ما أفضل مكمل غذائي للمبتدئين؟

• ذات صلة
• أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن كمال الأجسام
• أفضل المكملات لبناء العضلات

المكملات الغذائية لكمال الأجسام للمبتدئين

يمكن للمكملات أن تساعد في بناء العضلات وتحسن الأداء البدني أثناء التدريب، وتساعد أيضًا على تحفيز نمو العضلات، ولكن مع التدريب على المقاومة مثل رفع الأثقال توضع درجة عالية من الضغط على العضلات، ولكن مع مرور الوقت تتكيف العضلات وتصبح أقوى من قبل وعادةً ما تكون أكبر، وتتوفر العديد من مكملات بناء العضلات للأشخاص الذين يرغبون في تحسين أدائهم الرياضي وتعزيز نمو العضلات لديهم.

ولكن غالبًا المبتدئين لا يحتاجون إلى مكملات؛ لأنهم سيبنون العضلات بسرعة بعد بدء التدريب على المقاومة، ويعد بناء العضلات عملية بطيئة تتطلب تدريبًا ثابتًا على المقاومة لفترات طويلة، ولكن الحفاظ على نمط حياة صحي وتناول كمية كافية من البروتين سيدعم هذه العملية، وتعد المكملات الغذائية أكثر فائدة للأشخاص في المستوى المتوسط ​​أو المتقدم، وفي الحقيقة أنّ البروتين يُعدّ من المكملات الغذائية للمبتدئين، إذ إنه يعد اللبنة التي تساعد في عملية النمو وإصلاح العضلات، وليس هناك من ينكر تأثير البروتين على القوة والأداء الرياضي وتكوين الجسم، لكن مع وجود العديد من بروتينات كمال الأجسام المخصَّصة للمبتدئين أصبح من الصعب عملية الاختيار المناسب، لذلك نورد في هذا المقال بعض من أهم الإرشادات لمُساعدتك كرياضي على اختيار نوع مسحوق البروتين المناسب لك، وأيضًا المكملات التي تساعدك على بناء عضلات أضخم، وأهم الإرشادات التي تُساعدك في اختيار المكملات التي تستخدم لكمال الأجسام للمبتدئين، والتي تساعد على بناء عضلاتك كلاعب كمال الأجسام وتضخيمها.^[١]

أفضل المكملات الغذائية لزيادة الكتلة العضلية

لبناء العضلات يجب تحقيق ثلاثة معايير رئيسية، وهي تناول سعرات حرارية أكثر من معدل الحرق، واستهلاك المزيد من البروتين، وبرنامج تمرين قوي ليمثل تحديًا للعضلات، وفي حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية، إلا أن بعض المكملات قد تساعد في تحقيق الأهداف، مثل:^[٢]

