أفضل وجبة للسحور في رمضان

• ذات صلة
• أفضل سحور للرجيم في رمضان
• افضل فطور صحي في رمضان

السحور

يرتبط ذكر الصوم بشهر رمضان المبارك؛ ففي هذا الشهر يصوم المسلم,ن حول العالم، ويتضمن ذلك الامتناع عن تناول الطعام والشراب من الفجر حتى مغيب الشمس،^[١] إذ يفطر الصائمون خلال هذا الشهر عند غروب الشمس بوجبة تُعرف باسم وجبة الإفطار، ثمَّ يتناولون الطعام مرة أخرى في وجبة السحور التي تكون قبل حلول الفجر^[٢]K ومن هذا المنطلق فإنَّ اتخاذ قرار بشأن الطعام المناسب الذي يجب تناوله في رمضان أحد الأمور المهمة، فوجبتا الإفطار والسحور تعطي الفرد القدرة على الصوم في اليوم التالي،^[٣] ويشار إلى أنَّ فائدة الصوم لا تقتصر على القيمة الروحية والدينية؛ بل يُحقق العديد من الفوائد الصحيّة المدهشة.^[١]

أفضل وجبة للسحور في رمضان

يجب الاهتمام بوجبة السحور لأن الطعام المقدم في السحور يهيّيء الجسم لصيام بقية اليوم، ويمكن للخيارات الجيدة لوجبة السحور أن تحدث فرقًا كبيرًا لمستويات الطاقة، مما يساعد على تجنب هبوط سكر الدم، وتراجع الطاقة، وتقلب المزاج، وحدوث مشاكل، مثل مشكلة الصداع النصفي، ولا توجد قواعد محددة حول أفضل الأطعمة لتناول الطعام للسحور، إذ إنّ الاحتياجات والأذواق الثقافية مختلفة، كما أن توفر الطعام في مواقع جغرافية أيضًا يختلف، وفيما يأتي بعض الإرشادات والاقتراحات العامة للمساعدة في اتخاذ أفضل الخيارات الممكنة في رمضان:^[٤][٥]

• البروتين: إذ إنّ البروتين يزيد من الشعور بالشبع ويبطئ من عملية الهضم والأهم من ذلك، أنه يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، إذ إن تناول وجبة السحور التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، مثل الحبوب، والخبز، والمعجنات، وعصير الفواكه، والمنتجات السكرية، بما في ذلك الشاي الحلو، سوف يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، ثم هبوطه، ومن المرجح أن يزيد هذا من الشعور في النعاس، والتعب، والصداع، ومن خيارات البروتين ما يأتي:
  • البيض؛ يضم البيض الكثير من البروتين، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الفيتامينات، والعناصر الغذائية، ولهذا يؤدي تناوله إلى الشعور بالشبع، وتتعدد طرق تناول البيض أثناء السحور؛ إذ يُمكن إعداد عجة الخضار مع الخبز البني، كما يُمكن عمل بيض مخفوق، ووضعه على الخبز الأسود المطلي بزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
  • الدجاج، واللحم، والسمك (يمكن تناولها في الصباح الباكر)
  • منتجات الألبان، مثل الجبن؛ إذ تمثل منتجات الألبان قليلة الدسم مصدرًا غنيًا للبروتين، هذا فضلًا عن دورها في إصلاح وبناء أنسجة الجسم، وتقوية جهاز المناعة، كما أنَّ تناول منتجات الألبان عالية الكالسيوم يحافظ على قوة العظام.^[٣]
  • الفول والبقوليات.
  • اللوز، إذ يعد مصدرًا كبيرًا للبروتين والدهون الجيدة، ويمكن تناول المكسرات الأخرى.
• الفواكه والخضروات: تمتاز الفواكه والخضروات بمحتواها الغني بالألياف، وهي ضرورية أثناء الصيام؛ لأنها تزيد من الشعور بالامتلاء، وتمنع الإصابة بالإمساك، هذا بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات، والمعادن، والمركبات الكيميائية النباتية التي تعد من الأمور الحيوية لتعزيز صحة الجسم.^[٣]
• التمر: إذ تعد التمور من الأغذية المباركة المذكورة عدة مرات في كل من القرآن والسنة، وتحتوي على العديد من المغذيات وهي ممتازة كجزء من وجبة السحور الخاصة.
• الدهون الصحية: منها زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون وجوز الهند واللوز والجوز والمكسرات الأخرى، والبذور، مثل بذور الشيا، والكتان، والقرع، وعباد الشمس، وسمك السلمون وغيرها من الأسماك الدهنية، والزبدة (من الأبقار العشبية)، والسمن (من الأبقار العشبية)، والحليب (من الأبقار العضوية التي تتغذى على العشب).
• مضادات الأكسدة: إذ يجب تناول الفواكه والخضروات الطازجة وإضافتها إلى الوجبة الصباحية لزيادة المغذيات المنعشة.
• الحبوب الكاملة: ومنها:
  • دقيق الشوفان الذي يُعد من الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين، والذي يمنح الجسم طاقة كبيرة، ويمكن تناوله مع حليب جوز الهند، ورشه بالمكسرات وجوز الهند المبشور الطازج، أو كرات الشوفان أو من خلال صنع عصير الشوفان الذي يحتوي على الموز والحليب.
  • الكينوا، إذ تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين.
  • الأرز البني كامل الحبوب.
  • الحبوب والبذور الأخرى، مثل الشعير، والحنطة السوداء، والقمح.
• المكسرات: تعد المكسرات من الأطعمة المميزة والمناسبة لوجبة السحور، مثل استخدام زبدة الجوز، وزبدة اللوز، وزبدة الفول السوداني، فهي تمنح الجسم الطاقة، وتمنحه شعورًا بالشبع لفترة أطول؛ إذ يمكن صنع مزيج صحي من المكسرات مع الحليب، وإضافة المكسرات إلى اللبن، هذا بالإضافة إلى إمكانية دمجها مع الخبز.
• الأرز والبدائل: تعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من أفضل الأطعمة للسحور؛ فهي تستغرق وقتًا أطول للهضم، وهذا يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة زمنية أطول، ومن هذه الأطعمة؛ الأرز البني، والخبز الكامل.^[٣]
• المشروبات: يمكن شرب الماء أو ماء الليمون، والشاي بالأعشاب أو ماء جوز الهند، كما أن الخضروات ذات المحتوى العالي بالماء تعد خيارًا جيدًا مثل الخيار والطماطم والكرفس.

