محتويات
المانجو
تعدُّ المانجو من أكثر الفواكه شهرة في العالم، وتعرف باسم " ملك الفواكه"، وهي من الفواكه الاستوائية التي تنتمي إلى نفس عائلى المومبين، والفستق، والكاجو والغانداريا، كما أنها تنتمي إلى فصيلة يطلق عليها اسم Drupe family، وهي من النباتات التي تمتلك لُبًّا طريًا وسميكًا، وتُحاط بتجويف يحتوي على البذرة، وتعرف هذه الفاكهة بمسميّات متعددة حسب المنطقة أو الإقليم التي تُزرع فيها، ومن الجدير بالذكر أن المانجو تختلف باللون والشكل والمذاق وحجم البذرة، كما أنها تتمتع أيضًا بمذاقها اللذيذ بالإضافة إلى محتواها الغني من المعادن والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة والعديد من الإنزيمات التي تعزز الصحة، كما أن محتواها العالي من الألياف يساعد في تخفيف الإمساك وأعراض متلازمة القولون العصبي، ويعدُّ جنوب شرق آسيا الموطن الأصلي لهذه الفاكهة.[١][٢]
هل تساعدك المانجو على خسارة الوزن؟
تحتوي المانجو على كميّات كبيرة من العناصر الغذائية مثل؛ حمض الفوليك وفيتامين أ، وفيتامينات ب6، بالإضافة إلى فيتامين ج، مما يجعلها من الفواكه الصحيّة المغذية، كما قد تساعد المانجو أيضًا في إنقاص الوزن بسبب محتواها العالي من الألياف وكثافة الطاقة المنخفضة، فقد وُجدت دراسة نُشرت في " أبحاث التغذية" عام 2008 بأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا كميات أكبر من المانجو فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يتناولوها، كما تميل الأطعمة التي تكون كثافة الطاقة أو السعرات الحرارية فيها أقل مثل المانجو إلى تسهيل فقدان الوزن، إذ إنه يمكنك ملء كميات أقل من السعرات الحرارية مقارنةً بالأطعمة العالية في كثافة الطاقة، فتحتوي المانجو على 0.6 سعر حراري لكلّ غرام، مما يجعلها منخفضة جدًّا في كثافة الطاقة، ويعطيها القدرة على المساعدة في إنقاص الوزن، وبالإضافة إلى ذلك يحتوي الكوب الواحد من المانجو على 2.6 غرام من الألياف، أي ما يعادل 10% من القيمة اليومية للألياف، ومن المعلوم أن الألياف تساعد في تخفيف الوزن، إذ إنها تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من امتصاص المغذيّات الكبيرة مثل الدهون والكربوهيدرات مما يسهل فقدان الوزن، وهذا وفقًا لمقالة نُشرت في التغذية عام 2005.[٣]
نصائح عند تناول المانجو لخسارة الوزن
يعدُّ الصيف الفصل الأفضل لفقدان الوزن؛ إذ إن الكثير من الناس مستعدون لممارسة أفضل ما لديهم من التمارين الرياضية، وبما أن المانجو من الفواكه الصيفية، فإليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تضمين المانجو بأمان في نظامك الغذائي الصيفي، ومنها:[٤]
- عدم الإفراط: تمتاز المانجو بأنها خالية من الدهون، مما يمكنك من تناولها بأمان في أيّ نظام غذائي شريطة عدم الإفراط في تناولها، إذ إن كل 100 غرام من لبّ المانجو الناضج يحتوي على 60 سعرًا حراريًا فقط، لذلك يمكنك تناول أجزاء صغيرة من لب المانجو الخام.
- لا تأكلها مع الغذاء: إنَّ تناول المانجو مع الغذاء قد يجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية دون تقديم أيّ فائدة في إنقاص الوزن، كما أنها تسبب بتسوس الأسنان.
- تناولها كوجبة خفيفة: إنَّ اعتبار المانجو وجبة خفيفة يعدُّ أمرًا رائعًا؛ وذلك لأنها غنية بالألياف الغذائية التي تساعد في فقدان الوزن، كما أنَّ هذا يساعدك في الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية مثل رقائق البطاطا وغيرها من الأطعمة الخفيفة المقلية.
- تناولها قبل التمرين: يحتوي كل 100 غرام من لبّ المانجو على 15 غرامًا من الكربوهيدرات، و14 غرامًا من السكر، مما يجعله معززًا جيدًا للطاقة، وهذا يجعل المانجو غذاءً رائعًا قبل ممارسة التمارين الرياضية.
