حمية البحر الأبيض المتوسط:ما هي؟

• ذات صلة
• حمية الوجبة الواحدة في اليوم: فوائد ومخاطر
• تعرف على ريجيم الهرم الغذائي

حمية البحر الأبيض المتوسط

ترتكز حمية البحر الأبيض المتوسط أو ما يعرف بـ Mediterranean Diet على العادات الغذائية لسكان البلدان التي تطل أو تحيط بالبحر الأبيض المتوسط، ويصعب القول بالطبع بوجود حمية معيارية واحدة؛ لأن هنالك أكثر من 16 دولة تحيط بالبحر الأبيض المتوسط، وتوجد اختلافات فيما بينها، بل توجد اختلافات بين المناطق التابعة لهذه الدول نتيجة لتعدد القوميات والأديان والموقع الجغرافي والقدرة الاقتصادية بينها، لكن وفي نفس الوقت توجد الكثير من المزايا المشتركة بين هذه الدول فيما يتعلق بالعادات والأنماط الغذائية، ويُمكن القول باختصار بأن حمية البحر الأبيض المتوسط تُركز على تناول الفواكه، والخضراوات، والخبز، والزيت الزيتون، وبعض منتجات الحليب، والبيض، والسمك، وبعض لحوم الدواجن، ونسبة قليلة من اللحوم الحمراء، ونسبة أقل من المنتجات الصناعية النباتية، وقد أكد الباحثون مرارًا وتكرارًا على كون حمية البحر الأبيض المتوسط إحدى الحميات الصحية، كما نصحت بها جمعية القلب الأمريكية أيضًا^[١].

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

تحمل لك حمية البحر الأبيض المتوسط الكثير من المزايا والفوائد الصحية، منها^[٢]:

• التركيز على الأطعمة الطازجة: تُركز حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول الأطعمة الطازجة والموسمية وليست الأطعمة المجمدة أو السريعة.
• إمكانية تناول الخبز: بعكس أنواع الحميات الأخرى التي تنبذ الخبز، تتميز حمية البحر الأبيض المتوسط بسماحها لك بتناول الخبز، لكن بالطبع يجب التركيز على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• الدهون ليست ممنوعة بالكامل: لا تُحرم حمية البحر الأبيض المتوسط تناول الدهون نهائيًا، لكنها بالطبع تُركز على ضرورة تناول مصادر الدهون الصحية؛ كزيت الزيتون وزيوت المكسرات التي لا تحتوي على دهون مشبعة.
• كثرة الأصناف والأطباق الغذائية: توفر حمية البحر الأبيض المتوسط الفرصة لك لتتذوق أطباقًا غذائية قادمة من المطبخ اليوناني، أو الإيطالي، أو الإسباني، أو المغربي، وبالطبع المطبخ التركي وغيرها من المطابخ التي تحيط بالبحر الأبيض المتوسط.
• كثرة البهارات الشهية: بوسعك جعل أطباق حمية البحر الأبيض المتوسط أكثر لذة وشهية عبر تجربة أنواع كثيرة من البهارات الشهية؛ كالكزبرة، وإكليل الجبل، والثوم، والفلفل، والقرفة، وغيرها من البهارات التي يُمكن لها أن تكون بديلًا عن الملح.
• خسارة الوزن: تُساهم حمية البحر الأبيض المتوسط في جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بفضل احتوائها على الجبنة، والمكسرات، والزيوت الصحية، وهذا بالطبع يُساعدك على خسارة المزيد من الوزن.
• حماية القلب: ينظر الخبراء إلى جميع مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط بصفتها مفيدة وغير ضارة بالقلب؛ فزيت الزيتون -مثلًا- قد يُساهم في الحدّ من مستويات الكوليسترول السيئة، كما قد تُساعد لحوم الأسماك في الحفاظ على مستويات جيدة لضغط الدم والدهون الثلاثية.
• حماية الدماغ: تمتلك الأصناف الغذائية التابعة لحمية البحر الأبيض المتوسط قدرة على حماية الدماغ من المشاكل أيضًا، خاصة الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة.
• الوقاية من السكري: بينت الكثير من الدراسات العلمية أن لحمية البحر الأبيض المتوسط قدرة على حمايتك من الإصابة بمرض السكري النمط الثاني، بل إن البعض تحدثوا عن قدرتها على خفض خطر الإصابة بالمرض بنسبة تصل إلى 20%، وهذا الأمر ينطبق على حمية أخرى تُدعى بحمية الداش^[٣].
• فوائد إضافية: لن يكون هنالك داعٍ لحساب السعرات الحرارية دائمًا عند اتباعك لحمية البحر الأبيض المتوسط، كما تتميز الكثير من الأطباق والأطعمة التابعة لهذه الحمية بسهولة تحضيرها، خاصة تلك التابعة للمطبخ اليوناني.

قواعد حمية البحر الأبيض المتوسط

يصعب القول بوجود قواعد محددة لحمية البحر الأبيض المتوسط بسبب تعدد العادات الغذائية لدى القوميات والشعوب في تلك المنطقة، لكن يُمكن القول بأن حمية البحر الأبيض المتوسط تقوم أساسًا على قواعد بسيطة تُركز على تناول أصناف معينة ونبذ أصناف أخرى، ويُمكن شرح هذه الأصناف على النحو الآتي^[٤]:

• أصناف غذائية يُمكنك تناولها: بوسعك تناول الخضراوات، والفواكه، والمكسرات، والبقوليات، والبذور، والبطاطا، ومنتجات الحبوب الكاملة، والخبز، والأعشاب، والسمك، والبهارات، وزيت الزيتون، بينما يجب أن تتناول البيض ولحوم الدواجن والجبنة واللبن باعتدال ودون مبالغة، ويُفضل أن تُقلل كثيرًا من تناول اللحوم الحمراء.
• أصناف غذائية يجب أن تتجنبها: يجب أن تتجنب الأطعمة السكرية؛ كالمشروبات الغازية، والآيس كريم، والحلويات، وسكر المائدة، فضلًا عن الخبز الأبيض، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر، والسمن، والأطعمة المصنعة، واللحوم المصنعة، والزيوت المكررة؛ كزيت الصويا مثلًا.

