نظام غذائي صحي في رمضان

• ذات صلة
• أفضل سحور للرجيم في رمضان
• أطباق صحية للرجيم

شهر رمضان

يعد شهر رمضان المبارك هو الشهر التاسع في التقويم الإسلامي، إذ يتناول فيه المسلمون قبل شروق الشمس فيما يعرف بوجبة السحور، ووجبة أخرى بعد غروب الشمس وهي وجبة الإفطار، ويعد شهر رمضان فرصة للمسلمين لتعلم الصبر والروحانية، كما يمكن للصيام الصحيح أن يحسن صحة الشخص، إذ يحمل هذا الشهر مخاطر عالية للجفاف، كما يؤدي الإفراط في تناول الإفطار والسحور إلى زيادة الوزن، لكن باتباع بعض الإرشادات البسيطة قد يساعد الصيام على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم والكوليسترول. ^[١][٢]

نظام غذائي صحي في رمضان

يمكن اتباع العديد من الأنظمة الصحية التي تساعد على الصيام الصحي، فمثلاََ يمكن اتباع النظام الغذائي التالي:^[٣]

• وجبة الإفطار:
  • تناول ثلاثة حبات من التمر مع كوب واحد من الماء.
  • تناول الحساء، وينصح بتجنب الشوربات التي تحتوي على الدهون والكريمة واستبدالها بشوربة الخضروات أو الشعير أو العدس أو شوربات الدجاج الخالية من الكريما.
  • تناول المقبلات بعد الحساء لتحضير المعدة لعملية الهضم، لذلك يوصى باختيار المقبلات الغنية بالخضروات مثل؛ الفتوش والسلطة الخضراء والتبولة ورشها بالليمون أو الخل دون إضافة الملح.
  • تناول الطبق الرئيسي، ومن الأفضل أن تحتوي طاولات رمضان على طبق رئيسي واحد، إذ أن تنوع الأطعمة يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، ويمكن أن يشمل الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والخبز وما إلى ذلك، والبروتين مثل اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك.
• وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل: يعتمد الطعام المُتناول في هذه الوجبة على الطعام المتناول في الوجبات الأخرى، على سبيل المثال إذا تناول الشخص وجبة إفطار دسمة، فيجب أن تكون هذه الوجبة خفيفة، ومن الأمثلة على الأطعمة في هذه الوجبة:
  • الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة وخبز القمح الكامل، مع تغيير مصدر البروتين مثل اختيار البروتين النباتي مثل البازلاء والعدس.
  • تناول السلطة لضمان تلبية متطلبات الجسم من الألياف والفيتامينات والمعادن.
  • تجنب تناول الأطعمة المقلية والحلويات في هذه الوجبة، مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء.
• وجبة السحور: أفضل وقت لتناول السحور هو قبل الآذان بنصف ساعة، ويفضل الابتعاد عن الحلويات التي يمكن أن تزيد من الشعور بالجوع بعد ساعات قليلة من بدء الصيام، وتجنب الأطعمة المالحة لأنها تسبب العطش، ويمكن تناول أطعمة خفيفة مثل:
  • خبز الحبوب الكامل مع اللبنة، بالإضافة إلى قطعة من الفاكهة.
  • الحبوب مع الحليب الطازج، بالإضافة إلى الفواكه المجففة.

قواعد النظام الغذائي الصحي في رمضان

تكمن طريقة الصيام الصحي بتناول الطعام المناسب بالكميات المناسبة، ويمكن اتباع القواعد التالية لضمان اتباع نظام صحي في شهر رمضان:^[٤]

• عدم تخطي وجبة السحور: يؤدي تخطي وجبة السحور إلى إطالة فترة الصيام، إذ يحتاج الجسم إلى الوجبة السابقة للتزود بجميع العناصر الغذائية والطاقة، ونظرًا لساعات الصوم الطويلة فقد تزداد فرص التعب والجفاف، علاوة على ذلك فإن تخطي وجبة السحور يشجع على الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
• عدم الإكثار من تناول الطعام: إذ يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مشاكل في المعدة وعسر الهضم، بالإضافة الى زيادة الوزن.
• تجنب الأطعمة المليئة بالدهون والسكر: يُنصح بتجنب تناول كميات كبيرة من الدهون والسكر والأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية، إذ أثناء الصيام يحتفظ الجسم بأكبر قدر من الطاقة، لذا فإن تناول الأطعمة الدهنية والسكريات يؤدي إلى تخزين الدهون. ^[٥]
• شرب كميات كافية من الماء: فمن المهم شرب كميات كبيرة من الماء للمحافظة على رطوبة الجسم، كما ينصح بتناول الأطعمة المليئة بالألياف لتجنب الإمساك، وينصح بشرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل.^[٥]
• تجنب تناول الطعام بسرعة: ينصح بتناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة لاحتياجات كلّ فرد؛ وذلك لأن الوجبات الكبيرة تسبب حرقة المعدة والشعور بعدم الراحة.^[٦]
• الإكثار من الخضراوات: فمن المعروف أن الخضراوات غنية بالمعادن والألياف والفيتامينات وتقدم الكثير من العناصر الغذائية والقليل من السعرات الحرارية، وكلما كانت السلطة أكثر غنى بالألوان زادت الفوائد الصحية التي تحملها، كما أنها تعطي شعورًا بالامتلاء، مما يضمن تناول كميات أقل من الطبق الرئيسي.^[٧]
• إدراج الشوربة في وجبة الإفطار: الحساء طبق لا غنى عنه في الإفطار، فهو غني بالماء، لذا يمكن تناول حساء العدس أو حساء الخضار أو حساء الطماطم وغيرها مع تجنب تناول الشوربات الكريمية.^[٧]

