أطعمة مشبعة للرجيم

• ذات صلة
• أطعمة الرجيم القاسي
• أطباق صحية للرجيم

الأطعمة الصحية

أصبح من المعروف لدى الكثيرين أن تناول الأطعمة الصحية هو أمرٌ ضروري للحفاظ على وزنٍ مثالي أو مناسب، كما أن تناول الأطعمة الصحية هو أحد الأنماط الحياتية المناسبة للحفاظ على الصحة عمومًا، ولقد وضع الخبراء مجموعة من المعايير والنقاط التي من الواجب اتباعها لاختيار نظام غذائي صحي، منها التركيز على تناول الخضراوات، والفواكه، ومنتجات الحبوب الكاملة، ومنتجات الحليب قليلة الدسم، والأسماك، والبيض، ولحوم الضأن، والبقوليات، والمكسرات، والأطعمة الصحية الأخرى التي لا تحتوي على الكثير من السكر والصوديوم والملح والدهون المتحولة، والكوليسترول، فضلًا عن إبقاء كمية استهلاك أو تناول الطعام ضمن المعقول ودون الإكثار من أخذ السعرات الحرارية^[١]، وهنالك بالطبع أنواع محددة من الأطعمة الصحية التي تتميز بكونها مشبعة ومناسبة أكثر للرجيم، كما أن هنالك أنواعًا صحية من الوجبات الخفيفة المفيدة للرجيم أيضًا، وسيكون هدف الأسطر التالية هو توضيح هذه الأطعمة فضلًا عن مناقشة أمور أخرى مرتبطة بالرجيم والأكل.

أطعمة مشبعة للرجيم

يبحث الكثيرون عن أنواع الأطعمة المشبعة التي بوسعها سد الشهية قدر الإمكان لإنجاح الرجيم المطلوب، وعادةً ما تكون الأطعمة المشبعة غنية كثيرًا بالبروتينات والألياف الغذائية، ومن بين أشهر هذه الأطعمة ما يلي^[٢]:

• البطاطا المسلوقة: على الرغم من السمعة السيئة التي اكتسبتها البطاطا في الماضي، إلا أن الحقيقة هي كون البطاطا أحد الأصناف الصحية والمغذية؛ فالبطاطا المطبوخة وغير منزوعة القشور تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم، كما أن البطاطا غنية كثيرًا بالكربوهيدرات والماء وبعض الألياف الغذائية والبروتينات، وتُعد البطاطا بالطبع من بين أكثر الأصناف الغذائية إشباعًا إذا لم تكن هي الأعلى على الإطلاق مقارنة بجميع أنواع الأطعمة.
• البيض: تتركز معظم العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة للبيض داخل صفار البيض على وجه التحديد، وكما هو معروف، فإن البيض هو أحد أشهر مصادر البروتينات؛ فالبيضة الواحدة الكبيرة تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتينات، لكن ما يُميز البيض كذلك أنه أحد أبرز الأصناف الغذائية المشبعة أيضًا، خاصة عند تناول البيض على وجبة الإفطار الصباحية.
• السمك: يحتوي السمك على كميات كبيرة من أحماض الأوميغا 3، ولقد وجدت إحدى الدراسات أن هذه الأحماض تُساهم في زيادة الشعور بالشبع لدى الأفراد المصابين بالسمنة أو زيادة الوزن، كما أن احتواء السمك على البروتينات يجعله أحد الأصناف الغذائية المشبعة أيضًا، وفي الحقيقة فإن الدراسات وضعت السمك على رأس قائمة الأطعمة البروتينية المشبعة، متغلبًا على البيض ولحوم الأبقار.
• جبنة قريش: تتميز جبنة قريش باحتوائها على الكثير من البروتينات والقليل من الدهون والكربوهيدرات، وبما أنها تحتوي على البروتينات، فإنها بالطبع ستكون ضمن الأطعمة المشبعة حتى في حال تناولها مع الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أن إحدى الدراسات قد وجدت بأن مفعول جبنة قريش للشبع هو شبيه بمفعول البيض تقريبًا.
• الخضراوات: تُعد الخضراوات غنية للغاية بالفيتامينات والمعادن وعناصر غذائية أخرى، مما أكسبها مرتبة وسمعة حسنة بين الباحثين عن الأطعمة الصحية على الرغم من احتوائها على سعرات حرارية قليلة، وتمتاز الخضراوات كذلك بكونها غنية بالألياف الغذائية والماء، وهذا يجعلها من بين الأصناف الغذائية المشبعة أيضًا.
• البقوليات: تشتمل بعض أهم أنواع البقوليات على العدس، والفول، والحمص، وبوسع البقوليات عمومًا إمداد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف الغذائية والبروتينات النباتية، وعلى الرغم من احتوائها على كمية نسبية من الطاقة، إلا أنها تبقى من بين الأصناف الغذائية المشبعة كثيرًا.
• المكسرات: تُصنف المكسرات ضمن الأطعمة الغنية بالطاقة والعناصر الغذائية، ومن بين أشهرها اللوز والجوز، وتتميز المسكرات باحتوائها على نسب عالية من الدهون الصحية والبروتينات، مما يجعلها مشبعة كثيرًا، لكن الخبراء ينوهون إلى ضرورة مضغ المكسرات جيدًا للاستفادة منها أكثر لغرض سد الشهية وتقليل الشعور بالجوع.
• أصناف مختلفة: تشتهر اللحوم عمومًا بكونها أصنافًا غذائية مشبعة نتيجة لاحتوائها على الكثير من البروتينات، وهذا الأمر ينطبق على اللبن اليوناني أو اللبنة، والكينوا، ومن المثير للاهتمام أن الخبراء باتوا يصنفون الشوربات ضمن الأطعمة المشبعة، كما البعض باتوا يولون اهتمامًا زائدًا بزيت جوز الهند بسبب احتوائه على زيوت مشبعة بنسبة تصل إلى 90% تقريبًا.

وجبات خفيفة بين الطعام أثناء الرجيم

يعتقد البعض بأن اتباع الرجيم يعني التوقف تمامًا عن تناول الوجبات الخفيفة، وهذا الاعتقاد قد لا يكون صحيحًا على الإطلاق، إذ إن هنالك أنواع كثيرة من الوجبات الخفيفة التي يُمكن تناولها للمساعدة على إنقاص الوزن، وبالإمكان ذكر بعض هذه الوجبات على النحو الآتي^[٣]:

• الحمص والخضراوات: ينتمي الحمص إلى فئة الأطباق الشعبية عند بعض الشعوب المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، لكن الحمص يبقى غنيًا بالبروتينات والألياف الغذائية، وهذا يجعله مناسبًا لزيادة الشعور بالشبع، وبالإمكان تناوله كوجبة خفيفة مع إضافة الخضراوات إليه لزيادة قيمته الغذائية أيضًا.
• الكرفس وزبدة المكسرات: يتواجد الماء بكميات كبيرة في الكرفس، وهذا قد يكون كافيًا للشعور بالشبع لفترة أطول، وبالإمكان غمس الكرفس بزبدة المكسرات أو زبدة اللوز من أجل إضفاء طعم وقيمة غذائية في حال الرغبة بذلك.
• الفواكه وزبدة المكسرات: اكتسب التفاح وزبدة الفول السوداني مكانة مميزة في قوائم الوجبات الخفيفة المناسبة لإنقاص الوزن، لكن قد لا يكون هناك مانع في غمس التفاح في أنواع أخرى من زبدة المكسرات عند الرغبة بذلك أيضًا.
• الجبنة قليلة الدسم: تتوفر في بعض المحال التجارية أنواع كثيرة من الجبنة قليلة الدسم أو الدهون، وهذه الأنواع قد تكون أنسب وأكثر صحية من أنواع أخرى من الجبنة، لكن على العموم تبقى الجبنة في النهاية مصدرًا من مصادر البروتينات، والكالسيوم، وبعض الفيتامينات والمعادن.
• اللبن اليوناني مع التوت: يتضمن اللبن اليوناني أو اللبنة نسبة عالية من البروتينات والكالسيوم مع القليل من السعرات الحرارية، وقد يطمح البعض إلى إضافة بعض التوت أو الفاكهة الأخرى من أجل الحصول على طعم أكثر متعة وزيادة القيمة الغذائية.
• وجبات خفيفة مختلفة: ينظر بعض الخبراء إلى المكسرات بأنها نوع من الوجبات الخفيفة التي يُمكن تناولها أثناء الرجيم، ونفس الأمر ينطبق أيضًا على ما يُعرف ب" فول الإداماميه"، الذي يُعد شبيهًا بالبقوليات إلى حدٍ بعيد.

