نصائح لشواء صحي في فصل الصيف

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٣:٥٨ ، ٣ سبتمبر ٢٠٢٠
نصائح لشواء صحي في فصل الصيف

حفلات الشواء في فصل الصيف

لا شيء يضاهي بداية فصل الصيف بحفل شواء رائع، فرائحة اللحم والخضار المشوي والمدخن والأجواء السائدة بين العائلة أو الأصدقاء آنذاك تجعلك تشعر بالسعادة، لكن ربما يجول في خاطرك ما إذا كانت عملية الشواء صحية أم لا خصوصًا عند احتراق الفحم بدرجات الحرارة المرتفعة وتأثيرها على الشواء، لكن لا تقلق فبإمكانك الحصول على حفل شواء صحي ببساطة والاستمتاع دون قلق بمجرد إتباع نصائح بسيطة جدًا لكنها فعالة للغاية، وتكمن أهمية الشواء كطريقة للطبخ، بعدم الحاجة إلى إضافة الزيوت أو السمن أو غيرها من المواد التي قد لا تكون صحية، وسنذكر في المقال بعض الوصفات الصحية للشواء.[١]


نصائح لشواء صحي في فصل الصيف

الشواء اللذيذ والمشروبات المنعشة والأصدقاء الممتعين من العناصر الرائعة أثناء عملية الشواء في الصيف، فالاستمتاع بهذه الأمور قد يجعلك تفرط في تناول الطعام وتُخل في نظامك الغذائي المتوازن، ولا يعني الشواء الصحي قطع الأطعمة المفضلة لديك من قائمة الشواء بل ما عليك إلا اتباع هذه النصائح التي ستساعدك للحصول على شواء صحي ورائع:[٢]

