نصائح لتحمي نفسك من الإصابة أثناء تمارين الضغط

نصائح لتحمي نفسك من الإصابة أثناء تمارين الضغط
نصائح لتحمي نفسك من الإصابة أثناء تمارين الضغط

تمارين الضغط

تعد تمرينات الضغط من التمارين الشائعة لتقوية القلب والجزء العلوي من الجسم, ويمكن أن يدمج الرجل هذه التمارين في روتين التمارين اليومي المعتاد مما يساعد على تحسين كتلة العضلات

وصحة القلب والأوعية الدموية, وتنتمي تمارين الضغط إلى نوع من تمارين بناء القوة التي تركز بشكل أساسي على عضلات الذراعين والكتفين بالإضافة إلى إشراك عضلات القلب والساقين وبالتالي بناء القوة في جميع أنحاء الجسم, وكما هو الحال في جميع التمارين الرياضية فإنه يمكن التعرض لبعض الإصابات والمخاطر التي يمكن تجنبها باتباع بعض النصائح والإرشادات التي سنوضحها في هذا المقال.[١]


نصائح لتحمي نفسك من الإصابة أثناء تمارين الضغط

يمكن منع التعرض للإصابة أثناء ممارسة تمارين الضغط من خلال الحفاظ على الشكل المناسب والصحيح أثناء التمرين بالإضافة إلى بعض النصائح الأخرى، وتشمل ما يلي:[٢]

  • البدء بوضعية اللوح بجعل اليدين تحت الكتفين والذراعين مفرودتين.
  • ثني المرفقين وخفض الصدر بالقرب من الأرض.
  • فرد المرفقين لرفع الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • الحفاظ على الصدر مشدودًا ومستقيمًا مع عدم ثني الظهر أو رفع الوركين.
  • تجنب أداء تمرين الضغط بسرعة كبيرة أو الانخفاض أكثر من اللازم، إذ يؤدي ذلك إلى وضعية غير صحيحة للكوع مما يسبب دوران خارجي شديد في الكتف وحدوث مشاكل في الكفة المدورة.
  • البدء بتمارين الضغط تدريجيًا للمبتدئين بتكرار منخفض مع زيادة القوة، ويمكن تجربة أشكال أخرى من تمرين الضغط مثل تمرين الضغط على الحائط أو تمرين الضغط مع وضع الركبتين على الأرض.


أكثر إصابات تمرين الضغط شيوعاً

تتسبب ممارسة تمرينات الضغط بزيادة خطر التعرض للإصابات والمشاكل الأخرى، ويشمل أهمها ما يلي:[١]

  • الوصول للحد الممكن من اللياقة البدنية من تمرين الضغط: يصبح الجسم أكثر مرونة وتصبح تمارين القوة أقل صعوبة مع ممارستها يوميًا، وهو ما يشير إلى توقف تقدم اللياقة البدنية وبالتالي توقف بناء العضلات، لذا يجب تجنب الوصول إلى مرحلة استقرار اللياقة البدنية وذلك من خلال دمج مجموعة واسعة من التمارين في روتين اللياقة البدنية بما في ذلك التمارين الهوائية مما يحافظ على قوة عضلية أكبر، وبشكل عام فإنه من المهم تضمين التمارين التالية في روتين التمرين الشامل وهي: تمارين التقوية الأساسية, وتدريبات التوازن, وتمارين التمدد.
  • الألم في الظهر: تؤدي بعض أنواع تمرين الضغط إلى زياد عضلات أسفل الظهر وهو ما قد يؤدي إلىآلام أسفل الظهر وعدم الراحة, كما تؤدي تمارين الضغط أيضًا إلى التسبب بضغط مؤقت على المفاصل الفقرية في العمود الفقري وهي النقطة التي يلتقي عندها قسمان من العمود الفقري مما يؤدي إلى تآكل الأقراص الموجودة بينها والتسبب بالألم ‏والصلابة.
  • آلام الرسغ: يعاني بعض الرجال من ألم في الرسغين عند أداء تمارين الضغط وهو ما يحدث على طول الجزء الخلفي من الرسغ عند ثني اليد للخلف, وقد اشارت دراسة إلى أن هذا الألم استجابة لتحمل الوزن ويحدث لدى الأشخاص الذين يعانون من خلل جسدي في الرسغ بسبب كيس عقدي صغير أو تمزق الرباط الجزئي.
  • إصابة الكوع: قد تتسبب تمارين الضغط السريعة في إجهاد مفصل الكوع إذ تتسبب بوضع قوى أكبر على مفاصل الكوع والأربطة والأنسجة الأخرى المحيطة مما يؤدي إلى إصابة هذه ‏الهياكل.


