كل ما يهمك حول مكمل BCAA

• ذات صلة
• الحمية الخالية من الجلوتين
• أفضل أوقات تناول مكملات كمال الاجسام

ما هو مكمل BCAA؟

يكثر استخدام مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs بين الرياضيين بصورةٍ خاصة؛ وذلك بعدما أثبتت العديد من الدراسات العلمية فعاليته في تعزيز ودعم نمو العضلات، وتحسين الأداء الرياضي، إلى جانب دوره في إنقاص الوزن، وتقليل الشعور بالتعب بعد التمرين من خلال خفض مستويات إنزيم الكرياتين كيناز وإنزيم اللاكتات ديهيدروجينيز في الدم، واللذان يلعبان دورًا أساسيًا في تلف العضلات بعد التمرين، وإضافةً إلى ذلك يُستخدم مكمل BCAA من قِبل غير الرياضيين لإنتاج الطاقة اللازمة للجسم، وتنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على مخزون السكر في الكبد والعضلات، وتحفيز الخلايا على امتصاص السكر من مجرى الدم، ويتكون BCAA من ثلاثة أحماض أمينية أساسية؛ وهي الليسين Leucine، والإيزوليسين Isoleucine، والفالين Valine، وقد يهمك أن تعلم بأن هذه الأحماض الأمينية الأساسية ضرورية لتصنيع بروتينات الجسم أيضًا، وأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه كما يحدث في الأحماض الأمينية غير الأساسية، لذا فإنه يحصل عليها من مصادر الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بها.^[١]

تعرف على فوائد مكمل BCAA

يحتل مكمل BCAA مكانةً هامةً بين أنواع المكملات الأخرى بفضل ما يمنحه للجسم من فوائد كثيرة، وفيما يلي بعضًا منها:^[٢]

• يُعزز نمو العضلات: أثبتت دراسة علمية أن الأشخاص الذين تناولوا مشروب يحتوي على 5.6 غرام من BCAA بعد ممارسة تمرين المقاومة، كان لديهم زيادة أكبر بنسبة %22 في بناء البروتين العضلي مقارنة بأولئك الذين تناولوا مشروبًا آخر، علمًا أن هذه الزيادة تُعد أقل بمقدار %50 من التي يُسببها تناول المقدار نفسه من بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات.
• يُقلل ألم العضلات بعد التمرين: إلى جانب دوره في بناء العضلات، أوضحت الدراسات قدرة BCAA على تقليل ألم العضلات بعد التمرين؛ وذلك من خلال تقليل تفكك البروتين أثناء التمرين، إلى جانب تقليل مستويات الكرياتين كيناز الذي يُعد مؤشرًا على تلف العضلات، وبالتالي فإن تناول مكملات BCAA خاصةً قبل التمرين يساعد على تسريع وقت التعافي وتقليل الألم.
• يُقلل من التعب أثناء التمرين: خلال ممارسة التمرين تستخدم العضلات بعضًا من الأحماض الأمينية التابعة لBCAA، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته في الدم، وزيادة مستويات الحمض الأميني الأساسي التربتوفان في الدماغ، ونتيجةً لذلك تبدأ عملية تحويل التربتوفان إلى مادة السيروتونين في الدماغ، والتي يُعتقد بأنها تساهم في تطور التعب أثناء التمرين، لذا فإن تناول مكملات BCAA قد يساهم في تحسين مستوى تركيز الرياضيين الذهني أثناء التمرين.
• يزيد معدل حرق الدهون: يمكن أن يساعد تناول مكمل BCAA إلى جانب الجلوتامين على إنقاص الوزن، وتقليل الدهون الزائدة في الجسم، إضافةً إلى التخلص من الدهون الحشوية التي تتواجد حول الأعضاء الداخلية، والتي يُعد وجودها دليلًا على الإصابة بمشاكل متعلقة بعملية التمثيل الغذائيوحرق الدهون.^[٣]

ما أضرار استخدام مكمل BCAA؟

حاله كحال غيره من المكملات يمكن أن يُسبب تناول مكمل BCAA بعض المخاطر والآثار الجانبية، ويعتمد ذلك على الجرعة المستخدمة، ومدة استخدامها، إلى جانب المشاكل الصحية التي يعاني منها مستخدمه، وفيما يلي أبرز الأضرار الناجمة عن تناول مكمل BCAA:^[٤]

• يمكن أن يُسبب تناول مكمل BCAA عن طريق الفم لمدة تصل إلى 6 أشهر آثارًا جانبية لا تُعد خطيرة نوعًا ما، وتشمل الغثيان، والألم، وصداع الرأس.
• يتداخل مكمل BCAA مع مستويات الجلوكوز في الدم أثناء الجراحة وبعدها، ويزداد خطورة هذا الأمر إذا كان الشخص يعاني من إدمان الكحول المزمن.
• يمكن أن يؤثر تناول مكمل BCAA سلبًا في الحوامل والمرضعات، لذا يُنصح بتجنب تناوله في هذه الحالات.
• يتفاعل مكمل BCAA مع عدد من الأدوية المستخدمة في علاج مشاكل صحية مختلفة، وتشمل هذه الأدوية كل من أدوية علاج مرض السكري، وأدوية علاج مرض باركنسون، والكورتيكوستيريدات، وهرمون الغدة الدرقية.

