محتويات
شهر رمضان
شهر رمضان المبارك أو ما يُعرف بشهر الصيام، وهو الشهر التاسع من التقويم الإسلامي، والشهر الذي يصوم فيه العديد من المسلمين في جميع أنحاء العالم خلال ساعات النهار، وعادةً ما تتراوح مدة شهر رمضان من 29 إلى 30 يومًا، ويتناول المسلمون خلال شهر رمضان وجبتين، وهما؛ وجبة السحور؛ والتي تكون قبل آذان الفجر، ووجبة الإفطار؛ والتي تكون بعد آذان المغرب، وعلى الرغم من أن الصوم يُعد واجبًا على جميع المسلمين، إلا أن هناك حالات يُعفى صاحبها من الصوم كالمرض، أو الأشخاص الذين يمكن أن تتأثر صحتهم بسبب الصوم.[١]وفي هذا المقال سنتناول الحديث عن رجيم يمكن اتباعه خلال شهر رمضان، وأبرز النصائح التي يمكن اتباعها خلاله، بالإضافة إلى فوائد الصيام وآثاره الجانبية على الجسم.
رجيم شهر رمضان
يُعد شهر رمضان فرصة للتوقف عن العادات السيئة في تناول الطعام، والتي يتبعها نسبة كبيرة من الأشخاص، وتؤثر سلبًا على صحتهم، إذ إن اتباع نظام غذائي صحي في رمضان يساعد على تقوية الجهاز الهضمي وزيادة كفاءته، والمساعدة على ضبط مستويات الكوليسترول وضغط الدم، بالإضافة إلى المساعدة على خسارة الوزن، وفيما يلي بعض الأفكار لوجبة السحور والإفطار الصحية في شهر رمضان:[٢]
- وجبة السحور: إذ يجب أن تكون وجبة السحور وجبة صحية وتساعد على توفير كمية كافية من الطاقة حتى موعد الإفطار، لذا ينصح باختيار الأطعمة المناسبة التي تحتاج عملية هضمها لوقت طويل، كالكربوهيدرات المعقدة، مثل؛ الفواكه والخضراوات، والفاصولياء، والحمص، والعدس، ومن الممكن تضمين الألبان قليلة الدسم أيضًا،[٣]وفيما يلي مثال على وجبة السحور الصحية:
- وجبة الإفطار: يُعد تناول ثلاث حبات من التمر وسيلة جيدة لكسر الصيام بعد يوم طويل من الامتناع عن الطعام، إذ يُعد التمر مصدرًا جيدًا للألياف التي يحتاجها الجسم للحفاظ على حركة الأمعاء السليمة، ويجب الحرص على دمج الخضراوت في وجبة الإفطار؛ لضمان الحصول على الفيتامينات والمواد المغذية، بالإضافة إلى اللحوم والدواجن الخالية من الدهون، والتي تُعد مصدرًا غنيًا بالبروتين،[٣]وفيما يلي مثالًا على وجبة الإفطار الصحية:
نصائح لرجيم شهر رمضان
وفيما يلي بعض النصائح التي قد تساعد على الحصول على رجيم صحي في شهر رمضان، وتتضمن ما يأتي:[٤]
- الحرص على تجنب بعض أنواع الطعام: ومن أهمها:
- الأطعمة المقلية والدسمة.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات.
- الإفراط في تناول وجبة السحور.
- الشاي، إذ يؤدي الإكثار من شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين وقت السحور إلى زيادة عدد مرات التبول خلال النهار وفقدان كمية من الأملاح المعدنية التي يحتاجها الجسم.
- الحرص على تناول بعض أنواع الطعام: ومن أهمها:
- الكربوهيدرات المعقدة في وجبة السحور؛ وذلك لأنها تحتاج إلى وقت أطول لهضمها، وبالتالي تأخير الشعور بالجوع خلال اليوم.
- التمر، إذ يُعد مصدرًا ممتازًا للسكر والألياف والكربوهيدرات والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- الموز، إذ يُعد مصدرًا غذائيًا غنيًا بالبوتاسيوم والكربوهيدرات والمغنيسيوم.
- اللوز، إذ يُعد مصدرًا غذائيًا غنيًا بالألياف والبروتين وكمية بسيطة من الدهون.