أطعمة لا تقترب منها أثناء الرجيم

سعت إحدى الدراسات العلمية إلى جمع معلومات عن الأطعمة التي تناولها أكثر من 120 ألف شخص في الولايات المتحدة الأمريكية لتحري علاقة بعض أنواع الأطعمة بزيادة أو نقصان الوزن على مدى أربعة أعوام، وخلصت الدراسة إلى وجود مجموعة كبيرة من الأطعمة التي يُحبذ الابتعاد عنها أثناء الرجيم، وهي^[٤]:

• منتجات الحليب كامل الدسم: بات الخبراء ينصحون بتناول منتجات الحليب قليلة الدسم بدلًا عن منتجات الحليب كاملة الدسم؛ فحوالي 227 ملليتر من الحليب العادي تحتوي على 149 سعرة حرارية، بينما تحتوي نفس الكمية من الحليب منزوع الدسم على 83 سعرة حرارية.
• شيبس البطاطا: أظهرت نتائج الدراسة أن شيبس البطاطا هو أحد أكثر الأصناف الغذائية السيئة للرجيم، بل إن الناس الذين تناولوا شيبس البطاطا قد كسبوا حوالي 0.7 كيلو غرام، كما أن 28 غرامًا من شيبس البطاطا يحتوي على 150 سعرة حرارية.
• الحبوب المكررة: تدخل الحبوب المكررة في صناعة الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والطحين، كما ينتمي الأرز الأبيض إلى فئة الحبوب المكررة أيضًا، وللأسف فإن هذه الحبوب ليست غنية بالألياف الغذائية والكثير من العناصر الغذائية المهمة، كما أنها تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية؛ فربع كوب من الأرز الأبيض يحتوي على 145 سعرة حرارية تقريبًا.
• المشروبات السكرية أو المحلاة: ما زال الخبراء يحصلون على بيانات وأدلة جديدة تفيد بوجود علاقة بين شرب الصودا أو المشروبات السكرية وبين الإصابة بالسمنة؛ فحوالي 226 ملغرام من مشروب الكولا تحتوي على 91 سعرة حرارية.
• عصير الفواكه: يتبادر إلى ذهن الناس عادةً بأن عصير الفواكه الطبيعي بنسبة 100% هو خيار صحي للحفاظ على الوزن، لكن الحقيقة هي أن هذا العصير ليس جيدًا للرجيم، إذ إن 226 ملغرام من عصير البرتقال تحتوي على 112 سعرة حرارية.
• الحلويات: ينظر الخبراء إلى الحلويات بصفتها عدو الرجيم اللدود، وهذا قد يكون صحيحًا إلى حدٍ ما، لكن ووفقًا للدراسات، فإن خطر الحلويات لا يفوق خطر أصناف غذائية أخرى؛ كالبطاطا المخبوزة مثلًا، وعلى العموم فإن قطعة الكب كيك بالشكولاتة تحتوي على 180 سعرة حرارية.
• اللحوم المصنعة: لا تؤدي اللحوم المصنعة إلى زيادة في الوزن فحسب، وإنما إلى زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات أيضًا، ومن بين الأمثلة على اللحوم المصنعة كل من الهوت دوغ ولحوم اللانشون، فضلًا عن لحوم الديك الرومي المصنعة؛ إذ تحتوي شريحة اللحم الرومي المصنع على 35 سعرة حرارية.
• أطعمة مختلفة: تشتمل قائمة الأطعمة الضارة أو غير المناسبة للرجيم كذلك على إضافات السلطات أو بهارات السلطات المليئة بالزيوت والمواد المصنعة، كما يجب عدم التغاضي عن كريمات أو مبيضات القهوة، التي يحاول الكثيرون إضافتها على أكواب القهوة من أجل طعمها الممتع، لكنها على أرض الواقع مليئة بالمكونات والزيوت المهدرجة غير المناسبة للرجيم^[٥].

