الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم

الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم

البوتاسيوم

يتواجد البوتاسيوم في أنواعٍ كثيرة من الأصناف الغذائية والأطعمة، وهو بلا شك له أهمية كبيرة لجسمك بسبب الأدوار الأساسية التي يلعبها في تنظيم دقات القلب وعمل العضلات، وتُشتهر الكليتان بأنهما المسؤولتان عن الحفاظ على مستوى البوتاسيوم في الجسم ضمن معدلاته الطبيعية، وفي حال حدثت مشكلة في الكليتين، فإن من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى زيادة في مستوى البوتاسيوم في جسمك، وعلى أية حال يوجد البوتاسيوم بكميات كبيرة في أنواع كثيرة من الفواكه، لكن ليس في جميعها؛ فهو يتواجد بكثرة في الموز والأفوكادو والمشمش المجفف والعادي، لكنها وجوده يُعد محدودًا في التفاح، والتوت، والعنب، وهذا الأمر ينطبق على الخضروات أيضًا؛ فالبروكلي والجزر واليقطين هي أنواع غنية بالبوتاسيوم، بينما لا يحتوي القرنبيط والخيار والباذنجان على مستويات عالية من هذا العنصر المفيد، أما بالنسبة إلى الأصناف الغذائية الأخرى؛ فإن البوتاسيوم يتواجد بكثرة في الحليب، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، بينما تقل مستوياته في الأرز والمعكرونة والخبز غير المصنوع من الحبوب الكاملة[١].


الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم

توجد العديد من الفواكه التي تعد غنية بعنصر البوتاسيوم، فما هي أبرزها[٢]:

  • الأفوكادو: لا يحتوي الأفوكادو على كميات عالية من البوتاسيوم فحسب، وإنما يحتوي أيضًا على نسب عالية من فيتامين ك وحمض الفوليك، وبعض أنواع الدهون الصحية، والقليل من الصوديوم، ويُمكنك أن تحصل على 487 ملغرام من البوتاسيوم عند تناولك لـ 100 غرام من الأفوكادو.
  • البطيخ: يشتهر البطيخ بكبر حجمه ولذة طعمه ونسبة الماء العالية التي يحتوي عليها، ويُعد البطيخ من بين الفواكه الغنية بفيتامين أ، وفيتامين ج، والمغنيسيوم، ويُمكنك أن تحصل على 640 ملغرام من البوتاسيوم عند تناولك لـ 572 غرامًا من البطيخ، كما يُمكن لنفس الكمية أن تزود جسمك بـ 3.4 غرام من البروتينات، و2.2 غرام من الألياف الغذائية، و0.8 غرام من الدهون فقط.
  • المشمش: يتوافر المشمش مجففًا في الأسواق لتمكين الناس من تخزينه لفترات أطول، وهو بلا شك أحد أنواع الفاكهة الغنية بالألياف الغذائية، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، وفي حال تناولت أربع حبات من المشمش المجفف، فإن من المحتمل أن يحصل جسمك على 488 ملغرام من البوتاسيوم.
  • الرمان: يحمل الرمان فوائد صحية كثيرة لجسمك، كما أن طعمه وشكله يجعلك أكثر رغبة بتناوله، وهو من بين الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والألياف الغذائية أيضًا، وبمقدورك الحصول على 666 ملغرام من البوتاسيوم عند تناولك لحبة واحدة فقط من الرمان، لكن تذكر بأن الرمان يحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية أكثر من أصناف الفاكهة الأخرى، كما أنه يحتوي على السكر بكميات كبيرة أيضًا.
  • الخوخ: يلجأ الكثيرون إلى الخوخ أو البرقوق المجفف لغرض علاج الإمساك، ويرجع سبب ذلك إلى احتواء هذه الفاكهة على نسب عالية من الألياف الغذائية والمواد الكيميائية المفيدة لهذا الغرض، لكن يتميز الخوخ المجفف أيضًا باحتوائه على نسب عالية من البوتاسيوم؛ فكوب واحد فقط من عصير البرقوق يحتوي على 107 ملغرام من هذا العنصر، كما أن نصف كوب من البرقوق المجفف يحتوي على 699 ملغرام من البوتاسيوم ايضًا[٣].
  • الموز: يشتهر الموز بين الناس بكونه أحد أبرز أنواع الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم، وبالفعل فإن بمقدورك الحصول على 422 ملغرام من البوتاسيوم عند تناولك لموزة واحدة بحجم متوسط تقريبًا.
  • فواكه إضافية: يتحدث الخبراء عن تواجد البوتاسيوم بكميات لا بأس بها داخل فواكه أخرى؛ كالشمام، والتمر، والتين المجفف، وعصير الجريب فروت، والكيوي، والمانجا، والنيكتارين، والبرتقال، والبابايا[١]، فضلًا عن الكمثرى، والأناناس، والفراولة[٤].


