ما هو طعام التوفو

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٢١ ، ١٤ مايو ٢٠٢٠
ما هو طعام التوفو

التوفو

يشتهر التوفو بكونه أحد الأصناف الغذائية الرئيسية في الدول الآسيوية، وقد بدء يظهر بكثرة أيضًا على قوائم الأطعمة في الولايات المتحدة الأمريكية بسبب احتوائه على نسبة عالية من البروتينات النباتية، مما يجعله بديلًا ممتازًا عن مصادر البروتينات الحيوانية، ويُعرف التوفو باختصار بأنه خثارة فول الصويا التي تنتج عن وضع فول الصويا المهروس في الماء ثم تعريضه إلى الحرارة العالية وإضافة بعض المعادن الأخرى؛ كالكالسيوم وملح كبريتات المغنيسيوم، ثم وضع الخثارة في قوالب صغيرة لتصبح صلبة وجاهزة للاستهلاك[١]، ويرى بعض الخبراء أن مصدر التوفو هو الصين، بل توجد إشاعة تتحدث عن اكتشاف التوفو على يد أحد الطباخين الصينين عن طريق الصدفة قبل 2000 سنة، وقد حصل ذلك عندما خلط هذا الطباخ بعض حليب الصويا مع محلول النيجاري الذي هو عبارة عن بقايا الملح القادم من ماء البحر، وعلى أية حال فإن معظم إنتاج العالم من الصويا يأتي من الولايات المتحدة الأمريكية، ونسبة كبيرة من هذه الصويا هي معدلة جينيًا، وهذا يجعل الصويا ومنتجات الصويا -كالتوفو- من بين الأطعمة المثيرة للجدل بين أوساط الخبراء[٢].


فوائد التوفو

أصبح من المعروف لدى الكثيرين أن تناول الأطعمة النباتية هو خيارٌ أفضل للحفاظ على الصحة وخفض خطر الإصابة بالسمنة، والسكري، وأمراض القلب، وبما أن التوفو هو منتج نباتي وقادم من فول الصويا في الأساس، فإنه ليس من الغريب أن يكون له فوائد صحية كثيرة، وبالإمكان ذكر أبرز هذه الفوائد على النحو الآتي[٣]:

  • الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية: تحتوي الصويا على مركبات تُدعى بـ "الإيزوفلافونات Isoflavines" التي بوسعها تقليل مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم، وقد أثنت الكثير من الدراسات على مقدرة الإيزوفلافونات على الحدّ من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وفي حال اعتماد الصويا كبديل عن البروتين الحيواني، فإن ذلك سيقلل من خطر ارتفاع الكوليسترول وخطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم أيضًا.
  • الوقاية من سرطانات البروستاتا والثدي: أظهرت الكثير من الاختبارات السريرية احتواء الإيزوفلافونات الموجودة في الصويا على مركب يُدعى "الجينيسيتن Genistein"، والذي يمتلك خواصًا مضادة للأكسدة قادرة على تثبيط نمو الخلايا السرطانية، لكن يجب التذكير بضرورة تناول التوفو والصويا بكميات معقولة ودون إفراط كثير؛ لأن مركبات الإيزوفلافونات تمتاز ببنية كيميائية شبيهة ببنية هرمون الأستروجين الذي يؤدي ارتفاعه إلى زيادة في خطر الإصابة بسرطان الثدي.
  • علاج بعض أعراض السكري: يُعاني بعض مرضى سكري النمط الثاني من مشاكل في الكلى، وهذا يدفع بأجسامهم إلى إفراز المزيد من البروتينات في البول، لكن قد يستفيد هؤلاء المرضى من تناول التوفو والصويا؛ لأن هنالك إحدى الدراسات التي أشارت إلى أن استهلاك بروتينات الصويا فقط يؤدي إلى انخفاض في مستوى نزول البروتينات في البول مقارنة باستهلاك البروتينات الحيوانية.
  • تعزيز وظائف الكلى: يُساهم بروتين الصويا في تعزيز وظائف الكلى، وهذا قد يكون أمرًا جيدًا للأفراد الذين يخضعون لغسيل الكلى أو الذين يخضعون لعملية زراعة كلى، ومن المثير للاهتمام أن إحدى المراجعات العلمية قد تحدثت عن آثارٍ إيجابية للصويا على بعض المؤشرات الحيوية عند الأفراد المصابين بأمراض الكلى المزمنة أيضًا.
  • يدعم بناء الأجسام: يُمكن للتوفو أن يزيد من مستوى التروية الدموية للعضلات نتيجة لقدرته على رفع مستويات حمض النتريك، كما قد يكون التوفو مفيدًا لغرض رفع مستوى هرمون النمو أيضًا، ومما لا شك فيه أن احتواء التوفو على البروتينات وجميع الأحماض الأمينية الأساسية يعني أنه مفيد للغاية لبناء العضلات والأجسام، خاصة عند الرياضيين الذين يرغبون باتباع النظام الغذائي النباتي فقط[٤].
  • مقاومة أمراض الدماغ الناجمة عن التقدم بالعمر: توصلت نتائج الدراسات السكانية إلى وجود انخفاض ملحوظ في فرص الإصابة بالأمراض العقلية أو الدماغية الناجمة عن التقدم بالعمر عند سكان المناطق الذين يتناولون الكثير من الصويا، كما وجدت إحدى المجموعات البحثية أن لمركبات الإيزوفلافونات الموجودة في الصويا آثار إيجابية على الذاكرة وقدرات الكلام، لكن وفي نفس الوقت فإن دراسات أخرى لم تتوصل إلى نفس هذه النتائج.
  • المساعدة على إنقاص الوزن: يُعد التوفو مصدرًا مهمًا من مصادر البروتينات النباتية قليلة السعرات الحرارية، وهذا يجعله مناسبًا لغرض إنقاص الوزن، وعلى الرغم من توفر مصادر نباتية أخرى للبروتينات، إلا أن التوفو يمتاز بكونه يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بهذه الأصناف الغذائية النباتية[١].
  • الوقاية من فقر الدم: يتواجد عنصر الحديد بمستويات كبيرة في التوفو، وهذا يجعله مفيدًا للوقاية من فقر الدم أو الأنيميا؛ فمن المعروف أن انخفاض مستوى الحديد يؤدي إلى انخفاض في عدد كريات الدم الحمراء، ومن الجدير بالذكر أن إحدى الدراسات الصينية قد أكدت على مقدرة التوفو على الوقاية من فقر الدم عند البالغين[٥].
  • فوائد أخرى: يُمكن لمركبات الإيزوفلافونات الموجودة في الصويا أن تكون قادرة على حفظ صحة العظام، خاصة بعد الوصول إلى سنّ اليأس عند النساء، كما بات هنالك حديث متزايد بين الخبراء عن إمكانية أن تكون منتجات الصويا مفيدة لعلاج أعراض ومشاكل سنّ اليأس الأخرى لدى النساء؛ كالهبات الحرارية مثلًا، ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران قد تحدثت عن فواد إيجابية للتوفو فيما يتعلق بحماية الكبد من أضرار الجذور الحرة أو الأضرار التأكسدية أيضًا.