• الكرياتين: وهو ينتج طبيعيًا في الجسم، ويوفر الطاقة للعضل والأنسجة الأخرى، ومع ذلك، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40٪ عن المستويات الطبيعية، وهذا يؤثر على خلايا العضلات وممارسة التمارين الرياضية، وتعزيز اكتساب العضلات، وتظهر الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات، مما يعني أداءً أفضل أثناء التمرين، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضل بمرور الوقت، ويمكن أن يزيد الكرياتين أيضًا من محتوى الماء في خلايا العضل، وقد يتسبب هذا في تورم خلايا العضلات قليلًا وإصدار إشارات لنمو العضلات، وقد يؤدي هذا الملحق إلى زيادة مستويات الهرمونات المرتبطة بنمو العضلات، وتظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين قد يقلل من تكسير البروتينات في العضلات أيضًا.^[٢]
• مكملات زيادة الوزن: وهي منتجات ذات سعرات حرارية عالية مصممة للمساعدة على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين، ومع ذلك ينصح بها فقط إذا كان الشخص يريد الحصول على السعرات الحرارية الكافية من الطعام.^[٢]
• الأحماض الأمينية: وتشمل:^[٢]
  • بيتا ألانين: وهو حمض أميني يمكنه تحسين أداء التمرين، وتشير بعض الأدلة إلى أنه قد يساعد أيضًا في زيادة كتلة العضلات استجابةً لممارسة الرياضة.
  • الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة: توجد في معظم مصادر البروتين، وخاصة ذات المصدر الحيواني مثل الدواجن والبيض واللحوم ومنتجات الألبان والأسماك، وأظهرت الأبحاث أنها قد تحسن في اكتساب العضلات أو تقلل من فقدان العضلات.
  • HMB: وهو جزيء يُنتج عندما يعالج الجسم الحمض الأميني الليوسين، وهو مهم خاصةً للحد من انهيار بروتينات العضلات، وربما لا يكون فعالًا في زيادة الكتلة العضلية.
• حمض اللينوليك المترافق "CLA": ويشير إلى مجموعة من أحماض أوميغا 6 الدهنية التي تمارس العديد من التأثيرات على الجسم، ولقد أظهرت الدراسات التي أجريت على CLA لزيادة العضلات عن نتائج مختلطة، وليس من الواضح ما إذا كانت مفيدة أم لا.^[٢]
• معززات هرمون التستوستيرون: وتشمل مكملات هرمون التستوستيرون؛ حمض الأسبارتيك مد، وتريبولوس تيريستريس، والحلبة، والأشواغاندا، ومن المحتمل أن هذه المركبات لا تفيد إلا الذين يعانون من مستوى منخفض من هرمون تستوستيرون.^[٢]
• مكملات البروتين: من الممكن الحصول على البروتين من الأطعمة الغنية به، وتوجد العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة، ولكن أشهرها؛ بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا، وتحتوي مكملات البروتين الأخرى على بروتين معزول عن البيض أو اللحم أو الدجاج أو مصادر أخرى، وأظهرت الأبحاث أن إضافة البروتين الإضافي عبر المكملات قد يسبب زيادة في العضلات أكثر قليلًا عند الأشخاص الذين يمارسون نشاطات الرياضة بدلًا من إضافة الكربوهيدرات الإضافية، ولكن قد تكون الآثار أكبر بالنسبة للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفيهم من البروتين في نظامهم الغذائي العادي، لأن مكملات البروتين لا تساعد على زيادة العضلات إذا كنت تتبع أنظمة غذائية عالية البروتين.^[٢]وتتعدّد أنواع مكملات البروتين، فلكل منها جوانب فريدة وخاصة بها بالإضافة للعديد من الفوائد المحتملة خاصة عندما يتعلق الأمر بمساحيق البروتين، وبروتينات الحليب، والبيض، والبازيلاء والتي تعد من بين أكثر البروتينات المرغوب بها، والمسحوق عالي البروتين هو مسحوق مرتفع بالبروتين وقليل بالكربوهيدرات والدهون، إذ إنّ العديد من الماركات استخدمت أحماض أمينية إضافية لزيادة عدد البروتين في هذه المنتجات.^[٣]وفي البداية يجب أن تحتوي جميع مكملات كمال الأجسام البروتينية على مستوى عالٍ من الليسين، وهو عبارة عن تشعب من سلسلة الأحماض الأمينية الأساسية، وهو مهم لإنتاج العضلات فيكون سببًا في زيادة القوة وزيادة التحمل، وينمي حجم العضلة للرياضي، فيجب البحث عما لا يقل عن 2.5 غرام من الليسين لكل وجبة أي مغرفة واحدة تقريبًا.^[٤]ومن أهم وأشهر أنواع مكملات البروتين هي:
  • بروتين مصل الحليب: يعد بروتين مصل الحليب إلى حدّ ما البروتين الأكثر شعبيةً؛ وذلك لأنه قد أثبت دوره في تعزيز نمو العضلات وفقدان الدهون، وأيضًا هضمها واستيعابها بصورة أسرع من غيرها من البروتينات الأخرى، مما يجعله الخيار الممتاز والمثالي ليستهلك مباشرةً قبل أو بعد التمرين، وتتوفر هذه المساحيق بنكهة الشوكولاتة والفانيليا والفراولة، وهو جيد لكمال الأجسام، وكذلك للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص وزنهم أو الذين لا يتناولون البروتين في نظامهم الغذائي، وعادًة ما تكون الجرعة الموصى بها هي 1-2 مغرفة (أي ما يقارب 25-50 غرام) يوميًا، وتُتناول بعد التمرين.^[٥]
  • بروتين الكاسيين: يعد الكاسيين البروتين الرئيسي الموجود في الحليب، هضمه بطيئ نسبيًا خاصةً عند مقارنته بمصل الحليب، ويكون ذلك اعتمادًا على مقدار ما يستهلك الشخص الرياضي، ويمكن أن يستغرق هذا البروتين حوالي سبع ساعات ليُهضم تمامًا ويُمتص من قبل الجسم، مما يجعل هذا النوع من البروتين هو الأفضل لأنه يوزع الأحماض الأمينية لجميع العضلات، ويمكن تناول 1-2 مغرفة (ما يقارب 25-50 غرام) من مسحوق هذا بروتين المخلوط بالماء، أو يمكن وضع البروتين والماء في زجاجة ومزجها بالطريقة المعتادة أو مزجها في الخلاط مع بعض الثلج.^[٦]
  • بروتين البيض: يوجد بروتين البيض في مساحيق البروتين التي تعزل بياض البيض المليء بالبروتين أو تحتوي على بديل للبيض للأشخاص الذين يعانون من الحساسية عند تناوله، ويمكن اعتبار بروتين البيض من البروتينات القيمة جدًّا بين جميع أنواع البروتينات الخاصة لكمال الأجسام للمبتدئين، وخصوصًا عندما يتعلق الأمر بالجودة لأن بروتين البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المهمة واللازمة لصنع البروتين، وبالتالي تضخم العضلات، وتهضم بسهولة من قبل الجسم.^[٦]
  • بروتين البازيلاء: مسحوق بروتين البازيلاء شائع الاستخدام خاصة بين النباتيين والأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الألبان أو البيض، إذ إنه مصنوع من البازلاء، وتعد البقوليات غنية بالألياف وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء حمض أميني واحد.^[٦]
  • بروتين الأرز البني: تعد مساحيق البروتين المصنوعة من الأرز البني أقل مساحيق البروتين استخدامًا لبناء العضلات، وعلى الرغم من أن بروتين الأرز يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية إلا أنه منخفض جدًا في الليسين لذلك لا يعد بروتينًا كاملًا.^[٦]
  • بروتين النباتات المختلطة: تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من مصادر النباتات التي تزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية، وعادة ما يجمع بين اثنين أو أكثر من البروتينات التالية:
    • الأرز بني.
    • البازيلاء.
    • بذور الشيا.
    • بذور الكتان.
    • الخرشوف.
    • الكينوا.

