أطباق صحية للرجيم

• ذات صلة
• أفضل وجبة عشاء للرجيم
• طريقة عمل القرنبيط للرجيم

الرجيم الصحي

يرغب البعض بإنقاص الوزن الزائد، وغالبًا ما يسعى العديد لانقاص الوزن بسرعة، ولكن يقول الخبراء بأنه من الأفضل إنقاص الوزن تدريجيًا نظرًا لأن إنقاص الوزن بسرعة يؤدي إلى فقدان العضلات والعظام والماء بدلاً من الدهون في الجسم، وتوجد أهداف محددة لخسارة الوزن الأسبوعية والتي تبلغ نصف كيلو غرام إلى كيلو غرام تقريبًا، ومن المهم دائمًا عند الرغبة بخسارة الوزن تجنب الحميات الغذائية أو المنتجات التي تقدم وعودًا تبدو خيالية ؛لأنه من الأفضل خسارة الوزن اعتمادًا على تغييرات يمكن الالتزام بها على المدى البعيد، وللحصول على نتائج أفضل فإنه يُفضل أن يتابع طبيب الحمية الغذائية للتأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم.^[١]

أكلات الرجيم الصحي

يسهم اتباع النصائح بشأن مصادر الأطعمة الأكثر فائدة للرجيم الصحي في الحصول على نتائج جيدة دون الشعور بالجوع الشديد والحرمان عند اتباع بعض الأنظمة الغذائية الصارمة، وفيما يلي أهم مصادر الأطعمة التي يجب تناولها للرجيم بفضل قدرتها على كبح الشهية وفقدان الوزن وتحسين عمليات الأيض في الجسم:^[٢]

• مصادر البروتين: إذ إنه من المهم احتواء الوجبات على مصدر للبروتين بشكل أساسي نظرًا لأنه يعزز فقدان السعرات الحرارية بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم، بالإضافة إلى أنه يقلل من الرغبة الشديدة بالطعام بنسبة 60٪، والتقليل من الرغبة في تناول وجبات سريعة في وقت متأخر من الليل، وتشمل أهم مصادر البروتين كلًّا من:
  • اللحوم مثل؛ لحم البقر والدجاج والضأن.
  • الأسماك والمأكولات البحرية وأهمها سمك السلمون والروبيان.
• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: تقدم الخضراوات كميات جيدة من العناصر الغذائية المهمة للجسم، ويمكن تناول كميات كبيرة منها خلال اليوم دون تجاوز 20-50 من الكربوهيدرات الصافية، كما تقدم الخضراوات قليلة السعرات الحرارية الألياف والفيتامينات والمعادن للجسم، ويشمل أهمها:
  • السبانخ.
  • الطماطم.
  • الكرنب.
  • الخس.
  • الخيار.
• الدهون الصحية: من المهم جمع المصادر السابقة مع مصادر للدهون الصحية التي تتضمن كل من:
  • زيت الزيتون.
  • زيت جوز الهند.
  • زيت الأفوكادو.
  • الزبدة.

ويجب التنويه إلى أنه بجانب الأكلات السابقة التي تشمل مصادر البروتين والخضراوات والدهون الصحية فإنه من المهم تقليل كميات الكربوهيدرات المتناولة بتقليل كلّ من السكريات والنشويات، إذ يساعد ذلك في التقليل من مستويات الجوع وتناول سعرات حرارية أقل بكثير، وبدلًا من حرق الجسم للكربوهيدرات للحصول على الطاقة فإن الجسم يبدأ بحرق الدهون المخزنة، بالإضافة إلى ذلك فإن تقليل تناول الكربوهيدرات يسهم في تقليل مستويات الأنسولين، وهو ما يساعد في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى الذي يقلل بدوره من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري.^[٢]

أمثلة على وصفات وأكلات للرجيم الصحي

يمكن تحضير العديد من الوصفات والأكلات اللذيذة والصحية والتي تتماشى مع هدف فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية، وفيما يلي أهم هذه الوصفات من الغداء والعشاء إلى الحلويات والوجبات الخفيفة:^[٣]