• يؤثر تناول مكمل BCAA سلبًا في عدد من المشاكل الصحية، وفيما يلي أهمها:^[٥]
  • مرض السكري: أوضحت بعض الدراسات العلمية أن زيادة مستويات BCAA في الدم يمكن أن تكون مؤشر على الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، علمًا أنه لم يتم تأكيد دوره في زيادة مقاومة الأنسولين بعد.
  • مشاكل في الكبد: أشارت دراسة علمية أجريت عام 2016 إلى وجود رابط بين المستويات المرتفعة من BCAA ومرض الكبد غير الكحولي.
  • السرطان: أفادت بعض الأبحاث العلمية وجود صلة بين عمليات أيض BCAA وبين السرطان؛ إذ ورد في مراجعة موثوقة أن BCAA تُعد عناصر غذائية أساسية تستخدمها الأورام السرطانية كمصدر طاقة لتنمو وتنتشر.
  • أمراض القلب: ذكرت مراجعة علمية أن المستويات المرتفعة من BCAA يمكن أن تكون دليلًا على الإصابة بأمراض القلب.

مصادر طبيعية لـ BCAA: تعرف عليها

لا يستطيع الجسم تصنيع BCAA من تلقاء نفسه، لذا يمكنه الحصول عليها فقط من مصادرها الطبيعية إلى جانب المكملات الغذائية، ومن مصادر الأطعمة التي يمكنها أن تزودك بما يحتاجه جسمك من هذه الأحماض الأمينية الأساسية ما يلي:^[٥]

• اللحوم والدواجن والأسماك.
• منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والجبن.
• منتجات الصويا، بما في ذلك التوفو والتمبيه.
• البقوليات، بما في ذلك الفول، والبازلاء، والعدس.
• البيض والمكسرات.

مَعْلومَة: أفضل وقت لاستخدام مكمل BCAA

اختلفت الآراء حول الوقت الأفضل لاستخدام مكمل BCAA لتعزيز الأداء الرياضي، وتعافي العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، وجاء هذا الاختلاف بعد مقارنة نتائج دراسة علمية أُجريت على مجموعتين؛ تناولت إحداهما مكمل BCAA قبل التمرين، بينما تناولته الأخرى بعد التمرين، وأوضحت النتائج أن المجموعة التي تناول أفرادها 10 غرام من BCAA قبل ممارسة تمرين تقوية الذراع قد عانوا من ألم وتلف في العضلات بدرجة أقل بعد التمرين من أولئك الذين تناولوا المكمل بعد التمرين، بينما أشارت دراسة أخرى أن الأفراد الذين تناولوا 25 غرام من بروتين مصل اللبن أو الواي بروتين الذي يحتوي على 5.5 غرام من BCAA قبل أو بعد ممارسة تمارين رفع الأثقال لمدة عشرة أسابيع، كانت لديهم نفس مستوى التطور في بُنية الجسم وقوته، وهذا يشير إلى أن الأدلة حول الوقت الأفضل لاستخدام مكمل BCAA بحاجة إلى المزيد من الدراسات لتأكيدها.^[٦]

لكن ومن جهةٍ أخرى أوضح خبراء آخرون أن الوقت الأفضل لاستخدام مكمل BCAA بهدف رفع وتحسين مستوى الأداء الرياضي هو 30 دقيقة قبل التمرين، بينما الوقت الأفضل لاستخدامه بهدف التعافي من التمارين الرياضية هو 30 دقيقة بعد التمرين.^[٧]

بوسعك معرفة المزيد حول أفضل الأوقات لتناول مكملات كمال الاجسام الأخرى عبر قراءة: أفضل أوقات تناول مكملات كمال الاجسام.

المراجع

1. ↑ Alina Petre (25/11/2016), "BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids", healthline, Retrieved 6/4/2021. Edited.
2. ↑ Gavin Van De Walle (11/7/2018), "5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)", healthline, Retrieved 6/4/2021. Edited.
3. ↑ EDWARD COOPER (21/8/2019), "BCAAs: Everything You Need to Know", menshealth, Retrieved 6/4/2021. Edited.
4. ↑ Neha Pathak (25/8/2020), "Branched-Chain Amino Acids", webmd, Retrieved 6/4/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Adrienne Stinson (1/3/2019), "Health benefits of BCAAs", medicalnewstoday, Retrieved 6/4/2021. Edited.
6. ↑ Marsha McCulloch (19/8/2018), "When Should You Take BCAAs?", healthline, Retrieved 6/4/2021. Edited.
7. ↑ Jim Stoppani (2/3/2021), "The Best Time to Take BCAAs to See Results", bodybuilding, Retrieved 6/4/2021. Edited.