تمارين لإزالة الكرش والجوانب

• ذات صلة
• تمارين جوانب البطن
• رجيم رياضي للرجال

الدهون المتراكمة في الكرش والجوانب

تبقى الدهون المُتراكمة في الكرش والجوانب أحد الأسباب الرئيسية التي تدفع بالكثيرين إلى ممارسة الأنشطة البدنية والتواصل مع أخصائيّي اللياقة البدنية لإيجاد حلولٍ لها، بل إن الكثير يندفعون إلى ممارسة تمارين المعدة أو غيرها لآلاف المرات للتخلص من الدهون المتراكمة في الكرش والجوانب، لكن عادةً ما تفشل هذه التمارين؛ لأن هذه المنطقة تخلو تقريبًا من العضلات، إذ إنها تحتوي على الدهون فقط، لذلك لن يكون بمقدور تمارين المعدة أن تزيل الدهون من هذه المنطقة تحديدًا، بل يلزم ممارسة تمارين متنوعة لإنقاص وزن الجسم ككل وليس في هذه المنطقة فقط.^[١]

تمارين لإزالة الكرش والجوانب

يصعب الجزم بوجود تمارين محددة قادرة على التخلص من الدهون في مناطق معينة من الجسم؛ كمنطقة البطن أو جوانبه، والطريقة الوحيدة للتخلص من هذه الدهون هي ممارسة مزيج من تمارين رفع الأثقال بالإضافة إلى التمارين القلبية التي تستهدف مناطق الجسم ككل، لكن يشير خبراء اللياقة البدنية إلى وجود بعض التمرين التي بوسعها استهداف منطقة الخصر وجوانب البطن، وفيما يلي أبرز هذه التمارين:^[٢]

• تمرين البلانك الجانبي: من الممكن أن يكون هذا التمرين صعبًا بالنسبة للكثير من الأشخاص، لكن توجد منه أشكال سهلة يمكن اتباعها عن طريق الاستلقاء على الجانب، ودعم الجسم على ذراعٍ واحد بحيث يكون الكوع متماشيًّا مع الكتف، ورفع الجسم باستخدام المرفق لخلق زاوية على الأرض بالتزامن مع تقريب القدمين معًا أو وضعهما فوق بعضهما البعض ورفع اليد الأخرى باتجاه السماء، ثمَّ البدء برفع الورك عن الأرض مع شدّ عضلات المؤخرة لمدة 30 ثانية، وبعد ذلك الانتقال إلى الجهة الأخرى.
• تمرين الدراجة: يمكن آداء هذا التمرين بسهولة عن طريق الاستلقاء على الأرض ورفع الكتف قليلًا عن الأرض أثناء الاستلقاء مع ثني الركبتين وتحريك الساقين بطريقة مشابهة لقيادة الدراجة بالتزامن مع وضع اليدين خلف الرأس لإمالة الجزء العلوي من الجسم شمالًا ويمينًا أثناء تبديل القدمين.
• تمرين اللفات الروسية Russian twists: في البداية يجب الجلوس على الأرض باستخدام المؤخرة فقط وثني الركبتين والقدمين عن الأرض بالتزامن مع رفع الوركين أو الفخذين، ثمَّ إمالة جذع الجسم يمينًا وشمالًا لشدّ عضلات البطن والخصر، ومن المهم إبقاء الساقين مرفوعتين عن الأرض أثناء لفّ الجسم ومن الواجب أيضًا وضم اليدين معًا أثناء آداء هذا التمرين.

طرق أخرى للتخلص من الكرش والجوانب

يعدُّ التخلص من دهون الكرش والجوانب تحديًّا، إذ يحاول الكثير من الناس استهداف هذه المنطقة من خلال التمارين التي لا حصر لها، لكن عليك إجراء تغييرات في نظامك الغذائي وتغيير أسلوب حياتك باتباع ما يلي:^[٣][٤]