• سلطة الستيك: تعد شرائح اللحم من الوجبات المفضلة لدى الكثيرين وقد أثبتت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات كان الأفضل في فقدان الوزن، ومن هنا يمكن صنع طبق سلطة الستيك التي تحتوي على كل من شرائح اللحم وعصير الليمون والزنجبيل والريحان والكزبرة والخضار الأخرى.
• أرز الفاصوليا الحمراء وجوز الهند: يساعد تناول مصادر الألياف في إنقاص الوزن وخفض مستويات ضغط الدم وتحسين استجابة الجسم للأنسولين، ويمكن تحضير وجبة من الأرز والفاصوليا والمضاف إليها حليب جوز الهند للحصول على البروتين النباتي والألياف المساعدة في إنقاص الوزن.
• أرز القرنبيط المقلي: تساعد الألياف المتواجد في القرنبيط في فقدان الوزن والشعور بالشبع لفترة طويلة، ويمكن إضافة القرنبيط المقلي إلى الأرز وأيّ من الخضار والأعشاب الموسمية.
• سلطة الكينوا: يمكن استخدام الكينوا وإضافتها إلى السلطة، إذ إنها تحتوي على البروتين والألياف بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة وجرعة صغيرة من الدهون الصحية، مما يسهم في الحصول على العناصر الغذائية والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
• تورتة الشوكولاتة النباتية: يحتوي مسحوق الكاكاو غير المحلى على حوالي غرامين من الألياف، بالإضافة إلى كل من الحديد والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك، ويمكن استخدامه في صنع تورتة الشوكولاتة بالإضافة إلى الأفوكادو وزيت جوز الهند للحصول على تورتة نباتية مفيدة.

أفضل الأطعمة للرجيم الصحي

تساعد بعض الأطعمة في إنقاص الوزن لتأثيرها على الشهية تجاه الطعام، مع ضرورة الحفاظ على النشاط البدني للتمكن من فقدان الوزن والحفاظ على النتائج، ومن أهم الأطعمة المهمة لخسارة الوزن ما يلي:^[٤]

• البيض: يعد البيض من الأصناف الشائعة لوجبة الفطور، والتي تسهم بدورها في تعزيز فقدان الوزن لاحتوائه على البروتين، إذ تؤثر هذه العناصر في مستويات الجوع لدى الفرد خلال اليوم، بالإضافة إلى تأثير البيض على مستويات الأنسولين والسكر في الدم لتصبح أقل، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول وجبة فطور تحتوي على البيض كان لها أثر كبير في تقليل مستويات الجوع خلال الأربع وعشرين ساعة التالية مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الخبز.
• دقيق الشوفان: يساعد تناول الشوفان في زيادة الشعور بالشبع والامتلاء وتقليل الشهية تجاه الطعام، ويمكن تناول الشوفان خلال وجبة الفطور، وهو ما يسهم في الحصول على سعرات حرارية أقل عند تناول وجبة الغداء، كما يوفر الشوفان المزيد من البروتين والألياف للجسم بكميات قليلة من السكر.
• الفاصوليا والحمص والعدس والبازلاء: تُعرف هذه المجموعة بالبقوليات، وتؤثر على فقدان الوزن لتأثيرها على الشعور بالامتلاء بالإضافة إلى محتواها من البروتين والألياف القابلة للذوبان في الماء التي قد تبطئ الهضم والامتصاص، في حين يسهم تناول البروتين في إفراز الهرمونات التي ترسل إشارات الامتلاء.
• المكسرات: تحتوي المكسرات على البروتين والألياف والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم.
• الأفوكادو: تعد الأفوكادو من الفواكه المفيدة التي تُوفر الألياف والدهون الصحية بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى، وتسهم أيضًا في تعزيز خسارة الوزن، إذ يسهم تناول الأفوكادو في تقليل كمايات السكر المتناولة بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
• التوت: يعد التوت من أكثر الفواكه احتواءً على الألياف، وهو ما يساعد في فقدان الوزن.
• الخضروات الصليبية: ويشمل ذلك كل من البروكلي والقرنبيط والملفوف الغنية بالألياف المفيدة لخسارة الوزن.

نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحيحة

تساعد النصائح التالية في انقاص الوزن بطريقة سليمة وصحيحة، وتشمل ما يلي:^[٤][٥]

• ممارسة التمارين الرياضية، وهو جزء أساسي من خطة إنقاص الوزن، لذا يوصى بممارسة الرياضة للبالغين بمقدار 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع أي ما يعادل 30 دقيقة لخمسة أيام في الأسبوع.
• التركيز على إجراء تغييرات دائمة في الصحة بدلًا من مراقبة الوزن فقط.
• تجنب تصنيف الأطعمة على أنها جيدة وسيئة؛ لأن ذلك يؤدي إلى الشعور بالذنب عند الرغبة الشديدة في تناول هذه الأطعمة، ومن الأفضل الاستمتاع بالأغذية باعتدال.
• تجنب الإفراط في الجوع والتركيز على الخيارات الصحية.
• التخطيط للوجبات التي يجب تناولها لتوفير خيارات صحية مع تجنب الوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والملح.
• الحصول على الدعم من قبل الأصدقاء والأقارب للمساعدة في الوصول إلى الأهداف الصحية والتغييرات في السلوك.
• استشارة الطبيب المختحص بالتغذية للمساعدة في تقديم أفضل الطرق لخسارة الوزن.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم وإدارة مستويات التوتر التي تؤثر على الصحة.
• شرب القهوة السوداء فهي تقدم العديد من الفوائد الصحية وتحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم للكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكر وأمراض الكبد.
• شرب كميات كافية من السوائل: يعد الماء من أفضل السوائل التي يمكن شربها للحفاظ على رطوبة الجسم، كما أنه يزيد من التمثيل الغذائي.
• تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية: تحتوي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة على الكثير من السكر، وهو ما يسبب زيادة الوزن وصعوبة فقدان الوزن الزائد، لذا فإنه من المهم استبدال هذه المشروبات بالماء أو الماء المضاف إليه القليل من الليمون أو شاي الأعشاب.
• تجنب الكربوهيدرات المكررة، وذلك باستهلاك الحبوب الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة في إنقاص الوزن وحماية الجسم من الأمراض.
• تناول الطعام ببطء، إذ يساعد ذلك في تقليل كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم؛ نظرًا لأن الدماغ يستغرق بعض الوقت لإدراك امتلاء المعدة وإرسال إشارات الشبع.
• إضافة الفلفل الحار للوجبات، فتساعد مادة الكابسيسين الكيميائية في تقديم تأثيرات إيجابية بشأن خسارة الوزن، إذ تساعد في حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي.
• استخدام أطباق أصغر حجمًا، فيساعد تقليل حجم الطبق في التأثير إيجابيًا على النفس والتقليل من كميات الطعام المتناولة.

كيفية اختيار النظام الغذائي الأنسب لخسارة الوزن

من المهم قبل اختيار النظام الغذائي الأنسب لخسارة الوزن إجراء بعض التقييم الذاتي لمعرفة النهج الأنسب، وفيما يلي أهم ما يجب مراعاته:^[٦]

• النظام الذي يمكن الاستمرار به على المدى البعيد: من المهم التخطيط لاتباع نظام يمتد على المدى البعيد ويهدف إلى تغيير نمط الحياة للحصول على صحة جيدة، ومن المهم ألا يسبب التوتر أو القلق مع القدرة على الاستمتاع والعيش بمرونة، إذ يؤدي اتباع نظام غذائي للحصول على حلّ سريع إلى حدوث مشكلة، وقد ينتهي الأمر بالإفراط في تناول الطعام عند الشعور بالحرمان.
• اختيار النظام الغذائي الأفضل للصحة العامة: تهدف الأنظمة الغذائية الجيدة إلى الحصول على فوائد عديدة للصحة العامة بالإضافة إلى فقدان الوزن، على عكس العديد منها الذي يهدف بشكل رئيسي إلى إنقاص الوزن فقط، ومن المهم أيضًا الأخذ بعين الاعتبار الحالات الصحية للمريض وأنماط الحياة المختلفة من فرد لآخر، إذ تؤثر هذه العوامل على خطة النظام الغذائي وكيفية اختياره، لذا فإن اختيار النظام الغذائي أمر فردي ويجب النظر فيه لكل فرد على حده، على سبيل المثال تلجأ العديد من الأنظمة إلى قطع مجموعات غذائية كاملة، وهو ما يمكن أن يخلق نقصُا في المغذيات والعديد من المشاكل الصحية، فقد يكون النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات لا يتناسب مع مرضى السكري من النوع الأول أو الثاني.
• اختيار النظام الغذائي الآمن على الصحة: من المهم مناقشة النظام الغذائي مع الطبيب قبل البدء لمعرفة ما إذا كان يتناسب وحالة الفرد الصحية، إذ إنه من المهم أن يكون النظام الغذائي المُختار آمنًا وفعالًا مع مراعاة أنماط الحياة المختلفة من شخص لآخر.

