أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن كمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٤٤ ، ٢٣ فبراير ٢٠٢٠
أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن كمال الأجسام

العضلات وكمال الأجسام

يتمحور كمال الأجسام حول بناء عضلات الجسم من خلال رفع الأثقال والتغذية السّليمة، وتختلف العضلات في الحجم من العضلات الكبيرة في الظّهر والفخذ إلى العضلات الأصغر بكثير مثل الأذن الوسطى، ويَلعب تقلُّص العضلات دورًا مُهمًّا في كيفيّة الجلوس، وتؤثّر العضلات على استقرار المفاصل ودرجة حرارة الجسم، وغالبًا ما يُشار إلى كمال الأجسام بأنّه أسلوب حياة؛ لأنّه يتضمّن الوقت الذي يُقضّيه الفرد داخل وخارج الصّالة الرّياضيّة، كما يجب التركيز على النّظام الغذائي من أجل تعظيم نتائج مُمارسة الألعاب الرّياضيّة.[١][٢]


أفضل مُكمّل غذائي لزيادة الوزن كمال الأجسام

يجب أن تتحقّق ثلاثة معايير رئيسيّة لتحقيق أقصى قدر من العضلات وهي: وضع برنامج تمرين مُناسب لشكل العضلات، وتناول السُّعرات الحراريّة بكميّات أكبر من حرقها، واستهلاك المزيد من البروتين، ويُجدر بالذّكر أنَّ من فوائد ممارسة الرّياضة هي اكتساب العضلات والقوّة، وقد تُساعد المُكمّلات الغذائيّة على اكتساب المزيد من العضلات من خلال برنامج التّمرين، في حين أنّه من المُمكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول تلك المُكمّلات، إلّا أنَّ بعض المُكمّلات الغذائيّة قد تُساعد على تحقيق الأهداف، ومن هذه المُكمّلات نذكر ما يأتي:[٣]

  • البروتين: لا بُدّ من استهلاك ما يكفي من البروتين لتحقيق أقصى استفادة من العضلات، ومع ذلك إذا كان الفرد يحصل على ما يكفي من البروتين في نظامه الغذائي فإنَّ تناول مُكمّلات البروتين ليس ضروريًّا، ومن الأمثلة على أهمّ مُكمّلات البروتين: فول الصويا، وبروتين مصل اللّبن، والكازين، وتظهر الأبحاث أنَّ إضافة البروتين الإضافي عبر المُكمّلات يُسبّب زيادة في العضلات أكثر قليلًا لدى الأشخاص الذين يُمارسون الرياضة بدلاً من إضافة الكربوهيدرات.
  • منتجات تزيد الوزن: توجد العديد من المنتجات ذات السُّعرات الحراريّة العالية والمُصمّمة للمساعدة على استهلاك المزيد من السُّعرات الحراريّة والبروتين، وتُستخدم عادةً من قِبَل الأفراد الذين يُكافحون لاكتساب العضلات، والذين يجدون أنّه من الأسهل شُرب مشروب زيادة الوزن بدلًا من تناول المزيد من الطعام الحقيقي، وغالبًا ما يوجد 75-300 غرام من الكربوهيدرات و20-60 غرامًا من البروتين لكلّ وجبة من هذه المُكمّلات ذات السُّعرات الحراريّة العالية، وأظهرت بعض الأبحاث التي أجريت على البالغين غير النشطين جسديًّا أنَّ زيادة السُّعرات الحراريّة كثيرًا يُمكن أن تزيد من كتلة العضلات الهزيلة طالما كان الشّخص يتناول كميّة كافية من البروتين.
  • بيتا ألانين: هو حمض أميني يُقلّل من التّعب وقد يُحسّن من آداء التمارين، وتُشير بعض الأدلّة إلى أنّه قد يُساعد على زيادة كتلة العضلات أيضًا، وذلك استجابةً لمُمارسة التمارين الرّياضيّة، كما أظهرت إحدى الدّراسات أنَّ تناول 4 غرامات من المكمل الغذائي بيتا ألانين يوميًّا لمُدّة ثمانية أسابيع يزيد من كتلة الجسم النحيل، وأفادت دراسة أخرى أنَّ إضافة مُكمّلات بيتا ألانين إلى برنامج تدريبي عالي الكثافة قد يزيد من كتلة الجسم بحوالي 0.45 كغم ويبني العضلات، وينبغي أن تكون مُدّته ستّة أسابيع تقريبًا.
  • الكرياتين: هو جزيء ينتج طبيعيًّا في جسم الإنسان ويوفّر الطّاقة للعضلات والأنسجة الأخرى، ويُعدّ مُكمّل الكيراتين أفضل مُكمّل غذائي على الأرجح لزيادة العضلات، وأكّدت العديد من الدّراسات أنّه يُمكن أن يُساعد في زيادة كتلة العضلات، كما يُمكن أن يزيد من محتوى الماء في خلايا العضلات، وبالتّالي قد يتسبّب هذا في تورُّم خلايا العضلات قليلًا إضافة إلى إصدار إشارات لنموّ العضلات، وزيادة مستوى الهرمونات المُرتبطة بنموّ العضلات، وإنَّ تناول الكيراتين كمُكمّل غذائي يُمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40٪ عن المستويات العاديّة، وأظهرت بعض الأبحاث أنَّ الكرياتين يُمكن أن يُقلّل من انهيار البروتينات في العضلات أيضًا.
  • حِمض بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتريك: قد يساعد ذلك الحِمض على زيادة كتلة العضلات لأولئك الذين يبدؤون ببرنامج تدريب على الوزن، ولكن يبدو أنّه أقل فعالية بالنّسبة لأولئك الذين لديهم خبرة في التدريب، وحِمض البيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتريك هو جُزيء يُنتج عندما يُعالِج جسم الإنسان لوسين الأحماض الأمينيّة، وأظهرت العديد من الدّراسات التي أجريت على البالغين غير المُدرّبين سابقًا أنَّ تناول 3-6 غرامات من ذلك الحِمض يوميًّا، يُمكن أن يزيد من كتلة الجسم النحيل.
  • الأحماض الأمينيّة متفرّعة السّلسلة: تُعدّ الأحماض الأمينيّة متفرّعة السّلسلة مُهمّة لنموّ العضلات، وتتكوّن من ثلاثة أحماض أمينيّة فردية وهي: لوسين، وإيزوليوسين، وفلين، وقد عُثر عليها في معظم مصادر البروتين، وخاصّة ذات الأصل الحيواني؛ مثل الأسماك، واللُّحوم، والدّواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، ويُجدر بالذّكر أنَّ الأحماض الأمينيّة متفرّعة السّلسلة تُشكّل حوالي 14٪ من الأحماض الأمينيّة في عضلات جسم الإنسان، كما أنّها توجد في العديد من الأطعمة، وليس من الواضح إذا كان تناولها كمُكمّل مفيد عندما تستهلك بالفعل ما يكفي من البروتين، ومن المُحتمل أنَّ تلك المكملات قد تفيد فقط إذا كان الشّخص لا يتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامه الغذائي.


