فوائد لا تعرفها عن سمك الأنشوفة

• ذات صلة
• فوائد لا تعرفها عن البطاطا الحلوة
• أنواع سمك السلمون

سمك الأنشوفة

يشمل سمك الأنشوفة أو الـ Anchovy العديد من أنواع أسماك المياه المالحة، والتي تنحدر من عائلة البلميات السمكية، ويتميز سمك الأنشوفة بفمه الكبير الممتد إلى خلف عينه، كما يمتاز أيضًا بمنقاره أو خطمه البارز أو المدبب، ويعيش أكثر من 100 نوع من هذه الأسماك في المياه الضحلة الاستوائية أو في البحار ذات الحرارة الدافئة، ويعيش القليل من هذه الأسماك في المياه الحلوة أو في الأنهار، ويضع سمك الأنشوفة بيضه الممدد والشفاف عادةً في فصل الربيع أو الصيف، إذ يعوم هذا البيض على سطح الماء على عكس الأسماك الأخرى التي تضعه تحت أرضية البحار، ويفقس بيض سمك الأنشوفة بعد يومين فقط من وضعه، وتخرج منه اليرقات لكي تغرق في البحر وتصل إلى أعماقه لكي تبدأ بالحصول على الغذاء من العوالق البحرية، وينمو هذا السمك سريعًا إلى أن يصل طول السمكة البالغة ما بين 10-25 سنتمتر، وتستخدم أسماك الأنشوفة كصنف غذائي مهم خاصةً الأنواع التي تعيش في المياه الدافئة، ويستخدم أيضًا كطعم لاصطياد الأسماك الأخرى كالتونة، ومن السهل جدًا أن تتعرض أسماك الأنشوفة للإصابة أو الموت عند ارتطامها بأجسام صلبة مثل شبكة الصيد،^[١] وبالرغم من قلة شيوع استهلاك سمك الأنشوفة كالأسماك الأخرى، إلا أنه يعد إضافة صحية للنظام الغذائي الصحي المتبع، فهو يتمتع بكمية لا بأس بها من الدهون الصحية والعديد من المواد الغذائية الأخرى التي تمدك بالعديد من الفوائد، وكذلك فإن نسبة الزئبق فيه قليلة نسبيًا.^[٢]

فوائد لا تعرفها عن سمك الأنشوفة

يمدك سمك الأنشوفة بالعديد من الفوائد الصحية التي لا تعرفها على الأغلب، وفيما يلي بعض هذه الفوائد:^[٣]

