أطعمة يجب الابتعاد عنها أثناء الرجيم

• ذات صلة
• أفضل وجبة عشاء للرجيم
• أطعمة الرجيم القاسي

الرجيم

يسعى العديد من الأشخاص لاتباع حميات غذائية لخسارة الوزن الزائد؛ يُعدُّ اتباع النظام الغذائيّ أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم، والوقاية من احتمالية الإصابة بالأمراض المُزمنة غير السارية، مثل؛ مرض السكري، وأمراض القلب، ومرض السرطان، ومن الجدير بالذكر إلى أنَّ الأنظمة الغذائية الصحية، تتضمن كافة أنواع الأطعمة؛ كالفواكه، والبقوليات، والخضروات، والحبوب، بالإضافة إلى الأطعمة ذات المصادر الحيوانية؛ إذ يُنصح بالتقليل من استهلاك السكر، والملح، والدهون.

وتجدر الإشارة إلى أنّ الفواكه، والخضروات، تعد مصدرٌ غنيّ بالمعادن، والفيتامينات، والألياف الغذائية، ومضادات التأكسد، حيث يقلل استهلاكها من احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية، والسمنة، والسرطانات؛ وتعد الدهون مصدرًا يحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، التي يتوجب التقليل من تناول الأصناف المشبعة، والمتحوّلة منها؛ وسنتعرف في هذا المقال عن أهم الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها أثناء الرجيم.^[١]

أطعمة يجب الابتعاد عنها أثناء الرجيم

تتوفر العديد من الأطعمة التي تُؤثر على الوزن إمّا بالنقصان، أو الزيادة ، لذلك يُنصح بالابتعاد عن تناول بعض الأطعمة أثناء الرجيم، ومنها ما يأتي:^[٢]

• رقائق البطاطا، والبطاطا المقلية: تُعدّ البطاطا المقلية ورقائقها من المصادر التي تحتوي على كمية كبيرة من السعراتِ الحرارية، الذي يجعلهما من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن.
• المشروبات السكرية: تحتوي المشروبات السكرية على كميات كبيرة جدًا من السعرات الحرارية.
• الخبز الأبيض: يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المكررة، والسكر الأبيض، التي تُؤدي لزيادة الوزن.
• قطع الحلوى: تحتوي قطع الحلوى على كمية كبيرة من الزيوت، والسكر المُضاف، والدقيق المكرر، وبالتالي فإنّها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
• عصائر الفواكه: تتميز عصائر الفواكه، بأنّها ذو محتوى غني من السعرات الحرارية والسكر.
• الكوكيز، والمعجنات، والكعك: تحتوي على الكثير من الدقيق المكرر، والسكر، والدهون المتحولة ، ممّا يجعلها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
• المثلجات: تحتوي على كميات كبيرة من السكر، ممّا يجعلها من المصادر الغنية بالسعرات الحرارية.
• البيتزا: تحتوي البيتزا على كميةٍ كبيرة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها تحتوي على مكونات غير صحيّة؛ كاللحوم المصنعة، والدقيق المُكرر.
• مشروبات القهوة غنية السعرات الحرارية: تحتوي بعض أنواع القهوة على مكونات غير صحيّة؛ كالسكر، والقشطة الاصطناعية.
• الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر: تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من السكر، تُؤدي إلى زيادة الوزن مثل؛ حبوب الإفطار المحتوية على السكر.

أطعمة الرجيم المسموح بها

تتوفر العديد من الأطعمة الصحية التي يُمكن إدخالها إلى النظام الغذائي المتبع من أجل فقدان الوزن، ومن أهم هذه الأطعمة نذكر ما يأتي: ^[٣]

