رجيم عالي البروتين للرجال

• ذات صلة
• رجيم رياضي للرجال
• رجيم بسيط للرجال

رجيم البروتين والتخسيس السريع

ينطوي النظام الغذائي عالي البروتين على تناولكَ للمزيد من البروتين والقليل من الكربوهيدرات أو الدهون لفقدان وزنكَ وتحسين الطاقة وتحسين أدائك الرياضي، إذ يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا للصحة ومسؤولًا عن عدد من الوظائف المهمة في جسمك، بما في ذلك الهرمونات والإنزيمات وإصلاح الخلايا وصيانتها، وتشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يسهم في فقدان الوزن من خلال التخلص من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، فضلًا عن دوره في زيادة الشعور بالشبع والامتلاء لتقليل الجوع وزيادة معدل التمثيل الغذائي.^[١]

رجيم البروتين بالتفصيل

هل جربت اتباع خطة مقترحة لرجيم عالي البروتين؟ توفر هذه الخطة ما مقداره 100 غرام من البروتين يوميًا مع مصادر متوازنة من الكربوهيدرات والدهون الصحية، مع إمكانية التعديل اعتمادًا على الحاجة اليومية:^[٢]

• يوم الإثنين:
  • الفطور: 3 بيضات وشريحة خبز كامل مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز والكمثرى.
  • الغداء: سلطة الأفوكادو الطازجة وجبن وبرتقال.
  • العشاء: تناول 170 غرامًا من اللحم مع بطاطا حلوة وكوسا مشوية.
• يوم الثلاثاء:
  • الإفطار: شرب عصير مصنوع من مسحوق البروتين مع كوب من حليب جوز الهند والفراولة.
  • الغداء: تناول 114 غرامًا من السلمون المعلب مع الخضار المشكلة وزيت الزيتون وخل التفاح.
  • العشاء: تناول 114 غرامًا من الدجاج المشوي مع الكينوا وبراعم البروكسل.
• يوم الأربعاء:
  • الفطور: تناول دقيق الشوفان وكوب واحد من اللبن اليوناني العادي.
  • الغداء: تناول 114 غرامًا من الدجاج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ.
  • العشاء: تناول اللحوم والخضروات والفلفل الحار والأرز البني.
• يوم الخميس:
  • الفطور: تحضير عجة إسبانية مصنوعة من 3 بيضات والفلفل الحار وزيتون أسود والسالسا والبرتقال.
  • الغداء: تناول بقايا اللحم النباتي والأرز البني.
  • العشاء: تناول 114 غرامًا من السمك والعدس والقرنبيط.
• يوم الغرامعة:
  • الفطور: تناول كوب واحد من الجبن مع ربع كوب من الجوز المفروم والتفاح المقطّع والقرفة.
  • الغداء: تناول 114 غرامًا من سمك السلمون المعلب مع المايونيز الصحي وخبز الحبوب الكاملة وعصير الجزر.
  • العشاء: تناول كرات الدجاج مع صلصة المارينارا والكوسا والتوت.
• يوم السبت:
  • الفطور: 3 بيضات مع أوقية ونصف من مُكعّبات البطاطا.
  • الغداء: تناول كرات اللحم من الدجاج مع صلصة المارينارا.
  • العشاء: 85 غرامًا من فاهيتا الروبيان مع البصل المشوي والفلفل الحلو مع كوب من الفاصولياء السوداء على تورتيلا الذرة.
• يوم الأحد:
  • الفطور: تناول فطائر بروتين اليقطين.
  • الغداء: تناول كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي الممزوج مع رُبع كوب من المكسرات المفرومة والأناناس.
  • العشاء: تناول 170 غرامًا من سمك السلمون المشوي والبطاطس والسبانخ المقلي.