أطعمة يجب تجنبها على السحور

تعد الأطعمة التي تساعد على فقدان الماء بشكل أسرع من خلال التبول أو تناول أي صنف غذائي يسبب إدرار البول مثل القهوة أو الشاي من أسوأ الاختيارات في وجبة السحور، إذ تساهم في حدوث الجفاف أثناء صيام النهار، وفيما يأتي الوجبات التي يجب تجنب تناولها على السحور في رمضان:^[٦]

• الأطعمة المالحة والمملحة، مثل المخللات والزيتون والأطعمة المعلبة.
• الأطعمة الدهنية والمقلية والتوابل التي تزيد من العطش.
• الحلويات والصودا السكرية ومشروبات الطاقة إذ تحتوي على السعرات الحرارية الفارغة أي أنّ القيمة الغذائية لها منخفضة.

خيارات لوجبة السحور

فيما يأتي بعض الوجبات التي قد تمد الجسم بالطاقة وتحافظ على ترطيبه طوال اليوم:^[٧]

• البيض المسلوق مع قطعة من خبز القمح الكامل وحبة فاكهة وخضروات.
• يمكن تناول البيض المسلوق مع سلطة من الخضار والطماطم الطازجة.
• يمكن تناول حفنة من التوت وفنجان من اللبن اليوناني مع خبز القمح الكامل وزبدة اللوز.
• يمكن تناول وجبة من الفاكهة وزبدة الجوز والقرفة وخبز القمح الكامل.
• يمكن تناول البيض مع خبز الكعك القمح الكامل مع الجرجير والأفوكادو.
• تناول البيض المخلوط مع الأفوكادو الطازج إلى جانب الطماطم والعنب.
• شوربة التفاح .
• يمكن تحضير عصير المانجو، مع البرتقال، والأناناس، وماء جوز الهند.
• يمكن تحضير عصير البطيخ والزبادي اليوناني والتفاح والموز.
• يمكن وضع زبدة اللوز على خبز محمص، مع إضافة الموز وبذور الشيا.
• يمكن تناول الموز والكمثرى وبذور اليقطين مع قليل من عصير الليمون والقرفة، ويمكن إضافة لبن الزبادي اليوناني.
• يمكن تحضير سلطة حبوب الإفطار وتناولها على مدار الأسبوع مع الفواكه والمكسرات.
• يمكن خلط الحليب واللبن والشوفان السريع والموز وزبدة الفول السوداني وبذور شيا ومسحوق الكاكاو للحصول على عصير البروتين.
• يمكن تناول حبوب الكينوا بتسخينه مع حليب جوز الهند والفانيليا والتوابل ثم إضافة المكسرات والفواكه المجففة.
• يمكن تناول الجبن الطازج على خبز مدهون بالأفوكادو مع رشة من زيت الزيتون.
• يمكن خلط الموز المجمد مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو والماء، ويمكن إضافة الشوفان.

نصائح غذائية في شهر رمضان

يجب بذل الجهد في تناول الأطعمة المناسبة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في رمضان الذي يعد فرصة لتنمية عادات أكل جيدة، والتي يجب أن تبقى بعد انتهاء شهر الصيام، وفيما يأتي بعض النصائح للمساعدة في جعل رمضان شهرًا صحيًا:^[٨][٢]