أنواع التوفو

يتواجد التوفو عادةً في قسم الأصناف الغذائية المجمدة في المحال التجارية، وتوجد أنواع كثيرة متوفرة منه، منها الآتي[١]:

  • التوفو الحريري (Silken Tofu): يتميز هذا النوع بكونه النوع الطري والأكثر نعومة، وعادةً ما يُستعمل لغرض تحضير الكريمات والحلويات والمخفوقات.
  • التوفو العادي الصلب (Firm Regular Tofu): على الرغم من إطلاق اسم التوفو الصلب على هذا النوع، إلا أنه في الحقيقة يبقى طريًا أيضًا، لكن يبقى مناسبًا أكثر عند القلي وتحضير الساندويشات.
  • التوفو العادي الأكثر صلابة (Extra-Firm Regular Tofu): يَسهُل تقطيع هذا النوع من التوفو لمكعبات صغيرة أو شرائح، كما يُمكن خبزه أو إضافته إلى السلطات.
  • التوفو المدخن (Smoked Tofu): دأب الناس على تصنيع هذا النوع من التوفو عبر تدخينه باستعمال ورق الشاي، لكن حاليًا يجري تدخينه باستخدام خشب الزان، وله طعم مميز وبالإمكان إضافته إلى السطات[٥].
  • التوفو المُحضر مسبقًا (Prepared Tofu): يُمكن اللجوء إلى هذا النوع عند الرغبة بتحضير أطباق سريعة ولذيذة، كما بالوسع اختيار هذا التوفو بنكهات متنوعة وجاهزة للطبخ.


تخزين التوفو

يُمكن الاحتفاظ بعلبة التوفو غير المفتوحة لمدة 5-7 أيام لكن بعد التأكد من تاريخ التصنيع الموجود على العبوة، بينما يُمكن تخزين التوفو في المجمدة لمدة 4-6 أشهر، لكن يجب بالطبع كتابة تاريخ التجميد فوق العلبة قبل وضعها في الثلاجة، كما يجب التخلص من السوائل الإضافية الموجود في الكيس مع التوفو، ووضع التوفو في كيس فارغ خاص بالتجميد داخل الثلاجة وإغلاق الكيس جيدًا، وعلى العموم يجب التخلص من التوفو في حال أصبحت رائحته سيئة جدًا أو في حال لوحظ وجود العفن فوقه[١]، ومن الجدير بالذكر أن هنالك خبراء آخرون يرون ضرورة حفظ المتبقي من التوفو في الثلاجة عبر وضعه في الماء وليس في كيس فارغ، بل وينصحون أيضًا بتغيير الماء الموجود في الكيس باستمرار وعدم تركه لفترة طويلة دون تغيير[٢]، وهنالك بعض المنتجين الذين ينصحون بضرورة تجنب تناول التوفو المجمد بعد مضي 60 يومًا[٦].


تحضير التوفو

يلجأ الناس إلى تجفيف فول الصويا من أجل تحضير التوفو، وبالإمكان شرح خطوات تحضير التوفو كما يلي[٧]:

  • نقع فول الصويا المجفف في الماء، ثم هرسه، وغليه.
  • فصل الخليط الناتج إلى لبّ صلب وحليب الصويا.
  • إضافة بعض الخثارات الملحية؛ كالكالسيوم، أو كلوريد المغنسيوم أو الكبريتات، إلى حليب الصويا من أجل فصل الخثارة عن المصالة، ويُمكن الاستعانة أحيانًا بمخثرات ملحية؛ كحمض الستريك أو دلتا غلوكونو لاكتون.
  • سكب حليب الصويا في قوالب من أجل السماح للكربوهيدرات الثقيلة الموجودة في المصالة بالاستقرار.
  • تقطيع القوالب إلى مكعبات صغيرة ثم وضعها في الماء حتى يحين موعد بيعها.


القيمة الغذائية للتوفو

يحتوي التوفو على كميات كبيرة من البروتينات وأنواع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم البشري، كما يحتوي على دهون، وكربوهيدرات، وبعض الفيتامينات والمعادن أيضًا، وبالإمكان ذكر العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من التوفو على النحو الآتي[٢]:

  • 70 سعرة حرارية.
  • 8 غرامات من البروتينات.
  • 2 غرام من الكربوهيدرات.
  • 1 غرام من الألياف الغذائية.
  • 4 غرام من الدهون.
  • 31% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من المنغنيز.
  • 20% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من الكالسيوم.
  • 14% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من السيلينيوم.
  • 12% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من الفسفور.
  • 11% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من النحاس.
  • 9% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من المغنيسيوم.
  • 9% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من الحديد.
  • 6% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من الزنك.

