ما هو أفضل بروتين لزيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٢٩ ، ٨ أبريل ٢٠٢٠
ما هو أفضل بروتين لزيادة الوزن

البروتينات لزيادة الوزن

تُعرف البروتينات بكونها جزيئات كبيرة ومعقدة البنية تتكون من المئات أو الآلاف من وحدات أساسية تُدعى بالأحماض الأمينية، التي يوجد منها حوالي 20 نوعًا، وتدخل البروتينات بالكثير من وظائف الجسم، أغلبها وظائف بنيوية تتعلق بتكوين البنية الأساسية للخلايا، بما في ذلك الخلايا العضلية، بالإضافة إلى تكوين الأجسام المضادة، التي تُحارب الأمراض والعدوى؛ وتكوين الإنزيمات المسؤولة عن حمل آلاف المواد الكيميائية الضرورية لعمل الخلايا، وتسهيل تواصل الخلايا فيما بينها، ونقل وتخزين الذرات والجزيئات الصغيرة داخل الجسم[١].

يرغب بعض الأفراد في زيادة الوزن وكسب المزيد من الكتلة الجسمية، ومن هؤلاء الأفراد من يبدأ مباشرة باستهلاك المشروبات الغازية السكرية وتناول الكعك لتحقيق هذه الغاية، وهذا بالطبع سيدمر الصحة ويزيد من الكتل الدهنية المتمركزة في البطن وليس الكتل العضلية، لهذا فإن الكثير من الخبراء يرون أهمية بالتركيز على البروتينات وليس على السكريات والدهون لكسب الوزن؛ فالبروتينات مهمة لنمو الكتلة العضلية التي تضفي على الجسم مظهرًا أكثر تناسقًا من الدهون المتراكمة[٢]، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين اتبعوا حمية غذائية قليلة البروتينات قد خسروا جزءًا من الكتلة العضلية في أجسامهم، بينما نجح الأفراد الذين اتبعوا حمية غنية بالبروتينات بكسب المزيد من الكتلة العضلية، ومن المعروف أن وزن الكتلة العضلية يفوق وزن الكتلة الدهنية، لذلك كسب هؤلاء الأفراد مزيدًا من الوزن بوتيرة أكبر من الأفراد الآخرين[٣].


أفضل البروتينات لزيادة الوزن

ينصح الخبراء الأفراد الراغبين بزيادة وزنهم بالتركيز على زيادة الكتلة العضلية وليس الدهنية لديهم، ويرى البعض أن من أفضل الطرق للوصول إلى ذلك سيكون عبر اتباع طريقة لزيادة الكتلة العضلية بالاستعانة بالبروتينات والتمارين الرياضية المعتدلة، ويرى الخبراء بأن البروتينات هامة لزيادة المكون العضلي في الجسم؛ إذ إن العديد من الدراسات وجدت أن هنالك زيادة تحصل بالكتلة العضلية عند الأفراد البالغين الذين يُمارسون الأنشطة البدنية ويستهلكون مكملات البروتين كجزء من نظامهم الغذائي، لكن بعض الخبراء يشيرون إلى أن العامل المؤثر في ذلك هو مجموع الاستهلاك اليومي من البروتين وليس مصدره من الأطعمة العادية أو من المكملات الغذائية، وينصح الخبراء بأن يكون البروتين مسؤولًا عن 10-35% من مجموع السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد في اليوم الواحد، كما يرى آخرون بأن تناول 1.4-2.0 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم سيكون كافيًا لدعم بناء الكتلة العضلية عند الأفراد البالغين. ويؤكد العلماء أنه في حال كان الفرد قادرًا على تناول الكمية المنصوح بها من البروتينات يوميًا عبر تناوله للأطعمة الغنية بالبروتينات، فإن أخذه لمكملات البروتين لن يكون ضروريًا على الإطلاق، ومن الضروري لفت انتباه الأفراد الراغبين باستخدام البروتين لزيادة الوزن إلى أن تناول وجبات غنية بالبروتين لن يؤدي وحده إلى زيادة في الوزن ما لم يُصاحب ذلك تناول ما يكفي من السعرات الحرارية أيضًا، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات يُمكنه تقليل مستوى الدهون، الأمر الذي يعزوه البعض إلى قدرة البروتينات على إشباع الفرد بعد تناول الطعام وتقليل كمية الطعام التي قد يرغب الفرد باستهلاكها.[٤][٥]

