فيتامين دال

• ذات صلة
• فوائد فيتامين د للجنس
• مكونات فيتامين د

فيتامين د

يعدّ فيتامين د من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ويوجد طبيعيًا في عدد قليل من الأطعمة بالإضافة إلى إمكانية الحصول عليه من المكملات الغذائية، ويمكن الحصول عليه أيضًا من أشعة الشمس عند تعرض البشرة للأشعة فوق البنفسجية، إذ إن التعرض المباشر للشمس يساعد في الحصول على ما يكفي من الفيتامين ولكن غالبًا ما تتحكم عدة عوامل في قدرة امتصاص الجسم للفيتامين من الشمس مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته عن الحد الطبيعي.

ويمتاز هذا الفيتامين بفوائده المتعددة نظرًا إلى أنه يساعد في امتصاص كل من الكالسيوم والفسفور ويدعم صحة الجهاز المناعي والدماغ والجهاز العصبي، ويُحسن وظيفة الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية، كما أن له دورًا كبيرًا في نمو العظام.^[١]

أنواع فيتامين د

يشير المختصون إلى اختلاف فيتامين د عن سائر أنواع الفيتامينات بسبب حقيقة كونه أصلًا عبارة عن هرمون استيرويدي ينشأ من الكوليسترول عند تعرض الجلد إلى أشعة الشمس، لكن يبقى فيتامين د أحد أهم أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون التي يحتاجها الجسم، ويشير مفهوم الذائبة في الدهون هنا إلى إمكانية تخزين هذا الفيتامين داخل الجسم لفترات زمنية طويلة، ويُصنف العلماء فيتامين د إلى نوعين رئيسيين، هما:^[٢]

• فيتامين د3: يُدعى فيتامين د3 أيضًا باسم كوليكالسيفيرول، ويوجد بكميات أكبر في الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض.
• فيتامين د2: يُدعى هذا النوع أيضًا باسم إرغوكالسيفيرول، ويوجد في بعض أنواع الأطعمة النباتية، مثل فطر عش الغراب وبعض أنواع الخميرة، لكن يبقى هذا النوع أقل كفاءة من فيتامين د3 فيما يتعلق بأثر فيتامين د على الدم.

فوائد فيتامين د

يلعب فيتامين د العديد من الأدوار المهمة، كما أن له فوائد جمة، ومنها ما يأتي:^[١][٣]

• تعزيز صحة العظام: يلعب فيتامين (د) دورًا مهمًا في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفسفور في الدم، وهما عاملان مهمان للغاية في الحفاظ على صحة العظام.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: وذلك من خلال تنظيم مستويات الإنسولين في الدم.
• تعزيز صحة الأطفال: يؤدي انخفاض مستوى فيتامين د عند الأطفال إلى ارتفاع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتصلب جدران الشرايين لدى الأطفال بالإضافة إلى أمراض الحساسية بما في ذلك الربو والتهاب الجلد والأكزيما.
• الوقاية من مرض السرطان: وذلك من خلال التأثير على الجينات المشاركة في تطور الخلايا السرطانية.
• الوقاية من بعض الأمراض: يقلل فيتامين د من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك التصلب المتعدد وأمراض القلب والإنفلونزا كما أنه يساعد في تنظيم الحالة المزاجية والتخلص من الاكتئاب.
• تعزيز خسارة الوزن: يساعد تناول مكملات فيتامين د في تعزيز خسارة الوزن من خلال كبح الشهية تجاه الطعام.

مصادر فيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د من خلال 3 مصادر رئيسية، وهي:^[٤][٥]

• الطعام: يوجد فيتامين د في عدد قليل من الأطعمة، ومنها:
  • الأسماك (السلمون والتونة والماكريل).
  • لحم الكبد ولحم البقر بكميات صغيرة.
  • الأجبان وصفار البيض.
  • الحليب والزبادي.
  • بعض أنواع الفطر.
  • الحبوب.
  • زيت كبد الحوت.
  • عصير البرتقال المدعم بفيتامين د.
• الشمس: التعرض للأشعة فوق البنفسجية يُعد المصدر الرئيسي لفيتامين (د)، إذ إن التعرض المباشر للشمس على الوجه أو الذراعين أو الساقين أو الظهر ودون استخدام واقيات الشمس لمدة 5 إلى 30 دقيقة بين الساعة العاشرة صباحًا والثالثة مساءً على الأقل مرتين في الأسبوع يكفي لإنتاج الجسم حاجته من فيتامين (د)، كما يجب الانتباه إلى أن التعرض الزائد للشمس قد يسبب مشاكل في الجلد.
• المكملات الغذائية: يتوفر فيتامين د كمكملات غذائية قد يوصي بها الطبيب في حال نقص فيتامين (د) في الدم، لكن يجب الانتباه إلى الجرعات المحددة إذ تختلف الجرعات حسب العمر ومدى نقص فيتامين (د)، وفيما يأتي الجرعات الموصى بها حسب الفئة العُمرية:

وتُعدّ الجرعات الزائدة من فيتامين (د) سامة وغالبًا تظهر الأعراض عند الأطفال والبالغين بعد عدة أشهر من الاستخدام بكثرة وتشمل هذه الأعراض: الإمساك، وانخفاض قوة العضلات، والتهيج، والشعور بالعطش والتبول أكثر من المعتاد، وفقدان الشهية والقيء، كما أنه من الممكن أن يتفاعل فيتامين (د) مع بعض الأدوية وخاصة التي تحتوي على المغنيسيوم مثل أدوية مضادات الحموضة، بالإضافة الى بعض الأدوية الأخرى مثل الفينيتوين والديجوكسين.^[٦]

أعراض نقص فيتامين د

تشمل أعراض نقص فيتامين د كل مما يأتي:^[٣]

• الإصابة بالأمراض والعدوى.
• الإعياء.
• ألم في الظهر.
• المزاج السيئ.
• ضعف التئام الجروح.
• تساقط شعر.
• آلام العضلات.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• مشاكل المناعة الذاتية.
• الأمراض العصبية.
• بعض أنواع السرطان خاصة الثدي والبروستات والقولون.

أسباب نقص فيتامين د

بالرغم من أن الجسم يُنتج فيتامين د إلا أنه توجد بعض العوامل التي قد تُسبب نقصًا في مستويات فيتامين (د) في الجسم، ومنها عدم التعرض لأشعة الشمس، واستخدام واقي الشمس في معظم الأوقات، إذ إن واقي الشمس مع عامل حماية 30% SPF يُقلل من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د بنسبة 95%، كما أن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق ذات التلوث العالي والأشخاص الذين يعملون ليلًا غالبًا ما يعانون من نقص فيتامين (د) وذلك بسبب عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس، ومن الأسباب الأُخرى التي تُسبب نقص فيتامين (د) امتلاك البشرة الداكنة، إذ إن الميلانين الذي يعطي البشرة لونها يُقلل من قدرتها على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية، فضلًا عن عوامل أخرى تشمل كل من زيادة الوزن والتقدم في العمر وأمراض الكبد والكلى التي تؤثر على قدرة تصنيع الجسم لفيتامين د بالشكل النشط والتدخين الذي يقلل من إنتاج الشكل النشط من الفيتامين وبعض الأدوية التي تقلل امتصاص فيتامين د في الجسم مثل أدوية الكوليسترول.^[٣][٧]

الوقاية من نقص فيتامين د

يمكنك تجنب نقص مستويات فيتامين دال من خلال تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين وقضاء بعض الوقت خارج المنزل يوميًا، وتشمل النصائح الأخرى كلًا مما يأتي:^[٧]

• الحفاظ على وزن صحي: يمكن لركوب الدراجات أو المشي وممارسة التمارين الرياضية أن يساعد في الحفاظ على الوزن مع التعرض لأشعة الشمس التي تزيد من الحصول على الفيتامين طبيعيًا.
• علاج الحالات الطبية الكامنة: من المهم تلقي العلاجات اللازمة للحالات المرضية التي يمكن أن تؤثر على مستويات فيتامين د أو تصنيعة في الجسم، لتجنب انخفاض مستوياته.
• اتباع أساليب الصحة الوقائية: ويتمثل ذلك مراجعة الطبيب في حال وجود حالات وراثية مثل مرض هشاشة العظام أو نقص فيتامين (د)، لاتخاذ الإجراءات اللازمة قبل الوصول للمستويات المنخفضة جدًا من الفيتامين.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT (2017-11-13), "The Benefits of Vitamin D"، health line, Retrieved 25 - 11 - 2019. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars, BSc (6-3-2019), "Vitamin D 101 — A Detailed Beginner's Guide"، Healthline, Retrieved 24-4-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Megan Ware RDN LD (2017-11-13), "What are the health benefits of vitamin D?"، Medical news today, Retrieved 25 - 11 - 2019. Edited.
4. ↑ "Vitamin D", National institutes of health, Retrieved 2019-11-25.Edited
5. ↑ "Vitamin D & Vitamin D Deficiency", Cleveland Clinic,21-10-2015، Retrieved 24-4-2019. Edited.
6. ↑ Poulson, Brittany, RD, CDE Wilkins, Joanna, R.D., C.D, "Vitamin D"، University of Rochester medical center, Retrieved 2019-11-25.Edited
7. ^ ^{أ ب} Zawn Villines (14 - 10 - 2018), "Why am I not getting enough vitamin D?"، medicalnewstoday, Retrieved 25 - 11 - 2019. Edited.