أطباق غذائية لذيذة وصحية للرجيم

يطرح بعض الخبراء بعض الأطباق المشهورة بكونها لذيذة وصحية للرجيم، منها الآتي^[٦]:

• صدور الدجاج مع الفلفل الحار الأحمر: تحتوي صدور الدجاج على الكثير من البروتينات وعلى كمية قليلة من السعرات الحرارية، وفي حال أُضيف إليها بعض صلصة الفلفل الحار الأحمر، فإنها تصبح ألذ وأكثر صحية.
• طبق الشوفان مع الجوز: تتواجد الألياف الغذائية بكثرة في الشوفان، وفي حال أُضيف إليه الجوز، فإن الطبق يُصبح غنيًا بالبروتينات والألياف الغذائية معًا.
• شوربة الخضراوات مع البقوليات: ينصح البعض بتجربة إضافة الحمص أو الفاصولياء السوداء إلى شوربة الخضراوات؛ فهذا الخليط هو طبق صحي وغني بالبروتينات والألياف الغذائية.
• شرائح اللحم مع البروكلي: يمتاز لحم البقر بكونه غنيًا بالبروتينات والحديد، وفي حال أُضيف إليه البروكلي، فإن ذلك سيمكن الجسم من الحصول على فيتامين ج الضروري لامتصاص الحديد.
• أطباق لذيذة وصحية مختلفة: ينصح بعض الخبراء بتجربة طبق السلمون مع البطاطا الحلوة، وطبق فطر المشروم مع اللحم البقري المفروم، وطبق القرنبيط مع زيت الزيتون.

قَد يُهِمُّكَ

تنتشر بين الناس خرافات كثيرة حول الأطعمة المناسبة وغير المناسبة للرجيم وإنقاص الوزن، منها الآتي^[٧]:

• البطاطا تؤدي إلى زيادة الوزن: على الرغم من أن البطاطا هي أحد الأصناف الغذائية المليئة بالكربوهيدرات، إلا أن تناول البطاطا ضمن كميات محدودة لن يؤدي إلى زيادة في الوزن، خاصة عند تناول البطاطا بطريقة صحية ودون إضافة الأشياء المعروفة بكونها غير صحية.
• رجيم الصنف الواحد قادر على إنقاص الوزن: يعتقد البعض بأن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة هو أمرٌ مؤذي للجهاز الهضمي، كما يدعي آخرون بأن الجسم عاجز عن هضم مجموعة متنوعة من الأطعمة، لذا فإنه –وفقًا لهذه النظرية- يجب اتباع أنواع الرجيم التي تعتمد على تناول صنف واحد من الأطعمة، وهذه النظرية ونتائجها بالطبع هي غير صحيحة على الإطلاق؛ فالجسم بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على حاجته من العناصر الغذائية، كما أن الجهاز الهضمي بحاجة إلى تناول خليط من الأطعمة للعمل بالصورة المناسبة؛ فتناول عصير البرتقال هو أمرٌ جيد بالتزامن مع تناول البقوليات؛ لأن فيتامين ج الموجود في البرتقال يُساعد على امتصاص الحديد الموجود في البقوليات.
• يجب تناول الفواكه فقط على وجبة الإفطار عند اتباع الرجيم: لا يوجد أي دليل علمي يؤكد على صحة هذه الخرافة، كما أن معظم الفواكه لا تحتوي أصلًا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها الجسم بعد الاستيقاظ من النوم.
• هنالك أطعمة سحرية بوسعها إنقاص الوزن: ينفي الخبراء وجود أطعمة قادرة لوحدها على حرق الدهون في الجسم، بعكس ما يروج له البعض بأن الجريب فروت أو أعشاب البحر بوسعها حرق الدهون، لكن هذا لا يمنع صحة القول بوجود أطعمة قادرة على زيادة الشعور بالشبع.
• الأطعمة الصحية دائمًا مكلفة: يتفاجأ البعض أحيانًا بالأسعار المكلفة للأطعمة الصحية مقارنة بأسعار الأطعمة غير الصحية، لكن على أرض الواقع يُمكن الحصول على أصناف غذائية صحية بأسعار زهيدة؛ كالخضروات المجمدة والبقوليات^[٨].
• شرب الماء أثناء تناول الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن: أتى هذا الاعتقاد الخاطئ من النظرية القائلة بأن شرب الماء أثناء الطعام سيؤدي إلى الحد من تركيز الاحماض والأنزيمات في المعدة، مما يتسبب في حدوث تباطؤ في عملية الهضم وزيادة في الوزن، لكن المشكلة هنا أنه لا يوجد دليل علمي لتأكيد صحة هذه النظرية، بل إن الأدلة المتوفرة تشير إلى أن شرب الماء بالتزامن من تناول الطعام هو أمرٌ جيد لتحسين الهضم.
• خرافات ونقاط جدلية مختلفة: قد يظن البعض بأن تناول الفاكهة بكثرة هو أمرٌ جيد للرجيم، لكن بعض الخبراء باتوا يرون عكس ذلك تمامًا؛ وذلك لأن الفواكه تحتوي على كميات عالية من السكر، بل إن البعض يشيرون إلى احتواء الفواكه على السكر بنسبة 10% من أوزانها، والباقي هو غالبًا عبارة عن ماء فقط، والقول بأن نوع السكر الموجود في الفواكه هو نوع يختلف عن الموجود في المشروبات الغازية ليس بالقول الصحيح أيضًا، بل وتزداد المصيبة أكثر عند معرفة أن تناول الفواكه يزيد من الجوع أكثر ويؤدي إلى إبطاء عملية إنقاص الوزن^[٩].

المراجع

1. ↑ "Healthy Eating for a Healthy Weight", Centers for Disease Control and Prevention,2-3-2020، Retrieved 12-5-2020. Edited.
2. ↑ Hrefna Palsdottir, MS (31-7-2016), "15 Foods That Are Incredibly Filling"، Healthline, Retrieved 12-5-2020. Edited.
3. ↑ Katherine Marengo, LDN, RD (18-2-2019), "9 healthful snacks to eat for weight loss"، Medical News Today, Retrieved 12-5-2020. Edited.
4. ↑ "15 Best and Worst Foods for Weight Loss", Everyday Health, Retrieved 12-5-2020. Edited.
5. ↑ Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT (22-2-2020), "3 Foods to Avoid for Weight Loss"، Very Well Fit, Retrieved 12-5-2020. Edited.
6. ↑ Melinda Ratini, DO, MS (8-10-2018), "Great Food Combos for Losing Weight"، Webmd, Retrieved 12-5-2020. Edited.
7. ↑ "Weight loss - common myths", Better Health,6-2014، Retrieved 12-5-2020. Edited.
8. ↑ "10 weight loss myths", National Health Service (NHS) ,2-8-2018، Retrieved 12-5-2020. Edited.
9. ↑ Bret Scher, MD (23-3-2020), "How to lose weight"، Diet Doctor, Retrieved 12-5-2020. Edited.