ومن الجدير بالذكر أن 100 غرام من التوفو تحتوي على 20.2-24.7 غرام من مركبات الإيزوفلافونات التي مرّ ذكرها سابقًا[٢]، كما ويحتوي التوفو على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها الجسم بعكس المصادر النباتية الأخرى للبروتين، ومن المثير للاهتمام أن تحضير معظم أنواع التوفو يتطلب استعمال كبريتات الكالسيوم، وهذا يعني زيادة في مستويات الكالسيوم التي بوسع الجسم الاستفادة منها عند تناول التوفو، ومن الجدير بالذكر أن التوفو يحتوي على بعض من فيتامين ب أيضًا[٨].


محاذير استهلاك التوفو

على الرغم من الفوائد والخواص المفيدة التي يتمتع بها التوفو، إلا أن هنالك الكثير من القضايا والمحاذير التي يجب التنويه إليها حول هذا الصنف الغذائي، من أبرزها الآتي[٥]:

  • تضرر الأعضاء الداخلية: تنتمي معظم منتجات الصويا الموجودة في الأسواق إلى فئة الأصناف الغذائية المعدلة جينيًا، وللأسف فإن التعديلات الجينية للصويا يُمكن أن تتسبب في الإصابة بأمراض الكلى، وأمراض الجهاز الهضمي، ومشاكل الكبد، بل وقد تتسبب هذه المنتجات في تدمير البكتيريا المفيدة الموجودة داخل الأمعاء أيضًا.
  • تضرر الغدة الدرقية: أدى إعطاء منتجات الصويا للأطفال الرضع إلى جعلهم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل الغدة الدرقية وفقًا لأحد التقارير العلمية، خاصة الأطفال المصابين أصلًا بقصور الغدة الدرقية لأسبابٍ خلقية، وهذا يعني ضرورة تجنب إعطاء التوفو أو منتجات الصويا للأفراد المصابين أصلًا بقصور الغدة الدرقية.
  • الإصابة بسرطان الثدي: تعمل بعض المركبات الموجودة في الصويا بصورة مشابهة لعمل هرمون الأستروجين، وفي حال استهلاك الكثير من هذه المركبات، فإن ذلك قد يؤدي إلى توقف الجسم عن إفراز هرمون الأستروجين، وهذا ليس بالأمر الجيد على الإطلاق، خاصة عند النساء اللواتي يُصارِعْنَ سرطان الثدي أو اللواتي ينتمين إلى عائلة ظهر سرطان الثدي بين أفرادها في السابق.
  • الإصابة الحساسية: يتحسس بعض الأفراد من منتجات الصويا وقد تظهر عليهم أعراض الحساسية عند تناولهم لهذه المنتجات، بما في ذلك التوفو.
  • تناول المواد غير الغذائية والضارة: يحتوي التوفو للأسف على مواد غير غذائية وضارة بالجسم، ومن بين هذه المواد –مثلًا- حمض الفيتيك الذي يؤثر على امتصاص بعض المعادن؛ كالحديد، والكالسيوم، والزنك، لكن نقع فول الصويا أو طبخه يؤدي إلى توقف نشاط أو القضاء نهائيًا على بعض من المواد غير الغذائية الموجودة فيه[٢].
  • مشاكل الخصوبة: للأسف فإن العناصر الشبيهة بالأستروجين الموجودة في منتجات الصويا يُمكن أن تؤدي إلى إصابة الرجال بمشاكل الخصوبة وربما ظهور بعض المظاهر الأنثوية عليهم؛ كالإصابة –مثلًا-بتثدي الرجال[٣].