ونظرًا لكونها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، تكون البروتينات النباتية ذات هضم أبطأ من البروتينات الحيوانية، وعلى الرغم من أن هذا قد لا يعد مشكلة للكثير من الناس، إلا أنه يمكن أن يحدّ من الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم مباشرة بعد التمرين.^[٦]

كيفية اختيار مكملات البروتين

تختلف طريقة اختيار المكمل الغذائي من شخص إلى آخر حسب هدفه من تناول مكمل البروتين ويمكن تقسيمها إلى التالي:^[٦]

• مكملات لكسب العضلات: أكدت الأبحاث قدرة بروتين مصل اللبن على تعزيز كتلة العضلات والانتعاش، وبالرغم من أن مصل اللبن المركز أرخص من مصل اللبن المعزول إلا أنه يحتوي على نسبة أقل من البروتين.
• مكملات لتخفيف الوزن: قد يكون بروتين الكازين وبروتين مصل اللبن أو مزيج من الاثنين أفضل بروتين مكمل لتعزيز الشعور بالامتلاء وفقدان الدهون.
• مكملات للنباتين: يمكن اختيار مساحيق البروتين عالية الجودة والتي تحتوي على بروتينات نباتية مفردة أو مختلطة.

مخاطر مسحوق البروتين

توجد العديد من المخاطر التي يجب مراعاتها عند استخدام مسحوق البروتين منها:^[٧]

