لخسارة الوزن: أفضل وقت لتناول الوجبات

• ذات صلة
• كيف اقوي عزيمتي لانقاص وزني
• كل ما يهمك حول مكمل BCAA

مواعيد الوجبات لخسارة الوزن

تعدُّ الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي عن طريق توزيع الوجبات الأساسيّة والوجبات الخفيفة بالتساوي على مدار اليوم والحصول على التوازن المناسب من الدهون والبروتين والكربوهيدرات في النظام الغذائي، كما أن تناول الوجبات الصغيرة يحافظ على عملية الأيض ويمنع الشعور بالجوع، كما أنه عليك الانتباه لعدم ترك أكثر من أربع ساعات بين الوجبات والوجبات الخفيفة ما لم تكن نائمًا، وذلك لأنه عند الانتظار طويلًا، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام ولن يكون خيارك صحيًّا ولن تحصل على نتيجتك المرجوّة.^[١]

أفضل وقت لتناول الوجبات لخسارة الوزن

قد يؤثر تنظيم تناول الوجبات في عملية التمثيل الغذائي وفي تنظيم وزن الجسم، وفي ما يأتي توضيح أفضل الأوقات لتناول الوجبات:^[٢][١]

• وجبة الإفطار: يعد الوقت ما بين السابعة صباحًا وحتى التاسعة أو خلال ساعتين بعد الاستيقاظ أفضل وقت لتناول وجبة الإفطار، ويعد الإفطار عالي البروتين جيدًّا لفقدان الوزن، وذلك لأنه يقلل من خطر تراكم الدهون في الجسم كما يجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم.
• وجبة الغذاء: يعدُّ الوقت الأفضل لتناول وجبة الغداء بعد 3-4 ساعات من الإفطار، ويُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات للحفاظ على مستويات الطاقة وللحفاظ على عملية التمثيل الغذائي، كما تعدُّ إضافة الفواكه والخضراوات أمرًا جيدًّا.
• وجبة خفيفة: سيؤدي تناول وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على الألياف والبروتين والدهون إلى إبطاء عملية الهضم وإمداد الطاقة باستمرار
• وجبة العشاء: ينصح بتناول هذه الوجبة بعد حوالي ثلاث ساعات من تناول الوجبة الخفيفة، كما ينصح بإدراج الفواكه والخضراوات في الطبق.
• وجبة خفيفة قبل النوم: تناول هذه الوجبة فقط إن كنت جائعًا، وينصح بتناول الحبوب أو قطعة من الخبز المحمص مع القليل من زبدة الفول السوداني.

ما هي أنواع الوجبات المسموحة لخسارة الوزن

أشارت أبحاث العلماء أن بعض الأطعمة قد يكون لها تأثير الشهية، كما أنها قد تكون مفيدة لفقدان الوزن عند دمجها في نظام غذائي صحي وأسلوب حياة، ومن هذه الأطعمة:^[٣][٤]

• البيض: يعدُّ البيض من الأطعمة الشائعة خاصة لوجبة الإفطار، كما أنه يساعد على فقدان الوزن، فقد أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من الرجال أن الذين تناولوا البيض على الإفطار شعروا بالامتلاء وتناولوا طعامًا أقل بكثير في وجبتهم التالية مقارنة بأولئك الذين تناولوا الخبز على الإفطار.
• البقوليات: مثل الفاصولياء والعدس والحمص والبازيلاء، إذ إنها تحتوي على الألياف القابلة للذوبان والتي قد تبطّئ الهضم والامتصاص، إذ يؤدي تناولها إلى إفراز الهرمونات التي تشير إلى الامتلاء.
• الأفوكادو: يوفّر الأفوكادو العديد من العناصر الغذائية المفيدة بالإضافة إلى الألياف والدهون الصحية، فقد وجدت دراسة أجريت على مجموعة من البالغين أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو كان وزنهم أقل بكثير كما كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين لم يتناولوه، كما يميل الأشخاص الذين تناولوه إلى تناول المزيد من الفواكه والخضراوات والألياف.
• التوت: يحتوي التوت على الكثير من الألياف المرتبطة بإدارة الوزن، إذ يوفّر الكوب الواحد من التوت 8 غرام من الألياف.
• الخضراوات الورقية: تمتاز الخضراوات الورقية بالعديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن، إذ يعدُّ تناولها طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
• الخضراوات الصليبية: مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل، فهي غنيّة جدًّا بالألياف التي تساعد على شعورك بالامتلاء.
• التونة: تمتاز التونة بأنها غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية كما أنها خالية من الدهون مما يساعد في فقدان الوزن.
• خل التفاح: أشارت العديد من الدراسات إلى أن خل التفاح قد يكون مفيدًا في فقدان الوزن، إذ إنه يساعد على الشعور بالامتلاء.
• المكسرات:بالرغم من أنها غنية بالدهون، إلا أنها تعد وجبة خفيفة ممتازة، إذ إنها تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية، وقد أظهرت الدراسات بأن تناولها يعزز عملية التمثيل الغذائي كما يساعد في فقدان الوزن.
• الجريب فروت: يساعد تناول نصف حبة من الجريب فروت قبل تناول وجباتك بنصف ساعة على الشعور بالشبع وتناول سعرات حرارية أقل.
• زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الأحماض الدهنية التي تسمى بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي ثبت بأنها تعزز الشبع وتزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة.
• سمك السالمون: يحتوي سمك السالمون على البروتين عالٍ الجودة والدهون الصحية بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة، كما أنه يجعلك تشعر بالشبع لساعاتٍ طويلة مع عدد قليل نسبيًّا من السعرات الحرارية.