قواعد لتجنب السمنة في رمضان

تزداد فرصة زيادة الوزن في رمضان نتيجة اتباع بعض العادات الخاطئة، وفيما يلي بعض النصائح لتجنب السمنة وزيادة الوزن في رمضان: ^[٨]

• تجنب الإفراط في تناول الطعام.
• مضغ الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم.
• شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء خلال ساعات الإفطار.
• تناول الحساء والسلطة أولاََ، فهي قليلة السعرات الحرارية وتُشعر بالشبع.
• تناول الفواكه والعصائر الطازجة دون إضافة السكر بدلًا من العصائر الجاهزة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
• اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن.
• تناول سلطة الفواكه بدلًا من الحلويات بين الحين والآخر.
• المشي كلّ يوم لمدة نصف ساعة إلى ساعة واحدة على الأقل لحرق السعرات الحرارية الإضافية.
• جعل وصفات رمضان أكثر صحة؛ وذلك من خلال تجنب القلي كلما أمكن ذلك.
• تجنب تناول الطعام باستمرار خاصة بين الإفطار والسحور، والذي يصاحبه أحيانًا التعب بسبب الشعور بالامتلاء.

أطعمة يجب تجبنها في رمضان

تتعدد المأكولات المقدمة في شهر رمضان، ولكن الكثير منها قد يؤدي إلى نتائج وأضرار سلبية، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:^[٩]

• الأطعمة المقلية والدسمة؛ مثل البطاطا المقلية والسمبوسك، إذ تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون والصوديوم، لذا فإن تناولها بكثرة قد يزيد من حدوث الإعياء والإرهاق.
• الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح؛ مثل المخللات، إذ يمكن للصوديوم أن يعرّض الجسم للجفاف ويؤثر في قدرته على امتصاص السوائل.
• الأطعمة التي تحتوي على الشوكولاتة أو أيّ من مصادر الكافيين، فالكافيين يعمل كمدر للبول، ويمكن أن يسبب فقدان السوائل والأملاح والمعادن الهامة من الجسم.
• الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، فغالبًا ما تكون هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها تفتقر العناصر الغذائية.

نصائح هامة قبل اتباع الريجيم

إن بدء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة هو هدف جدير بالاهتمام، ولكنه غالباََ ما يكون محفوفاََ بالتحديات، لذا يرجى اتباع النصائح التالية قبل اتباع الرجيم:^[١٠][١١]

• اتباع نظام غذائي صحي: يجب أن تشمل خطة النظام الغذائي الأطعمة المفضلة مع الكثير من الأطعمة الصحية الأخرى مثل؛ الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن والبقوليات والمكسرات، إذ تعد هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• إجراء تغييرات بسيطة وتدريجية: يعد إجراء تغييرات تدريجية وبسيطة في أنماط الأكل هو أفضل طريقة عند اتباع الرجيم، ويقترح بعض الخبراء إجراء تغيير واحد فقط كلّ أسبوع؛ وذلك لمنح الوقت للتعود على السلوك الجديد، فالهدف النهائي هو تكوين عادات غذائية جديدة طويلة الأمد.
• وضع أهداف واقعية: معظم الأشخاص الذين يتبعون الحمية الغذائية يضعون أهدافًا عالية، لكن تشير الدراسات إلى أن فقدان كميات صغيرة من الوزن يمكن أن يحسن الصحة العامة، خاصة في خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم والكوليسترول.
• تتبع الوجبات: إذ يجب توثيق مقدار ونوع الطعام المتناول، وبالرغم من أن هذا الإجراء بسيط إلا أنه يعد آداة قوية يمكن أن تساعد في خسارة الوزن.
• ممارسة الرياضة: فالرياضة هي آداة فعالة تساعد على حرق السعرات الحرارية وزيادة التوازن والقوة والتقليل من التوتر وتعزيز الصحة العامة .
• استشارة الطبيب: فقد يكون الطبيب قادرًا على توفير المعلومات الأساسية التي يمكن أن تساعد على فقدان الوزن بصورة أكثر فعالية.

المراجع

1. ↑ "5 Tips For Healthy Eating During Ramadan 2019", holidayme, Retrieved 5-3-2020. Edited.
2. ↑ "Make healthy choices after breaking your fast and see the benefits", clevelandclinicabudhab, Retrieved 5-3-2020. Edited.
3. ↑ "A healthy Ramadan diet", hamad, Retrieved 5-3-2020. Edited.
4. ↑ "​Healthy Ramadan Fasting", healthxchange, Retrieved 5-3-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "20 Health Tips for Ramadan", islam21c, Retrieved 5-3-2020. Edited.
6. ↑ "Dietary recommendations for the month of Ramadan", who, Retrieved 5-3-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "8 Ramadan healthy eating iftar tips for those who fast, then feast", english.alarabiya, Retrieved 5-3-2020. Edited.
8. ↑ "10 tips to avoid weight gain during Ramadan", khaleejtimes, Retrieved 5-3-2020. Edited.
9. ↑ "Foods that should be avoided in Ramadan", hamad, Retrieved 5-3-2020. Edited.
10. ↑ "7 Ways to Get Your Diet off to a Good Start", webmd, Retrieved 5-3-2020. Edited.
11. ↑ "5 Things to Do When You're Starting a Diet", verywellfit, Retrieved 5-3-2020. Edited.