فوائد رجيم البروتين ولماذا يعد ناجحًا؟

تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين يؤثر على الشهية تجاه الطعام ومعدل الأيض والوزن، وفيما يلي الفوائد التي يقدمها رجيم البروتين لك:^[٢]

• كبح شهيّتك وزيادة شعورك بالامتلاء: يساعد تناول المزيد من البروتين في كبح الجوع والشهية لعدة ساعات بعد تناول الطعام، كما يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل PYY و GLP-1 المرتبطين بالشعور بالامتلاء والرضا، بالإضافة إلى تقليل مستويات هرمون الجريلين المعروف أيضًا باسم هرمون الجوع، ويعود الشعور الكبير بالرضا عند تناول البروتين في أنه يزيد من معدل التمثيل الغذائي الذي يحدث أثناء هضمه.
• زيادة معدل الأيض في جسمك: يزيد الرجيم عالي البروتين من عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها، إذ يعزز هضم البروتين معدل التمثيل الغذائي بنسبة 20-35٪ مقارنة بزيادة 5-15٪ لهضم الكربوهيدرات أو الدهون، وقد أوجدت دراسة أن تناول النظام الغذائي عالي البروتين يساعد في زيادة معدل التمثيل الغذائي بعد الوجبات بمقدار مرتين من تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة يوم واحد.
• فقدان الوزن: تساعد قدرة البروتين على قمع شهيّتك وتعزّز الامتلاء لديك، وتشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين يساعد في الحماية من فقدان العضلات مع الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي، إذ إن التقليل من السعرات الحرارية عادةً ما يسبب بطء التمثيل الغذائي وهو ما يؤدي إلى فقدان العضلات جزئيًا.

أضرار رجيم البروتين على الصحة

يعد النظام الغذائي عالي البروتين آمنًا للاستخدام، ولكن تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات العالية من البروتين قد تؤثر سلبًا على الكلى، في حين تُظهر أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يملكون كلى سليمة لن يواجهوا أي آثار ضارة، ومع ذلك تشير الأدلة السريرية إلى ضرورة تجنب النظام الغذائي عالي البروتين من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، ويشمل ذلك الأشخاص الذين يعانون من حصى الكلى فيتوجب عليهم الابتعاد عن الأنظمة الغنية بالبروتين وخاصة البروتينات الحيوانية، ومن المهم استشارة الطبيب قبل اتباع النظام الغذائي عال البروتين في حال الإصابة بحالات طبية أخرى.^[٣]

أنواع الرجيم البروتيني

تعد الأنظمة الغذائية الغنية بالروتين ومنخفضة الكربوهيدرات من الطرق الشائعة لفققدان الوزن، ولكن قد لا تكون هذه الحميات فعالة على المدى البعيد وقد تتسبب لك بمشاكل صحية أيضًا لذا يُنصح دائمًا باتباع الأنظمة الغذائية التي تستهدف تقييد السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني، ومع ذلك تشمل أنواع الأنظمة الغذائية عالية البروتين التي يمكنك اتباعها:^[٤]

