هل تعد الفواكه المجففة صحية؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:١٨ ، ٨ سبتمبر ٢٠٢٠
هل تعد الفواكه المجففة صحية؟

الفواكه المجففة

تُعرف الفواكه المجففة بأنها الفاكهة التي أزيل المحتوى المائي منها من خلال طرق التجفيف التي تسهم في انكماش الثمار لتصبح صغيرة مجففة وغنية بالمغذيات الدقيقة والألياف ومضادات الأكسدة مثل مادة البوليفينول التي ترتبط بفوائد صحية عديدة، ويعد الزبيب من أكثر الأنواع شيوعًا من الفواكه المجففة يليه التمر والبرقوق والتين والمشمش، وتتوفر أنواع أخرى أيضًا من الفاكهة المجففة وقد تكون أحيانًا على شكل حلوى بما في ذلك المانجو والأناناس والتوت البري والموز والتفاح، ويمكن الحفاظ على الفاكهة المجففة لفترة أطول بكثير من الفاكهة الطازجة مما يجعلها خيارًا جيدًا للوجبات الخفيفة وفي متناول اليد خاصة في الرحلات الطويلة. وتحتوي القطعة الواحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة ولكن بحجم أصغر، وتوفر الحصة الواحدة منها نسبة كبيرة من المدخول اليومي الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك، في حين ينخفض ​​محتوى فيتامين سي بشكل كبير عند تجفيف الفاكهة.[١]


هل تعد الفواكه المجففة صحية؟

يعد تناول الكثير من السعرات الحرارية حتى من الأطعمة الصحية الحقيقة أمر غير صحي ويؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن هناك سعرات حرارية صحية وسعرات حرارية غير صحية وتعد الفواكه مصدر صحي للسعرات الحرارية ويشمل ذلك الفواكه المجففة والطازجة، ومع ذلك هناك بعض التحذيرات بشأن الفواكه المجففة نظرًا إلى أنها أصغر حجمًا بكثير من الفاكهة الطازجة مما يجعل من السهل تناول كمية أكبر منها، وبالتالي استهلاك المزيد من السعرات الحرارية عند تناول الفاكهة المجففة، إذ أن تناول ثلاث حبات من المشمش الطازج أو 30 حبة عنب خلال ساعات قليلة أمر نادر ولكن يمكن استهلاك كمية أكبر من هذه الثمار وهي مجففة في غضون ساعات قليلة، بالإضافة إلى وجود مشكلة مثيرة للقلق أيضًا وهي أن بعض صانعي الفاكهة المجففة يضيفون السكريات إلى الفواكه المجففة التي تحتوي بالفعل على السكريات الطبيعية.

ومن ناحية أخرى تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة التي تسمى الفينولات أكثر من الفاكهة الطازجة لكل أونصة، وتسهم هذه الألياف في محاربة أمراض القلب والسمنة وبعض أنواع السرطان بالإضافة إلى تأثيرها الوقائي المحتمل ضد سرطان القولون، كما أن الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفينولات النباتية تنخفض معدلات أمراض القلب والسكري وأنواع عديدة من السرطان لديهم وربما أمراض الدماغ التنكسية. ومن هنا يعد تناول الفواكه المجففة صحي فهي مليئة بالعناصر الغذائية الصحية ولكن من المهم تجنب السكريات المضافة ومراقبة السعرات الحرارية.[٢]


نسبة السكر في الفواكه المجففة

تعد الفواكه المجففة غنية بالسكر الطبيعي والسعرات الحرارية وتميل لاحتوائها على كميات كبيرة من السكريات الطبيعية، ويعود ذلك لأنه تتم إزالة الماء من الفاكهة المجففة مما يؤدي إلى زيادة تركيز السكر والسعرات الحرارية في حجم أصغر بكثير، لذلك تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والسكر بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز، ومن الأمثلة على كميات السكر الطبيعي في بعض الأطعمة كل من:[١]

  • الزبيب: 59٪.
  • التمر: 64-66٪.
  • البرقوق: 38٪.
  • المشمش: 53٪.
  • التين: 48٪

ويعد ما نسبته 22-51٪ من محتوى السكر في الفواكه المجففة من الفركتوز الذي يتسبب بالعديد من الآثار السلبية للجسم في حال تناوله بكثرة بما في ذلك زيادة خطر زيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، ونظرًا إلى أن الفاكهة المجففة حلوة وغنية بالطاقة، فمن السهل تناول كميات كبيرة منها والحصول على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية.


