مصادر فيتامين د الطبيعية

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٠٧ ، ١٩ أبريل ٢٠٢٠
مصادر فيتامين د الطبيعية

فيتامين د

يحتاج الجسم إلى الفيتامينات كي تؤدّي الخلايا وظيفتها بطريقة طبيعية، ويوجد 13 نوعًا للفيتامينات الأساسية التي تصنّف إلى فئتين رئيستين، وهما: فيتامينات ذائبة في الدهون، مثل: فيتامين (أ)، و(د)، و(هـ)، و(ك)، وهذه الفيتامينات تُخزَّن في أنسجة الجسم الدهنية، إذ يجري امتصاصها بسهولة، وفيتامينات ذائبة في الماء، مثل: فيتامين (ب)، و(ج)،[١]ويعدُّ فيتامين (د) ذا أهميّة عالية لأنظمة الجسم المختلفة؛ نظرًا لتأثيره على مختلف وظائفها، فهو ليس كالفيتامينات الأُخرى، إنّما يمتلك وظائف عدّةً؛ إذ إنّه بمثابة الهرمون، فكل خليّة في جسم الإنسان تمتلك مستقبلات خاصةً به، كما يُعَدُّ نقص فيتامين (د) شائعًا، وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين بين 400-800 وحدة دولية.[٢]


مصادر فيتامين د الطبيعية

توجد عدّة طرق ومصادر تَسُدّ حاجة الجسم من هذا الفيتامين، وهي كما يأتي:[٣]

  • الشمس: يُساهم التّعرض لأشعة الشّمس لمدة تتراوحُ بين 10-15 دقيقةً في تصنيع فيتامين د3 في الجلد الذي يمتصه من خلال الكوليسترول محوّلًا إيّاه إلى هرمون يؤدّي وظائفه المتعددة في الجسم، ويحتاج من لديهم بشرة ذات لون غامق إلى وقتٍ أطوَل تحت أشعّةِ الشّمس المباشرة، كما أنّ الشمس التي تدخُلُ عبر زجاج النافذة لا تكفي.
  • الأطعمة الغنيّة بفيتامين د: من المعروف أن أشعة الشمس والمكملات الغذائية تزوّد الجسم بكميّات من فيتامين (د) أكثر من الغِذاء، إلّا أنّ الموازنة بين الغذاء الغنيّ به وأشعة الشمس والمكملات الغذائية تُمكِّن الجسم من الحصول على مُستوى كافٍ منه، وإنّ الأطعمة المُقوّية مثل عصير البرتقال المُدعم والحليب بالإضافة إلى الأسماك الدُهنيّة مثل سمك السالمون تعدّ من المصادر الغنيّة بفيتامين (د)، ومن الأغذية التي تزوّد الجسم بالكالسيوم وفيتامين (د) ما يأتي:
    • أطعمة تحتوي على فيتامين (د)، مثل: سمك التّونة، وسمك السّردين، والبيض، وزيت كبد سمك القد، وكبد البقر، وسمك الأسقمري البحري، والمحار، والفطر.
    • أطعمة غنيّة بالكالسيوم وكذلك فيتامين (د)، مثل: الأجبان، والحليب، وصفار البيض، والزبادي، وعصير البرتقال المُدعَّم به، وكذلك الحبوب الكاملة، والسمن، ومخفوق البروتين، والفواكه المعلبة، أو الوجبات الخفيفة، ودقيق الشّوفان، وحليب الصويا.
    • أطعمة تحتوي على الكالسيوم، كالسّبانخ، والكرنب، والبروكلي، والفراولة، إضافةً إلى سمك السردين، والحليب، والجبن، واللوز، والجوز البرازيلي، والفاصولياء، والعدس.

كما يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر أخرى مثل المكملات الغذائية، والتي تكون على شكل سائل أو أقراص صلبة، ويمكن أن يأتي أيضًا ضمن توليفة فيتامينات عديدة أو مساحيق قابلة للخلط، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ هذه المكملات يمكن أن تسبب آثارًا جانبيّةً حرجةً، وفي حين أن فيتاميني د2 ود3 صحيان للجسم، فإذا كنت تبحث عن مكملات تأكد من البحث عن د3، ولكن يجدر التنويه إلى أن المكملات قد تسبب حدوث سمية في الجسم، إذ تتميز سمية فيتامين د بتراكم الكالسيوم في الجسم، وتشمل الأعراض المحتملة لجرعة زائدة من فيتامين د؛ الضعف، وفقدان الشهية، ومشاكل الكلى المحتملة.


أهمية فيتامين د

يعدّ فيتامين (د) من الفيتامينات الضرورية والمهمة لصحة الجسم؛ فهو ذو فوائد صحية متعددة، منها ما يأتي:[٤]

  • المحافظة على صحة العظام: لفيتامين (د) دور مهم في تنظيم مستويات الكالسيوم والمحافظة على مستويات الفسفور في الدم، فكلاهما من العناصر الضرورية لصحة العظام؛ إذ يُسبب نقص فيتامين (د) الإصابة بالكساح لدى الأطفال، والإصابة بهشاشة العظام أو ضعفها لدى البالغين.
  • تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا: وجدت دراسة أن فيتامين (د) له تأثير وقائي ضدّ الفيروس المسبب للإنفلونزا، لذا فإن نقصه قد يعرض الشخص للإصابة المتكررة بالإنفلونزا، لكن توجد حاجة إلى المزيد من الدراسات لتأكيد هذه المعلومة.[٥]


أعراض نقص فيتامين د

من أكثر الأعراض شيوعًا التي تظهر على الجسم في حال نقص فيتامين د ما يأتي:[٢]

  • التعب والإرهاق.
  • الشعور بألم في العظام والظهر.
  • الاكتئاب.
  • صعوبة التئام جروح الجراحة أو الإصابة.
  • فقدان العظام أو ضعفها.
  • تساقط الشعر.
  • الشعور بألم في العضلات.
  • الإصابة المتكررة بالأمراض والعدوى؛ بسبب ضعف المناعة.


أسباب نقص فيتامين د

يحدث نقص فيتامين د نتيجة أسباب عدّة، منها ما يأتي:[٦]

  • عدم التعرض لأشعّة الشمس لوقتٍ كافٍ.
  • عدم كفاية تناول فيتامين (د) في حميات التخسيس.
  • الإصابة بالاضطرابات الهضمية التي قد تُؤثر على امتصاص فيتامين (د).
  • أمراض الكلى.
  • أمراض الكبد.


المراجع

  1. Cathy Cassata (2-2-2016), "What Are Vitamins?"، everydayhealth, Retrieved 18-12-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Franziska Spritzler (23-7-2018), "8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency"، healthline, Retrieved 18-12-2019. Edited.
  3. Jamie Ludwig (2-12-2019), "What Are Some of the Top Sources of Vitamin D?"، everydayhealth, Retrieved 18-12-2019. Edited.
  4. Megan Ware (7-11-2019), "What are the health benefits of vitamin D?"، medicalnewstoday, Retrieved 18-12-2019. Edited.
  5. Beata M. Gruber-Bzura ( 2018 Aug 16), "Vitamin D and Influenza—Prevention or Therapy?", Int J Mol Sci, Page 2419. Edited.
  6. Betty Kovacs Harbolic (26-3-2018), "Vitamin D Deficiency"، medicinenet, Retrieved 18-12-2019. Edited.