• حمية اتكينز "Atkins Diet": تهدف هذه الحمية إلى تناول 27% من البروتين و5% من الكربوهيدرات و68% من الدهون، إذ توصي الإرشادات الغذائية الفيدرالية Federal dietary guidelines بنظام غذائي يحتوي على 10 - 15% من البروتين و40 - 60% بالمئة من الكربوهيدرات و20 - 35% من الدهون، ويسمح هذا النظام الغذائي بجميع أنواع البروتين والدهون بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والزبدة والزيت مع الحد من كمية السعرات الحرارية مثل الخبز والمعكرونة والفواكه والحليب والخضروات النشوية مثل البطاطس والبازيلاء والذرة. وقد يكون المحتوى العالي من الدهون في هذا النظام الغذائي غير صحي للقلب ويؤدي إلى مخاطر صحية تشمل سرطان القولون وفقدان العظام وتلف الكلى وأحماض الكيتون المسببة للدوخة والضعف والتهيج.
• حمية الشاطئ الجنوبي "South Beach Diet": يعتمد هذا النظام الغذائي على مؤشر نسبة السكر في الدم إذ تصنف الأطعمة وفقًا لمدى سرعة دخول السكريات إلى الدم، وتسمح هذه الحمية بتناول 20 - 90 غرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة وهي أكثر صحة من الأنظمة الغذائية الأخرى عالية البروتين لأنها تشجع على استهلاك الحبوب الكاملة والفاصولياء والبقوليات والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والصحية، بالإضافة إلى تناول الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والدهون من الأسماك والمكسرات، ويعد الجانب السلبي لهذه الحمية في أنها تقيّد استهلاك الأطعمة الصحية مثل الفواكه والجزر لأنها عالية في مؤشر سكر الدم.
• النظام الغذائي محدد المنطقة" Zone Diet": يهدف هذا النظام الغذائي إلى الحصول على 40% من الكربوهيدرات و30% من البروتين و 30% من الدهون، ويسمح بتناول العديد من الأطعمة طالما هناك التزام بالكميات المحددة في الحمية، مع الحد من الخبز والمعكرونة وبعض الفواكه، ويشجع هذا النظام الغذائي الحصول على وجبات منتظمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
• حمية البروتين "Protein Power Diet": يتكون هذا النظام الغذائي من حوالي 26% من البروتين و16% من الكربوهيدرات و 54% من الدهون، ويسمح بتناول جميع أنواع اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والخضروات غير النشوية والزبدة والزيت وتتبيلة السلطة مع تجنب كل من الفواكه والخضروات النشوية والحبوب والحليب.
• حمية منتهكي السكر "Sugar Busters Diet": يهدف هذا النظام الغذائي إلى تناول 27٪ من البروتين و52٪ من الكربوهيدرات و21٪ من الدهون، وتسمح الحمية بتناول جميع البروتينات والدهون والأطعمة قليلة السكر، مع الحد من كل من البطاطس والأرز الأبيض والخبز والذرة والجزر والبنجر والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر.
• حمية ستيل مان "Stillman Diet": تعد هذه الحمية من الحميات الأكثر احتواء على البروتين بنسبه 64% مع 3% من الكربوهيدرات و33% من الدهون، ويستند هذا النظام الغذائي على نظرية أن البروتين يساعد على حرق الدهون، وتُشجع الحمية على تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن الخالية من الجلد والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن قليل الدسم مع الحد من الدهون والزيوت والكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.

ملاحظات هامة عند اتباع رجيم البروتين

يفضل أن تتبع بعض الملاحظات فيما يخص رجيم البروتين، ويشمل ذلك الوقت المناسب لوجبات النظام الغذائي الغني بالبروتين، ولكن يمارس غالبية الرجال الذين يتبعون النظام الغني بالبروتين نظام الصيام المتقطع أيضًا وهو إما تقييد السعرات الحرارية في أيام معينة والصوم في الأيام الأخرى أو الصيام لأوقات طويلة دون تناول الطعام، وتشمل أهم النصائح بشأن اتباع النظام عالي البروتين:^[١]

• أبدأ يومكَ بالبروتين: يعد تناول البيض على وجبة الفطور وجبة غنية بالبروتين وفي حال عدم رغبتكَ بتناول البيض فإنه يمكنك تناول عصير مسحوق البروتين مثل مصل اللبن أو بروتين البازيلاء، أو الكولاجين/ والخضروات الورقية والتوت التي تعد بمثابة وجبة إفطار مُرضية.
• إدخال البروتين في جميع الوجبات الغذائية: ويشمل ذلك كلًا من اللحم البقري أو الدجاج مع إضافة الخضروات.
• تجنّب تناول مصادر الكربوهيدرات المصنعة: بدلًا من تناول الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز، يُمكنك أكل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مثل الكينوا، ويمكنك أيضًا استبدال المعكرونة بالكوسا أو الجزر، وهكذا.
• تناول الوجبات الخفيفة: بما في ذلك اللوز واللبن اليوناني.