• البيض: يتميز البيض بأنه مِن المصادر الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية، والبروتينات الضرورية للجسم، مِمّا يفيد بدوره في تقليل الشهية، وخسارة الوزن.
• الخضروات الورقية: تتميز الخُضراوات الورقية بأنّها أهمّ الأطعمة الغنية بالمعادن، والفيتامينات، والألياف الغذائية؛ إذ إنّ محتواها قليل بالسُعرات الحرارية؛ مِمّا يُساهم في خسارة الوزن.
• سمك السلمون: يُعدّ سمك السلمون مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية الأوميغا3، والبروتين التي تُسهم في فقدان الوزن.
• الخضراوات الصليبية: تتميز الخضراوات الصليبية بأنّها مِن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، والعناصر المهمة للجسم، وأيضًا قليلة السُعرات الحرارية.
• اللحوم الخالية من الدهون: تُعدّ اللحوم الخالية مِن الدهون؛ كصدور الدجاج، مِن المصادر التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، التي تفيد في فقدان الوزن.
• البطاطا المسلوقة: تُفيد البطاطا المسلوقة في تقليل الشهية، و تعزيز الشعور بالشبع؛ كما أنّها غنية بالبوتاسيوم، والعناصر الغذائية.
• التونا: تعد التونا مصدرًا غذائيًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى أنّها قليلة السعرات الحرارية، والدهون، لذا فهي مهمة للرجيم.
• البقوليات: تتميز البقوليات بمحتواها العالي من الألياف الغذائية، والبروتين، الذي يُفيد بدوره في تعزيز الشعور بالشبع، والتقليل من كمية السعرات الحرارية المتناولة.
• الشوربات: تعتبر الشوربات من الأطعمة المهمة لخسارة الوزن، وذلك بفضل محتواها العالي من الماء، ومن الجدير بالذكر إلى ضرورة الابتعاد عن تناول الحساء الدهني، أو الدسم.
• الجبنة القريش: تعد الجبنة القريش من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، والدهون، وغنية بالبروتين، وبالتالي فإنّها مثالية للرجيم.
• الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو من الفاكهة الغنية بالماء، والدهون الصحية، والألياف الغذائية؛ إذ يُنصح بتناوله باعتدال لفقدان الوزن.
• المكسرات: تتميز المكسرات بأنّها من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، والبروتينات، والألياف الغذائية؛ إذ يُنصح بتناولها باعتدال لفقدان الوزن.
• الحبوب الكاملة: تتميز الحبوب الكاملة بأنّها من الأطعمة الغنية بالألياف، والعناصر الغذائية المهمة، التي تفيد في فقدان الوزن.
• الفلفل الحار: يُفيد الفلفل الحار في التقليل من الشهية، إضافةً إلى أنّه يُفيد في زيادة حرق الدهون، الذي يُؤدي بدوره إلى فقدان الوزن.
• الفواكه: تتميز جميع أنواع الفواكه بأنّها من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة، والألياف الغذائية، والعناصر غذائية مختلفة، فهي تفيد في إبطاء ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبات.
• الجريب فروت: يفيد الجريب فروت في تثبيط الشهية، والتقليل مِن استهلاك السُعرات الحرارية عند تناوله قبل الوجبات.
• بذور الشيا: تتميز بذور الشيا بمحتواها العالي جدًا من الألياف الغذائية، التي تفيد في التقليل من الشهية، وزيادة الشعور بالشبع.
• زيت جوز الهند: يتميز زيت جوز الهند باحتوائه على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، التي تفيد في تعزيز الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الوجبات.
• الزبادي: يتميز اللبن الزبادي باحتوائه على البروبيوتيك، الذي يفيد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، ممّا يُؤدي إلى تقليل الوزن، لكن بالطبع يجب الابتعاد عن منتجات الزبادي الغنية بالسكر.

مكملات غذائية لتقليل الوزن

في الحقيقة يُمكن اللجوء إلى تناول بعض من الأعشاب الآمنة، والمُكملات الغذائية عند البدء بتقليل الوزن؛ إذ تُفيد هذه المكملات على تسهيل عملية تخفيف الوزن، وفيما يأتيّ أهمها:^[٤]

