أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول

• ذات صلة
• أسباب ارتفاع الكوليسترول
• أعراض ارتفاع الكولسترول

الكوليسترول

الكوليسترول هو مادة شمعية تشبه الدهون وتوجد في جميع خلايا الجسم، ويحتاج الجسم إلى بعض الكوليسترول لصنع الهرمونات وبعض الفيتامينات، مثل فيتامين د والمواد التي تساعد على الهضم، ويصنع الجسم الكوليسترول الذي يحتاجه بنفسه، بالإضافة إلى توفره في الأطعمة من المصادر الحيوانية، مثل صفار البيض واللحوم والجبن، وإن تراكم الكثير من الكوليسترول في الدم، يمكن أن يتحد مع مواد أخرى في الدم ويتشكل البلاك الذي يعد مادة تلتصق بجدران الشرايين، ويُعرف تراكم البلاك بتصلب الشرايين، والذي يمكن أن يؤدي إلى مرض الشريان التاجي، إذ تصبح الشرايين التاجية ضيّقة أو حتى مسدودة.^[١]

وتوجد أيضًا بروتينات دهنية، وهي مزيج من الدهون والبروتين، إذ تحتاج الدهون إلى أن ترتبط بالبروتينات حتى تتمكن من التحرك في الدم، وتوجد أنواع مختلفة من هذه البروتينات الدهنية، ولها وظائف مختلفة، وهي:^[١]

• HDL: وتعني البروتين الدهني عالي الكثافة، ويُطلق عليه أحيانًا الكوليسترول الجيد لأنه يحمل الكوليسترول من أجزاء الجسم الأخرى إلى الكبد، ويزيل الكبد بعد ذلك الكوليسترول من الجسم.
• LDL: وتعني البروتين الدهني منخفض الكثافة، ويُطلق عليه أحيانًا الكولسترول الضار لأن ارتفاع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة يؤدي إلى تراكم البلاك في الشرايين.
• VLDL: وتعني البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا، ويصف بعض الأشخاص أيضًا VLDL بالكوليسترول الضار لأنه يساهم في تراكم البلاك في الشرايين، ولكن يختلفVLDL عن LDL، إذ يحمل VLDL بشكل رئيسي الدهون الثلاثية ويحمل LDL بشكل أساسي الكوليسترول.

أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول

تعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في العالم، ويرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وخاصة LDL الضار بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وأيضًا يرتبط انخفاض الكولسترول HDL الجيد ونسبة الدهون الثلاثية المرتفعة بزيادة هذه المخاطر، لذلك للنظام الغذائي تأثير قوي على الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى، وفيما يأتي أهم الأطعمة التي يمكن أن تخفّض نسبة الكوليسترول في الدم:^[٢]