• شرب الكثير من السوائل مثل الماء أو العصير الطازج أو الحليب، إذ يمنع الجفاف ويزود الجسم بالسوائل الأساسية التي يحتاجها، ويبقى الماء أفضل مصدر للترطيب، لذلك يجب شرب كوب لكوبين من الماء قبل الوجبة ويجب الحذر من مشروبات رمضان لأنها تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية.
• الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل؛ القهوة، والشاي، والكولا؛ لأنَّ الكافيين يُعرّض بعض الناس إلى كثرة التبوّل، وقد يؤدي ذلك إلى الجفاف.
• الإفطار على التمور في بداية وجبة الإفطار، لأنها تعطي دفعة مغذية من السكر الطبيعي فإنها تغذي الجسم بالطاقة.
• تناول وعاء من الحساء، إذ يعد طبقًا لا غنى عنه في الإفطار، كما أنه غني بالمياه ويساعد على الترطيب، ويمكن تناول حساء العدس والطماطم أو الخضار وتجنب الحساء الذي يحتوي على الكريما.
• تناول الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والتي توفر الكثير من المواد الغذائية في القليل من السعرات الحرارية، وكلما كانت السلطة غنية بالألوان، زادت الفوائد الصحية، كما أنها تزيد من الشعور بالامتلاء، مما يضمن تناول كميات أقل من الطبق الرئيسي، ويجب تناول حصتين من الخضروات لكل وجبة، وتساوي الحصة الواحدة 1/2 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة أو عصير الخضار أو كوب من الخضار الورقية الخام.
• يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مصدر للكربوهيدرات، ويفضل أن يكون من الحبوب الكاملة، وتشمل الأرز البني أو المعكرونة أو الحبوب الكاملة أو البطاطا أو البرغل، وتوفر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا أكثر ثباتًا واستدامة للطاقة بالإضافة إلى الألياف والمعادن.
• في وجبة الإفطار، يجب تناول بروتين عالي الجودة وسهل الهضم، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، الذي يستخدمه الجسم للبناء والحفاظ على كتلة العضلات.
• تناول الطعام ببطء، فبعد الحرمان من تناول الطعام ليوم كامل، قد يؤدي التناول الزائد من الطعام إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة، لذلك يجب تناول وجبة إفطار خفيفة تحتوي على أجزاء طعام معقولة، والسيطرة على الكميات.
• يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو الملح أو السكر، مثل؛ النقانق، واللحوم المصنعة والمملحة، والمخللات، والزيتون، والجبن المالح، وأنواع مختلفة من البسكويت الجاهز، والصلصات، مثل؛ المايونيز، وصلصة الخردل، والكاتشب، وعند الطهي يجب استعمال طرق الخبز أو التحميص أو التبخير أو الشواء وتجنب القلي، وإضافة الأعشاب والتوابل بدلًا من الملح واستبدال الحلويات والمشروبات المحلاة بسكر الفواكه والفواكه المجففة وسلطات الفواكه.
• الحرص على تناول وجبة السحور لكن الإفراط في تناول أي شيء خلال السحور يؤدي إلى خلل في التمثيل الغذائي يؤدي إلى الجفاف وعدم توازن السكر طوال اليوم.
• الحرص على الحركة وزيادة النشاط قدر المستطاع في المساء.

مثال على وجبات الطعام في رمضان

وفيما يأتي أبرز الأمثلة على الأطعمة المثالية التي يُمكن تناولها خلال شهر رمضان:

وجبة السحور

يُمكن أنْ تتضمن وجبة السحور الأطعمة التالية:^[٢]

• شريحتان من الخبز.
• عجة الخضار، أو البيض المسلوق.
• شرائح من الخضروات.
• لبن أو جبنة مع الزعتر، وزيت الزيتون.
• شاي بالأعشاب.
• شرب كمية كافية من الماء.

وجبة الإفطار

يُمكن أن تحتوي وجبة الإفطار على الأطعمة التالية:^[٢]

• حساء الخضار منزلي الصنع.
• سلطة خضروات.
• خضروات محشوة مثل؛ الباذنجان، أو القرع.
• صدر دجاج مشوي.
• شرب الكثير من الماء، ويمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتعزيز المذاق.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Honor Whiteman (27-7-2015), "Fasting: Health benefits and risks"، medicalnewstoday, Retrieved 5-2-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "Dietary recommendations for the month of Ramadan", who, Retrieved 5-2-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} "​​​Ramadan Fasting: What to Eat During Suhoor", healthxchange, Retrieved 5-2-2020. Edited.
4. ↑ Umm Sakeenah (Kate) ، " Best Food to Eat for Suhoor and Top 10 Foods to Avoid"، healthymuslimah، Retrieved 9-12-2019. Edited.
5. ↑ Adya Rai (29-5-2019), "Ramadan 2019: Foods to Eat At Suhoor To Remain Hydrated And Energised"، food.ndtv, Retrieved 5-2-2020. Edited.
6. ↑ "Ramadan Tips | The Best (and worst) foods to eat"، readbeach، Retrieved 9-12-2019. Edited.
7. ↑ Emily Fleischaker (28-1-2014)، "27 Foods To Eat At Suhoor That Release Energy Throughout The Day During Ramadan"، buzzfeed، Retrieved 9-12-2019. Edited.
8. ↑ By Racha Adib (26-5-2018)، "8 Ramadan healthy eating iftar tips for those who fast، then feast"، alarabiya، Retrieved 9-12-2019. Edited.