نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في اسبوع

• ذات صلة
• طرق بسيطة لزيادة الوزن
• هل يمكن إنقاص 5 كيلو في أسبوع؟

زيادة الوزن

يعاني حوالي ثلثي الأشخاص في الولايات المتحدة من زيادة في الوزن أو السمنة، كما يوجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من النحافة المرضية، وقد أثبتت إحدى الدراسات بأن النقصان في الوزن يرتبط بنسبة 140% بخطر الوفاة المبكرة لدى الرجال، وبنسبة 100% لدى النساء، و في المقابل، وقد ارتبطت نسبة الوفاة المبكرة بالسمنة بمقدار 50%، لذلك تعد النحافة أو النقصان في الوزن مرضًا يضاهي السّمنة بلا شكٍّ، كما أنّها تترك آثارًا جانبيّةً مثل؛ ضعف المناعة، وهشاشة العظام، ومشاكل في الخصوبة، وهو ما يجعلها أمرًا غير مرغوب به، لذلك يبحثُ الكثيرون عن طرق صحيّةٍ لاكتساب المزيدٍ من الوزن.^[١]

نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع

يعد مؤشر كتلة الجسم BMI مقياسًا جيدًا لقياس الوزن، وذلك لأنه يقارن وزن الشخص مع طوله، لذلك فإن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC توصي الأشخاص باستخدام مؤشر كتلة الجسم؛ وذلك لحساب ما إذا كانوا يعانون من نقصان أو زيادة في الوزن، أو أنهم يمتلكون الوزن المثالي، وتتضمن قياسات مؤشر كتلة الجسم أن الأشخاص الذين يعانون من النحافة أو النقصان في الوزن يكون لديهم نسبة مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، أما الأشخاص اللذين يعدون ضمن الوزن الطبيعي أو الصحي، تتراوح نسبة مؤشر كتلة الجسم لديهم ما بين 18.5 إلى 24.9، إلا أن تلك النسبة تختلف لدى الأشخاص ذوي الوزن الزائد، والتي تتراوح ما بين 25 إلى 29.9، أما النسبة 30 فأكثر، فتشير إلى السمنة.^[٢]

كما يجب الإشارة إلى أنه يوجد الكثير من الأسباب التي تؤدي إلى النحافة المرضية و منها؛ مرض السكري من النوع الأول، وفرط نشاط الغدة الدرقية، واضطرابات الأكل، والالتهابات، والعدوى، بالإضافة إلى العوامل الوراثية، لذلك فمن الضّروري إجراء التحاليل المخبريّة الدورية للكشف عن وجود أي مشكلة، واتباع الحميات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي وطبيعي، والتي تبرز العضلات وتعيد الثّقة بالنفس.^[٣]

وقد أثبتت الدراسات بأن معدل الزيادة في الوزن المقبولة تتراوح بين 0.5 إلى 2 رطل أي ما يُعادل 0.2 إلى 0.9 كجم في الأسبوع، أما الأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية الشديد، فمن الممكن أن تكون الزيادة في الوزن حوالي 4.4 رطل أي ما يُعادل 2 كجم في الأسبوع، و من المعروف أن الزيادة السريعة في الوزن قد تؤدي إلى آثار جانبية؛ كالانتفاخ، واضطرابات المعدة، واحتباس السوائل، كما يمكن أن تزيد من مستويات الدهون الثلاثية، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعتمد سرعة زيادة الوزن على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم للحفاظ على الوزن أو لزيادة الوزن، فعلى سبيل المثال؛ إذا كان الشخص ينتاول يوميًا حوالي 2000 سعرة حرارية، يستطيع أن يزيد وزنه عند زيادة عدد السعرات الحرارية إلى 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية من الشخص الذي يتناول 2500 سعرة حرارية في اليوم، لذلك فمن الأفضل زيادة الوزن تدريجيًا.^[٤]ويوجد العديد من الأطعمة التي توفر المزيد من السعرات الحرارية، وتساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية، ومن أبرزها ما يلي:

• خميرة البيرة: تحتوي خميرة البيرة على 28 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة، وهي كمية ليست بكبيرة عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن، لأنه يجب الحصول على حوالي 3500 سعرة حرارية إضافية لزيادة نصف كيلو غرام إلى الوزن، لذا فإنه عند الرغبة في زيادة الوزن بمقدار 0.5 كغ في الأسبوع، فإنه ينبغي الحصول على 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، وتباع خميرة البيرة كمكمل غذائي في الصيدليات، كما وتستخدم لزيادة الطاقة، وتمد الجسم بالكروم، وفيتامين ب، والسيلينيوم، والبروتين في الجسم.^[٥]
• التمر: تعد التمور الجافة من الأطعمة الغنية بالكثير من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، ومنها؛ فيتامينات أ، و ج، و هـ، و ب2، و ب6، والنياسين، والثيامين، كما يعد التمر مصدرًا جيدًا للبروتين والسكر والطاقة، مما يجعله خيارًا ممتازًا لاكتساب العضلات، وتسريع عملية زيادة الوزن في حال تناوله مع الحليب.^[٦]
• زبدة الفول السودانيّ: تعد زبدة الفول السوداني من الأطعمة اللذيذة والمنتشرة والمليئة بالعناصر الغذائية المهمة؛ كالبروتينات، والألياف، والعديد من المعادن والفيتامينات الأساسية، بما في ذلك؛ المنجنيز، والمغنيسيوم، والفسفور، وفيتامين هـ، وفيتامين ب، كما تعد زبدة الفول السوداني من المواد الغنية بالدهون، بالإضافة إلى السعرات الحرارية العالية، مما يجعلها خيارًا جيدًا لزيادة الوزن بطريقة صحية.^[٧]
• الأسماك: يعد سمك السالمون والأسماك الزيتية مصادرًا ممتازة للبروتينات والدهون الصحية والتي منها أوميغا 3، ويمكن الحصول على حوالي 350 سعرة حرارية، و4 غرامات من الأوميغا 3، بالإضافة إلى حوالي 34 غرامًا من البروتين عالي الجودة، من تناول 170 غرام من السالمون، والذي يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية.^[٨]
• عصير البروتين المصنوع في المنزل: يعد صنع عصائر البروتين في المنزل من أفضل الوسائل المغذية والسريعة لزيادة الوزن، وذلك لأن غالبية العصائر التجارية تحتوي على نسبة عالية من السكر، وتفتقر إلى العناصر الغذائية، كما أن معظم أنواع عصائر البروتين المصنوعة في المنزل توفر حوالي 400 إلى 600 سعرة حرارية، وكمية كبيرة من البروتينات والمعادن، ومن أبرز تلك العصائر؛ خليط حليب الشوكولاتة مع بروتين مصل الشوكولاتة وزبدة البندق والأفوكادو، أو خليط بروتين مصل الفانيلا مع التوت واللبن، أو خليط اللبن مع بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيلا مع التفاح وصوص الكراميل.^[٨]