• الابتعاد عن السكريّات: إذ يعدُّ الأكل الصحيّ هو المفتاح عند محاولة فقدان الدهون في أيّ منطقة في الجسم، إذ يعد التخلص من السكر المضاف أحد أفضل الطرق لتحسين نظامك الغذائي، وإن تناول الكثير من السكر المضاف يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن بالإضافة إلى ارتباطه بعدد كبير من المشاكل الصحيّة؛ كأمراض القلب ومرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي، وللتخلص من الكرش والجوانب عليك عزيزي الرجل أن تبتعد عن الحلويات والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية، وتناول الفواكه والخضراوات واتباع نظام غذائي صحي.
• التركيز على تناول الدهون الصحية: يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الدهون مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية على تخفيف محيط الخصر، بالإضافة إلى أن هذه الدهون تساعدك على الشعور بالشبع، مما يجعلك تستهلك عددًا أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 7000 شخص أنه المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الدهون يحتوي على زيت الزيتون، فقدوا دهونًا متراكمة في بطنهم أكثر من الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
• تناول الأغذية الغنيّة بالألياف: قد تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى روتينك اليومي على التخلص من دهون الكرش والجوانب، بالإضافة إلى أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول من خلال إبطاء الهضم وتقليل الشعور بالجوع، كما أنها جيدة للبكتيريا المعززة لصحة أمعائك، وهذه الألياف القابلة للذوبان موجودة في الفول والشوفان والمكسرات والخضراوات والفواكه.
• التحرك خلال اليوم: تنطوي الكثير من أنماط الحياة على الجلوس لساعاتٍ متواصلة، إذ تشير الدراسات إلى أن الجلوس لفتراتٍ طويلة يؤدي إلى زيادة الدهون في الكرش والجوانب، فيمكن أن ؤدي عادة بسيطة مثل ضبط مؤقت كلّ نصف ساعة للنهوض والسير إلى إحداث فرق كبير لفقدان الوزن، بالإضافة إلى أنّ الاستثمار في عدد الخطوات يعدُّ طريقةً رائعة لمعرفة مدى تحركك خلال النهار.
• التقليل من التوتر: يؤثر التوتر سلبًا على صحتك العقلية والجسدية، ويمكن أن يتسبب في زيادة منطقة البطن السّفليّة؛ وذلك لأن التوتر والإجهاد يؤديان إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول عن طريق الغدد الكظرية استجابةً للمواقف العصيبة، وبالرغم من أن هذه الوظيفة طبيعية؛ إلا أن الإجهاد الزائد عن الحدّ والتعرض المفرط للكورتيزول يمكن أن يسبب آثارًا جانبيةً غير مرغوب بها؛ مثل الصداع والقلق ومشاكل الجهاز العضمي وزيادة الوزن، وللتقليل من التوتر للتخلص من الكرش والجوانب، فعليك التركيز على بعض الأنشطة مثل اليوغا والتأمل التي ثبت أنها تقلل مستوى الكوريزول.
• رفع الأثقال: يمكن أن يساعدك الانخراط بأي نوع من النشاط البدني في فقدان دهون الكرش والجوانب، إذ تعمل تدريبات القوة وتدريبات الجوانب على تقوية العضلات، بالإضافة إلى أنها تبني عضلاتك الهزيلة وتحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، بينما يحرق التدريب الهوائي المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: إن عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم، مما قد يؤدي إلى الزيادة في الوزن، إذ أشارت العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص المحرومين من النوم يميلون إلى زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم أكثر من أولئك الذين يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم، ولمنع نفسك من اكتساب الوزن بسبب قلة النوم، فعليك الحصول على 7-8 ساعات من النوم في الليلة.
• زيادة تناول البروتين: يمكن أن يساعدك إضافة البروتين إلى وجباتك على فقدان الدهون والحفاظ على وزن صحيّ، إذ إنه يساعدك على إبقائك ممتلئًا ويقلل من رغبتك في تناول الطعام بين الوجبات، وعلاوةً على ذلك فقد أشارت الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين تقلل دهون البطن أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين، فعليك تضمين مصادر البروتين عالية الجودة مثل؛ البيض والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية والدواجن واللحوم في وجباتك للتقليل من الدهونه الزائدة.
• شرب الماء: يساعد شرب الماء على ترطيب جسمك والحصول على صحة مثالية، لكن يميل بعض الأشخاص إلى المشروبات المحلاة مثل المشروبات الرياضية والشاي والعصير عندما يشعرون بالعطش، وقد أظهرت الدراسات إلى أن هذه المشروبات ترتبط بزيادة الوزن خصوصًا في منطقة البطن، لذلك عليك الابتعاد عن المشروبات السكرية وترطيب جسمك بالماء العادي أو الفوار أو الشاي غير المحلّى.
• إضافة الكربوهيدرات المعقدة: يمكن أن يساعد استبدال الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض بالكربوهيدرات المعقدة الموجودة في البطاطا الحلوة والفول والشوفان والأرز البني في التخلص من دهون البطن بالإضافة إلى الجوانب، إذ إن هذا النوع من الكربوهيدرات يُهضم بصورة أفضل بسبب محتواه العالي من الألياف.
• تناول أطعمة كاملة: إن واحدة من أبسط الطرق للتخلص من الكرش والجوانب هي اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة المصنعة معرضون أكثر لخطر الإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب، لذلك من الأفضل إعداد وجبات مصنوعة من الأطعمة الكاملة في المنزل للتخلص من الدهون المتراكمة في الكرش والجوانب.
• اليقظة والسّيطرة على النّفس عند الأكل أو الجوع: يساعد ذلك على التحكم في عاداتك الغذائية واستهلاك سعراتٍ حرارية أقل، إذ تساعدك هذه الممارسة على الانتباه إلى الجوع وإشارات الامتلاء، وتناول الطعام ببطء مع عدم تشتيت الانتباه، بالإضافة إلى فهم كيفية تأثير الطعام على مزاجك وصحتك، مما يساعد على التخلص من الوزن الزائد من الجزء الأوسط من الجسم.
• المشي السريع لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو ممارسة نشاط هوائي قوي مثل الجري لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع، وذلك وفقًا لما أوصته وزارة الصحة والخدمات البشرية.^[٥]
• آداء الأعمال المنزلية لمدة 30 دقيقة.
• استعمال جهاز الدراجة الثابتة لمدة 13 دقيقة.
• ممارسة تمرين القفز فوق الحبل لمدة 15 دقيقة.
• تناول قطعة من الفواكه الطازجة بدلًا من الفطائر أو الشبس.

