مصادر فيتامين د

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤١ ، ٢٨ نوفمبر ٢٠١٨
مصادر فيتامين د

فيتامين د

الفيتامينات هي مغذّيات يحتاجها جسم الإنسان كي تؤدّي الخلية وظيفتها بطريقة سويّة، ويوجد ثلاثة عشر نوعًا من الفيتامينات الأساسية، التي تصنّف إلى فئتين رئيسيتين وفقًا لطريقة عملها في الجسم:

  • فيتامينات ذائبة في الدهون، مثل فيتامين أ، د، هـ، ك، وهذه الفيتامينات تُخزَّن في أنسجة الجسم الدهنية، حيث يتم امتصاصها بسهولة.
  • فيتامينات ذائبة في الماء، مثل فيتامين ب، ج، وهذان النّوعان يتمّ امتصاصهما مباشرة بعد دخولهما إلى الجسم.[١]

يعدُّ فيتامين (د) ذا أهميّة عالية لأنظمة الجسم المختلفة، نظرًا لتأثيراته القويّة عليها، فهو ليس كالفيتامينات الأُخرى وإنّما يمتلك وظائف عدّة؛ إذ إنّه بمثابة الهرمون، وكل خليّة في جسم الإنسان تمتلك مستقبلات له، كما يُعَدُّ نقص فيتامين (د) شائعًا بين الناس، فنجد الكثيرين يعانون منه، ويقدَّر عدد الأشخاص الّذين يفتقرون إليه حوالي بليون شخص حول العالم، فمستويات فيتامين (د) في الدم منخفضة.[٢]


مصادر فيتامين د

نظرًا لأهميّة فيتامين (د) لجسم الإنسان، فإنّه يتحتّم على كل شخص يعاني منه أن يعزِّزَه لديه. ويوجد عدّة طرق تَسُدّ حاجة جسم الإنسان لهذا الفيتامين، وهي:[٣]

  • الشمس: فعندما يعرّض الشخصُ نفسَهُ لأشعّة الشمس المباشرة لمدّةٍ تتراوحُ بين عشرة إلى خمسَةَ عشرَةَ دقيقة فإنّ جَسَدَهُ يصنّعُ فيتامين د3 في جلده، فيمتصّه من خلال الكوليسترول محوّلاً إيّاه إلى هرمون، يؤدّي وظائفه المتعددة في الجسم. ومن المعلوم أنّ من يمتلكون بشرةً أغمق يحتاجون لوقتٍ أطوَل تحت أشعّةِ الشّمس المباشرة، وحقيقةً إنّ الشمس التي تدخُلُ عبر زجاج النافذة لا تفي بالغرض المنشود.
  • المُكمّلات الغذائية: يمكن الحصول على فيتامين د2 وفيتامين د3 من المكمّلات المتوافرة في الصيدليات، والغذاء الصحّي، وتكون على شكل سائل أو أقراص صلبة، ويمكن أن يأتي أيضًا على شَكل فيتامينات مختلطة، أو مساحيق قابلة للخلط. ولأنّ إدارة الأغذية والأدوية الأميركية لم تنظّم موضوع المكمّلات الغذائية، فعلى الشخص استشارة الطبيب لمعرفة النوع والكميّة المناسبة له، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ هذه المكملات يمكن أن تسبب آثارًا جانبيّة لدى بعض الأشخاص.
  • الأطعمة الغنيّة بفيتامين د: من المعروف أنّ أشعة الشمس والمكملات الغذائيّة تزوّد الجسم بكميّات من فيتامين د أكثر من الغِذاء، إلّا أنّ الجمع بين الغذاء الغني بهذا الفيتامين، وأشعة الشمس والمكملات الغذائية، يمكِّن الجسم من الحصول على مُستوى كافٍ منه. وإنّ الأطعمة المقوّية مثل عصير البرتقال والحليب بالإضافة إلى الأسماك الدُهنيّة مثل أسماك السلمون والهلبوت تعدّ من المصادر الغنيّة بفيتامين د، ومن الأغذية التي تزوّد الجسم بالكالسيوم وفيتامين د:
    • أطعمة تحتوي على فيتامين د؛ مثل سمك السّلمون، وسمك التّونا، وسمك السّردين، والبيض، وزيت كبد سمك القد، ولحم كبد البقر، وسمك الإسقمري البحري، والمحار، وأخيرًا الفطر.
    • أطعمة غنيّة بالكالسيوم وفيتامين د؛ مثل الحليب والجبن المعلّب وصفار البيض والزبادي وعصير البرتقال كما تحتويه الحبوب والسمن ومخفوق البروتين ومضغ الفواكه المعلبة أو الوجبات الخفيفة ودقيق الشّوفان وحليب الصويا.
    • أطعمة تحتوي على الكالسيوم؛ السّبانخ والكرنب والبروكلي والفراولة إضافة إلى السردين والحليب الجبن والّلوز والجوز البرازيلي والفاصولياء والعدس.


أسباب نقص فيتامين د

إنّ لنقص فيتامين (د) أسبابًا عدّة، يتحتم على كل فرد معرفتها حتى يتجنّب تعريض نفسه لها مستقبلًا، وهي:[٤]

  • عدم التعرض لأشعّة الشمس بشكلٍ كافٍ.
  • عدم كفاية تناول فيتامين د أثناء عمل حميات التخسيس.
  • تأثير الظروف الصحيّة للفرد كالاضطرابات الهضمية.
  • أمراض الكلى.
  • أمراض الكبد.


أعراض نقص فيتامين د

يوجد عدَّة أعراض أو مؤشرات لنقص فيتامين (د) تظهر على الشخص وهي كالتالي:[٥]

  • سهولة الإصابة بالأمراض كنزلات البرد.
  • الشعور بالإعياء.
  • آلام مزمنة وغالبًا ما تكون في العظام.
  • الشعور بالكآبة.
  • بطء التئام الجروح.
  • كثرة التعرُّق.
  • سهولة تكسُّر العظام.
  • تساقط الشعر.
  • ضعف عام.


المراجع

  1. Cathy Cassata (2016-2-2)، "What Are Vitamins?"، everyday health، Retrieved 2018-10-8.
  2. Franziska Spritzler، RD، CDE (2018-7-23)، "8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency"، health line، Retrieved 2018-10-7.
  3. Jamie Ludwig Medically Reviewed by Kelly Kennedy، RD (2018-1-2)، "Everything You Need to Know About Vitamin D: Functions، Sources، Possible Benefits، and More"، everyday health، Retrieved 2018-10-8.
  4. Betty Kovacs Harbolic، MS، RD (2018-3-26)، "What causes a vitamin D deficiency?"، medicinenet، Retrieved 2018-10-8.
  5. Dr. Steven Lin، "What are the symptoms of low vitamin D?"، .drstevenlin، Retrieved 2018-10-8.