أطعمة الرجيم القاسي

• ذات صلة
• أطعمة يجب الابتعاد عنها أثناء الرجيم
• أطباق صحية للرجيم

الرجيم القاسي

عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عادة ما يتوجب تقليل كمية السعرات الحرارية إلى 800 - 1500 سعرة حرارية في اليوم وهو ما يساعد في إنقاص الوزن، ويحتاج هذا النظام الغذائي إلى أطعمة معينة وبدائل قليلة السعرات الحرارية، وفي حال كان مؤشر كتلة جسم يزيد عن 30 فإن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في فقدان ما يقارب 1.4 - 2.2 كيلو غرام أسبوعيًا، ويؤدي فقدان هذا القدر من الوزن إلى تحسين الحالات الطبية المتعلقة بالوزن بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول، ولكن عند النظر على المدى البعيد فإن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ليست فعالة بما يكفي، ومن الأفضل إجراء تغييرات دائمة في أنماط الحياة والالتزام بتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام.^[١]

الأطعمة الخاصة بالرجيم القاسي

إن تقليل السعرات الحرارية المتناولة من أصعب المهام خلال إنقاص الوزن، وتلعب الأطعمة دورًا مهمًا في ذلك إذ يمكن أن تسبب العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الشعور بالجوع المستمر وعدم الشعور بالشبع مما يجعلها مغرية للإفراط في تناول الطعام والاستمتاع، وتشمل أفضل الأطعمة المهمة لاتباع الرجيم القاسي منخفض السعرات الحرارية كلًا مما يلي:^[٢]

• الشوفان: يعد الشوفان من الأطعمة المهمة لفقدان الوزن نظرًا إلى أنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين والألياف التي تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، وهو ما يساعد بدوره في التقليل من الجوع وتقليل كميات الطعام المتناولة.
• الزبادي اليوناني: يعد الزبادي اليوناني مصدرًا مهمًا للبروتين ويمكن أن يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزيز فقدان الوزن.
• تناول الحساء: بالرغم من أن الحساء يعد طبقًا جانبيًا إلا أنه يمكن أن يكون مرضيًا للغاية عند اختيار الحساء الخفيف قليل السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنه يساعد في الشعور بالامتلاء.
• التوت: يحتوي التوت على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحسن من الصحة، بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف التي تعزز بدورها فقدان الوزن وتقلل من الشعور بالجوع، ومن ناحية أخرى يحتوي التوت على مصدر كبير للبكتين أحد الألياف الغذائية التي تبطئ تفريغ المعدة وتزيد من الشعور بالامتلاء، وهو ما يسهم في تقليل استهلاك السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن.
• البيض: يحتوي البيض على الكثير من المغذيات بالإضافة إلى احتوائه على القليل من السعرات الحرارية، ويساعد تناول البيض على وجبة الإفطار في التقليل من الشعور بالجوع وتعزيز الامتلاء.
• البطاطا: تُصنف البطاطس كواحدة من أكثر الأطعمة التي تساعد في التقليل من الشهية وبالتالي المساعدة في إنقاص الوزن.
• البطيخ: يساعد المحتوى العالي من المياه للبطيخ وانخفاض كثافة السعرات الحرارية في تعزيز الشعور بالامتلاء وتقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة.

شروط ونصائح اتباع الرجيم القاسي

من المهم حساب السعرات الحرارية من خلال معرفة وتحديد كمية الطعام المتناولة في كل وجبة، ويحتاج ذلك إلى معرفة مقاسات بعض أدوات المطبخ من أكواب القياس وغيرها للتمكن من حساب الحصص المتناولة والتمكن من تقدير الكميات بصريًا، ومن المهم عدم نسيان المشروبات وحساب كمية السعرات الحرارية فيها، ومن الجيد الاحتفاظ بمذكرات بشأن الأطعمة المتناولة مما يسهل تتبع كميات السعرات الحرارية في الطعام والتمكن من تصنيف النظام الغذائي اليومي لتحديد القيمة الغذائية، بالإضافة إلى معرفة العادات التي يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن مثل تناول الطعام للراحة أو كمكافأة.^[٣]

وبالرغم من أن اتباع الرجيم منخفض السعرات الحرارية يهدف بشكل أساسي إلى فقدان الوزن إلا أنه يمكن اتباع هذا النظام للحصول على الفوائد الصحية التي يقدمها وتحسين الصحة العامة والأداء اليومي، ومن المهم عدم استخدام هذه الحمية عندما يقل مؤشر كتلة الجسم عن 22 وتقييد كمية السعرات الحرارية في حال كان الشخص ضمن المعدل الطبيعي للوزن، ولكن يمكن اتباع هذا الرجيم في حالة المعدل الطبيعي للوزن والهدف إلى تقييد السعرات الحرارية بنسبة 25% فقط للحصول على الفوائد المرجوة. وعند تجربة النظام الغذائي ستساعد الأمور الإيجابية التي يحصل عليها الفرد في تعزيز الأهداف والاستمرار بنظام غذائي صحي.^[٤]

أمثلة للرجيم القاسي الصحي

يمكن تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي لتصل إلى 1200 سعرة حرارية، ويحتاج الأشخاص عند اتباع هذا النظام الغذائي إلى تناول أطعمة كثيفة بالمغذيات لتجنب الشعور بالجوع ومنع سوء التغذية، لذا فإنه من المهم إضافة البروتينات الخالية من الدهون التي تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية وكميات قليلة من السعرات الحرارية، وفي المقابل من المهم تجنب الكربوهيدرات البيضاء مثل الخبز الأبيض الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وكميات ضئيلة من العناصر الغذائية، وفيما يلي مثال على النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية:^[٥]

