الفيتامينات
تُعدُّ الفيتامينات مواد موجودة في الأطعمة التي تتناولها، ويحتاجها جسمك للعمل بشكل صحيح، وعندما تتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، تُخزّن الفيتامينات في الأنسجة الدهنية في جسمك وفي الكبد، ويُسعد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، أن تبقى مخزنة في جسمك لفترة، فبعضها يبقى لبضعة أيام، وبعضها لمدة تصل إلى 6 أشهر، وعندما يحين وقت استخدامها، تُستَهلك حيث المكان الذي يحتاجها بجسمك، وإنّ الفيتامينات أ، د، هـ، وك، كلها فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، أمّا عندما تتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، لا تُخزّن في جسمك، وإنّما تسري عبر مجرى الدم ليستفيد منها الجسم وفي حال كان هُناك الزّائد منها فسترخج عند التّبوّل.[١]
أفضل مجموعة فيتامينات للجسم
قد يؤدي عدم تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان المدعمة إلى زيادة خطر الإصابة بالمشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وضعف صحة العظام (هشاشة العظام)، وهُناك مجموعة من الفيتامينات التي يحتاجها جسمك ليُتمّ وظائفه بكلٍ صحيح، ومنها:[٢]
- يساعد فيتامين أ على تكوين الأسنان والعظام والأنسجة الرخوة والأغشية المخاطية، والجلد ويُحافظ عليها.
- يسمى فيتامين ب 6 أيضًا بيريدوكسين، ويساعد فيتامين ب 6 على تكوين خلايا الدم الحمراء، وكذلك يُحافظ على وظائف المخ، ويلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا مهمًا في البروتينات التي تعد جزءًا من العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم، وكلما تناولت المزيد من البروتين كلما زاد جسمك من البيريدوكسين.
- فيتامين ب 12، مثل فيتامينات ب الأخرى، مهم لعملية التمثيل الغذائي، كما أنه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويُحافظ على الجهاز العصبي المركزي.
- فيتامين ج، الذي يُعرف باسم حمض الأسكوربيك، هو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة اللّثة والأسنان، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد ويُحافظ على الأنسجة السليمة، كما أنه ضروري لشفاء الجروح.
- يُعرف فيتامين د أيضًا باسم "فيتامين أشعة الشمس"، إذ يصنعه الجسم بعد التعرض لأشعة الشمس، وإنّ التّعرّض من 10 إلى 15 دقيقة لأشعة الشمس 3 مرات في الأسبوع يكفي لإنتاج احتياجات الجسم من فيتامين د، والأشخاص الذين لا يعيشون في أماكن مشمسة قد لا يصنعون ما يكفي من فيتامين د، فمن الصعب جدًا الحصول على ما يكفي من فيتامين د من مصادر الطعام وحدها، ويساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، وقد تحتاج إلى الكالسيوم من أجل تطوير نمو أسنانك وعظامك، كما أنه يُحافظ على المستويات المناسبة من الكالسيوم والفوسفور في الدم.
- فيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة، ويُعرف أيضًا باسم توكوفيرول، ويساعد الجسم في عمليّة تكوين خلايا الدم الحمراء واستخدام فيتامين ك.
- البيوتين وهو فيتامين ب7، يُعدّ ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات، وفي إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
- النياسين وهو فيتامين ب3، يُحافظ على صحة الجلد والأعصاب، كما أن له تأثيرات خفض الكوليسترول بجرعات أعلى.
- يعمل الريبوفلافين وهو فيتامين ب2 مع فيتامينات ب الأخرى، وهو مهم لنمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
- يساعد الثيامين وهو فيتامين ب1، خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
المصادر الغذائيّة للفيتامينات
- مصادر الفيتامينات القابلة للذّوبان في الماء:[٣]
- فيتامين ب1، حليب الصويا والبطيخ والكوسا.
- فيتامين ب2، الحليب واللبن والجبن والحبوب الكاملة.
- فيتامين ب3، اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والفطر والبطاطس.
- فيتامين ب5، الدجاج، الحبوب الكاملة، البروكلي، الأفوكادو، الفطر.
- فيتامين ب6، اللحوم والأسماك، والدواجن والبقوليات والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى والموز.
- فيتامين ب7، الحبوب الكاملة والبيض وفول الصويا والأسماك.
- فيتامين ب9، الحبوب المدعمة والهليون والسبانخ والبروكلي والبقوليات (البازلاء والحمص الأسود) وعصير البرتقال.
- فيتامين ب12، اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن وحليب الصويا المدعم.
- فيتامين ج، الحمضيات والبطاطا والبروكلي والفلفل والسبانخ والفراولة والطماطم.
- مصادر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون:[٣]
- فيتامين أ، لحم بقر والكبد والبيض والجمبري والسمك والحليب المدعم والبطاطا الحلوة والجزر والقرع والسبانخ والمانجو.
- فيتامين د، الحليب المدعم والحبوب والأسماك الدهنية.
- فيتامين هـ، زيوت الخضار والخضار الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات.
- فيتامين ك، الملفوف والبيض والحليب والسبانخ والبروكلي واللفت.
المراجع
- ↑ "Vitamins", kidshealth, Retrieved 17-6-2020. Edited.
- ↑ "Vitamins", medlineplus, Retrieved 17-6-2020. Edited.
- ^ أ ب "The best foods for vitamins and minerals", health.harvard, Retrieved 17-6-2020. Edited.