قد يُهِمُّك

توجد العديد من الطرق لفقدان الوزن بسرعة، ومع ذلك، فإن العديد من خطط النظام الغذائي قد تجعلك تشعر بالجوع أوعدم الرضا، والتي تعدُّ من الأسباب الرئيسية التي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بنظام غذائي، ولكن ليس كل الأنظمة الغذائية لها هذا التأثير، إذ تعد الأنظمة المنخفضة بالكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن، وقد يكون من الأسهل الالتزام بها من الأنظمة الغذائية الأخرى، إذ إنها تهدف إلى تقليل شهيتك بشكلٍ كبير، وتسبب فقدان الوزن بسرعة وتحسّن من صحتك الأيضية، وفي ما يأتي خطوات للتخطيط الصحيح لخسارة الوزن:^[٥]

• قلّل من تناول الكربوهيدرات: إن تقليل تناول الكربوهيدرات أو السكريات أو النشويات يعد أهم خطوة عند خسارة الوزن، فعندما تفعل ذلك تنخفض مستويات الجوع لديك، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل، وبدلًا من حرق الكربوهيدرات للطاقة، يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة للطاقة، بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم تناول الكربوهيدرات يخفّض من مستويات الأنسولين مما يتسبب في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى، الأمر الذي يقلل من وزن الماء غير الضروري.
• تناول البروتين والدهون والخضراوات: يجب أن تشتمل كل وجبة على مصدر بروتين ومصدر دهون بالإضافة إلى الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، إذ يؤدي تناول وجباتك بهذه الطريقة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 30-50 غرامًا في اليوم، وتشير الدلائل بأن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم، كما أنه يقلل من الرغبة الشديدة بشأن الطعام بنسبة 60% ويجعلك تشعر بالشبع، وتشمل مصادر البروتين الصحية اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض، أما بالنسبة للخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، فهي غنية بالعناصر الغذائية، ويعدُّ البروكلي والقرنبيط والسبانخ والطماطم والكرنب والخس والخيار من أشهر الأمثلة على الخضراوات الخالية من الدهون، وبالنسبة للدهون الصحية فهي تشمل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو والزبدة.
• رفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع: وذلك لأنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ، وقد أشارت العديد من الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بأنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم، وإذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا متاحًا لك، فإن ممارسة بعض التمارين الهوائية؛ كالمشي أو الركض أو السباحة قد يساعد في تخفيف الوزن.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Time Intervals for Eating to Lose Weight", livestrong, Retrieved 30-7-2020. Edited.
2. ↑ "Weight Loss Tips: What Is The Best Time To Eat Breakfast For Weight Loss? Here's The Answer From Experts; Know Best Breakfast Options", ndtv,18-11-2019، Retrieved 30-7-2020. Edited.
3. ↑ "What are the bestfoods for weight loss?", medicalnewstoday,15-1-2018، Retrieved 30-7-2020. Edited.
4. ↑ "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", healthline,11-7-2018، Retrieved 30-7-2020. Edited.
5. ↑ "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science", healthline,5-3-2020، Retrieved 30-7-2020. Edited.