يُمكن لأفضل مصادر البروتينات المناسبة لزيادة الوزن أن تتضمن ما يلي:

  • مكملات البروتين: أكدت العديد من الدراسات على أن البالغين الذين يمارسون الأنشطة البدنية ويأخذون مكملات البروتين كجزء من نظامهم الغذائي قد زادت لديهم الكتلة العضلية بصورة لافتة للانتباه، ويشير الخبراء إلى ضرورة أخذ 1.4-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الفرد يوميًا حتى يستفيد الجسم من في بناء العضلات، كما يؤكد الخبراء على أنه لا ضرورة لأخذ مكملات البروتين في حال كان الفرد قادرًا على الحصول على ما يلزم جسمه من الأطعمة الغنية، لكن البعض يرى أن أخذ البروتين على شكل مخفوقات موجودة في علب أفضل من أخذها عن طريق الطعام بسبب سهولة تناولها في أي مكان وزمان، ويبقى من المهم التذكير بان تناولها لن يزيد الوزن ما لم يحصل الفرد على ما يغطي حاجة جسمه من السعرات الحرارية، وإلا سيؤدي تناول البروتينات إلى خسارة الوزن بدلًا من زيادته[٦]، وينوه بعض الخبراء أيضًا إلى أمكانية تحضير عصائر البروتينات، التي يُمكن شربها لزيادة الوزن، كما يُمكن الحصول عليها عبر شرائها جاهزة، أو تحضيرها في المنزل، وفي الحقيقة فإن الكثيرين ينصحون بتحضيرها في المنزل؛ لأن الأصناف التجارية منها غنية بالسكر وقليلة العناصر الغذائية، ومن بين الوصفات المتبعة لتحضير هذه العصائر، كل مما يلي علمًا أنها جميعًا تزود الفرد بما بين 400-600 سعرة حرارية، وكمية عالية من البروتينات، والفيتامينات، والمعادن الضرورية الأخرى[٤][٥]:
  • مخفوق الشكولاتة، والموز، والفول السوداني: تتضمن هذه الوصفة خلط موزة واحدة، وما يُقدر بكأس صغير من مُصالة البروتين بنكهة الشوكولاتة، وملعقة واحدة من الفول السوداني أو أي نوع آخر من زبدة المكسرات.
  • مخفوق الفانيلا والتوت: يتكون هذا المخفوق من كأس واحد من التوت المجفف أو المجمد، والثلج، وكأس من اللبن الرائب الطبيعي الغني بالبروتينات، وما يُقدر بكأس صغير من مُصالة البروتين بنكهة الفانيلا.
  • مخفوق الكرمل والتفاح: يتضمن هذا المخفوق شريحة واحدة من التفاح، وكأسًا من اللبن الرائب الطبيعي، ومقدار كأس صغير من مُصالة البروتين بنكهة الفانيلا أو الكرمل، وملعقة واحدة من نكهة الكرمل الأصلية الخالية من السكر.
  • مخفوق الخضراوات والفواكه: تشتمل هذه الخلطة على كأس واحد من السبانخ، وحبة واحدة من الأفوكادو، وموزة واحدة، وكأس واحد من مستخلص الأناناس، وكأس صغير من مُصالة البروتين بنكهة الفانيلا أو الخالي من أي نكهة.
  • الأطعمة البروتينية: ترى مؤسسة القلب الأسترالية -على سبيل المثال- أنه من الضروري الحذر عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات لكونها قد تكون أيضًا غنية بالدهون المشبعة الضارة بالقلب، وتشير المؤسسة إلى أن أفضل مصادر البروتينات الصحية هي اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، بالإضافة إلى منتجات الألبان، كالحليب قليل الدسم، وترى المؤسسة ضرورة تنويع مصادر البروتين دون التركيز على مصدر بعينه؛ لإعطاء الجسم فرصة الاستفادة من أشكال أخرى من الفيتامينات والمعادن؛ مثل الزنك والحديد وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة لبناء الجسم[٧]، وتضم قائمة أبرز الأطعمة التي تحتوي على البروتينات المفيدة لزيادة الوزن كل مما يلي[٨]:
    • الحليب والجبنة: يحتوي الحليب على خليط من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، كما أنه يحتوي على الكثير من أنواع الفيتامينات والمعادن، كالكالسيوم، وتُعد نوعية البروتين الموجودة في الحليب مناسبة للأفراد الذين يطمحون إلى بناء عضلاتهم، أما بالنسبة للجبنة، فإن الخبراء ينصحون باختيار الجبنة كاملة الدسم لزيادة أكبر في الوزن.
    • اللحم الأحمر: تحتوي شرائح اللحم الأحمر على مادتي الليسين والكرياتين، اللتين تلعبان دورًا في زيادة الكتلة العضلية، كما لا يخفى على أحد أن اللحم الأحمر يحتوي على نوعيات مناسبة من البروتينات والدهون التي تساعد على زيادة الوزن، ولقد أظهرت إحد الدراسات أن إضافة اللحم الأحمر الضأن إلى غذاء 100 امرأة بعمر 60-90 سنة قد ساعدهن على كسب المزيد من الوزن وأكسبهن المزيد من القوة بنسبة وصلت إلى 18% أثناء ممارسة التمارين البدنية.
    • سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية، كما أنه غني بالدهون الصحية، كالأوميغا 3، وهو مصدر جيد للبروتينات أيضًا.
    • البيض: يشتهر البيض بكونه مصدرًا غنيًا بالبروتينات، كما أنه يحتوي أيضًا على دهون صحية والكثير من العناصر الغذائية المهمة التي يتركز معظمها في صفار البيض.