كيف تجعل التمارين الرياضية روتينًا يوميًا؟

قد يكون من الصعب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لكن النجاح يتطلب بعض التغييرات في طريقة تفكيرك وسلوكك، وإليك بعض النصائح التي ستساعدك على التمسك بالتمارين الرياضية مع مرور الوقت:^[٦]

• البحث عن محفز حقيقي: توجد الكثير من الأسباب الرائعة لجعل التمارين الرياضية جزءًا من حياتك، فبدلًا من التركيز على بعض الأمراض المحتملة التي قد تؤثر عليك أو لا تؤثر عليك في المستقبل، ركز على ما ستمارس من التمارين لأهدافك الواقعية، فالكثير من الناس يريدون أن يكونوا قادرين على رعاية أحفادهم وهم لا يزالون نشطين ويتحركون.
• التركيز على الفوائد: تعد التمارين مفيدة لجسمك وستحافظ على صحتك في المستقبل، إذ سيمنحك التمرين المنتظم المزيد من الطاقة لممارسة يومك، بالإضافة إلى أنه قد يقوي ذاكرتك، فقد أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية المنتظمة يمكن أن تزيد من حجم الحصين؛ وهو جزء من الدماغ مسؤول عن تخزين الذكريات، بالإضافة إلى دراسة أخرى أشارت إلى أن تمرين المشي يمكن أن يعزز من إبداعك.
• تحضير النفس للنجاح: عليك أن تُعد بيئتك جيدًا لنجاح التمرين.
• اختر التمرين الذي تود ممارسته بعناية لكي تلتزم به، فعليك اختبار مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية للعثور على شيء تستمتع به.
• يوصي مركز السيطرة على الأمراض بإجراء جلسات تدريبات القوة التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية، فلا يجب أن يكون تمرين القوة معقدًا وصعبًا حتى يكون فعّالًا، وقد تشمل هذه التمارين اليوغا والتمرن باستخدام الآلات وبعض التمارين مثل تمارين الضغط والجلوس.
• عليك أن تجعل التمارين الرياضية جزءًا من يومك تمامًا كما تفعل مع فنجان القهوة الصباحي حتى تحصل على النتائج الرغوبة.
• عليك أن تراقب ما تفعله؛ لأن هذا يجعلك أكثر عرضة للالتزام به من خلال محسابتك لنفسك.
• تزيد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شعورك بالسعادة، وتساعدك على فقدان الوزن، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب، وتساعد على تعزيز صحة بشرتك وتعزيز ذاكرتك والحفاظ على صحة عقلك، بالإضافة إلى أنها تزيد مستوى الطاقة في جسمك.^[٧]

