محتويات
إنقاص الوزن
يحدث نزول الوزن عندما تحرق كميات السعرات الحرارية أكثر مما يتناول في الوجبات الغذائية، ويمكن التحكم بذلك عن طريق عمل موازنة بين ما يكسبه الجسم من السعرات الحرارية وما يحرق في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن خلال فترة زمنية قصيرة لا يعد صحيًا، إذ لا توجد طريقة صحية لإنقاص الوزن خلال أسبوع، ويمكن للجسم أن يخسر ما يقارب كيلو واحد في الأسبوع صحيًا؛ أي ما يقارب 3500 سعرة حرارية، ويحدث ذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم.[١][٢]
أسهل طريقة لإنقاص الوزن خلال أسبوع
يمكن اتباع بعض النصائح والالتزام بنظام غذائي صحي من خلال اتباع النصائح الآتية:[٣]
- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات: مما يزيد من الشعور بالشبع طوال اليوم، وبالتالي يقل تناول السعرات الحرارية خلال اليوم.
- تجنب شرب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة: إذ انها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- شرب كوب من الماء قبل كل وجبة بنص ساعة: إذ أثبتت بعض الدراسات أن شرب الماءقبل كل وجبة يزيد من نزول الوزن بنسبة 44% خلال 3 أشهر.
- زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان: التي قد تقلل من الدهون، خصوصًا الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
- شرب القهوة والشاي: إذ تحتوي القهوة والشاي هذا المشروبات على كميات من الكافيين الذي يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11%.
- تناول وجبة الطعام ببطء: إذ إن السرعة في تناول الطعام تساعد في اكتساب المزيد من الوزن مع مرور الوقت.
- تناول الأطعمة التي تساعد على تخفيض الوزن: إذ إن الأطعمة المختلفة تمر عبر مسارات تمثيل غذائي مختلفة، والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة أكثر على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، وفي ما يلي ذكر لهذه الأطعمة:[٤]
- البيض: يعد البيض من المواد المغذية والتي تقلل الشهية.
- الخضار الورقية: تحتوي الخضار الورقية على سعرات حرارية منخفضة ونسبة عالية من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع.
- سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من البروتينات، وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
- البطاطا المسلوقة: تعد البطاطا المسلوقة من الأطعمة التي تساعد في التقليل من الشهية .
- سمك التونة: يعد سمك التونة مصدرًا ممتازًا ورائعًا للبروتين عالي الجودة.
- الأفوكادو: يعد الأفوكادو مصدرًا مهمًا للدهون الصحية في الجسم.
- خل التفاح: تساعد إضافة خل التفاح إلى الأطعمة على سد الشهية.
- الفواكه: على الرغم من أن الفواكة مليئة بالسكريات إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد المضادة للأكسدة والمواد الغذائية المختلفة التي تبطئ من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
- الجريب فروت: يقلل الجريب فروت من الشهية كما أنه يقلل من تناول السعرات الحرارية عند تناوله قبل وجبات الطعام.
- بذور الشيا: تعد بذور الشيا مصدرًا مهمًا للألياف مما قد يساعد على تقليل الوزن.
- زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على الدهنيات التي تزيد من الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة.
- الفلفل الحار: يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالتوابل الحارة كالفلفل الحار إلى التقليل من الشهية مؤقتًا كما أنه يساعد على حرق الدهون.
- الالتزام بنظام الصيام المتقطع: تساعد هذه الأنظمة على التقليل من السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد خلال اليوم.[٥]
- شرب الشاي الاخضر غير المحلى: يزيد الشاي الاخضر من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17%.[٥]
- تناول المكملات التي تحتوي على البكتيريا النافعة: إذ إنها تنظم البكتيريا النافعة في الجسم وتقلل من امتصاص الدهون في الغذاء.[٥]
إنقاص الوزن بزيادة النشاط البدني
لا تقتصر زيادة النشاط البدني على ممارسة التمارين الرياضية، وإنما قد تكون باتباع بعض الخطوات اليومية البسيطة، مثل: استخدام الدرج بدلًا من المصعد، ومحاولة المشي لفترة معينة قبل استخدام وسائل النقل، ويوجد مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد في إنقاص الوزن مثل تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية، وتمارين القوة وتمارين المرونة والتمدد.