  • شمول الخضار والفاكهة في مائدة الشواء: هناك العديد من الطرق المختلفة لإضافة الفواكه والخضروات إلى المائدة، فيمكنك إعداد طبق من الفواكه والخضروات مع التغميسات المناسبة لها والتي تجعل تناولها أكثر لذة ومتعة، كما يمكنك شواء أي شيء منها تقريبًا فسيكون من الممتع تجربة الفواكه والخضروات المشوية واكتشاف نكهاتها الجديدة والفريدة كشوي الهليون والكوسا والقرع الأصفر والباذنجان والذرة، ويمكن إعداد طبق من الفاكهة يشمل الموز والخوخ والدراق والبطيخ.
  • تناول الحبوب الكاملة: إذا كنت ستحضر البرغر والنقانق، فقم بشراء خبز القمح الكامل، أما بالنسبة لسلطة المعكرونة يعد استخدم معكرونة القمح الكامل أفضل بالتأكيد، ويمكنك تجربة صنع السلطات القائمة على الحبوب الكاملة باستخدام الكينوا أو الشعير أو كسكس القمح الكامل.
  • اختر اللحوم بحكمة: بالتأكيد لا يعني الشواء الصحي خلوه من اللحوم، بل يتطلب الأمر اختيار اللحوم قليلة الدهن مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والدواجن الخالية من الدهن والأسماك مثل السلمون، إذ أن هذه الأنواع من البروتينات تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء، وتحتوي الأسماك على دهون صحية مفيدة لصحة الدماغ والقلب، أما إذا كنت لا تستطيع الإستغناء عن اللحم الأحمر، فاختر القطع الأقل دهونًا مثل لحم الخصر أو 98٪ من اللحم المفروم قليل الدهن، كما من الأفضل التخلص من الدهون الظاهرة على قطع اللحم وتجنب اللحوم الحمراء المصنعة مثل النقانق والسجق، والتي غالبًا ما تكون غنية بالصوديوم والدهون المشبعة.
  • كن ذكيا بأسلوب الشواء الخاص بك: يعتبر الشوي طريقة رائعة لإضافة نكهة إلى الأطعمة، ولكن القطع المتفحمة السوداء قد تحتوي على مركبات مسرطنة تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة التي تتشكل عندما تطهى البروتينات في درجات حرارة عالية، والأمينات العطرية متعددة الحلقات التي تتشكل عندما تتساقط عصارة اللحوم على الأسطح الساخنة مثل الفحم وتصدر الدخان،عندها يتصاعد الدخان حول طعام المشوي وتلتصق المواد المسرطنة به، لذا يفضل استخدام شباك الشوي التي من الممكن أن تقلل إنتاج المواد المسرطنة إلى الحد الأدنى، كما يمكنك أن تقلل من وقت الشواء عن طريق إذابة اللحوم المجمدة قبل عملية الشواء، وضع في اعتبارك اعداد الكباب بدلاً من قطع اللحم الكبيرة لتقليل وقت الطهي، كما يجب التخلص من الدهون الظاهرة لتقليل تساقط الدهون على الفحم الساخن وخلق الدخان المسبب للمواد المسرطنة ويفضل تقليب اللحوم بشكل مستمر لتحتفظ بعصائرها بشكل جيد، كما يمكنك استخدام الماء المالح الذي يحتوي على الخل أو عصير الليمون لأن الحموضة تحمي الأسطح من التعرض للمواد المسرطنة.
  • تجنب المرق والسلطات الجاهزة التي تشتريها من المتجر: عادة ما تحتوي المخللات والسلطات التي يتم إحضارها من المتجر على المزيد من الدهون والصوديوم والسكر، لذلك كلما أمكنك ذلك اصنعها بنفسك، فالمكونات الأساسية للتتبيلة هي الحمض والزيت والنكهات ومن الخيارات الحمضية الشائعة عصير الحمضيات والخل والزبادي، أما بالنسبة للزيوت استخدم زيت الكانولا أو القرطم أو مزيج من الاثنين معًا كبديل عن استخدام زيت الزيتون في الوصفات التي تطلبه، إذ أن هذه الزيوت يمكنها تحمل درجات الحرارة العالية للشوي دون أن تتكسر وتتأكسد وتنتج مواد مسرطنة، أما بما يخص النكهات يمكن إضافة البصل والكراث والثوم والأعشاب والملح والصويا، وبالنسبة لسلطة الكرنب أو سلطة البطاطس أو سلطة المعكرونة يمكن استخدام الزيت والخل بدلاً من المايونيز، وإذا كنت تريد إضافة القليل من الكريمة استبدلها بالزبادي اليوناني.
  • اروِ عطشك بالماء بدلًا من المشروبات المحلاة بالسكر: يمكن أن تؤدي المشروبات في حفلة الشواء إلى زيادة السعرات الحرارية بسرعة كبيرة، لذا اشرب الماء بدلًا من عصير الليمون والشاي المثلج المحلى والمشروبات الغازية. كما يمكنك إعطاء الماء نكهات عديدة بإضافة الأعشاب أو الخيار المقطّع أو شرائح الفاكهة مثل البرتقال أو الفراولة أو الخوخ أو النكتارين أو الأناناس أو البطيخ أو الريحان أوالخيار والنعناع أو التوت الأسود والمريمية والفراولة، كما يمكنك أيضًا صنع شاي مثلج غير محلى بنفسك.
  • اجعل من طبقك متوازنًا: يمكنك الحصول على جميع الأطعمة المفضلة لديك لكن بتوازن ودون الإفراط، املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية مثل الخضار المشوية والسلطة، ثم قم بتقسيم النصف الآخر من الطبق بالتساوي بين البروتين والحبوب الكاملة أو الخضار النشوية، بهذه الطريقة يمكنك تذوق أطباق متعددة بتوازن.
  • ممارسة الأكل اليقظ: يمكن أن يمنعك ذلك من الإفراط في تناول الطعام، وكذلك يساعدك على التمتع بتجربة أكل أكثر متعة، ما عليك إلا الإنتباه إلى طعامك وأنت تأكله، لاحظ الألوان والقوام والروائح والنكهات، وامضغ ببطء وعندما تصل إلى منتصف وجبتك، توقف مؤقتًا لمعرفة ما إذا كنت تشعر بالشبع أم لا، واستمر إذا شعرت أنك لا تزال جائعًا، وبعد إنهاء طبقك انتظر 20 دقيقة لترى ما إذا كان لديك حقًا متسع لتناول الحلوى، فتناولها مباشرة قد يمنحك الشعور بالامتلاء والتخمة وعدم الارتياح.
  • خطط لأنشطة لا تدور حول الطعام: عندما يكون الحدث الرئيسي في حفلة الشواء هو الطعام، فقد يسهل تناول وجبة دسمة، لذا يمكنك الإنشغال عنه والاستمتاع ببعض الألعاب اللوحية أو الألعاب الخارجية مثل كرة القدم أو الكرة الطائرة أو كرة الريشة، ذلك يقلل من تركيزك على تناول الطعام فقط.


