الجفاف المعتدل الذي قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز، ومع ذلك أشارت الدراسات إلى أن هذا لا يضر بالصحة، ولكن بالمقابل يجب استهلاك ما يكفي من السوائل بعد الإفطار لتحل محل تلك المفقودة خلال اليوم، وإذا كان المرء غير قادر على الوقوف بسبب الدوخة، أو إذا كان يشعر بالارتباك، يجب شرب الماء بكميات منتظمة مع السكر أو الملح، وإذا تعرض الصائم للإغماء بسبب الجفاف، يجب رفع الساقين فوق الرأس من قِبل الآخرين، وعند الاستيقاظ يجب الترطيب بشكل عاجل، وبالنسبة للذين يستهلكون المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن قلة الكافيين أثناء الصيام قد تؤدي في البداية إلى الصداع والتعب، وقد يتراجع هذا خلال شهر رمضان، إذ يتكيف الجسم مع عدم تناول الكافيين أثناء النهار، وبمجرد كسر الصيام، يُرطّب الجسم ويحصل على الطاقة من الأطعمة والمشروبات المستهلكة، ونتيجة لعدم تناول الطعام لفترة طويلة، من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار والبدء بتناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالسوائل.^[٥]

المراجع

1. ↑ "iftar-a-daily-breakfast-during-ramadan-and-its-importance"، newstracklive، 17-5-2019، Retrieved 5-12-2019. Edited.
2. ↑ Sparshita Saxena، NDTV (7-5-2019)، "Ramadan 2019: What To Eat For Iftar"، food.ndtv، Retrieved 8-12-2019. Edited.
3. ↑ Michelle No (11-6-2017)، "17 Satisfying Recipe Ideas You Can Make For Iftar"، buzzfeed، Retrieved 7-12-2019. Edited.
4. ↑ Health Education Programs ، "A healthy Ramadan diet"، hamad، Retrieved 7-12-2019. Edited.
5. ↑ "A healthy Ramadan"، nutrition، Retrieved 5-12-2019. Edited.