أضرار حمية البحر الأبيض المتوسط

تمتاز حمية البحر الأبيض المتوسط بفوائد كثيرة للغاية، لكن توجد بعض المشاكل المتعلقة بها، منها^[٥]:

• محدودية استهلاك الحليب: لا يُمكنك شرب الكثير من الحليب أو منتجات الألبان الأخرى بكثرة عند اتباعك لحمية البحر الأبيض المتوسط، وهذا قد لا يكون خبرًا جيدًا للأفراد الذين يحتاجون إلى المزيد من الكالسيوم.
• كثرة الدهون: على الرغم من خلو حمية البحر الأبيض المتوسط من نسب عالية من الدهون المشبعة، إلا أن الباحثين ما زالوا يقولون بأنها تزودك بكميات أكبر من الدهون التي يحتاجها جسمك يوميًا.
• ضرورة إيجاد وقت للطبخ: سيتوجب عليك تعلم الطبخ وإيجاد وقت لتحضير الوجبات التابعة لهذه الحمية.

أمثلة على قائمة طعام من حمية البحر الأبيض المتوسط

يُمكن تزويدك بقائمة طعام لحمية البحر الأبيض المتوسط على مدى أسبوع كامل على النحو الآتي^[٤]:

يوم الإثنين

• وجبة الإفطار: اللبن اليوناني مع الفراولة والشوفان.
• وجبة الغداء: ساندويش مصنوع من الحبوب الكاملة مع الخضراوات.
• وجبة العشاء: سلطة التونة مع زيت الزيتون وقطعة من الفواكه كتحلية.

يوم الثلاثاء

• وجبة الإفطار: الشوفان مع الزبيب.
• وجبة الغداء: ما تبقى من سلطة التونة في اليوم السابق.
• وجبة العشاء: السلطة مع الطماطم والزيتون وجبنة الفيتا.

يوم الأربعاء

• وجبة الإفطار: عجة البيض مع الخضراوات، والطماطم، والبصل، فضلًا عن قطعة من الفواكه.
• وجبة الغداء: ساندويش مصنوع من الحبوب الكاملة مع الخضراوات الطازجة والجبنة.
• وجبة العشاء: اللزانيا التي حُضرت وفقًا لوصفات سكان البحر الأبيض المتوسط.

يوم الخميس

• وجبة الإفطار: اللبن مع شرائح الفواكه والمكسرات.
• وجبة الغداء: ما تبقى من اللازانيا في اليوم السابق.
• وجبة العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضراوات.

يوم الجمعة

• وجبة الإفطار: البيض مع الخضراوات المقلية في زيت الزيتون.
• وجبة الغداء: اللبن اليوناني مع الفراولة والشوفان والمكسرات.
• وجبة العشاء: لحم الخروف المشوي مع السلطة والبطاطا المخبوزة.

يوم السبت

• وجبة الإفطار: الشوفان مع الزبيب والمكسرات وحبة واحدة من التفاح.
• وجبة الغداء: ساندويش مصنوع من الحبوب الكاملة مع الخضراوات.
• وجبة العشاء: البيتزا المصنوعة من الحبوب الكاملة مع بعض الجبنة والخضراوات والزيتون.

يوم الأحد

• وجبة الإفطار: عجة البيض مع الخضراوات والزيتون.
• وجبة الغداء: ما تبقى من بيتزا اليوم السابق.
• وجبة العشاء: الدجاج المشوي مع الخضراوات والبطاطا، ولا بأس في تناول الفواكه للتحلية.

مَعْلُومَة

حازت حمية البحر الأبيض المتوسط على اهتمام الناس في ستينات القرن الماضي عندما لاحظ الباحثون انخفاضًا في عدد الوفيات الناجمة عن أمراض الشرايين التاجية في الدول المحيط بالبحر الأبيض المتوسط؛ كاليونان وإيطاليا، بعكس الدول الأوربية الشمالية والولايات المتحدة الأمريكية، وهذا دفع بالجهات الصحية العالمية والوطنية في الولايات المتحدة الأمريكية بنصح الناس باتباع هذه الحمية للوقاية من الأمراض المزمنة، كما تعترف بها منظمة الصحة العالمية كنوع من الحميات الغذائية الصحية^[٦].

المراجع

1. ↑ "What is the Mediterranean Diet?", American Heart Association,9-1-2020، Retrieved 28-6-2020. Edited.
2. ↑ Christine Mikstas, RD, LD (18-7-2019), "12 Reasons to Love the Mediterranean Diet"، Webmd, Retrieved 28-6-2020. Edited.
3. ↑ Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C (17-1-2020), "What is the Mediterranean diet?"، Medical News Today, Retrieved 28-6-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars, BSc (24-7-2018), "Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide"، Healthline, Retrieved 28-6-2020. Edited.
5. ↑ Lynn Grieger, RDN, CDCES (22-3-2019), "What Is the Mediterranean Diet? Your Ultimate Guide to the Heart-Healthy Eating Philosophy"، Everyday Health, Retrieved 28-6-2020. Edited.
6. ↑ "Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan", Mayo Clinic,21-6-2019، Retrieved 28-6-2020. Edited.