• يحسن من صحة قلبك: يظهر تقريًرا نشر في المجلة الغذائية عام 2013 أن سمك الأنشوفة يحتوي على كمية كبيرة من الدهون المتعددة وغير المشبعة التي لها تأثير إيجابي في التقليل من مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بكل من؛ السكتة الدماغية، والذبحة الصدرية، وانسداد أو تصلب الشرايين.
• يزودك بكمية كبيرة من الحمض الدهني الأوميجا -3: يحتوي سمك الأنشوفة على كميات كبيرة من الحمض الدهني المعروف باسم "الأوميجا -3"، وهو مهم جدًا للعديد من الجوانب الصحية في الجسم مثل؛ صحة العين، وصحة الدماغ، وصحة القلب.
• يعتني ببشرتك: يحافظ تناولك لسمك الأنشوفة بانتظام ضمن نظام غذائك المتبع على نعومة بشرتك، ويمنع ظهور البثور والتجاعيد المبكرة، كما أنه يحميك من التعرض لحروق الشمس، ويقلل من خطر إصابتك بسرطان الجلد.
• يساعدك في التخلص من الوزن الزائد: يحتوي سمك الأنشوفة على كمية مناسبة من البروتين، وعلى القليل فقط من السعرات الحرارية، مما يجعله أحد الخيارات الغذائية المناسبة عند محاولتك خسارة الوزن الزائد، ويظهر تقريرًا نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الأسماك التي تحتوي على الكثير من البروتين يساعدك على الشعور بالامتلاء ويمنعك من التناول المفرط للطعام من خلال تقليل إفراز هرمون الجريلين الذي يعرف باسم "هرمون الجوع"، فهو المسؤول عن الشعور بالجوع في الجسم.
• يحسن من صحة عظامك: يحتوي سمك الأنشوفة على فيتامينات ومعادن ذات فوائد مهمة لتحسين صحة عظامك، وتحميك أيضًا من الإصابة بالعديد من الأمراض العظمية مثل هشاشة العظام، إذ يحتوي هذا النوع من السمك على كلّ من عنصر الكالسيوم وفيتامين "أ"، اللذان يمنعان معًا مشكلة انحلال العظام مع التقدم في السن، ويحافظان على قوة الأسنان كذلك.
• تحسين عملية إصلاح الأنسجة والخلايا في جسمك: يعرف سمك الأنشوفة بما يحتوي من بروتين بقدرته على تحسين عملية الأيض في الخلايا، وكذلك تحسين عمليتي النمو والإصلاح فيها، كما تعرف الأطعمة الغنية بالبروتين عمومًا بقدرتها على تحسين القدرة العلاجية الذاتية في كلّ من العظام، والعضلات، والغضاريف، والأنسجة.
• تحسين صحة عينك: يحتوي سمك الأنشوفة على فيتامين "أ" المهم جدًا في الحفاظ على صحة عينك، وتظهر بعض الأبحاث المنشورة أن تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على سمك الأنشوفة كمكون أساسي يحميك من الإصابة بكلّ من؛ مرض الماء الزرقاء أو زرق العين، واعتام عدسة العين أو الماء البيضاء، والتنكس البقعي.
• يزودك بعنصر الحديد: يحتاج جسمك لعنصر الحديد لنقل الأوكسجين إلى أعضاء الجسم من خلال الدم، إذ يزودك سمك الأنشوفة به بسبب احتوائه على كمية كبيرة من عنصر الحديد.
• يزودك بعنصر السيلينيوم: يحتوي سمك الأنشوفة على كمية مناسبة من عنصر السيلينيوم، وهو عنصر مهم في عدة عمليات فسيولوجية في الجسم، إذ يحفز إفراز بعض الإنزيمات المرتبطة بوظيفة الأوعية الدموية وبإنتاج الهرمونات الدرقية.
• يزودك ببعض أشكال فيتامين "ب": يحتوي سمك الأنشوفة على فيتامينات "ب -12" و"ب -3"، المهمان جدًا لصحة أعصابك ووظائفها، كما تحميك هذه الفيتامينات من الإصابة بالاكتئاب، والإعياء، والارتباك، وضعف حاسة اللمس.
• يحميك من الالتهابات: يتمتع سمك الأنشوفة بخصائص مضادة للالتهابات؛ وذلك بسبب احتوائه على الحمض الدهني الأوميجا -3، وتحميك هذه الخصائص من الإصابة بالأمراض الالتهابية.
• تحسين عملية الهضم لديك: يحتوي سمك الأنشوفة على كمية مناسبة من عنصر البوتاسيوم الذي يحسن من انقباض العضلات الهيكلية وبالتالي يحسن من عملية الهضم.
• حمايتك من التسمم : تحتوي الأسماك الكبيرة على كميات عالية من المواد السمية كالزئبق في أجسامها، وهذا الأمر لا يوجد في سمك الأنشوفة بسبب صغر حجمه وقصر عمره الافتراضي.

أضرار سمك الأنشوفة

بالرغم من الفوائد الكثيرة لسمك الأنشوفة إلا أنه وكأي صنف غذائي له بعض الأضرار، فمثلًا تظهر الأبحاث الإسبانية زيادة خطر الإصابة بدودة المتشاخسة عند تناول سمك الأنشوفة المصابة بها، ويمكن التخلص من هذه الطفيليات عند تبريد سمك الأنشوفة إلى ما دون -20 درجة مئوية أو من خلال طبخها، ويستطيع جسم الإنسان المصاب أن يتخلص من هذه الديدان لوحده ما لم تسبب له انسداد الأمعاء الدقيقة بسبب تراكمها، وحينها يحتاج المصاب إلى إجراء عملية جراحية للتخلص من هذه المشكلة.^[٤] وفيما يلي بعض الآثار الجانبية الأخرى لتناول سمك الأنشوفة:^[٣]

• ارتفاع ضغط الدم: يحتوي سمك الأنشوفة على كمية كبيرة من الصوديوم، خاصةً في الأنواع المعلبة منه، ويؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى المعاناة من ارتفاع ضغط الدم المؤدي إلى الإصابة بأمراض أخرى مثل الذبحة الصدرية والسكتة الدماغية.
• التسمم العصبي: قد يتراكم حمض الدومويك في الأمعاء عند تناول الكثير من الأنشوفة، ويعرف هذا الحمض بأنه سمّ عصبي خطير.

