أفضل المكملات لبناء العضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٠:٤١ ، ٣٠ نوفمبر ٢٠١٩
أفضل المكملات لبناء العضلات

المكملات الغذائية للرياضيين

تسمى عادة المكملات الغذائية التي تؤخذ قبل التمارين، وهي صيغ غذائية متعددة المكونات مصممة لتعزيز الطاقة والأداء الرياضي، وعادة ما تكون مسحوقًا يخلط في الماء والشراب قبل التمرين، وعلى الرغم من وجود عدد لا يحصى من هذه المكملات، غالبًا ما تُضَمّن الأحماض الأمينية، وفيتامينات ب، والكافيين، والكرياتين، والمحليات الصناعية داخلها، ولكن يمكن أن تختلف الكميات اعتمادًا على العلامة التجارية، ويدعي البعض أن المكملات تستطيع تحسين اللياقة وتمنح الطاقة التي تحتاج إليها من خلال التدريبات الصعبة، ومع ذلك، يقول العديد من الخبراء أنه يحتمل أن تكون خطرة وغير ضرورية، وفي هذا المقال بعض المعلومات عن المكملات الغذائية قبل التمرين، وما إذا كانت جيدة أو سيئة للصحة.[١]


أفضل المكملات لبناء العضلات

إذا كنت لاعبًا في اللياقة البدنية، فيمكن للمكملات الغذائية أن تساعد في الحصول على الاستفادة القصوى من جلسات التدريب المكثفة بجانب النظام الغذائي، وفيما يأتي أهم هذه المكملات الغذائية التي قد تفيد في رياضة كمال الأجسام:[٢]

  • مونوهيدرات الكرياتين: إذ تقوي العضلات، وتعمل مكملات الكرياتين من خلال زيادة توافر الكرياتين والفسفوكرياتين PCr داخل العضلات، مما يساعد على الحفاظ على الطاقة أثناء ممارسة التمرينات عالية الكثافة مثل رفع الأثقال، وعلاوة على ذلك، فإن زيادة توفر PCr قد يساعد في تسريع عملية الشفاء بين المجموعات، كما يبدو أن مكملات الكرياتين طويلة المدى تعزز من جودة التدريب، مما يؤدي إلى زيادة في القوة والأداء.
  • الكافيين: قد يكون الكافيين المنشط الأكثر استخدامًا في العالم، وثبت مرارًا وتكرارًا أنه أداة مساعدة فعالة في كل من ممارسة أنشطة التحمل والأنشطة عالية الكثافة، ولكن عندما يتعلق الأمر بأداء القوة، تكون تأثيرات الكافيين طفيفة، وعلى الرغم من وجود بعض الأبحاث التي تشير إلى أن استهلاك الكافيين قبل تدريب المقاومة يمكن أن يزيد من الحد الأقصى للمثابرة، إلا أنه توجد دراسات أخرى لم تجد فوائد قوية للكافيين، ومع ذلك، فقد تبين أن الكافيين يقلل من معدلات التعب والإدراك المنخفض للجهد، الأمر الذي قد يكون مفيدًا خلال التدريبات عالية الكثافة.
  • الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة: إذ إنّ احتساء BCAAs بين المجموعات قد يساعد في تسريع عمليات الإصلاح بعد التمرين الصعب، ووجدت دراسة عام 2010 في المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية أن المشاركين الذين تناولوا 100 مليغرام لكل كيلو غرام من الجسم من BCAAs عانوا من ألم عضلي أقل بشكل ملحوظ، لذلك يبدو أن BCAAs، وخاصة اللوسين، ويساعد على تنظيم عمليات الأيض الخاصة بالبروتين من خلال تعزيز عملية صنع البروتين والتقليل من استهلاك البروتين، مما قد يحسن من استعادة العضلات التي لحقت بها الأضرار أثناء التدريب على المقاومة.
  • سيترولين مالات CM: إذ تُعزى الفوائد التي تُلاحظ باستخدام هذه المكملات إلى التأثير المتكامل بين كل من L-citrulline وmalate، مما قد يساعد على زيادة معدلات الطاقة أثناء التمرين، وتليها زيادة معدلات استرداد PCr بعد التمرين.
  • الأطعمة الغنية بالنترات: مثل البنجر والفجل والرمان وهي مصدر لزيادة إنتاج أكسيد النيتريك، وعلى الرغم من وجود أبحاث محدودة للغاية تدرس آثار عصير جذر البنجر وخلاصة الرمان على تدريب المقاومة، فقد ثبت أن هذه المكونات تزيد من تدفق الدم في العضلات وتؤدي إلى تقليل الآلام ، الأمر الذي قد يؤدي في النهاية إلى تحسين القوة والأداء، وقد استخدمت العديد من الدراسات عصير جذر البنجر أو مستخلص الرمان في مكملات الأداء المتعددة ولوحظ تحسن في القوة والتضخم والأداء عند الرجال المتدربين على المقاومة، ومع ذلك، في هذه المرحلة، من الصعب تحديد ما إذا كانت هذه الفوائد ناتجة عن عصير جذر البنجر ومستخلص الرمان الذي يعمل بمفرده أو بالتآزر مع المكونات الأخرى.
  • بروتين مصل اللبن: يعد البروتين سريع الهضم مثل مصل اللبن هو الأمثل بعد التمرين لأنه يمكن أن يساعد في تحسين قدرة العضلات على التعافي والتكيف بعد التمرين الشاق، وقد ثبت أن استهلاك بروتين مصل اللبن يحفز صنع بروتين العضلات بدرجة أكبر من البروتينات الأخرى مثل الكازين وفول الصويا، بالإضافة إلى أنّ تركيبة مصل اللبن سريع الهضم والكازين بطيء الهضم تبقي الجسم في حالة البناء لفترة طويلة من الزمن، مما يساعد على الحفاظ على معدلات تصنيع البروتين مع التقليل من الانهيار العضلي، وقد يستفيد الأشخاص الذين يتبعون برامج تدريب المقاومة عالية الكثافة، كما يفعل العديد من ممارسي كمال الأجسام من تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين، إذ ثبت أن الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين مباشرة وبعد ساعة من ممارسة التمرينات المقاومة تزيد من مستويات الإنسولين ومعدلات إعادة تكوين الجليكوجين.
  • الجلوتامين: على الرغم من أن هذه الأحماض الأمينية غير الأساسية قد لا توفر مستحضر PRS المفيد لنمو العضلات الشديد، إلا أنه يلعب دورًا مهمًا في الشفاء، إذ يعمل الجلوتامين عن طريق إزالة الأمونيا الزائدة، والتي يمكن أن تتراكم أثناء ممارسة التمرينات الرياضية الشديدة، مما يساعد على تنظيم التوازن الحمضي في الجسم، وقد يستفيد الأفراد الذين يشاركون في تدريبات مقاومة شديدة، أو الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية من الدعم الإضافي لمكملات الجلوتامين.
  • زيت السمك: إذ يعد مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي توفر فوائد لا تعد ولا تحصى للجسم، وبالنسبة للرياضيين ورجال كمال الأجسام فإنها تفيد بسبب خصائصها المتمثلة بكونها مضادة للاتهاب ومضادة للأكسدة، إذ يمكن أن يسبب التدريب المكثف على المقاومة إلى تلف العضلات والالتهابات، وفي حين أن بعض الالتهابات أمر مرغوب فيه، إلا أن الكثير منه يمكن أن يؤخر عملية التعافي بعد التمرين، وتشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل آلام العضلات بعد التمرين وتسريع عملية الشفاء، ويمكن للأوميغا 3 زيادة معدلات صنع البروتين، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات.