نصائح لزيادة الوزن كمال الأجسام

توجد العديد من النصائح المُهمّة لزيادة الوزن عند كمال الأجسام، ويُمكن ذِكر منها ما يأتي:[٤]

  • استهلاك 20 غرامًا من البروتين مع حوالي 40 غرامًا من الكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من إكمال التمرين.
  • استهلاك مشروب رياضيًّ أثناء مُمارسة التمارين على فتراتٍ مُنتظمة.
  • استهلاك 20 غرامًا من البروتين سهل الهضم قبل مُمارسة التمرين بـ 45 دقيقة.
  • الحفاظ على جدول نوم منتظم؛ إذ إنَّ النوم غير المنتظم يمنح انخفاضًا في مستويات هرمون النموّ، أمّا بالنّسبة للنّوم المُنتظم، فهو يُساعد على تحسين إنتاج هرمون النموّ الذي يبلغ ذروته أثناء النوم العميق، ويُمكن أن يستمرّ لفترة طويلة بعد الاستيقاظ.
  • مُمارسة التدريب الهوائي؛ مثل التدريب على الجري أو مُمارسة التدريب اللّاهوائي؛ إذ إنَّ مُمارسة التدريبين معًا في نفس اليوم قد يُعزّز الالتهاب والآثار الضارّة للكورتيزول.
  • تجنُّب استهلاك الكحول أثناء آداء التدريب المُكثّف؛ فهو يزيد من إنتاج الكورتيزول.
  • مُمارسة التدريبات المسائيّة؛ فهي أفضل من التدريبات في الصباح الباكر، إذ تميل مستويات الكورتيزول إلى الذروة في السّاعات الأولى من اليوم.


المراجع

  1. Lori Smith (2018-1-29), "How long does it take to build muscle?"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-2-1. Edited.
  2. Gavin Van De Walle (2018-11-19), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، healthline, Retrieved 2020-2-1. Edited.
  3. Grant Tinsley (2017-7-16), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، healthline, Retrieved 2020-2-1. Edited.
  4. Paul Rogers (2019-12-3), "How to Stimulate Hormones for Bodybuilding"، verywellfit, Retrieved 2020-2-2. Edited.