• البقوليات: وهي مجموعة من الأطعمة النباتية التي تشمل الفول والبازلاء والعدس، وتحتوي على الكثير من الألياف والمعادن والبروتين، وقد يؤدي استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة في النظام الغذائي بالبقوليات إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، إذ أظهرت مراجعة لـ 26 دراسة أن تناول نصف كوب (100 غرام) من البقوليات يوميًا يساعد في خفض الكولسترول الضار بمعدل 6.6 ملغ / دل، مقارنة بعدم تناول البقوليات.
• الأفوكادو: وتعد مصدرًا غنيًا بالدهون والألياف غير المشبعة الأحادية، وهما عنصران مغذيان يساعدان على تقليل LDL الكوليسترول الضار ورفع الكوليستيرول HDL الجيد، كما توصلت مراجعة 10 دراسات إلى أن استبدال الأفوكادو بالدهون الأخرى يرتبط بانخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة والدهون الثلاثية.
• المكسرات: خاصة اللوز والجوز، وتعد غنية جدًا في الدهون الأحادية غير المشبعة، ويعد الجوز غنيًا أيضًا بالأحماض الدهنية أوميجا 3، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة المرتبطة بصحة القلب، ويعد اللوز والمكسرات الأخرى غنية بـ L- أرجينين، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النتريك، وهذا بدوره يساعد في تنظيم ضغط الدم، كما توفر المكسرات الفيتوستيرول، وهي مركبات نباتية تشبه الكولسترول وتساعد على خفضه عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء، كما تحتوي المكسرات أيضًا على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وبالتالي تقلل من ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويرتبط تناول وجبة يومية من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب المميتة وغير المميتة بنسبة 28٪.
• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والماكريل، إذ تعد مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، إذ تعزز أوميغا -3 صحة القلب عن طريق زيادة الكولسترول الجيد وتخفيض فرص الالتهاب ومخاطر السكتة الدماغية، وقد تأتي بعض فوائد الأسماك التي تحمي القلب من بعض الببتيدات الموجودة في بروتين الأسماك، ويجب معرفة أن أكثر الطرق الصحية لطهي السمك هي على البخار أو الشوي، إذ قد تزيد الأسماك المقلية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• الحبوب الكاملة: ربطت مراجعة أجريت على 45 دراسة بين تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 20٪، وكانت الفوائد أكثر عند تناول المزيد من الحبوب الكاملة أي ما يصل إلى سبع حصص، إذ إنّ الحبوب الكاملة تبقي جميع أجزاء الحبوب سليمة، مما يوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف مقارنة بالحبوب المكررة، في حين أن جميع الحبوب الكاملة قد تعزز صحة القلب، إلا أن اثنين من الحبوب مهم، وهي:
  • الشوفان: إذ يحتوي على البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان والذي يساعد على خفض الكوليسترول، كما أن تناول الشوفان قد يخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 5٪ والكوليسترول الضار بنسبة 7٪ .
  • الشعير: إذ إنّه غني أيضًا بالبيتا جلوكان ويمكن أن يساعد في خفض الكولسترول الضار.
• الفواكه: تتوفر أنواع كثيرة من الفاكهة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويوجد نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين، وهو الذي يساعد على تخفيض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10 ٪، والذي يوجد بالفواكه وخاصة بالتفاح والعنب والحمضيات والفراولة، كما تحتوي الفاكهة أيضًا على مركبات نشطة بيولوجيًا تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب تأثيراتها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، ويمكن أن يساعد تناول التوت والعنب، وهي مصادر غنية بالمركبات النباتية على زيادة نسبة الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار.
• الشوكولاتة الداكنة والكاكاو: يبدو أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة تحمي الكوليسترول الضار في الدم من التأكسد، وهو سبب رئيسي لأمراض القلب، ولكن غالبًا ما تكون الشوكولاتة تحتوي على نسب عالية من السكر المضاف مما يؤثر سلبًا على صحة القلب، لذلك يجب استخدام الكاكاو بمفرده أو اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على محتوى الكاكاو بنسبة 75-85 ٪ أو أعلى.
• الثوم: يحتوي الثوم على العديد من المركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين، وهو المركب النشط الرئيسي، إذ تشير الدراسات إلى أن الثوم قد يساعد في خفض الكوليسترول الضار، ونظرًا إلى وجود حاجة إلى كميات كبيرة نسبيًا من الثوم لتحقيق هذا التأثير الذي يحمي القلب، فإن العديد من الدراسات تستخدم المكملات القديمة والتي تعد أكثر فعالية من المستحضرات الأخرى للثوم.
• فول الصويا: وهو نوع من البقوليات التي قد تكون مفيدة لصحة القلب، إذ ربط تحليل أجري على 35 دراسة بين الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا بخفض الكوليسترول الضار والكلي، وكذلك زيادة الكوليسترول الحميد الجيد، كما بدا التأثير أقوى عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم.
• الخضروات: إذ تعد الجزء الحيوي من النظام الغذائي الصحي للقلب، لأنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية أيضًا، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي، وبعض الخضروات مرتفعة خاصةً في البكتين، وهو نفس الألياف القابلة للذوبان وتساعد في خفض الكوليسترول، ويوجد البكتين في البامية والباذنجان والجزر والبطاطا.
• الشاي: يحتوي الشاي على العديد من المركبات النباتية التي تحسن صحة القلب، وبالرغم من شعبية الشاي الأخضر إلا أن الشاي الأسود والشاي الأبيض لهما الخصائص والفائدة الصحية نفسها، إذ يتوفر اثنان من المركبات المفيدة الرئيسية في الشاي، وهي:
  • الكاتيكين: إذ يساعد على تنشيط أكسيد النيتريك، وهو مهم لضغط الدم الصحي، كما أنه يمنع تصنيع الكوليسترول وامتصاصه، ويساعد على منع تجلط الدم.
  • كويرسيتين: وهو الذي قد يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويقلل الالتهاب.
• الأوراق الخضراء الداكنة:إذ إن الخضار الورقية الداكنة مفيدة، خاصة السبانخ، إذ تحتوي على اللوتين والكاروتينات الأخرى، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، إذ تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة للتخلص من الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين، وقد تساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية التي تجعل الجسم يفرز المزيد من الكولسترول، وبينت إحدى الدراسات أن اللوتين يخفض مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد، ويمكن أن يساعد في منع الكوليسترول من الارتباط بجدران الشريان.
• زيت الزيتون: إذ يعد زيت الزيتون البكر من أهم الأطعمة الموجودة في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الصحي، إذ كان لدى مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا زيت الزيتون نسبة خطر أقل 30٪ من الإصابة بأزمات قلبية كبيرة، مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية، مقارنةً بالأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم، ويعد زيت الزيتون مصدرًا غنيًا للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو النوع الذي قد يساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار، كما أنه مصدر للبوليفينول، إذ يقلل بعضها من الالتهابات التي يمكن أن تسبّب أمراض القلب.

