رجيم رياضي للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٥٦ ، ١٨ أبريل ٢٠١٩
رجيم رياضي للرجال

التغذية الرياضية

تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الحفاظ على صحة الجسم لما تقدمه من فوائد صحية هامة، إذ إنها تساعد في تقوية الجهاز المناعي وحماية الجسم من الأمراض، وتقليل من خطر احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب والشرايين وارتفاع ضغط الدم، كما تساهم في الحصول على الوزن المثالي، وزيادة اللياقة البدنية وبناء الكتلة العضلية، وغيرها الكثير من الفوائد الأخرى، إلا أن الحصول على أي من هذه الفوائد يخضع لشروط هامة يجب تطبيقها مثل الانتظام بممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي مناسب أو ما يعرف بالتغذية الرياضية وهي السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضيون لتلبية احتياجاتهم نظرًا لزيادة معدلات حرق الطاقة لديهم، وتعد الحمية الغذائية المتبعة العامل الأكثر تأثيرًا للحصول على جسمٍ رياضي مثالي.[١]


رجيم رياضي للرجال

يمارس الرياضييون التمارين الرياضية لمدة ساعة أو ساعة ونصف متواصلة مما يعني حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، مما يستدعي تعويضها عبر اتباع رجيم رياضي مناسب دون الإضرار بصحة الجسم، وذلك بالالتزام بمجموعة من النصائح الغذائية المناسبة، وهي كما يلي:[٢]

  • الإكثار من الأطعمة الغنية بالبروتينات: تساعد البروتنيات في بناء عضلات قوية، ولكن تناول البروتينات يحتاج إلى اختيار الأنواع المناسبة بدلًا من الاعتماد على مكملات البروتين، كما أن الجمع بين الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات يعطي نتائج أفضل مثل تناول البيض وشرب الحليب.
  • الإكثار من السوائل: مع ممارسة التمارين الرياضية بكثافة يخسر الجسم الكثير من السوائل، لذا ينصح بالإكثار من شرب الماء والعصائر لمنع الإصابة بالجفاف حتى مع عدم الشعور بالعطش.
  • الإكثار من الدهون غير المشبعة: يحتاج الرياضييون إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون لدورها في تزويد الجسم بالطاقة والحيوية، وذلك بالحرص على تناول الدهون الصحية كالموجودة في الأسماك والمكسرات والفاكهة والزيوت الطبيعية.
  • الإكثار من الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات: تحتوي الكاربوهيدرات على السكريات اللازمة للحصول على الطاقة وتخزينها في الجسم لاستخدامها عند ممارسة التمارين لمدة تزيد عن الساعة.
  • تناول وجبة الإفطار: تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يحتاجها الرياضيون لبناء عضلات قوية والحصول على الطاقة اللازمة، مع الحرص على اختيار الأنواع المناسبة مثل البقوليات، وخبز القمح، والفاكهة، والبيض وغيرها للحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة.


أفضل الأطعمة للرياضيين

يساعد تناول بعض الأطعمة الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام في حصولهم على جسم رياضي دون الحاجة إلى استعمال المكملات الغذائية، ومن هذه الأطعمة:[٣]

  • الشوفان: يعد دقيق الشوفان من أفضل أنواع الحبوب الغنية بالكاربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة بالإضافة إلى الألياف الغذائية، كما أنها تساعد الرياضيين الراغبين بزيادة أوزانهم طبيعيًا وذلك بإدخال دقيق الشوفان إلى النظام الغذائي والحرص على تناوله يوميًا.
  • الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون على نسبة جيدة من الأحماض الدهنية والبروتينات التي تساعد في بناء عضلات قوية كما أنها بديل جيد عن تناول اللحوم الحمراء الغنية بالدهون المشبعة.
  • التوت البري: بالإضافة إلى مذاقه المميز فإن التوت البري من أكثر أنواع الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة مما يزيد من الشعور بالحيوية والنشاط حتى مع ممارسة التمارين الرياضية بكثافة.
  • الموز: يحتوي الموز على نسبة جيدة من البوتاسيوم المسؤول عن الحصول على الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال والسباحة، وينصح بتناوله بعد الانتهاء من التمرين.
  • الأطعمة الغنية بالسوائل: يساعد تناول الفاكهة أو الخضراوات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء في ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف مثل البطيخ، السبانخ، الفجل وغيرها.
  • الحليب: يحتوي الحليب على نسبة جيدة من البروتينات والكاربوهيدرات التي تساعد في بناء العضلات ومنع الإصابة بالتعب أو الشد العضلي بعد أداء التمارين، ويمكن إضافة الشوكولاتة للحليب للحصول على سعرات حرارية أكثر.


المراجع

  1. Sarah R. Gibson, "A Guide to Eating for Sports"، TeensHealth, Retrieved 2019-3-25. Edited.
  2. Peter Jaret, "5 Nutrition Tips for Athletes"، WebMD, Retrieved 2019-3-25. Edited.
  3. Fisher-Titus Healthy Living Team (2018-7-17), "The 14 Best Foods Athletes Should Be Eating"، FISHER TITUS, Retrieved 2019-3-25. Edited.