لا غنى عنها: أنواع بذور صحية

• ذات صلة
• ما هي فوائد زريعة الكتان
• أسباب تجعل الأرز البني خيار صحي لك

البذور

لا شكَّ أن البذور والمكسرات ذات مكانة مهمة في قوائم أنواع الأطعمة الصحية بسبب كمية ونوعية العناصر الغذائية الموجودة فيها، والمقصود بالمكسرات بذور بعض النباتات والبقوليات؛ فالفول السوداني-مثلًا- يُعد بذورًا لأحد أنواع البقوليات، وخير مثال على أنواع البُذور؛ بذور اليقطين، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان.

تمتاز هذه البذور تحديدًا باحتوائها على نسب عالية من الدّهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والألياف، وبعض البروتينات، وتوجد أنواع كثيرة من البذور التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الشهيرة أيضًا، والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة، وعندما تتناولها كجزء من نظامكَ الغذائي الصحي، يمكن أن تساعدكَ البذور في تقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم كذلك^[١][٢].

أنواع بذور صحية

توجد الكثير من أنواع البذور الصحية المفيدة لجسمك، وبوسعك أخذ لمحة عن أبرز هذه الأنواع على النحو الآتي^[٣]:

• بذور الشيا: يصف البعض بذور الشيا بأنها صنف غذائي خارق أو ليس له مثيل؛ وذلك بسبب احتوائها على نسب عالية للغاية من الألياف الغذائية، وبوسعك الاستفادة من هذه البذور بوضعها فوق أطباق اللبن أو الخضراوات.
• بذور اليقطين: يسعى الكثيرون إلى الحصول على بذور اليقطين من أجل تحميصها والاستمتاع بطعمها، لكن فوائد هذه البذور لا تتوقف عند طعمها، إنّما هنالك فوائد صحية كثيرة لها أيضًا؛ فهي غنية –مثلًا-بالمغنيسيوم، الذي له وظائف حيوية كثيرة، خاصة فيما يتعلق بالعضلات والطاقة داخل الجسم.
• بذور الرمان: تُعرف بذور الرمان أصلًا بكونها البذور الصغيرة والشهية الموجودة داخل ثمرة الرمان، وهي أصلًا لب ثمرة الرمان، وتشتهر هذه البذور بأنها غنية بفيتامين ج ولا تحتوي على سعرات حرارية كثيرة.
• بذور الكتان: دأب الناس على تناول هذه البذور منذ آلاف السنين، وتشتهر بذور الكتان بأنها أحد مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي لها فوائد صحية كثيرة، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب، كما تحتوي هذه البذور أيضًا على الألياف الغذائية، وهذا في مجمله يجعل بذور الكتان أحد أهم وأشهر البذور الصحية.
• بذور دوار الشمس: بمقدورك الحصول على نصف حاجة جسمك اليومية من فيتامين هـ عبر تناولك لأونصة واحدة من هذه البذور، ومما لا شك فيه أن لهذه البذور انتشار واسع بين الناس بسبب طبيعتها البسيطة وسهولة تناولها كنوع من المكسرات.
• الأرز البري: بالرغم من تسمية الأرز البري بهذه التسمية، إلّا أنّه في الحقيقة ليس أرزًا أصلًا، إنما بذور عشبية، إلّا أنّ هذا الأرز يمتاز باحتوائه على نسب من البروتين تفوق ما هو متوفر في أنواع أخرى من الحبوب الكاملة، كما أن نسب مضادات الأكسدة الموجودة فيه تفوق ما لدى الأرز الأبيض أيضًا.
• بذور القنب: تحتوي بذور القنب على نسب من البروتينات تفوق ما هو موجود في بذور الشيا وبذور الكتان، كما أنها تحتوي أيضًا على أحماض الأوميغا 3، وتمتاز هذه البذور بطعم شبيه بطعم الجوز، وبوسعكَ إضافتها إلى أطباق الحبوب الكاملة الأخرى.
• بذور السمسم: قد تُلاحظ وجود السمسم فوق أصناف بعض الخبز أحيانًا، وهذا ليس سوى جانب واحد من جوانب استعمالات هذه البذور؛ فهذه البذور مشهورة بتنوع استخداماتها بين رواد الطبخ، كما أن بوسعك الحصول على زيت السمسم، الذي بمقدورك إضافته إلى السطات إذا رغبت في ذلك.