فوائد البروتين للجسم

يقدم البروتين العديد من الفوائد لجسمك وصحتك العامة، مثل:^[٢]

• زيادة كتلة العضلات: أظهرت الدراسات أن تناول كميات أكبر من البروتين يساعد في زيادة حجم العضلات وقوتها عندما تقترن بتمارين المقاومة.
• تقليل فقدان العضلات أثناء الشيخوخة: يساعد البروتين في الحفاظ على صحة العضلات مع التقدم في العمر لدى كبار السن الأصحاء والأشخاص الذين يعانون من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
• تقوية العظام: يساعد تناول البروتين في تعزيز صحة العظام، إذ أظهرت الدراسات أنه ساعد في الوقاية من خطر الإصابة بكسر الورك بنسبة 69٪.
• تحسين التئام الجروح: إذ أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تعزز التئام الجروح الناتجة عن الجراحة أو الإصابات بما في ذلك التقرحات.

ما هي الكمية المثالية لتناول البروتين يوميًا؟

قد يكون من الصعب تحديد الكمية المثالية التي يحتاجها جسمكَ من البروتين يوميًا، ولكن اعتمادًا على القاعدة التي تفيد بأن كل كيلو غرام من الجسم يحتاج 0.8 غرام من البروتين فإن الرجل الذي يبلغ وزنه 68 كيلوغرام يحتاج إلى ما يقارب 54 غرامًا من البروتين يوميًا، وقد تكون هذه الكمية كافية لمنع نقص البروتين في الجسم، ولكن يعتقد الخبراء أن هذه الكمية قليلة جدًا للحفاظ على صحة العضلات، إذ أظهرت الدراسات أن كبار السن على وجه الخصوص يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين الموصى به يوميًا فيحتاجون إلى 1.3 غرام لكل كيلوغرام للمساعدة في منع فقدان العضلات لديهم، بالإضافة إلى ذلك تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى ما يصل إلى ضعف الكمية الموصى بها من البروتين بما يقارب 1.6 غرام لكل كيلوغرام لتعزيز فقدان الوزن والدهون وتحسين بناء الجسم وحماية العضلات أثناء فقدان الوزن، وعامة يجب أن يوفر النظام الغذائي عالي البروتين بهدف فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة حوالي 1.2-1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام و20-30٪ من السعرات الحرارية في اليوم.^[٢]

قائمة بالأطعمة عالية البروتين

تعرّف معنا على الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين:^[٥]

• الفاصوليا السوداء.
• الذرة باحتوائها على 15.6 غرام من البروتين لكل كوب بالإضافة إلى الألياف والمعادن مثل الكالسيوم.
• سمك السلمون المليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين.
• البطاطس التي تعد من مصادر الكربوهيدرات النشوية ولكنها مصادر جيدة للعناصر الغذائية بما في ذلك البروتين.
• البروكلي الذي يحتوي على البروتين والفولات والبوتاسيوم.
• القرنبيط الذي يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية 2 غرام من البروتين.
• الملفوف الصيني المليء بالبروتين وبمضادات الأكسدة.
• البيض الذي يعد مصدرًا ممتازًا للبروتينات والمغذيات والدهون الصحية، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن البيض يمكن أن يساعد الناس على الشعور بمزيد من الامتلاء ويوقفهم عن الإفراط في تناول الطعام.
• لحم البقر الذي يقدم كميات كبيرة من البروتين.
• صدور الدجاج منزوعة الجلد.
• الشوفان الذي يوفر البروتين والكربوهيدرات المعقدة.
• التونة الخالية من الدهون دون إضافات لتقليل السعرات الحرارية.
• البقوليات الغنية بالألياف والبروتين.
• الطماطم المجففة بالشمس التي تعد إضافة جيدة للاطباق ومصدرًا جيدًا للبروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية والألياف الإضافية.
• الجوافة التي تعد واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين بالإضافة إلى فيتامين سي.
• البازيلاء الغنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

