الأكلات التي تحتوي على الحديد

• ذات صلة
• ما هي الأكلات التي تحتوي على كربوهيدرات
• الأكلات التي تسبب الغازات

الحديد

يعد الحديد من المعادن المهمة لصحة الانسان، إذ إنه يعد ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أن للحديد العديد من الوظائف الحيوية الأخرى، إذ يساهم بشكل كبير في إنتاج البروتينات المشاركة في نقل الأكسجين وتنظيم نمو الخلايا، ويخزن الجسم ثلثي كمية الحديد في الجسم على شكل هيموغلوبين، وهو البروتين الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم، لذا فإن انخفاض نسبة الحديد في الدم من الممكن أن يسبب عدم وصول كميات كافية من الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة، كما أنه يساهم في إنتاج الهيموغلوبين وهو البروتين الذي يوفر الأكسجين للعضلات، لهذا نلاحظ أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسبة الحديد في الدم يعانون من التعب طوال الوقت لأن خلايا أجسامهم لا تصلها كميات كافية من الاكسجين، وتجدر بنا الإشارة أن انخفاض مستوى الحديد في الدم من الممكن أن يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعدوى البكتيرية والعدوى الفيروسية، إذ تقل قدرة الجهاز المناعي على محاربة البكتيريا بانخفاض مستوى الحديد.^[١][٢]

ويوجد في جسم الإنسان نوعان من الحديد، وهما حديد الهيم وحديد غير الهيم، ويعد كلا النوعين مهمين للجسم، ويتميز حديد الهيم بسهولة امتصاصه من الجسم، إذ يمتص الجسم حوالي 25-30% من حديد الهيم بينما يمتص 3% فقط من حديد غير الهيم، لذا يحتاج الجسم إلى كمية أقل من حديد الهيم، ويوجد حديد الهيم فقط في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك، كما أنه يوجد في الخضراوت الورقية خضراء اللون وفي بعض البقوليات مثل الفول والعدس، وتجدر الإشارة إلى أنّ اللحوم تعدّ من أغنى المصادر بالحديد، إذ إن 60% من الحديد الموجود فيها يعد من حديد الهيم و40% من حديد غير الهيم.^[١][٢]

الأطعمة التي تحتوي على الحديد

يعدّ النظام الغذائي المصدر الأساسي للحديد في الجسم، إذ يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر للحديد إلى انخفاض مستويات الطاقة وضيق النفس والإصابة بالصداع والدوار وفقر الدم، ومن الجدير بالذكر أن حديد الهيم لا يوجد إلا في المنتجات الحيوانية بينما يوجد حديد غير الهيم فقط في النباتات، وفي ما يأتي ذكر أهم المصادر التي تحتوي على الحديد:^[٣][٤]

• السبانخ: بالإضافة إلى أن السبانخ غني بالحديد جيدًا، فإنه يحتوي أيضًا على كميات عالية من فيتامين ج، كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقلل من الالتهابات.
• الكبد واللحوم: يحتوي الكبد والكلى والدماغ والقلب على كميات عالية من الحديد، بالإضافة إلى البروتينات وفيتامينات ب والنحاس والسلسنيوم، بالإضافة إلى نسبة عالية من فيتامين أ.
• البقوليات: تعد مصدرًا مهمًا للحديد، خصوصًا للأشخاص النباتيين، كما أن البقوليات غنية بالمعادن، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، كما أنها قد تقلل من الالتهاب لدى مرضى السكري، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، ويفضل استهلاك البقوليات مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج لزيادة امتصاص الحديد مثل الطماطم والفواكه الحمضية.
• اللحوم الحمراء: تعدّ اللحوم الحمراء المصدر الوحيد الذي يحتوي على نسب عالية من حديد الهيم، كما أنه غني بفيتامينات ب والزنك والسلسينيوم والبروتين.
• البطاطا: تحتوي البطاطا على كميات كبيرة من الحديد، كما أنها مصدر كبير للألياف وفيتامين ج وب6 والبوتاسيوم.
• الفطر: توجد عدة أنواع من الفطر التي تحتوي على كميات متفاوتة من الحديد، إذ يحتوي الفطر الأبيض وفطر المحار على نسب عالية من الحديد.
• عصير الخوخ: يعد عصير الخوخ مصدرًا جيدًا للحديد كما أنه غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب6 والمنغنيز.
• التوت: بالإضافة إلى أن التوت يحتوي على نسب عالية من الحديد فإنه يحتوي على كميات جيدة من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم ومن أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطانات.
• الشوكلاتة الداكنة: تحتوي الشوكلاتة الداكنة على نسب جيدة من الحديد بالإضافة إلى الألياف والمغنيسيوم والنحاس ومضادات الأكسدة.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على كمية جيدة من الحديد كما يحتوي على البروتينات النباتية والألياف والزنك والمغنيسيوم، كما أنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تُسمى بيتا جلوكان، والتي قد تساعد في تعزيز صحة الأمعاء، وتزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

نقص الحديد في الجسم

يحدث نقص الحديد عندما لا يحتوي جسم الشخص على كميات كافية من الحديد، وإذا انخفضت مستويات الحديد لدى الشخص بشكل كبير، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، ويسبب بعض الأعراض مثل الشعور بالتعب والإرهاق وألم في الصدر وضيق في التنفس وغيرها من الأعراض، كما أن الأطفال والمراهقين أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد وخصوصًا الفتيات في سن المراهقة اللواتي يعانين من غزارة فترة الحيض.^[٥][٦]

أسباب نقص الحديد

توجد عدة أسباب محتملة لنقص الحديد، وفي ما يأتي بيان أهم هذه الأسباب:^[٥]

• مشاكل في النظام الغذائي: يمكن للنظام الغذائي غير المتزن أن يسبب نقصًا في الحديد في الجسم، وتوصي المعاهد الوطنية للصحة أن الذكور البالغين يجب أن يحصلوا على 8 ملليغرام من الحديد يوميًا وأن تحصل الإناث البالغات على 18 ملغ يوميًا قبل 50 عامًا و8 ملغ بعد ذلك العمر.
• سوء في امتصاص الحديد: توجد العديد من المشاكل الصحية التي من الممكن أن تؤدي إلى سوء امتصاص في الحديد مثل الحالات المعوية ومشاكل الجهاز الهضمي، كما أن استخدام بعض الأدوية قد يمنع امتصاص الحديد.
• التعريض لنزيف أو فقدان في الدم: يمكن أن يحدث فقدان الدم نتيجة للتعرض لإصابة أدت إلى حدوث نزيف داخلي، أو نتيجة الإصابة بقرحة في المعدة، أو نتيجة حدوث نزيف في المسالك البولية أو الخضوع للعمليات الجراحية، كما يمكن أن يكون فقدان الدم ناتجًا عن إجراء اختبارات الدم بشكل كبير أو التبرع بالدم بشكل مستمر، وقد يحدث أحيانًا نتيجة الاستحدام المتكرر للأسبرين ومضادات الالتهاب غير الستيرودية.
• حالات أخرى: مثل الإصابة بالفشل الكلوي، أو فشل القلب الاحتقاني، أو السمنة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "THE IMPORTANCE OF IRON IN THE DIET", healthguidance, Retrieved 20-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Iron", ods.od.nih, Retrieved 20-11-2019. Edited.
3. ↑ "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron", healthline, Retrieved 20-11-2019. Edited.
4. ↑ "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron", healthline, Retrieved 20-11-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "What are the symptoms of an iron deficiency?", medicalnewstoday, Retrieved 20-11-2019. Edited.
6. ↑ "Iron", teenshealth, Retrieved 20-11-2019. Edited.