طريقه لسد الشهيه تماما

بواسطة: - آخر تحديث: ١٩:١٣ ، ٢٦ مارس ٢٠١٩
طريقه لسد الشهيه تماما

شهيّة الزائدة للطعام

الشهيّة تجاه الطعام هي ما يسبب الشعور بالجوع في أوقات كثيرة، وتشكّل عند بعض الأشخاص مشكلة يسعون لحلها، فيلجؤون إلى طرق عديدة لسد الشهية مثل تناول أطعمة معيّنة أو تناول بعض الأدوية المخصصة لذلك، وليست جميع الطرق آمنة فبعضها يسبب آثارًا جانبية خطيرة، لذا فإنه يمكن بدلًا من ذلك اتباع أساليب طبيعية لسد الشهية بطريقة صحيّة وخالية من الآثار الجانبية الخطيرة. ويسعى الكثير من الناس لإنقاص أوزانهم باتباع الحميات الغذائية، التي غالبًا ما تسبب زيادة الشهية والشعور بالجوع، مما يجعل مهمة إنقاص الوزن صعبة وشبه مستحيلة، ومن هنا فإن الطريقة الأنسب لإنقاص الوزن هي إيجاد الأساليب المناسبة للحد من الشهية والجوع المفرط[١].


طرق سد الشهيّة

يمكن اتباع بعض الطرق للحد من الشهية الزائدة دون اللجوء إلى الأدوية الطبية، وفيما يلي أهم الطرق المثبتة علميًا[٢][٣]:

  • تناول كميات كافية من البروتين: يساعد البروتين على الشعور بالامتلاء والتخلّص من الدهون، بالإضافة إلى الحفاظ على العضلات أثناء تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن، لذا فإنه من الجيد إضافة كمية من البروتين إلى النظام الغذائي اليومي بنسبة 20% – 30% من كامل السعرات الحرارية المستهلكة، مما يساعد على كبح الشهية وإنقاص الوزن.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالألياف: تقلل الألياف سرعة إفراغ المعدة من الطعام مما يؤثر على إرسال إشارات الجوع للدماغ، الذي يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، لذا فإن إضافة 14 جرامًا من الألياف إلى النظام الغذائي يقلل من حصة السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 10%، بالإضافة إلى الحصول على المغذيات المفيدة التي تقدمها الألياف من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
  • اختيار المواد الصلبة بدل السائلة: تؤثر السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة والسعرات الحرارية من الأطعمة السائلة على الشهية بطريقة مختلفة، إذ إن الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة يزيد من الشعور بالامتلاء أكثر من تناولها من المصادر السائلة، وذلك لأن المضغ يمنح وقتًا إضافيًا لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، كما أنه يساعد على اتصال المواد الصلبة بمستشعرات التذوق لفترة أطول مما يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل كميات الطعام المُتناولة دون الشعور بالجوع.
  • شرب القهوة: تقدم القهوة العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ووجدت الأبحاث أيضًا أنها تساعد في تقليل الشهيّة والشعور بالشبع لمدة تصل إلى ثلاث ساعات وخاصةً القهوة منزوعة الكافيين، ويعود ذلك لفاعليتها في زيادة إطلاق هرمون الببتيد YY (PYY) الذي يُنتج في القناة الهضمية عند تناول الطعام لتعزيز الشعور بالشبع.
  • شرب الكثير من الماء: يساعد شرب الماء على تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، كما أن شرب كوبين من الماء قبل الوجبات الغذائية الرئيسية يُعزز الشعور بالامتلاء ويؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام، وتجدر الإشارة إلى أن بدأ الوجبات الغذائية بالحساء لديه المفعول نفسه أيضًا.
  • تناول الطعام بتركيز: يمكن للدماغ تحديد ما إذا كان الجسم جائعًا أم لا، ولكن عند تناول الطعام بسرعة أو دون تركيز أثناء مشاهدة التلفاز مثلًا، فإنه يُصبح من الصعب على الدماغ تحديد الإشارات الصحيحة، فيؤدي عادةً إلى تناول كميات أكبر من الطعام. لذا فإن التركيز أثناء تناول الطعام والاهتمام بنوعيته أكثر من كميته، يساعد على الشعور بالشبع أسرع ويقلل من سلوكيات الشراهة، كما وجدت بعض الأبحاث أن ما تراه العين ويعتقده العقل يلعب دورًا كبيرًا في الشعور بالامتلاء، وبهذا فإن إقناع العقل بأن هذه الوجبة مشبعة وتحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية كفيل بتقليل مستويات هرمون الجوع.
  • تناول الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على حمض دهني يساعد في إبطاء عملية الهضم، كما أن مرارة مذاقها تقلل من الشهية والرغبة الشديدة في تناول الحلويات، وتملك رائحتها المفعول نفسه أيضًا.
  • تناول بعض الزنجبيل: يملك الزنجبيل الكثير من الفوائد الصحية، وأشارت بعض الدراسات الحديثة إلى أن شرب الزنجبيل المخفف بالماء الساخن بإمكانه تقليل الشعور بالجوع عند إضافته إلى وجبة الإفطار، ويزيد من الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.
  • إضافة التوابل إلى الطعام: هناك العديد من التوابل المفيدة في الحد من الجوع وسد الشهية غير الزنجبيل، إذ وجدت الدراسات أن الفلفل الحار والحلو يُساعد في الشعور بالشبع، كما أن قدرتها على توليد الحرارة يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية أيضًا.
  • تناول الطعام في أطباق صغيرة: يساعد تناول الطعام باستخدام أطباق صغيرة على تقليل كميات الطعام المستهلكة في كل وجبة دون وعي ودون الشعور بالحرمان، فالعقل يتأثر بما يرى وبإمكانه إرسال إشارات الشبع عند اتباع هذا الأسلوب.
  • استخدم شوكة أو ملعقة أكبر: أظهرت الدراسات أن هناك تأثيرًا كبيرًا لأدوات الطعام على كمية الطعام المستهلكة، وتبين أن تناول الطعام بشوكة أو ملعقة كبيرة يساعد على تناول كميات أقل من الطعام، فاستخدام الأدوات الصغيرة يُعطي الشعور بعدم تناول كميات كافية من الطعام.


الأطعمة التي تقلل من شهية الطعام

تساعد بعض الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الشهية تجاه الطعام، ومن هذه الأطعمة[١]:

  • الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية: تشمل هذه الأطعمة اللحوم الخالية من الدهون، الأفوكادو، الفول، الجبن، والمكسرات.
  • الأطعمة الغنية بالألياف: يمكن إضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي التي تشمل الحبوب الكاملة، الفول، الفواكه، والخضراوات.
  • البقوليات: تعزز البقوليات مثل الفاصوليا، العدس، والحمص الشعور بالامتلاء.
  • البيض: يقلل تناول البيض من الجوع خلال اليوم وذلك لاحتوائه على كميات كبيرة من البروتين.
  • الفلفل الحار: تساعد إضافة الفلفل الحار إلى الوجبات الغذائية على تقلل الشهية.
  • العسل: يقلل العسل من إنتاج هرمون الجوع، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذا فإنه من الجيد ترك السكر واستخدام العسل للتحلية.


مراجع

  1. ^ أ ب Amy Smith (16 - 1 - 2018), "Ten natural ways to suppress appetite "، medical news today, Retrieved 4 - 3 - 2019. Edited.
  2. Alina Petre (3 - 6 - 2017), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، healthline, Retrieved 4 - 3 - 2019. Edited.
  3. Kathleen M. Zelman (19 - 9 - 2007), "Foods That Curb Hunger"، webmd, Retrieved 4 - 3 - 2019. Edited.