الأكل المسموح والممنوع في رجيم البروتين

من المهم أن تختار الأطعمة المناسبة عند تناول نظام غذائي غني بالبروتين وذلك لتتمكن من تحقيق هدفكَ بأقصى فعالية، ومن بعض خيارات مصادر البروتين الممتازة التي يمكن أن تكون مناسبة لمجموعة متنوعة من الخطط الغذائية:^[٣]

• البيض.
• قطع صغيرة من اللحم البقري.
• صدور الدجاج.
• صدور تيركي.
• الفاصولياء السوداء.
• المكسرات والبذور مثل بذور اليقطين والفول السوداني واللوز.
• الأسماك بما في ذلك سمك السلمون.
• مصل اللبن.
• العدس.
• الكينوا.
• الحمص.
• الشوفان.
• منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني أو حليب البقر أو الجبن.
• الخضروات بما في ذلك براعم بروكسل والبروكلي.

ومن المهم أيضًا استبعاد الأطعمة غير المناسبة، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز؛ إذ يجب عليهم عدم استخدام منتجات الحليب لزيادة تناول البروتين، وتشمل الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الغني بالبروتين:^[٣]

• المنتجات التي تحتوي على السكر المكرر مثل الحلوى والمخبوزات والمشروبات الغازية.
• الأطعمة المصنعة.
• الأطعمة التي يسوق لها المصنعون كمنتجات حمية لأنها غالبًا ما تحتوي على كميات مفرطة من المُحلّيات الصّناعيّة.

سؤال وجواب

هل رجيم البروتين هو الحل لتخفيف الوزن؟

نعم، يساعد رجيم البروتين في تخفيف الوزن لفوائده التي يقدمها بما في ذلك كبح الشهية وزيادة معدل الأيض والحفاظ على الكتل العضلية.^[٢]

رجيم البروتين هل هو الأسرع في حرق السعرات الحرارية؟

يساعد البروتين في فقدان الوزن من خلال التأثير على كل من السعرات الحرارية المدخلة والسعرات الحرارية المفقودة، وذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية وزيادة حرقها،^[٦] ومع ذلك يُنصح دائمًا باتباع الحميات الغذائية التي تنطوي على تقييد السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني، نظرًا إلى أن رجيم البروتين قد لا تستمر نتائجه على المدى البعيد.^[٤]

رجيم البروتين كم يفقدك من وزن؟

يساعد رجيم عالي البروتين في فقدان الوزن بعدة طرق وأظهرت دراسة تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 30٪ من البروتين، أن معظم الأشخاص الذين اتبعو هذا النظام استطاعوا خسارة 441 سعرة حرارية يوميًا، كما أظهرت دراسة أخرى أن الرجيم عالي البروتين ساعد في خسارة ما معدله 43٪ من الدهون وفقدان ما لا يقل عن 10 كغم خلال ستة أشهر من بدء الرجيم.^[٢]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Malia Frey (28-7-2019), "What Is the High-Protein Diet?"، verywellfit, Retrieved 22-6-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Franziska Spritzler (23-5-2018), "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health"، healthline, Retrieved 22-6-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Jenna Fletcher (9-4-2019), "What to eat on a high-protein diet"، medicalnewstoday, Retrieved 22-6-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Bethany Fong (22-6-2020), "Names of Different Types of High Protein Diets"، livestrong, Retrieved 22 - 6 - 2020. Edited.
5. ↑ Jenna Fletcher (26-1 -2020), "What foods are high in protein?"، medicalnewstoday, Retrieved 22-6-2020. Edited.
6. ↑ Kris Gunnars (29-5-2017), "How Protein Can Help You Lose Weight Naturally"، healthline, Retrieved 22-6-2020. Edited.