الأسباب المؤدية إلى النحافة

يمكن لبعض الأسباب أن تتسبب في نقصان الوزن عن المعدل الطبيعي، ومن أبرزها ما يأتي:

• فرط نشاط الغدة الدرقية: إذ إن لهرمونات الغدة الدرقية أثر واضح في العديد من وظائف الجسم بما في ذلك؛ عملية الأيض، والطول، والوزن، وفي حال حدوث أي خلل في إنتاج هذه الهرمونات، فإن ذلك يؤثر على عملية الأيض في الجسم ونبضات القلب ودرجة الحرارة الجسم، وفي حال فرط نشاط الغدة الدرقية يبدأ الجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.^[٩]
• اضطرابات الأكل: تتسبب اضطرابات الأكل مثل؛ فقدان الشهية العصبي، في فقدان وزن الجسم نتيجة تناول كميات قليلة من الطعام، أو الصيام، أو فرط ممارسة النشاط البدني، أو تناول كميات كبيرة من الطعام ومن ثم التقيؤ.^[١٠]
• السل: تصاحب حالات السل أعراضًا عدة مثل؛ فقدان الوزن، وفقدان الشهية، والسعال، والحمى، وهي حالة تحتاج إلى العلاج الفوري.^[١١]
• الاكتئاب: يعد الاكتئاب والتوتر أحد الأسباب النفسية الرئيسية المؤثرة على الوزن، إذ يتسبب بفقدان الاهتمام بالطعام، وفقدان الاهتمام بالمتعة وبالتالي انخفاض الوزن، مما يستدعي العلاج النفسي والدوائي وممارسة تقنيات تقليل التوتر والاكتئاب منذ بداية الحالة.^[١٢]
• العوامل الوراثية: تعتمد التغيرات في الوزن على العوامل الوراثية والجينية والسلوكية والبيئية، إذ يحاول البعض زيادة الوزن بشتى الطرق ولا يجد أي منها نفعًا.^[١٣]
• السرطان: يعد السرطان من أهم أسباب الهزال وفقدان الوزن، وفقدان الطاقة، والضعف، والإعياء العام، بالإضافة إلى الصعوبة في أداء المهام اليومية، مما يسبب ذلك فقدان الشهية وتغيرات في الجهاز المناعي وتغيرات في عملية الأيض وصعوبة في المضغ والبلع وتقرحات في الفم وفقدان التذوق، مما يسبب فقدان الوزن.^[١٤]
• التهاب البنكرياس و نقص الإنزيمات الهضمية: يحدث التهاب البنكرياس المزمن على مدى فترة طويلة من الزمن، ويمكن للمصابين بالتهاب البنكرياس المزمن والنقص في إنزيمات الجهاز الهضمي أن يصابوا بسوء التغذية؛ وذلك لأنهم غير قادرين على تحطيم طعامهم لامتصاصه من قِبل الأمعاء، مما يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.^[١٥]

المراجع

1. ↑ "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 12-11-2019. Edited.
2. ↑ "What are the risks of being underweight?", medicalnewstoday, Retrieved 13-11-2019. Edited.
3. ↑ "34 Best Foods And Food Supplements To Gain Weight Quickly", stylecraze, Retrieved 13-11-2019. Edited.
4. ↑ "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan", healthline, Retrieved 28-11-2019. Edited.
5. ↑ "Can You Gain Weight With Brewer's Yeast? ", livestrong, Retrieved 13-11-2019. Edited.
6. ↑ "7 Easy Home Remedies For Weight Gain", food.ndtv, Retrieved 13-11-2019. Edited.
7. ↑ "Does Peanut Butter Make You Gain Weight?", healthline, Retrieved 13-11-2019. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 13-11-2019. Edited.
9. ↑ "Thyroid and Weight", thyroid, Retrieved 13-11-2019. Edited.
10. ↑ "6 Common Types of Eating Disorders (and Their Symptoms)", healthline, Retrieved 13-11-2019. Edited.
11. ↑ "Examining Disease Characteristics and Patterns of Weight Gain in Tuberculosis Treatment", contagionlive, Retrieved 13-11-2019.
12. ↑ "Is Depression Wrecking Your Weight?", webmd, Retrieved 13-11-2019. Edited.
13. ↑ "Here’s How Your Genes Impact Your Ability to Lose Weight", healthline, Retrieved 13-11-2019. Edited.
14. ↑ "Weight Loss", cancer, Retrieved 13-11-2019. Edited.
15. ↑ "Digestive Enzymes: Weight Loss Supplement?", mcgill, Retrieved 13-11-2019. Edited.