طريقة تناول البذور

حاول تناول البذور بكميات معدلة ودون أي مبالغة، وبالنسبة إلى طريقة تناول أو استعمال هذه البذور، فإنّ من السهل لكَ إضافتها إلى السلطات، أو الصلصات، أو الخضراوات، أو إلى أطباق الحبوب الكاملة الأخرى؛ كالأرز البني والكينوا، وهنالك من يلجؤون إلى إضافة المكسرات والبذور إلى اللبن وحبوب الإفطار أو العصائر، بينما هنالك من يرغبون بتحميص البذور أو طحنها وإضافتها على المخبوزات، ويمكن أن تكون طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية الصحية إلى نظامك الغذائي^[١][٢].

وبالمناسبة، يُمكنك تحضير خلطة أو مخلوطة شهية من البذور عبر خلط كوب من بذور اليقطين ودوار الشمس مع ملعقتين من بذور الكتان والسمسم، وملعقة من زيت دوار الشمس، وملعقة من شراب القيقب، وبعض الملح، وملعقة ونصف من القرفة أو مسحوق الشطة الحمراء، ثم فرد الخليط داخل ورق القصدير الخاص بالخبز، وتركه داخل الفرن لـ 10-20 دقيقة فقط مع تقليب الخليط على أوجه مختلفة كل 5 دقائق^[٤].

أنواع مكسرات صحية

يصعب الحديث عن البذور الصحية دون التطرق إلى الحديث عن بعض أهم المكسرات الصحية أيضًا، فكما ذُكر أعلاه فإنّ المُكسّرات من البُذور التي يُمكن أكلها، مثل^[٥]:

• الفول السوداني: ينتمي الفول السوداني إلى فصيلة البقوليات، لكنه يتشابه مع أنواع أخرى من المكسرات من ناحية القيمة الغذائية، وعادةً ما يحتوي كل 28 غرام من الفول السوداني على 176 سعرة حرارية، وقد تكون قد سمعت من قبل عن زبدة الفول السوداني التي لها فوائد كثيرة أيضًا.
• البندق: يحتوي كل 28 غرام من البندق أيضًا 176 على سعرة حرارية، لكنّه يمتاز باحتوائه على نسب أعلى من فيتامين هـ مقارنة بالفول السوداني.
• الفستق الحلبي: يمتاز الفستق الحلي باحتوائه على نسب عالية من الألياف الغذائية، ويُمككَ الحصول على 156 سعرة حرارية عند استهلاك 28 غرام من هذا الفستق.
• الكاجو: يشتهر الكاجو بكونه أحد أبرز منتجات أشجار المكسرات، ويُمكن لـ 28 غرام منه أن تزود جسمك بـ 155 سعرة حرارية.

قد يُهِمُّكَ

قد تتساءل الآن إذا كان هُناك رابطًا بين البُذور والمُكسّرات والصّحّة الجنسيّة للرّجل، فقد أشارت دراسة نشرت عام 2018 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى انعكاس تناول المكسرات إيجابيًا على بعض جوانب الصحة الجنسية لدى الرجال، بما في ذلك؛ عدد الحيوانات المنوية وحركتها وشكلها أيضًا، ممّا دفع بالباحثين للنصح بإدخال المكسرات إلى النظام الغذائي الخاص بالرجال الذين يُعانون من انخفاض في جودة الحيوانات المنوية لديهم، نتيجة للتلوث والتدخين كما هو حاصل في الكثير من الدول الصناعية^[٦].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Quick-start guide to nuts and seeds", Harvard Health Publishing,9-2019، Retrieved 11-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "6 Super Healthy Seeds You Should Eat", healthline, Retrieved 12-7-2020. Edited.
3. ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (17-5-2019), "9 Seeds You Should Be Eating"، Webmd, Retrieved 11-7-2020. Edited.
4. ↑ Rachel Meltzer Warren (27-4-2020), "Are Seeds Good for You?"، Consumer Reports, Retrieved 11-7-2020. Edited.
5. ↑ Ruairi Robertson, PhD (26-9-2018), "The Top 9 Nuts to Eat for Better Health"، Healthline, Retrieved 11-7-2020. Edited.
6. ↑ Albert Salas-Huetos, Rocío Moraleda, Simona Giardina, et al (11-2018), "Effect of nut consumption on semen quality and functionality in healthy men consuming a Western-style diet: a randomized controlled trial ", American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 108, Page 953–962. Edited.