رجيم زيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥٣ ، ٩ أبريل ٢٠١٩
رجيم زيادة الوزن

زيادة الوزن

يعاني بعض الناس من قلة الوزن والنحافة، وهي مشكلة لها المخاطر نفسها الناجمة عن الزيادة في الوزن والسمانة. كما يفضل بعض الأشخاص زيادة وزنهم من خلال كسب العضلات، وهو امر ليس بالسهل عند بعضهم. ويفقد بعض الأشخاص الوزن جراء حالة صحية أو عملية جراحية. وتحتاج عملية كسب الوزن إلى الوقت، وتغيير الحمية الغذائية المتبعة، وذلك عن طريق تناول أطعمة مليئة بالسعرات الحرارية يوميًا، أو من خلال تناول أطعمة مليئة بالطاقة. ولا توجد خطة معينة لرجيم زيادة الوزن، إذ يعد هذا الرجيم استراتيجية لزيادة السعرات الحرارية المستهلكة، أكثر مما يحتاج الجسم إلى أداء التمارين الرياضية والأنشطة اليومية.[١][٢]


أطعمة لزيادة الوزن

تستخدم بعض الأطعمة في زيادة الوزن بشكل فعال وصحي. ومن هذه الأطعمة المغذية ما يلي:[٣]

  • الحليب، يحتوي خليطًا من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، كما يعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن؛ كالكالسيوم. ويفضل شربه عن طريق الأشخاص الذين يمارسون كمال الاجسام. ويمكن تناوله مع جميع الوجبات خلال اليوم.
  • مخفوق البروتين، يساعد مخفوق البروتين في زيادة الوزن بشكل فعال. لكن يجب أخذ الحيطة من مكونات المخفوق الجاهز غير المرغوب إليها؛ مثل السكر.
  • الأرز، تحتوي كوب من الأرز 200 سعرة حرارية، كما تحتوي الكثير من الكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن. ويستخدمه الكثير من الناس في طعامهم بسبب طعمه المستساغ.
  • اللحوم الحمراء، تحتوي اللحوم الحمراء كمية كبيرة من الدهون والبروتينات، الأمر الذي يساهم كثيرًا في زيادة الوزن، لكن يجب تنبيه الأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلب إلى عدم تناول الكثير من هذه اللحوم وتعويضها عبر تناول كبد المواشي.
  • المكسرات وزبدتها، تناول المكسرات بانتظام يزيد من الوزن بشكل صحي، وتمكن إضافة المكسرات إلى معظم الأطعمة، كما تعرف زبدة المكسرات الخالية من السكر أو من الزيوت المهدرجة بقدرتها على زيادة الوزن.
  • النشويات، إذ تزيد من السعرات الحرارية عند إضافتها إلى الأطعمة، كما تحتوي النشويات سكر الجلوكوز الذي يزود الجسم بالطاقة. ومن أشهر النشويات: البطاطا، والذرة، والبقوليات، والمعكرونة، والشوفان.
  • خبز كامل الحبوب، يحتوي هذا الخبز كربوهيدرات معقدة، تساعد في اكتساب الوزن.
  • مكملات البروتين، يستخدم الرياضيين هذه المكملات في بناء العضلات واكتساب الوزن، وذلك من خلال تناولها بالمزامنة مع ممارسة التمارين الرياضية، وهي رخيصة الثمن ومتاحة دائمًا.
  • سمك السلمون، يحتوي هذا السمك الكثير من السعرات الحرارية والدهون الصحية، مما يجعلها الخيار المناسب لكسب الوزن، كما يملك السلمون الكثير من البروتينات والأوميجا 3.
  • الفواكه المجففة، تمتلئ الفواكه المجففة بالسعرات الحرارية والمواد المغذية، إذ يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف 130 سعرة حرارية. ويمكن عمل هذه الفواكه في المنزل أو شرائها جاهزة.
  • الافوكادو، الذي يمتلك الكثير من السعرات الحرارية والدهون، والفيتامينات والمعادن أيضًا؛ الامر الذي يجعل منه خيارًا صحيًا لكسب الوزن.
  • الشوكولاتة الداكنة، تحتوي قرابة 70% من الكاكاو، الذي يحوي مواد مضادة للأكسدة، والكثير من الدهون والسعرات الحرارية.
  • اشرطة الحبوب، تقدّم هذه الأشرطة الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحبوب في شكل مناسب، كما يجب الابتعاد عن الأشرطة المليئة بالسكر، والبحث عن أشرطة المكسرات والفواكه.
  • البيض، يُعد من أكثر الأطعمة الغنية بالمواد الضرورية للجسم، وتكون معظم فائدته في صفار البيض.
  • الزيوت، تحتوي الزيوت المستخرجة من الزيتون والافوكادو الكثير من السعرات الحرارية، كما أنها تحافظ على صحة القلب، وتحتوي ملعقة من زيت الزيتون 120 سعرة حرارية.
  • الجبنة، تحتوي البروتين، والكالسيوم، والدهون، والسعرات الحرارية، ويجب اختيار جبنة كاملة الدهن أو الدسم لزيادة الوزن.
  • الالبان، تملك نسبة من البروتين والدهون، وعند الرغبة إلى كسب الوزن يجب الابتعاد عن الالبان قليلة الدسم، التي تحتوي السكر. وتمكن إضافة بعض الأطعمة؛ كالمكسرات، والفواكه إلى الألبان لتحسين الطعم.


عينة غذائية لكسب الوزن

تتمثل هذه العينة بتناول 2500 سعرة حرارية يوميًا، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن عند معظم الناس، وهي خليط ما بين الأطعمة الغنية والاطعمة الصحية، إذ تحتوي الكثير من الألياف، كما يمكن تعديلها حسب الحاجة، وتتمثل هذه العينة بما يلي:[٢]

  • وجبة الفطور:
  • كوب واحدة من دقيق الشوفان، مع نصف كوب من الحليب قليل الدسم، ونصف كوب من الزبيب.
  • كوب واحدة من عصير البرتقال.
  • كوب واحدة من القهوة السوداء.
  • وجبة صباحية خفيفة بعد الفطور:
  • تفاحة واحدة، مع 24 حبة من اللوز.
  • كأس كاملة من الماء.
  • وجبة الغداء:
  • شطيرة مكونة من شريحتين كبيرتين من خبز كامل الحبوب، وأربع شرائح من الديك الرومي الطري، وشريحتين من الطماطم، والخس، والخردل.
  • كوب من الحليب قليل الدسم.
  • بطاطا حلوة مخبوزة، مع القليل من الزبدة أو السمن.
  • وجبة خفيفة بعد الظهر:
  • شريط واحد من البروتين.
  • كأس من الماء.
  • وجبة العشاء:
  • سلطة طازجة، مع ثلاث معالق من صلصة السلطة.
  • فيليه سمك السلمون.
  • كوب واحدة من السبانخ المطبوخة.
  • نصف كوب من البطاطا المهروسة بالزبدة أو بالسمن.
  • كوب من الحليب، أو عصير الفواكه.
  • وجبة خفيفة بعد العشاء:
  • نصف كوب زبادي، مع نصف كوب من شرائح الفراولة.
  • كأس من الماء.


المراجع
  1. Kris Gunnars ( July 20, 2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 20/3/2019. Edited.
  2. ^ أ ب Shereen Lehman (March 20, 2019), "What Is a Weight Gaining Diet?"، Very well fit, Retrieved 20/3/2019. Edited.
  3. Jenna Fletcher ( 17 April 2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، Medical news today, Retrieved 20/3/2019. Edited.