وصفات شواء صحية

بعد اتباعك لنصائح الشواء الصحي التي ذكرناها سابقًا قد يكون من الممتع تجربة العديد من الوصفات الصحية والإستمتاع بمذاقها الرائع، وإليك في ما يلي بعض الوصفات الصحية التي تناسب حفل الشواء الخاص بك:[٣]

الوصفة الأولى برغر الفطر بصوص الترياكي مع المايونيز بالثوم، هذا الخيار خال من اللحوم الحمراء فقط تحتاج إلى المكونات التالية لإعداده:

  • علبتان من الفطر
  • ملعقتان من صلصلة الترياكي
  • شريحتان كبيرتان من الجبن قليل الدسم
  • 2 خبز برغر من الحبوب الكاملة
  • ورق خس وشرائح طماطم
  • المايونيز بالثوم

يتم شواء الفطر وإضافة صوص الترياكي إليه ثم اتركها لكي تتبل قليلًا، بعد ذلك أضف الجبن إليه وقم بوضع الخليط بخبز البرغر مع الخس والطماطم وخليط المايونيز بالثوم واستمتع بوجبتك الصحية الشهية إذ أن البرغر الواحد يحتوي على 268 سعرة حرارية فقط.


الوصفة الثانية برغر الكاجون الحار، وهو خيار صحي يحتوي على اللحوم وتحتاج إلى المكونات التالية لإعداده:

  • رطل من لحم الخاصرة المفروم (لحم بقري مفروم قليل الدهن)
  • 3 ملاعق كبيرة بقسماط إيطالي جاف
  • بيض
  • 3 بصل أخضر مفروم
  • 1 ملعقة كبيرة توابل الكاجون
  • 1 ملعقة كبيرة خردل
  • 4 شرائح جبنة قليلة الدسم
  • 4 خبز برغر من الحبوب الكاملة
  • 1/4 كوب صلصة باربيكيو من اختيارك
  • أوراق خس وشرائح طماطم كبيرة و حلقات من البصل الأحمر

قم بخلط اللحم بالبقسماط والبيض والبصل الأخضر وتوابل الكاجون والخردل وشكل منها حلقات برغر، ثم ضع على شبك الشواء زيت الكانولا واشوي البرغر خمس دقائق لكل جانب ثم ضع شرائح الجبن عليها لتذوب، ثم ضعها بخبز البرغر مع صلصة الباربيكيو والطماطم والخس وحلقات البصل، وتحتوي البرغر الواحدة على 420 سعرة حرارية فهي خيار مناسب وصحي لمحبي اللحوم.

الوصفة الثالثة الباذنجان المشوي وجبن الماعز بالفلفل، وتحتاج إلى المكونات التالية لإعداده:

  • 1 فلفل أحمر مقطع
  • 1 باذنجان مقطعة بالطول إلى شرائح 1/4 بوصة
  • 3 ملاعق كبيرة خل إيطالي أو خل البلسميك قليل الدسم
  • 8 شرائح من خبز الحبوب الكاملة (أو استخدم الرغيف الفرنسي مقطعًا طوليًا)
  • 2 أوقية جبن ماعز طري
  • 1/4 كوب زيت زيتون

ضع الخل على قطع الفلفل والباذنجان وضعها في الشواية المضاف إليها زيت الكانولا لمدة 8-10 دقائق، ثم قم بدهن الجبن على قطع الخبز وإضافة الباذنجان والفلفل إليها واستمتع بالمزيج الرائع والطعم المتجانس والصحي إذ أنها تحتوي على 317 سعرة حرارية فقط.


معلومة

قد يغفل البعض عن الأدخنة الناتجة عن عملية الشواء وأضرار استنشاقها أو ملامستها للجلد، إذ أن المواد المسرطنة الناتجة عن عملية الشواء قد تسبب مشاكل في الجهاز التنفسي والرئتين وقد تصل إلى سرطان الرئة، كما أنها تمتص عن طريق تلامسها للجلد بشكل كبير، لذا ينصح بعدم الشواء بشكل متكرر ومحاولة تجنب الأدخنة الناتجة عنه وعدم الوقوف مباشرة بجانب الشواية وتغير وغسل ملابس الشواء المعرضة للدخان فورًا بعد الانتهاء.[٤]


المراجع

  1. JONI SWEET (2018-07-06), "Is Grilling Bad For Your Health?", healthyway, Retrieved 2020-08-30. Edited.
  2. Mary Mosquera Cochran (2018-06-06), "10 tips for a healthy summer BBQ", wexnermedical, Retrieved 2020-08-27. Edited.
  3. Elaine Magee, "A Healthier Way to Grill", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-30. Edited.
  4. Tim Newman (2018-05-23), "Carcinogens in BBQ smoke absorbed more by skin than lungs", medicalnewstoday, Retrieved 2020-08-30. Edited.