• الشيتوزان: يحضر الشيتوزان مِن الطبقات الخارجية الصلبة للربيان، والكركند، وسرطان البحر؛ إذ إنّه يُفيد في منع امتصاص الكولسترول، والدهون في الجسم، مِمّا يؤدي إلى خسارة الوزن.
• بيكولينات الكروم: يفيد معدن الكروم في تحسين إفراز الإنسولين مِن الجسم، الذي يعمل بدوره في حرق السعرات الحرارية، وزيادة الكتلة العضلية، وتقليل الشهية، وزيادة حرق الدهون في الجسم.
• حمض اللينوليك المقترن (CLA): يفيد حمض اللينوليك المقترن في التقليل من الدهون في الجسم، والتقليل مِن الشهية، بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات، وزيادة الشعور بالشبع.
• الغلوكومانان: يحضر الغلوكومانان مِن نبات الكونجاك؛ إذ إنّه يتكون مِن الألياف الغذائية التي تُساعد الجسم في الحد من امتصاص الدهون الموجودة في الغذاء.
• مُستخلص الشاي الأخضر: يفيد مستخلص الشاي الأخضر في التقليل من الشهية، وزيادة حرق السعرات الحرارية، والدهون في الجسم.
• صمغ الغار: يُستخلص صمغ الغار مِن بذور نبات الغار؛ إنّه يُفيد في منع امتصاص الدهون من الجسم، إضافةً إلى التقليل الشعور بالجوع.
• الهوديا: وهو نبات ينمو في صحراء؛ كالاهاري في إفريقيا؛ إذ يُروج لنبات الهوديا على أنّه قامع للشهية؛ وذلك بسبب قدرته على التقليل من الشعور بالعطش، والجوع.
• الإيفيدرا: يفيد الإيفيدرا في زيادة حرق السُعرات الحرارية في الجسم، لاحتوائه على الإيفيدرين، التي يعرف بأنّه نوعًا من أنواع المنبهات، إلّا أنّه مؤسسة الغذاء والدواء، قد سحب هذا المكمل لخطورته.

نصائح وطرق لرجيم ناجح

هنالك العديد من النصائح، والإرشادات التي يمكنك اتباعها لإنجاح الحمية الغذائية المتبعة لخسارة الوزن من أهم هذه النصائح نذكر ما يلي:^[٥]

• الإكثار من تناول الألياف الغذائية.
• الحرص على المشي يوميًا، لمدة نصف ساعة تقريبًا.
• الحرص على تناول وجبة إفطار تكون غنية بالبروتين.
• الابتعاد عن تناول الكربوهيدرات المكررة.
• الحرص على تناول وجبات خفيفة صحية.
• الحرص على الإكثار من شرب الماء على مدار اليوم.

قواعد نجاح الرجيم

توجد العديد من الطرق التي عند اتباعها، تُسهم في خسارة الوزن من أهم هذه الطرق والنصائح ما يأتي:^[٦]

• الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: إذ يُنصح بممارسة التمارين متوسطة الكثافة أسبوعيًا مدة 150 دقيقة تقريبًا، أي بما يعادل 30 دقيقة على مدار خمسة أيام أسبوع.
• ينصح بوضع الهدف المناسب: حيث يتوجب أن يكون الهدف هو إجراء تعديلات صحية في نمط الحياة، وكذلك ينصح بعدم التركيز على الميزان، لتقييم مدى التقدم في الحمية.
• الحرص على اختيار الأطعمة الصحية: يُنصح في معظم الوقت بتناول الأطعمة الصحية قليلة السُعرات الحرارية؛ إذ يُمكن تناول كميات بسيطة من الأطعمة غير الصحية التي يُفضلها الشخص.
• الابتعاد عن التجويع المفرط: في الحقيقة يُؤدي تجويع الشخص لنفسه إلى الإكثار من تناول الأطعمة في الوجبات التي تليها.
• التقليل من السُعرات الحرارية المتناولة: ينصح بالتقليل من تناول السعرات الحرارية خلال اليوم؛ إذ يُمكن تناول طعام قليل السعرات الحرارية أو تناول كمياتٍ أقل مِن الطعام.^[٧]
• ينصح بالحصول على استشارة: يتوجب استشارة أخصائي تغذية، من أجل تقديم النصائح، والمعلومات الفردية للمساهمة في التقليل من الوزن، والقيام بعمل برنامج غذائي يناسب الشخص. ^[٧]
• الحصول على النوم الكافِ: يجب الحرص على الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم للمساهمة في خسارة الوزن.^[٧]

المراجع

1. ↑ "Healthy diet", who, Retrieved 2020/5/18. Edited.
2. ↑ "11 Foods to Avoid When Trying to Lose Weight", healthline, Retrieved 2020/5/18. Edited.
3. ↑ "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", healthline, Retrieved 2020/5/18. Edited.
4. ↑ "Supplements for Weight Loss", webmd, Retrieved 2020/5/18. Edited.
5. ↑ "The 25 Best Diet Tips to Lose Weight and Improve Health", healthline, Retrieved 2020/5/18. Edited.
6. ↑ "What are the best foods for weight loss?", medicalnewstoday, Retrieved 2020/5/18. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} "An Overview of Weight Loss", verywellfit, Retrieved 2020/5/18. Edited.