حقائق عن المكملات الغذائية لبناء العضلات

اتضح أن هذه المكملات قد تغير الطريقة التي يشعر بها الشخص أثناء التمرين، وأشار جوردان مون، عالم تمرين فيزيولوجي وأخصائي تغذية رياضي في أكاديمية الولايات المتحدة للرياضة وجامعة كونكورديا في شيكاغو، وكبير مسؤولي العلوم في موقع تتبع اللياقة البدنية إلى إن العديد من المكونات في مكملات ما قبل التمرين تهدف إلى إعطاء الرياضيين تصورًا مفاده أن التمارين ستكون بكامل النشاط، ولكن في الحقيقة تزيد هذه المكونات تدفق الدم، ومعدل ضربات القلب، والتركيز، وتدفق الدم إلى الجلد وتمنح القليل من الوخز، وهذه الآثار الجسدية لا تجعل الناس أضخم أو أقوى أو أسرع.

وأشار أيضًا إلى إنه على الرغم من أن بعض مكونات هذه المكملات الغذائية مثل الكافيين والكرياتين وبيتا ألانين قد ثبت أنها تحسن الأداء بشكل طفيف في الرياضيين وبناة الأجسام، إلا أنها تمنح الناس ميزة فقط إذا مارسوا التمارين الرياضية الشديدة، وقد تحتوي بعض المكملات الغذائية في السوق على إضافات غير قانونية وخطيرة، مثل المنشطات الأمفيتامينية، حتى المكملات الغذائية التي تحتوي على مكونات قانونية فقط يمكن أن تشمل مستويات عالية من الكافيين، والتي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على القلب.[٣]


مصادر البروتين الغذائية

يحتاج الرياضي لتناول المزيد من البروتين، وتُحدد الكمية المناسبة لكل شخص حسب وزنه، وفيما يأتي أهم مصادر البروتين الغذائية: [٤]

  • صدر الدجاج: 33 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام.
  • سمك القد: 18 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام.
  • بروتين مصل اللبن: 80 إلى 90 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام.
  • جبنة البارميزان منخفضة الصوديوم: 42 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام.
  • التوفو: 17 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام.
  • الحمل: 25 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام.
  • بروتين الصويا المعزول: 88 غرامًا من بروتين لكل 100 غرام.


المراجع

  1. Ansley Hill، RD، LD (16-8-2019)، "Are Pre-Workout Supplements Good or Bad for You?"، healthline، Retrieved 20-11-2019. Edited.
  2. Krissy Kendall، PhD (15-7-2019)، "The 8 Best Supplements For Strength Athletes And Bodybuilders"، bodybuilding، Retrieved 20-11-2019. Edited.
  3. Tia Ghose - Assistant Managing Editor (15-12-2015)، "The Truth about Pre-Workout Supplements"، livescience، Retrieved 20-11-2019. Edited.
  4. CHRISTIAN FINN (17-7-2019)، "How Much Protein Do You Need to Build Muscle?"، menshealth، Retrieved 20-11-2019. Edited.