القيمة الغذائية لسمك الأنشوفة

يتمتع سمك الأنشوفة بالرغم من صغر حجمه بالعديد من المواد الغذائية المهمة مثل؛ حمض الأوميجا -3، والكالسيوم، واليود، والسيلينيوم، وفيما يلي القيمة الغذائية لكل 100 غرام من سمك الأنشوفة الطازج:^[٥]

• طاقة: 131 سعرة حرارية.
• بروتين: 20.0 غرام أو ما يقارب 40% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا العنصر الغذائي.
• دهون: 4.8 غرام أو ما يعادل 6% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا العنصر الغذائي.
• ألياف غذائية: 0.0 غرام.
• فيتامين "ب -12": 0.62 ميكروغرام أو ما يعادل 26% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا الفيتامين.
• فيتامين "ب -3": 14.02 ميليغرام أو ما يعادل 88% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا الفيتامين.
• فيتامين "ب -6": 0.143 ميليغرام أو ما يعادل 11% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا الفيتامين.
• فيتامين "ب -2": 0.256 ميليغرام أو ما يعادل 20% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا الفيتامين.
• فيتامين "ب -1": 0.055 ميليغرام أو ما يعادل 5% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا الفيتامين.
• فيتامين "أ": 50 وحدة عالمية أو ما يعادل 1.0% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا الفيتامين.
• فيتامين "د": 0.0 وحدة عالمية.
• فيتامين "هـ": 0.57 ميليغرام أو ما يعادل 3% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا الفيتامين.
• فيتامين "ك": 0.1 ميكروغرام.
• صوديوم: 104 ميليغرام أو ما يعادل 5% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا المعدن.
• بوتاسيوم: 383 ميليغرام أو ما يعادل 8% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا المعدن.
• كالسيوم: 147 ميليغرام أو ما يعادل 11% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا المعدن.
• حديد: 3.25 ميليغرام أو ما يعادل 18% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا المعدن.
• مغنيسيوم: 41.0 ميليغرام أو ما يعادل 10% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا المعدن.
• فسفور: 174 ميليغرام أو ما يعادل 25% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا المعدن.
• زنك: 1.72 ميليغرام أو ما يعادل 16% مما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا المعدن.
• أوميجا -3: 1.478 غرام.

نصائح تناول سمك الأنشوفة

فيما يلي سنقدم لك نصائح عند تناول سمك الأنشوفة:^[٢][٣]

• لتناوله بأمان جمد أو اطبخ سمك الأنشوفة قبل تناوله.
• اختر سمك الأنشوفة الطازج على المعلب؛ بسبب المحتوى العالي للصوديوم في الصنف الثاني، والذي قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية كما سبق الذكر.
• يمكنك إضافة سمك الأنشوفة إلى العديد من الأطعمة الأخرى مثل؛ الباستا، والبيتزا، وصدور الدجاج.
• يمكنك استخدام سمك الأنشوفة لعمل الصوص، والمرطبات، والمخللات، والحساء.
• يمكنك تناول سمك الأنشوفة مقليًا أو مشويًا، أو مطبوخًا على البخار أو مخمرًا.

ماذا تفعل إن كنت لا تحبذ تناول السمك؟

تعرف الأسماك بعناصرها الغذائية الجمة التي تزود جسم الإنسان بالعديد من الفوائد التي لا تستطيع الاستغناء عنها، وتعود معظم هذه الفوائد لاحتواء السمك على حمض الأوميجا -3، ويمكنك تعويض ما يحتاجه جسمك من هذا الحمض من خلال تناوله من مصادره النباتية مثل؛ بذور الكتان، والجوز، وزيوت النباتات، وبالرغم من تضارب الدراسات حول فاعلية هذه الأطعمة في تعويض الأحماض الدهنية القادمة من المصادر الحيوانية، إلا أنها الطريقة الوحيدة لتعويض جسمك من مثل هذه المواد الغذائية.^[٦]

قَد يُهِمُّكَ

تتمتع العديد من الأسماك بالكثير من المواد الغذائية الضرورية والبروتين، كما أنها لا تحتوي على الكثير من الكوليسترول والدهون كما في اللحوم الأخرى، وتزود معظم أنواع الأسماك الجسم بالكثير من الفيتامينات، وينصح بتناول السمك مرتين أسبوعيًا كجزء من حمية غذائية صحية، وذلك لكي تزود جسمك بما يحتاجه من الأحماض الدهنية الصحية التي تمتعك بالعديد من الفوائد الصحية وتساعدك في الحفاظ على وزنك الصحي، وفيما يلي بعض أنواع السمك الصحية التي يمكنك الاختيار فيما بينها للتمتع بهذه الفوائد إن لم تكن من محبي سمك الأنشوفة:^[٧][٨]