• تترك إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) الأمر للمصنعين لتقييم سلامة المنتجات، لذلك لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كان مسحوق البروتين يحتوي على ما يدّعي المصنعون وجوده ضمن المحتويات.
• توجد بيانات محدودة حول الآثار الجانبية المحتملة لارتفاع نسبة البروتين في المكملات الغذائية.
• قد يسبب الضائقة الهضمية عند الأشخاص المصابين بحساسية الألبان أو صعوبة في هضم اللاكتوز (سكر الحليب)، ويمكن الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي إذا استخدم مسحوق البروتين المعتمد على الحليب.
• قد تكون عالية السكريات والسعرات الحرارية المضافة، فبعض مساحيق البروتين تحتوي على القليل من السكر المضاف والبعض الآخر يحتوي على الكثير (ما يقدر بـ 23 غرام سكر لكل مغرفة)، وبعض مساحيق البروتين تحول كوب من الحليب إلى مشروب يحتوي على أكثر من 1200 سعرة حرارية، وذلك قد يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع غير صحي في نسبة السكر في الدم، في حين أنّ جمعية القلب الأمريكية توصي بعدم تجاوز الحد الأقصى لاستهلاك السكر، وهو يعد 24 غرامًا من السكر المضاف يوميًا للنساء و36 غرامًا للرجال.

أفضل الأغذية لبناء العضلات

يتطلب نمو العضلات الاعتماد على شرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالطاقة والمناسبة مع رفع الأثقال، والتي تساعد في إصلاح أنسجة العضلات وتساعد على نحت الجسم، ومنها:^[٨]

• الفاكهة والخضروات.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• البيض.
• المكسرات.
• اللحوم الخالية من الدهن.
• البقوليات والحبوب الكاملة.

أساسيات كمال الأجسام للمبتدئين

توجد بعض المفاهيم والأشياء الأساسية التي يجب عليك كلاعب كمال الأجسام أن تعرفها، ومنها:^[٩]