- تجنب عصير المانجو الذي يُباع في المتاجر: وذلك بسبب السكريّات المضافة إليه والتي تسبب زيادة الوزن بدلًا من إنقاصه.
- تجنّب إضافة المحليّات إلى المانجو: وذلك لأن المانجو فاكهة حلوة بطبيعتها، أمّا إضافة السكر أو المحليات الأخرى فقد تؤدي إلى زيادة الوزن من خلال تراكم السعرات الحرارية غير الضرورية.
- تناولها دون عصر: وذلك لأن عصر المانجو يزيل الألياف منها.
- تناولها مع قشرتها: فقد أظهرت العديد من الأبحاث بأن قشرة المانجو تحتوي على مواد كيميائية نباتية تمنع تكوين الدهون في الجسم.
- إذا كنت تعاني من مرض السكري، فعليك استشارة الطبيب قبل تناول المانجو لإنقاص الوزن.
قد يُهِمُّكَ
تقدّم الفيتامينات الموجودة في المانجو العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها:[٥][٦]
- تحسين وظائف الخلايا: يساعد فيتامين ج الموجود في المانجو على تحسين صحة الخلايا في الجسم، كما أنه ضروريٌّ لوظيفة الجهاز المناعي والنسيج الضام القوي، بالإضافة إلى أنه مهمٌّ لجدران الأوعية الدموية، ويرتبط نقص فيتامين ج بعدم التئام الجروح وآلام المفاصل.
- يساعد على توازن السوائل: من الممكن أن يساعد البوتاسيوم الموجود في المانجو على تنظيم ضغط الدم وتوازن سوائل الجسم وخاصةً حجم البلازما، إذ ينصح بتناول 3400 ملغ من البوتاسيوم كل يوم، والحصة الواحدة من المانجو توفّر 277 ملغ.
- يحمي من تلف الخلايا: تحتوي المانجو على الكيرسيتين والمانجيفرين والونوراثيريول، وهي عبارة عن مركبات مضادة للأكسدة تساعد في حماية أو تأخير تلف خلايا الجسم الناتج عن الجذور الحرة.
- تقليل مستويات السكر في الدم: إن إضافة المانجو إلى نظامك الغذائي قد يُؤثر كثيرًا على مستويات السكر في الدم، ويعود سبب ذلك إلى وجود الألياف ومضادات الأكسدة المليئة بالطاقة.
- تعزيز صحة الدماغ: تعد فاكهة المانجو من أفضل الأطعمة للدماغ؛ وذلك لأنها مليئة بفيتامين ب6 الضروري للحفاظ على وظائف الدماغ، وقد أشارت بعض الأبحاث إلى أن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يساهم في ضعف الوظيفة الإدراكية والتدهور العصبي، وتوجد العديد من الفيتامينات الأخرى التي تلعب دورًا مهمّصا في الحفاظ على وظيفة الناقلات العصبية في الدماغ وتساعد في دعم المزاج الصحي وتحسين أنماط النوم.
- تحسين صحة القلب: تعدُّ أمراض القلب مشكلة رئيسية في جميع أنحاء العالم، ولكن تغيير النظام الغذائي وإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كالمانجو قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب وتحسين صحته، إذ يحتوي المانجو على كميات كبيرة من البكتين، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد بصورة طبيعية على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميّات منخفضة من الصوديوم وكميات كبيرة من البوتاسيوم وفيتامينات ب المهمة في الحفاظ على صحة القلب.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي: تساعد الألياف الموجودة في المانجو على الحماية من أمراض الجهاز الهضمي؛ مثل الإمساك والبواسير، والارتجاع المعدي المريئي والقرحة المعوية.
المراجع
- ↑ "What to know about mangoes", medicalnewstoday,15-11-2019، Retrieved 27-7-2020. Edited.
- ↑ "Mango: Nutrition, Benefits, & Uses", organicfacts,23-6-2020، Retrieved 27-7-2020. Edited.
- ↑ "Mango & Weight Loss", livestrong., Retrieved 27-7-2020. Edited.
- ↑ "Mangoes For Weight Loss: Ways To Add Mango To Your Summer Weight Loss Plan", ndtv,8-5-2018، Retrieved 27-7-2020. Edited.
- ↑ "Mango Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit,30-6-2020، Retrieved 27-7-2020. Edited.
- ↑ "Mango Nutrition — Tropical Fruit for Lowering Blood Sugar and Boosting Brain Health", draxe,3-4-2019، Retrieved 27-7-2020. Edited.