وتشمل التمارين الهوائية ممارسة أي نشاط إيقاعي يجعل نبضات القلب تنبض بشكل أسرع، وتؤدي إلى زيادة معدل التنفس، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجة والمشي السريع، كما أن هذه التمارين تحسن من نشاط القلب والأوعية الدموية والرئتين، أما بالنسبة لتمارين القوة فهي تساعد على بناء الأنسجة العضلية الصحية، مما يؤدي إلى تحريك الجسم بكفاءة أكبر وتساعد العضلات على حرق الدهون على المدى الطويل، ومن الأمثلة على هذه التمارين تمارين رفع الأثقال.
وتزداد أهمية ممارسة تمارين القوة مع تقدم العمر، إذ إن معدل عمليات الأيض يقل مع التقدم في السن خصوصًا في النساء بعد انقطاع الطمث، أما تمارين المرونة فإنها تساعد على الحفاظ على حركة المفاصل الجيدة مما يساعد على التحرك بكفاءة أكثر خلال اليوم، كما أنه يقلل من آلام العضلات، كما تساعد تمارين التمدد على تخفيف التوتر وتساعد على النوم بكفاءة في الليل.[٦][٧]
إنقاص الوزن باستخدام العمليات الجراحية
تعتمد عمليات إنقاص الوزن على إجراء تغيرات في الجهاز الهضمي، وتجرى هذه العمليات للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ولم تنجح معهم الطرق الأخرى، كما أن الجراحة تعد خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية، مثل: مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وفي ما يلي بيان لأنواع العمليات الجراحية التي تستخدم لتنزيل الوزن:[٨]
- عملية ربط المعدة: يضع الجراح في هذه العملية حلقة قابلة للنفخ في الجزء العلوي من المعدة مما يجعل الشخص يشعر بالشبع عند تناول كميات صغيرة من الطعام، وقد وافقت دائرة الغذاء والدواء الأمريكية على إجراء هذه العملية في الأشخاص الذين يبلغ مؤشر الكتلة لديهم 30 أو أكثر، وفي الأشخاص الذين يعانون من مشكلة صحية واحدة على الأقل مرتبطة بالسمنة.
- تكميم المعدة: ويطلق عليها أيضًا اسم استئصال المعدة العمودي؛ إذ يزيل الجراح معظم المعدة، ويترك فقط قسمًا على شكل موزة مغلقة بالدبابيس.
- المجازة المَعِدية: ويحدث في هذه الجراحة إبقاء الجزء العلوي من المعدة وإغلاق ما تبقى بالدبابيس ثم ربط الجزء السفلي من الأمعاء الدقيقة بالمعدة مباشرة مما يقلل من امتصاص الطعام وبالتالي تقل السعرات الحرارية.
المراجع
- ↑ "What is a Healthy Amount of Weight to Lose Per Week?", caloriesecrets, Retrieved 24-11-2019. Edited.
- ↑ "Weight-loss basics", mayoclinic, Retrieved 24-11-2019. Edited.
- ↑ "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science", healthline, Retrieved 24-11-2019. Edited.
- ↑ "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", healthline, Retrieved 24-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)", healthline, Retrieved 24-11-2019. Edited.
- ↑ "How to lose weight", dietdoctor, Retrieved 24-11-2019. Edited.
- ↑ "3 Essential Workouts to Lose Weight", verywellfit, Retrieved 24-11-2019. Edited.
- ↑ "Bariatric Surgery", niddk.nih, Retrieved 24-11-2019. Edited.