• وجبة الإفطار: يعد دقيق الشوفان من الخيارات الجيدة على وجبة الإفطار لاحتوائه على العناصرالغذائية بالإضافة إلى الخيارات التالية:
  • نصف كوب من حبوب القمح المقطعة مع كوب من الحليب قليل الدسم.
  • اللبن الزبادي الخالي من الدسم مع التوت.
  • عصير التوت والموز.
  • البيض المسلوق جيدًا.
  • شريحة خبز محمصة مع زبدة الفول السوداني.
  • كوب من الجبن الخالي من الدسم مع أناناس أو فراولة.
  • كوب دقيق الشوفان مع التوت أو الموز.
  • نصف كوب من الأفوكادو مع كوب من الجبن الخالي من الدسم.

• وجبة الغداء: يمكن أن تتضمن وجبة الغداء:
  • علبة تونة بنكهة عصير الليمون أو الفلفل.
  • سلطة جرجير مع التوت البري والجوز وعصير الليمون والخل البلسمي والقليل من جبن البارميزان.
  • كوب من الزبادي اليوناني مع العسل والتوت واللوز.
  • زبدة اللوز مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
  • أفوكادو مع صلصة.
  • ساندويش لحم بقري المشوي مع صلصة مايونيز قليلة السعرات الحرارية بالإضافة إلى الخس والطماطم وخبز مصنوع من القمح الكامل.

• وجبة العشاء: تتضمن خيارات العشاء:
  • سمك السلمون المطبوخ بالزيت النباتي مع الفلفل أو عصير الليمون.
  • الأفوكادو على خبز القمح الكامل مع الفاصولياء الخضراء.
  • بطاطا حلوة مع 4 أوقية من الدجاج المشوي.
  • نصف كوب من الأرز البني مع كوب من الخضار المطبوخة على البخار وجبن قليل الدسم.
  • كوب من معكرونة القمح الحبة الكاملة مع صلصة المارينارا وثلاث كرات من اللحم .

• الوجبات الخفيفة: يمكن تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية وتتضمن الخيارات كلًا من:
  • المكسرات المخلوطة غير المنكهة أو المضاف لها السكر المضاف.
  • الخوخ أو المانجو عند الرغبة الشديدة بتناول السكر.
  • الخضار النيئة.
  • نصف حبة أفوكادو مع صلصة حارة.
  • الخضروات المعلبة غير المملحة.
  • زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة.
  • الفستق غير المملح.
  • ثلث كوب من الحمص مع الخضار النيئة.
  • نصف كوب من شرائح الخوخ .

أضرار الرجيم القاسي

قد يتعرض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا منخفض السعرات الحرارية لمدة 4 إلى 16 أسبوعًا إلى آثار جانبية طفيفة مثل التعب والإمساك والغثيان والإسهال، والتي عادة ما تتحسن في غضون أسابيع قليلة، ولكن في حالات نادرة قد تمنع الشخص من إكمال النظام الغذائي المُتبع، وتُعد حصوات المرارة من الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية نظرًا إلى أنها تتكون أثناء فقدان الوزن السريع، وذلك لأن الجسم يبدأ بتكسير الدهون عندما يعاني من نقص في السعرات الحرارية للتمكن ممن الحصول على الطاقة اللازمة، ثم يفرز الكبد المزيد من الكوليسترول لدمجه مع الصفراء، وهو ما يتسبب بتكون حصوات المرارة.^[١]

مَعْلومَة

من المهم مراجعة الطبيب قبل البدء بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل كبير، إذ إن هذه الانظمة غير مناسبة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا، وفي حالات الحمل والرضاعة الطبيعية بالإضافة إلى الحالات التي تعاني من اضطراب في الأكل، وفي حال نصح الطبيب العام باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فمن المهم التأكد من الحصول على نظام غذائي متكامل، واتباع النظام الغذائي لمدة أقصاها 12 أسبوعًا (بشكل مستمر أو متقطع)، بالإضافة إلى الحصول على الإشراف الطبي خلال النظام الغذائي للحصول على الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. ^[٦]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Christine Mikstas (26 - 11 - 2018), "Very Low-Calorie Diets: What You Need to Know"، webmd, Retrieved 9 - 6 - 2020. Edited.
2. ↑ Rachael Link (22 - 10 - 2018), "13 Low-Calorie Foods That Are Surprisingly Filling"، healthline, Retrieved 9 - 6 - 2020. Edited.
3. ↑ Shereen Lehman (25 - 2 - 2020), "What Is a Low-Calorie Diet?4"، verywellfit, Retrieved 9 - 6 - 2020. Edited.
4. ↑ Dr T. Jared Bunch (21 - 6 - 2019), "Low-Calorie Diets Mean High-Quality Lives, Research Shows"، everydayhealth, Retrieved 9 - 6 - 2020. Edited.
5. ↑ Zawn Villines (13 - 9 - 2019), "How to eat 1,200 calories a day"، medicalnewstoday, Retrieved 9 - 6 - 2020. Edited.
6. ↑ "Very low calorie diets", nhs,18 - 11 - 2019، Retrieved 9 - 6 - 2020. Edited.