أطعمة مختلفة تحتوي على البوتاسيوم

بوسعك الحصول على كميات أكبر من البوتاسيوم عند تركيزك على تناول أطعمة محددة، منها[٥]:

  • جميع أنواع البطاطا: تحتوي البطاطا الحلوة والبيضاء والحمراء على مستويات عالية من البوتاسيوم، كما قد لا يخفى عنك أن البطاطا غنية بالنشويات وفيتامين ج وعناصر أخرى، ويُمكنك الحصول على 900 ملغرام من البوتاسيوم عند تناولك لحبة واحدة من البطاطا خمرية اللون ذات الحجم المتوسط.
  • عصير ومعجون الطماطم: ستتمكن بلا شك من الحصول على البوتاسيوم عند تناولك الطماطم الطازجة، لكن نسبة البوتاسيوم التي ستحصل عليها من عصير ومعجون الطماطم هي أكثر من الموجودة في الطماطم الطازجة، فكوب واحد من هذه الأصناف يحتوي على 1800 ملغرام من البوتاسيوم، وهذا ينطبق أيضًا على الطماطم المجففة.
  • الفاصولياء: يجهل الكثيرون حقيقة أن الفاصولياء تعد من ضمن أكثر أصناف الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؛ فكوب واحد من الفاصولياء يحتوي على 600 ملغرام من هذا العنصر، فضلًا عن كميات لا بأس بها من الألياف الغذائية.
  • الأسماك: تتمكن معظم أنواع السمك من تزويدك بـ 10% من حاجة جسمك اليومية من عنصر البوتاسيوم، ويتركز هذا العنصر بكثرة في أنواع معينة من السمك؛ كالسلمون البري، وبعض أنواع التونة، والهلبوت، والقد الأطلسي، ومن المشهور عن السمك عمومًا أنه يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 وفيتامين د.
  • منتجات الألبان والحليب: يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 300 ملغرام من البوتاسيوم، ومن المتوقع أن تزداد كمية البوتاسيوم أكثر في أنواع الحليب الخالي أو قليل الدسم.
  • أطعمة إضافية: يتواجد البوتاسيوم أيضًا في السبانخ، والقرع، والجزر، والعدس، وفطر المشروم الأبيض، واليقطين، والشكولاتة، ودبس السكر[١]، والصويا، والمكسرات، واللحوم والدواجن، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة[٦].


مَعْلومَة

يتواجد البوتاسيوم أيضًا بصورة خفية وغير ملحوظة في أنواع متنوعة من المكملات العشبية والغذائية، ومن المحتمل أن يوجد كذلك في مشروبات البروتينات ومشروبات الطاقة، والهدف وراء ذلك هو تعويض كميات البوتاسيوم التي تفقدها أثناء أداء التمارين، وفي المناسبة فإن الكثير من المنتجات الغذائية لا تذكر وجود البوتاسيوم في ملصقاتها، لكن يبقى من المحتمل أن تحتوي في الواقع على البوتاسيوم، ومن المهم التذكر هنا بأن بدائل الملح هي غنية كثيرًا بالبوتاسيوم، وهذا يعني ضرورة توخي الحذر عند الرغبة باستخدام هذه المنتجات في حال كنت تود التقليل من البوتاسيوم وليس أخذ الكثير منها[٧].


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Potassium and Your CKD Diet", National Kidney Foundation, Retrieved 13-7-2020. Edited.
  2. Sharon O'Brien (26-7-2018), "15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana"، Healthline, Retrieved 13-7-2020. Edited.
  3. Katherine Marengo LDN, R.D. (12-7-2019), "Top 13 high potassium foods"، Medical News Today, Retrieved 13-7-2020. Edited.
  4. "Potassium Content of Foods List", Drugs,3-2-2020، Retrieved 13-7-2020. Edited.
  5. Lynn Grieger, RDN, CDCES (6-9-2017), "10 Foods High in Potassium"، Everyday Health, Retrieved 13-7-2020. Edited.
  6. Jennifer Robinson, MD (18-12-2018), "Potassium Rich Foods"، Webmd, Retrieved 13-7-2020. Edited.
  7. Martin J. Gabica MD, E. Gregory Thompson MD,Kathleen Romito MD ,et al (21-8-2019), "High-Potassium Foods"، Michigan Medicine -University of Michigan, Retrieved 13-7-2020. Edited.