أعراض ارتفاع مستوى الكولسترول

لا تتوفر في الغالب أعراض وعلامات على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، لذلك يجب إجراء الفحص الروتيني واختبارات الدم المنتظمة التي يمكن أن تساعد في اكتشاف المستويات العالية من الكوليسترول، لأنه من الممكن أن يصاب الشخص الذي لا يجري الفحوصات بانتظام بنوبة قلبية فجأةً، وذلك لعدم معرفة أنه توجد مستويات عالية من الكوليسترول في الدم، لذلك فإن إجراء الاختبارات المنتظمة يمكن أن تساعد في الحد من هذا الخطر.^[٣]

عوامل خطر ارتفاع الكوليسترول

تشمل العوامل التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالكوليسترول ما يأتي:^[٤]

• التغذية السيئة: إذ إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم تزيد نسبة الكوليسترول في الدم.
• البدانة: مؤشر كتلة الجسم BMI 30 أو أكثر يزيد من خطر ارتفاع الكوليسترول في الدم.
• عدم ممارسة الرياضة: إذ يساعد التمرين على زيادة الكوليسترول الجيد مع زيادة حجم الجزيئات التي يتكون منها الكوليسترول الضار مما يجعله أقل ضررًا.
• التدخين: إذ يدمر التدخين جدران الأوعية الدموية، مما يجعلها أكثر عرضة لتراكم الرواسب الدهنية، وقد يقلل التدخين أيضًا من مستوى الكوليسترول الجيد.
• العمر: إذ مع التقدم في العمر يصبح الكبد أقل قدرة على التخلص من الكوليسترول الضار.
• داء السكري: إذ يساهم ارتفاع السكر في الدم في ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض الكوليسترول الجيد، كما أن ارتفاع نسبة السكر في الدم يضر أيضًا بالشرايين.

طرق منع ارتفاع الكوليسترول في الدم

إذ يمكن خفض مستويات الكوليسترول أو الحفاظ على مستوى مناسب عند اتخاذ أربعة إجراءات رئيسية بشأن نمط الحياة، وسوف تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية، وهذه الإجراءات، هي:^[٣]

• الحفاظ على نظام غذائي صحي للقلب.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• تجنب التدخين.
• الحفاظ على وزن صحي.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Cholesterol"، medlineplus، Retrieved 30-11-2019. Edited.
2. ↑ Kerri-Ann Jennings، MS، RD (26-1-2018)، "13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet"، healthline، Retrieved 30-11-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Markus MacGill (16-1-2019)، "What causes high cholesterol?"، medicalnewstoday، Retrieved 30-11-2019. Edited.
4. ↑ "High cholesterol"، mayoclinic، Retrieved 30-11-2019. Edited.