• الروتين الأول: لا توجد فائدة كبيرة لممارسة التمارين الرياضية لكامل الجسم لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لأنها لا تسمح للجسم باستعادة الانتعاش بمجرد بدء التدريب الجاد، لذلك يجب الفهم في البداية مدى أهمية الانتعاش المناسب، إذ لا يمكن أن يحدث النمو العضلي عند عدم ترك وقت للتعافي بغض النظر عن مستوى الخبرة، وللسماح بتطوير الشكل والأداء الجيدان يجب ممارسة هذه التمارين في الشهر الأول، ومع بداية الشهر الثاني يجب استخدام روتين آخر، مما سيتيح التدريب بشكل أكبر واستخدام المزيد من التمارين، وهذا النوع من الروتين يعزز الانتعاش كثيرًا.
• المجموعات: في الشهر الأول، بعد الإحماء، يجب تدريب 2-3 مجموعات لكل جزء من الجسم، ولكل مجموعة في هذه المرحلة 10-12 تكرارًا.
• الأوزان: يتعلق الشهر الأول بمعرفة كيفية ممارسة التمارين بشكل صحيح، لذلك يجب معرفة كيفية استخدام الوزن الذي يتيح بسهولة الوصول إلى 10-12 تكرارات، مع جعل 1-2 منها قوية وشديدة، وإن طريقة التجربة والخطأ في الأوزان هي طريقة سهلة وسريعة إلى تحديد ما الوزن الذي يمكن البدء به، لذلك يجب أن تكون الجلسة الأولى محاولة أوزان مختلفة وتحديد المريح منها.
• تمارين المقاومة المتقدمة: يعد تمرين رفع الأثقال من التمارين الأساسية، ويجب إضافة الوزن أو إضافة جلسات أخرى أو زيادة شدة التمارين أو تقليل وقت الراحة لتشجيع التقدم المستمر، وفي مرحلة الأشهر الستة الأولى تكون إضافة الوزن أكثر منطقية، ومع اكتساب الخبرة، يجب تقليل وقت الراحة واستخدام تقنيات الشدة أكثر.
• الراحة بين مجموعات: في البداية، يمكن أخذ من دقيقتين لثلاث دقائق بين المجموعتين، والوقت المثالي هو دقيقة واحدة، وكلما شعر الإنسان أنه بحالة أفضل، سيقل الوقت الذي يحتاجه وتوجد قاعدة جيدة تتمثل في الراحة لفترة كافية لالتقاط أنفاسه.
• الأداء: إذ يجب أخذ من ثانيتين لثلاث ثوانٍ لرفع الوزن، وبضع ثوانٍ لخفضه، وليس فقط رفعه بأي طريقة ممكنة ثم تركه في وضع البدء مرة أخرى، إذ يمكن التوقف في الجزء العلوي لمدة ثانية واحدة والضغط على العضلات، وهذا قد يساعد على تطوير الشعور بالعضلات أثناء كل تمرين، وتوجد أكثر من طريقة للأداء ولكن يفضل اتباع هذه الطريقة.
• الرابط بين العقل والعضلات: وهو ما يشير إلى فكرة أن يكون الشخص قادرًا على الشعور بأن العضلات تعمل، وهذا يتطلب الاتصال مع الجسم ووظائف العضلات، لذلك يفضل النظر في علم التشريح، ومعرفة مسمى كل عضلة ووظيفتها، ويجب محاولة ثني هذه العضلات للشعور بكل منها، وأثناء التمرين يجب محاولة التركيز على العضلات أثناء سير المجموعات، لمواجهة أي مشكلة تواجهه.
• الشكل: إنّ الأداء السليم لكل ممارسة أمر بالغ الأهمية، إذ يمكن أن تؤدي ممارسة تمرين ضعيف إلى الإصابات بسهولة ويمكن أن يحد من التقدم، والهدف من ذلك هو جعل العضلات المستهدفة تعمل بجد، وليس فقط لزيادة وزن العضلات .
• يوميات التدريب: يجب الاحتفاظ بسجل للتمارين والوزن المستخدم والتكرارات والمجموعات المنجزة والوقت الذي بدأ فيه التمرين وانتهى، وكيف كان شعور الشخص، لأن هذا هو الدليل الذي يسمح له بالتقدم من التمرين إلى تمرين آخر.
• التنفس: إذ يجب الاستنشاق في الجزء السفلي من التمرين والاستنشاق في الجزء العلوي، ويجب عدم حبس الأنفاس.
• اختيار الممارسة: تسمى معظم التمارين التي ينبغي أن تشكل التدريب الأولي تدريبات مركبة أو أساسية، وهذه تمارين تشمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة، مثل القرفصاء والضغط المميت والضغط على مقاعد البدلاء، وفي الجهة الأخرى توجد تمارين العزل التي تعمل فيها عضلة واحدة في كل مرة، مثل ذبابة الدمبل للصدر، وتجعيد الشعر المركب (العضلة ذات الرأسين) والجانبية (رأس الدالية الجانبية).
• تمارين التمدد: إذ يجب ممارستها قبل التمرين وبين المجموعات، لأن هذا يساعد على تحسين المرونة، ويساعد على الحفاظ على العضلات مرنة، ويمكن أن يساعد في الشفاء بعد التمرينات.
• التنوع في التدريب: إذ يجب تغيير الروتين بعد وقت معين، وتوجد قاعدة جيدة تتمثل في أنه بعد 4 أسابيع، يجب ممارسة شيء جديد، ومع ذلك، يجب أن توجد بعض التدريبات الرئيسية دائمًا مثل القرفصاء.
• آلام العضلات: وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة، ويعد ألم العضلات المتأخر هو النوع الأكثر شيوعًا إذ قد يحدث من 24-72 ساعة بعد التدريب، وهنا تكمن أهمية أيام الراحة، للسماح للألم بالاختفاء قبل التدريب مرة أخرى.

المراجع

1. ↑ Aaron Kandola (9-5-2019)، "What to know about supplements for muscles"، medicalnewstoday، Retrieved 25-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Grant Tinsley، PhD (16-7-2017)، "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، healthline، Retrieved 19-11-2019. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler، RD، CDE (23-10-2018)، "The 7 Best Types of Protein Powder"، healthline، Retrieved 25-10-2019. Edited.
4. ↑ Jeff S. Volek، Ph.D.، R.D.، "Leucine triggers muscle growth"، nutritionexpress، Retrieved 25-10-2019. Edited.
5. ↑ Kris Gunnars، BSc (29-6-2018)، "Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide"، healthline، Retrieved 25-10-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Rudy Mawer، MSc، CISSN (16-9-2016)، "Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take"، healthline، Retrieved 25-10-2019. Edited.
7. ↑ "The hidden dangers of protein powders"، harvard، 2018، Retrieved 25-10-2019. Edited.
8. ↑ Kathleen M. Zelman، MPH، RD، LD، "7 Muscle Foods for Men"، webmd، Retrieved 20-11-2019. Edited.
9. ↑ Jim Brewster (22-1-2019)، "Beginning Bodybuilding: A Comprehensive Guide!"، bodybuilding، Retrieved 20-11-2019. Edited.