سؤال وجواب

ما هي أفضل خيارات الفواكه المجففة؟

  • يمكن اختيار أفضل الأصناف من الفواكه المجففة بناءًا على مجموعة من النصائح وهي كالآتي:[٣]
  • عدم احتوائها على السكر المضاف: من المهم اختيار الأصناف الخالية من السكر المضاف واختيار الاصناف التي تحتوي على مكون واحد فقط وهو الفاكهة نفسها، وبهذا يمكن اعتبارها مماثلة للفاكهة الطازجة ولكن بحجم أصغر.
  • اختيار الأصناف المحلاة بعصير الفاكهة: قد تملك بعض أنواع الفواكه طعمًا مُرًا بشكل طبيعي لذا فإنه يًضاف مُحلي لموازنة النكهة، وبالرغم من أن بعض العلامات التجارية تُضيف شراب الذرة عالي الفركتوز أو السكر المكرر أو حتى المُحليات الصناعية إلا أن بعضها يضيف عصير الفاكهة وهو الخيار الأفضل.
  • اختيار الأصناف العضوية: من الأفضل شراء المنتجات العضوية سواء كانت طازجة أو مجففة التي تُعرف باحتوائها على معظم المواد العضوية بما في ذلك الفراولة والتفاح والعنب والخوخ والنكتارين والكرز والكمثرى.
  • اختيار الأصناف الغنية بمضادات الأكسدة: يعرف العنب بأنه الأغنى بمضادات الأكسدة المهمة للجسم ومن الأفضل اختيار هذا الصنف.
  • اختيار الأصناف الغنية بالحديد: قد تكون الفاكهة المجففة مصدرًا جيدًا للحديد الذي يعد من معدن رئيسي لا يمكن الاستغناء عنه، وتشمل الأصناف الغنية بالحديد كل من التوت المجفف والتين والبرقوق.


ما هي أسوأ خيارات الفواكه المجففة؟

تعد بعض خيارات الفواكه المجففة من أسوأ الخيارات والتي يُفضل تجنبها وتشمل:[٣]

  • الخيارات المحتوية على مواد حافظة اصطناعية: تستخدم المواد الحافظة في غالبية الأطعمة لتحسين اللون وإطالة العمر الافتراضي ولكنها تسبب العديد من الآثار الجانبية المحتملة بما في ذلك تفاقم الربو والتسبب في مشاكل سلوكية لدى الأطفال وتلف القلب وامراض السرطان، لذا من الجيد اختيار الأصناف الخالية من المواد الحافظة.
  • الفاكهة المجففة المغلفة بالزبادي: قد يكون الزبادي صحيًا لكن إضافة الزبادي إلى قطع الفاكهة المجففة يُصنع عادةً من السكر والزيت المهدرج بالإضافة إلى الزبادي أو مسحوق الحليب، لذا من المهم تجنب هذه الأصناف.
  • الأنواع المقلية بالزيت: لا تكون غالبية الفواكه المجففة مقلية باستثناء رقائق الموز الذي يمكن صنعه بمكونات وطرق مختلفة للحصول على القرمشة، لذا فإنه من الأفضل اختيار الأنواع المجففة المجمدة بدلًا من المقلية للأشخاص الذين يفضلون رقائق الموز.


المراجع

  1. ^ أ ب Adda Bjarnadottir (2017-06-03), "Dried Fruit: Good or Bad?", healthline, Retrieved 2020-09-01. Edited.
  2. Anthony Komaroff (2020-09-01), "Is eating dried fruit healthy?", harvard health, Retrieved 2020-09-01. Edited.
  3. ^ أ ب "This Is the Healthiest Dried Fruit, According to a Nutritionist", health, 2020-09-01, Retrieved 2020-09-01. Edited.