أطباق صحية من التوفو

يرغب الكثير من الناس بتناول التوفو كبديل عن اللحوم، لكنهم قد يجهلون طريقة تناول التوفو أو طرق تحضير أطباق تعتمد على التوفو، وقد حاول بعض الخبراء من جامعة ولاية ميشيغان الأمريكية إمداد هؤلاء الناس ببعض الطرق لتحضير أطباق صحية بالاستعانة بالتوفو، سواء على الإفطار، أو كوجبة رئيسية، أو كحساء صحيّ، وبالإمكان شرح طرق تحضير هذه الأطباق كما يلي[٩]:

  • طبق الإفطار (مخفوق الفواكه): يجب تجهيز كوب من المانجا المجمدة، وكوب من الفراولة المجمدة، ونصف كوب من التوفو الحريري، ونصف كوب من عصير البرتقال الطبيعي 100%، ثم خلط جميع هذه المكونات باستعمال الخلاط حتى تصبح كالمخفوق الجاهز.
  • طبق الحساء (حساء ميسو التوفو مع الخضروات): وذلك بتجهيز 170 غرامًا من التوفو الصلب، و113 غرامًا من شرائح فطر المشروم، وبعض الخضراوات المفرومة، وبيضة واحدة مخفوقة، وملعقتين من البصل الأخضر المفروم، وأربع أكواب من الماء، وبالإمكان كذلك إحضار بعض الملح أو 4 معالق من معجون الميسو لإضافة بعض التوابل على الحساء، ويُحضّر الحساء بوضع الماء في الوعاء حتى يغلي، ثم إضافة التوفو والمشروم والخضراوات، ثم إضافة البيض ومعجون الميسو والملح، ثم أخذ الوعاء عن النار وإضافة البصل الأخضر.
  • الطبق الرئيسي (بيتزا التوفو): يجب إحضار حوالي 453 من عجينة البيتزا المصنوعة من المنزل أو الجاهزة، وكوب من مكعبات التوفو، وكوب من شرائح البصل الأحمر، وربع كوب من جبنة موزاريلا، وبالإمكان إضافة كوب من صلصة الطماطم، والملح، والفلفل لتتبيل البيتزا، وتُحضّر البيتزا أولًا بإشعال الفرن لتصل درجة الحرارة إلى 204 درجة مئوية، ثم قلي التوفو سريعًا مع الملح والفلفل، ثم فرد عجينة البيتزا على وعاء الفرن، وإضافة صلصة الطماطم فوق العجينة وإضافة التوفو مع البصل الأحمر والجبنة فوق العجينة، ثم خبز العجينة لمدة 10-15 دقيقة.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Kelly Kennedy, RD (19-6-2019), "A Detailed Guide to Tofu: How It's Made, Whether It's Good for You, and How to Prepare It"، Everyday Health, Retrieved 13-5-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Alina Petre, MS, RD (13-12-2018), "What Is Tofu, and Is It Good for You?"، Healthline, Retrieved 13-5-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C (27-9-2017), "Everything you need to know about tofu"، Medical News Today, Retrieved 13-5-2020. Edited.
  4. Julia Samuel, M.Phil (13-6-2016), "Top 7 Health Benefits of Tofu"، Medindia, Retrieved 13-5-2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت Meenakshi Nagdeve (2-3-2020), "9 Surprising Benefits Of Tofu"، Organic Facts, Retrieved 13-5-2020. Edited.
  6. Richard Fogoros, MD (14-10-2019), "Tofu Nutrition Facts"، Very Well Fit, Retrieved 13-5-2020. Edited.
  7. "Tofu", Encyclopaedia Britannica, Retrieved 13-5-2020. Edited.
  8. Christine Mikstas, RD, LD (18-8-2019), "Health Benefits of Tofu"، Webmd, Retrieved 13-5-2020. Edited.
  9. Xi Chen (8-4-2016), "Health benefits of tofu"، Michigan State University Extension, Retrieved 13-5-2020. Edited.