• السلمون البرّي: تحتوي جميع أنواع السلمون على الأوميجا -3، كما أنها تحتوي على كل من؛ فيتامين "د"، والكالسيوم، ومع ذلك يفضل تناول السلمون البري بدلًا من الموجود في المزارع؛ وذلك بسبب احتوائه على كميات أكبر من هذه المواد الغذائية.
• التونة: تحتوي سمكة التونة على القليل من السعرات الحرارية والكثير من البروتينات والفيتامينات، ولكن يجب التنويه إلى الاعتدال في تناول التونة، إذ تحتوي بعض أنواع هذه السمكة على كميات كبيرة من الزئبق السام.
• تروات قوس قزح: تحتوي هذه السمكة على ما يقارب 20 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام منها، بالإضافة إلى 4.3 ميكروغرام من فيتامين "ب- 12"، وتأتي معظم هذه الأسماك من المزارع ولكنها لا تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية بسبب التشريعات المحددة لإضافة المزارعين لمثل هذه المواد.
• الماكريل: تتمتع هذه السمكة بطعم قوي، كما أنها تمتاز باحتوائها على كميات أكثر من حمض الأوميجا -3 وفيتامين "ب -12"، مقارنة بالعديد من الأسماك الأخرى، ويجب الحذر من الأنواع المدخنة أو المخللة من هذه السمكة بسبب ارتفاع نسب الصوديوم فيها.
• هلبوت الهادي: تتمتع هذه السمكة البيضاء بطعم معتدل يناسب الأشخاص الذين لا يحبذون تناول السمك كثيرًا، وتعد هذه السمكة من أفضل مصادر البروتين والبوتاسيوم وفيتامين "د" من البحر.
• سمك القد: تحتوي هذه السمكة على كلّ من؛ الفسفور، والنياسين أو فيتامين "ب -3"، وعلى فيتامين "ب -12"، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات.
• سمك الرنجة: وهي سمكة دهنية شبيهة بسمك السردين، ويفضل تناولها باعتدال بسبب ارتفاع نسب الصوديوم فيها.
• السردين: وهي سمكة دهنية تحتوي على الكثير من الفيتامينات، ويفضل تناول أنواعها المعلبة التي تحتوي على مواد غذائية أكثر؛ وذلك بسبب القدرة على تناول كامل السمكة بعظمها وقشرها دون قلق.
• الماهي ماهي أو سمكة الدولفين: وهي سمكة يمكن تحضيرها بعدة طرق، وهي ليس كما يدل الاسم، فهي سمكة مختلفة تمامًا عن الدولفين.
• الشار القطبي: تندرج هذه السمكة من عائلة السلمونيات، وتتمتع بطعم بين طعم السلمون وطعم سمك التروات، مع الميل قليلًا لطعم سمك التروات، وتتمتع هذه السمكة بمحتوي دهني عالٍ.
• أسماك أخرى: كما توجد بعض الأنواع الصحية الأخرى للسمك والتي يمكنك تناولها مثل؛ سمك الفرخ النهري، وسمك البلوك البري القادم من ألاسكا، وسمكة ستريبد باس.

وبالرغم من ذلك توجد بعض الأسماك التي يفضل تجنب تناولها لما تحتويه من زئبق مثل:^[٨]

• سمك القرش.
• سمك السيف، أو سياف البحر.
• سمكة ماكريل الملك.
• سمك التلفيش.
• الأسماك المرلينية أو أسماك خيل البحر.^[٩]
• سمك الخشن البرتقالي.
• سمكة التونة ذات الزعانف الزرقاء.
• أسماك الراهب.

المراجع

1. ↑ Emily Rodriguez (Apr 07, 2020), "Anchovy"، britannica, Retrieved 8-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Sylvie Tremblay, "Are Anchovies Good for You?"، livestrong, Retrieved 8-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} John Staughton (July 01, 2020), "14 Surprising Anchovies Benefits"، organicfacts, Retrieved 8-7-2020. Edited.
4. ↑ "Dangers of eating anchovies", pharmaceutical journal,3 ,DEC, 2009، Retrieved 8-7-2020. Edited.
5. ↑ "Fish, raw, european, anchovy", nutritionvalue, Retrieved 21-7-2020. Edited.
6. ↑ "Fish: Friend or Foe?", Harvard school of public health , Retrieved 8/7/2020. Edited.
7. ↑ Shannon Johnson (November 12, 2018), "What are the best fish to eat for health?"، medicalnewstoday, Retrieved 8-7-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} Nicole Bowling (June 30, 2020), "12 Best Types of Fish to Eat"، healthline, Retrieved 8-7-2020. Edited.
9. ↑ Christine Mikstas (June 04, 2019), "Best and Worst Fish for Your Health"، webmd, Retrieved 21-7-2020. Edited.