أشهر أنظمة خسارة الوزن

فيما يلي أشهر أنظمة خسارة الوزن الغذائية المعتمدة على الأدلة العلمية:^[٦]

• نظام الكيتو الغذائي "Ketogenic Diet": وهو النظام الغذائي المعتمد على الدهون الغنية بالبروتين والقليل من الكربوهيدرات.
• نظام باليو "Paleo Diet": وهو النهج المتبع من خلال تناول الأطعمة التي كانت متاحة للأفراد في العصر الحجري فقط، والتي تشمل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والفواكه والخضروات دون أيّ من الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والسكر والملح.
• نظام اتكينز "Atkins Diet": وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والبروتينات.
• نظام داش "DASH Diet": وهو نظام غذائي يساعد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من خلال تناول الأطعمة منخفضة الصوديوم، ويسهم هذا النظام في علاج العديد من الحالات المرضية مثل؛ أمراض القلب والسمنة.
• نظام منخفض الكربوهيدرات "Low-Carb Diet": وهو النظام الغذائي الذي يتبع كميات قليلة من الكربوهيدرات لتصل إلى أقل من 60 غرامًا ​​يوميًا.
• الصوم المتقطع "Intermittent Fasting": وهو نظام غذائي لانقاص الوزن يكون بالصيام لعدد من الساعات يوميًا قد تمتد إلى 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
• نظام دوبرو "Dubrow Diet": وهو نظام اشتهر به الثنائي Dubrow، والذي ينطوي على الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات، وهو نوع من الصيام المتقطع، بالإضافة إلى التقليل من كل من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات المتناولة للمساعدة في خسارة الوزن.
• نظام الشاطئ الجنوبي "South Beach Diet": وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويبدأ بتقييد كمية الكربوهيدرات بشكل كبير ومن ثم التساهل في ذلك مع تناول البروتين الخالي من الدهون بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة، ويساعد هذا النظام في فقدان الوزن ولكنه قد يتسبب ببعض التحولات في هرمونات الشبع والجوع، وهو ما يؤدي إلى نتائج عكسية والوصول إلى مستويات عالية من الجوع.
• النظام الغذائي النباتي" Vegan and Vegetarian Diet": وهو النظام الأفضل للأشخاص النباتيين الذين لا ياكلون أي منتجات حيوانية ولكنهم يأكلون منتجات الألبان والبيض، ولكن من ناحية أخرى قد يتسبب هذا النظام الغذائي بنقص في بعض العناصر المهمة في الجسم مثل؛ الكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين ب 12.
• النظام الغذائي المرن "Flexitarian Diet": وهو النظام المعتمد على البروتينات النباتية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات بالإضافة إلى اللحم، ويعد من الأنظمة سهلة الاتباع نظرًا لقلة تقييده.

المراجع

1. ↑ Christine Mikstas (7 - 2- 2019), "How to Lose Weight Safely"، webmd, Retrieved 14 - 5 - 2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (5 - 3 - 2020), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 14 - 5 - 2020. Edited.
3. ↑ Susie Quick (20 -11 - 2019), "The 14 Best Weight-Loss Recipes You Can Make in 30 Minutes or Less"، thehealthy, Retrieved 14 -5 -2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Megan Metropulos (15 - 1- 2018), "What are the best foods for weight loss?"، medicalnewstoday, Retrieved 14 - 5 - 2020. Edited.
5. ↑ Jenna Fletcher (8 - 1 - 2019), "20 ways to lose weight safely"، medicalnewstoday, Retrieved 14 - 5 - 2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب} Amy Gorin (1- 2 - 2020), "The Weight Loss Plans to Try and the Fad Diets to Skip if You Want to See Results"، everydayhealth, Retrieved 14- 5 - 2020. Edited.