قد يُهِمُّكَ

إن أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن والجوانب هي تناول طعام أقل وممارسة الرياضة أكثر، إذ لا توجد أدلة كافية لدعم استخدام مكملات حرق الدهون لهذا الغرض، بالإضافة إلى أنه من غير الممكن استخدام هذه المكملات لحرق الدهون في مكان واحد من الجسم، بل لجميع أجزاء الجسم، وسنوضح فيما يلي بعضًا من هذه المكملات الغذائيّة والأعشاب:^[٨]

• الشاي الأخضر والكافيين: قد يكون الشاي الأخضر من أفضل المواد التي يمكن أن تحرق الدهون، فقد أشارت مُراجعة نُشرت عام 2011 إلى أنه على الرغم من عدم وجود أدلة كافية للتوصية بمعظم مكملات حرق الدهون، إلا أنه قد ثبت بأن الشاي الأخضر والكافيين يزيدان من حرق الدهون، إذ يحتوي الشاي الأخضر على مواد مضادة للأكسدة الكاتيكين، والكافيين الذي قد يسبب زيادة إنفاق الطاقة وحرق الدهون، لذلك قد ترغب عزيزي الرجل بجعل الشاي الأخضر مشروبك المفضل ليس فقط لأنه يخلو من السعرات الحرارية، بل لأنه يعزز أيضًا من فقدان دهون البطن الناتجة عن التمرين.
• الكارنتين: توجد بعض الأدلة على استخدام الكارنتين لحرق الدهون، لكن ليس من السهل زيادة مستويات الكارنتين في جسمك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة أو تناول مكملات الكارنتين، فقد وجد مقال نشر في مجلة علم وظائف الأعضاء أن تناول مكملات الكارنتين إلى جانب تناول الكثير من الكربوهيدرات لمدة ستة أشهر قد يزيد من حرق الدهون، لذلك فإن هذا المكمل ليس طريقة عملية وسريعة لفقدان دهون البطن، إذ يستغرق الأمر 6 أشهر على الأقل للشعور بالنتيجة.

المراجع

1. ↑ "Say Good-Bye to Your Love Handles", everydayhealth,16-4-2015، Retrieved 6-7-2020. Edited.
2. ↑ "Love Handles: What Causes Them, and How Do You Get Rid of Them?", healthline,19-9-2018، Retrieved 6-7-2020. Edited.
3. ↑ "17 Simple Ways to Get Rid of Love Handles", healthline,29-1-2018، Retrieved 6-7-2020. Edited.
4. ↑ "50 Ways to Lose Your Love Handles", WebMD ,29-6-2006، Retrieved 6-7-2020. Edited.
5. ↑ "Belly fat in men: Why weight loss matters", mayoclinic,13-6-2019، Retrieved 6-7-2020. Edited.
6. ↑ "10 tips to get you exercising regularly", health.harvard,1-10-2017، Retrieved 6-7-2020. Edited.
7. ↑ "The Top 10 Benefits of Regular Exercise", healthline,10-2-2017، Retrieved 6-7-2020. Edited.
8. ↑ Jessica Bruso, "What Supplements Burn Belly Fat Fast?"، livestrong, Retrieved 6-7-2020. Edited.