سؤال وجواب

ما هي فوائد تمارين الضغط؟

تساعد تمارين الضغط على تقليل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما يمكن استخدام هذه التمارين لتقييم المخاطر إذ أظهرت دراسة أن الرجال الذين تمكنوا من إكمال أكثر من 40 تمرين ضغط كانت مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية منخفضة على مدى 10 سنوات مقارنةً بأولئك الذين أكملوا أقل من 10 تمرينات ضغط. ولمعرفة المزيد عن أمراض القلب وكيفية الوقاية منها اضغط هنا. وبالإضافة إلى ذلك تساعد تمارين الضغط على تقوية عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت بما في ذلك الذراعين والصدر وأعلى الظهر والساقين والوركين، وهو ما يساعد بدوره في كل من:[٣]

  • الحفاظ على وزن صحي
  • تقوية العظام
  • تسهيل الحركة اليومية
  • إدارة ضغط الدم وسكر الدم

هل يجب التحمية قبل أداء التمارين الرياضية؟

يعد الإحماء من الأمور المهمة قبل الانخراط في أي نشاط شاق وله فوائد فسيولوجية ونفسية عديدة، وذلك من خلال تهيئة القلب والرئتين والعضلات لمرحلة شاقة أكثر، وذلك كالآتي:[٤]

  • زيادة درجة حرارة العضلات: إذ تنقبض العضلات الدافئة بقوة أكبر وتسترخي بسرعة أكبر وهو ما يقلل خطر التمدد المفرط للعضلة والتسبب في الإصابة، كما تزداد درجة حرارة الجسم الكلية وبالتالي تحسين مرونة العضلات لتعزيز السرعة والقوة.
  • ارتفاع درجة حرارة الدم: تساعد تمارين الإحماء على رفع درجة حرارة الدم أثناء انتقاله عبر العضلات وهو ما يؤدي بدوره إلى إضعاف ارتباط الأكسجين بالهيموجلوبين ليُصبح الأكسجين متاحًا بشكل أكبر للعضلات، وبالتالي تحسن القدرة على التحمل.
  • تمدد الأوعية الدموية: وهو ما يلعب دورًا مهمًا في زيادة تدفق الدم والتقليل من الضغط على القلب.
  • زيادة نطاق الحركة: وذلك يسمح بالوصول إلى أقصى إمكانية لحركة المفاصل الكبيرة مثل الكتفين والركبتين.
  • تجنب ارتفاع درجة الحرارة: وذلك من خلال تنشيط آليات تبريد الحرارة في الجسم فيستطيع الجسم أن يبرد بكفاءة، وبالتالي منع ارتفاع حرارة الجسم في وقت مبكر وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء ممارسة الأنشطة الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات في سباق.
  • حدوث بعض التغييرات الهرمونية: يزيد الجسم من إنتاج الهرمونات المختلفة مثل الكورتيزول و الإبينفرين عند أداء تمارين الإحماء وهما المسؤولان عن تنظيم إنتاج الطاقة مما يؤدي بدوره إلى توفير المزيد من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة اللازمة للجسم أثناء التمارين.
  • الاستعداد الذهني: يعد الإحماء طريقة جيدة أيضًا للاستعداد العقلي من خلال تصفية الذهن وزيادة التركيز ومراجعة المهارات. ويمكن معرفة أهم طرق زيادة التركيز من هنا.


المراجع

  1. ^ أ ب Charlotte Lillis (2019-08-22), "What happens if you do pushups every day?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-02. Edited.
  2. Maureen Malone (2019-04-14), "Can You Get a Rotator Cuff Injury From Doing Push-Ups?", livestrong, Retrieved 2020-09-02. Edited.
  3. C.H. Bodian (2019-08-22), "What Are the Benefits of Push-Ups?", livestrong, Retrieved 2020-09-02. Edited.
  4. Elizabeth Quinn (2020-03-12), "Should You Warm up Before Exercise?", verywellfit, Retrieved 2020-09-02. Edited.

187 مشاهدة