- الإكثار من شرب السوائل، إذ إن الحرص على شرب كميات جيدة من السوائل؛ كالماء، والعصائر الطبيعية بين وقت الإفطار ووقت النوم لكي يستطيع الجسم ضبط كميات السوائل.
فوائد صيام شهر رمضان
وفيما يلي أهم فوائد الصيام:[٥]
- يعزز الصيام التحكم في نسبة السكر في الدم، عن طريق الحد من مقاومة الإنسولين.
- يعزز الصيام صحة أفضل من خلال مكافحة الالتهابات وتعزيز الجهاز المناعي.
- يعزز الصيام صحة القلب عن طريق تحسين مستويات ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم.
- يعزز الصيام وظيفة الدماغ، ويساعد على منع الاضطرابات العصبية التنكسية.
- يساعد الصيام على تخفيف الوزن عن طريق الحد من السعرات الحرارية المُتناولة، وزيادة عملية التمثيل الغذائي.
- يساعد الصيام على زيادة إفراز الجسم لهرمون النمو.
- يساعد الصيام على تأخير الشيخوخة وإطالة العمر.
- يساعد الصيام على الوقاية من السرطان، وزيادة فعالية العلاج الكيميائي.
الآثار الجانبية للصيام
قد يعاني بعض الأشخاص خلال شهر رمضان من مجموعة من الآثار الجانبية التي قد مثيرة للقلق في بعض الأحيان، ومن أهمها:[٤]
- صداع الرأس: إذ يُعد الصداع من الأمور الشائعة التي تواجه العديد من الأشخاص خلال شهر رمضان، وعادةً ما يحدث إما نتيجة الجوع أو قلة النوم أو عدم التدخين بالنّسبة للأشخاص المدخنين، ويمكن علاجه عن طريق خفض كمية استهلاك الكافيين والتدخين قبل رمضان بأسبوعين على الأقل، والحرص على تنظيم مواعيد النوم وفقًا لجدول رمضان.
- عسر الهضم: وعادةً ما ينتج بسبب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة المقلية والدسمة، لذا ينصح بالابتعاد عن هذا النوع من الأطعمة خلال شهر رمضان.
- الإمساك: يُعد الإمساك من المشاكل الشائعة خلال شهر رمضان، ويحدث بسبب عدم الحصول على كمية كافية من الألياف والسوائل، لذا ينصح بالإكثار من تناول الألياف والسوائل لتجنب الإصابة بالإمساك أو البواسير.
- انخفاض ضغط الدم: وعادةً ما يحدث نتيجة انخفاض نسبة الماء والأملاح في الجسم، ومن أكثر الأعراض الشائعة لانخفاض ضغط الدم هي؛ التعرق المفرط، والضعف، والإرهاق، ونقص الطاقة، والدوار، لذا ينصح بالحرص على تناول كمية كافية من الماء والأملاح على وجبة السحور.
- انخفاض سكر الدم: وعادةً ما يكون بسبب تناول كمية كبيرة من السكريات، مثل الكربوهيدرات المكررة خاصة في السحور، ونتيجة لذلك ينتج الجسم كمية كبيرة من الإنسولين، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم، لذا ينصح بالابتعاد عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر في وجبة السحور.
- تشنج العضلات: وعادةً ما تحدث بسبب انخفاض مستوى بعض الفيتامينات في الجسم مثل؛ البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، لذا ينصح بالإكثار من تناول الخضراوات والفواكه لضمان الحصول على كمية كافية من الفيتامينات.
- حصى الكلى: عادةً ما تحدث حصوات الكلى عند الأشخاص الذين يستهلكون كميات أقل من السوائل، لذلك يُنصح بشرب سوائل إضافية لمنع تكوين الترسبات.
المراجع
- ↑ "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ^ أ ب ت "Dietary recommendations for the month of Ramadan", emro.who, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Make healthy choices after breaking your fast and see the benefits.", clevelandclinicabudhabi, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ^ أ ب Dr. Farouk Haffejee, "Ramadan Diet And Health Guidelines"، ramadan-islam, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑ Rachael Link, MS, RD (30-7-2018), "8 Health Benefits of Fasting, Backed by Science"، healthline, Retrieved 21-1-2020. Edited.