ومن بين النصائح التي يقدمها الخبراء عند اختيار الأطعمة البروتينية ما يلي[٧]:

  • اختر اللحم الطري أو قليل الدهون والدواجن منزوعة الجلد، ولا تتجاهل تناول المأكولات البحرية لمرتين في الأسبوع.
  • أضاف البقوليات إلى الشوربات أو السلطات لزيادة حجم الوجبة الغذائية وإضافة نكهة إلى الطعام وربما جعل الوجبة أرخص ماديًا.
  • تجنب اللحوم المصنعة أو المعلبة، مثل النقانق.
  • تناول 30 غرامًا من المكسرات يوميًا.


كيفية تأثير البروتين على زيادة الوزن

قد أجريت دراسة لاختبار تأثير البروتين على زيادة الوزن لثلاث مجموعات بإضافة 1000 سعرة حرارية إلى وجباتهم الغذائية، ولكن بدرجات متفاوتة من البروتين، فوُجد أن المجموعة الأولى الذين تناولوا كميات قليلة من البروتين حصلوا على وزن أقل، كما أنهم خسروا كتلة العضلات وخزّنوا أكثر من 90% من السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، في حين شهد أفراد المجموعتين اللذين تناولوا كمية متوسطة أو كبيرة من البروتين زيادة أكثر في الوزن وفي كتلة العضلات أيضًا، ومن هنا توصلت الدراسة إلى خلاصة مفادها[٩]:

  • الإفراط في تناول الطعام يسبب زيادة الوزن، إذ إن إضافة 1000 سعر حراري إلى النظام الغذائي للأفراد أدى إلى زيادة الوزن.
  • يساعد البروتين في بناء العضلات، وبهذا فإنه بغض النظر أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة فإن البروتسن يؤدي إلى بناء العضلات وزيادة قوتها وترميم أنسجتها أيضًا لتناول كمية من البروتين.
  • يؤدي النظام الغذائي قليل البروتين إلى بناء كمية أكبر من الدهون بدلًا من العضلات؛ نتيجة تخزين السعرات الحرارية الزائدة في خلايا دهنية.

هناك جدل بشأن النسبة الجيدة من البروتين في النظام الغذائي، وفي حين يظن البعض أننا نحصل على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، إلا أنه يعتقد آخرون أن هذا ليس صحيحًا. ومن هنا، فإنه من المهم الاعتدال في تناول البروتين، إذ أن 6%من السعرات الحرارية جاءت من البروتين في النظام الغذائي منخفض البروتين، في حين حصلت المجموعات الأخريات على 15% من السعرات الحرارية من البروتين في النظام الغذائي المتوسط و26% من السعرات الحرارية من البروتين في النظام الغذائي مرتفع البروتين، لذا من الجيد استهلاك البروتين باعتدال تجنبًا لاكتساب الدهون أو فقدان كتل العضلات. [٩]


الفوائد الصحية لمسحوق البروتين

يعد البروتين في الجسم من اللبنات الأساسية لنمو العظام والعضلات والجلد أيضًا كما يحتاجه الجسم؛ لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والمواد الكيميائية الأخرى، ويشمل الفوائد الصحية الأخرى لمسحوق البروتين ما يأتي[١٠]:

  • إدارة الوزن: توجد أنواع عديدة لمسحوق البروتين المتاحة للاستخدام ضمن النظام الغذائي، إذ يلجأ لها العديد لإدارة الوزن والشعور بالامتلاء لفترة أطول من خلال تناول وجبات خفيفة وكثيرة وغنية بالبروتين مما يساعد في فقدان الوزن، وذكرت دراسة أيضًا أن تناول البروتين الموجود في مصل اللبن قد يساعد في انقاص الوزن، وتقليل كتلة الدهون الدهون الكلية عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، بالإضافة إلى تقليل ضغط الدم والكوليسترول الكلي والعوامل الخطرة الأخرى المؤدية إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • بناء العضلات: يلعب البروتين دورًا مهمًا في بناء العضلات في الجسم، لذا فإنه المكمل الغذائي المفضل لدى الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يسعون إلى بناء كتلة عضلات كبيرة بجانب بعض التمرينات المخصصة لذلك، وقد أوجدت دراسة أن استخدام مكملات البروتين لهذا الغرض تساعد كثيرًا في تحسين حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء، وبالرغم من أن فعالية البروتين متساوية بين الشباب والبنات، إلا أن فعاليته تنخفض مع التقدم في العمر فيحتاج البالغين الأكبر سنًا كميات أعلى من البروتين مقارنةً بالشباب.
  • إصلاح أنسجة العضلات: بالإضافة على المساهمة في نمو العضلات يسهم البروتين أيضًا في إصلاح العضلات والأنسجة التالفة، ونتيجة لذلك يستخدمه الرياضيون عادةً لتسريع الشفاء من وجع العضلات الذي ينشأ بعد التمرين والشعور بالانتعاش.
  • الحصول على القيمة الغذائية: يعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة للجسم، إذ يحتاج الأشخاص اللذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة وأكثر 46 غرامًا من البروتين بالنسبة للنساء، بينما 56 غرامًا من البروتين بالنسبة للرجال، وقد يلجأ بعض الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على هذه الكمية من الطعام إلى مسحوق البروتين، كما يحتاج البعض كميات أكبر من تلك الموصى بها بما في ذلك الرياضيون وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من مرض مزمن، فيحتاج الرياضيون الذين يخضعون لتدريبٍ مكثفٍ إلى ضِعف الكمية الموصى بها يوميًا للأشخاص العاديين، والتي تتراوح من 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي ما يعادل 111- 159 غرامًا يوميًا للشخص الذي يزن 79 كيلو غرام تقريًبا.


فوائد أخرى للبروتينات

يشير الخبراء إلى أن لتناول البروتينات آثارًا مفيدة أخرى على صحة الجسم تتعدى زيادة الكتلة العضلية، مثل[١١]:

  • يدعم صحة العظام ويُحافظ على متانتها مع التقدم بالعمر، وهذا بالذات مهم عند النساء اللواتي يزداد خطر إصابتهن بهشاشة العظام مع التقدم بالسن.
  • يقلل من ضغط الدم، الذي يُعد أحد العوامل المؤدية إلى الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والأمراض الكلى المزمنة.
  • يُساعد الجسم على بناء خلاياه المتضررة وتسريع عملية التئام الجروح.
  • يُحافظ على تناسق الجسم مع التقدم بالعمر بسبب حفاظه على العضلات.
  • يزيد من العمليات الأيضية في الجسم.
  • يقلل من شهية تناول الوجبات الخفيفة في الليل.

ومن الجدير بالذكر هنا أن البروتين لا يؤذي الكليتين كما يدعي الكثير من الأفراد، لكن يبقى من المهم أن يتجنب الأفراد المصابون بأمراض الكلى تناول الكثير منه؛ لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على عمل الكليتين لديهم[١١].


أضرار البروتينات

على الرغم من أن البروتينات ضرورية للغاية لبناء الجسم وزيادة الوزن، إلا أن هنالك أضرار محتملة يُمكن أن يتعرض لها الفرد عند استهلاكه لكميات كبيرة منها؛ فمن المعروف أن النظام الغذائي الغني بالبروتينات يدفع الجسم إلى إفراز كمية أكبر من الأحماض في الدم، وهذا يؤدي إلى زيادة الجهد الواقع على الكليتين وقد يدفع الجسم إلى استخدام الكالسيوم الموجود في العظام لمعادلة مستوى الأحماض، وبالتالي زيادة فرص خسارة مخزون الجسم من الكالسيوم بسبب نزول كميات كبيرة منه في البول، كما أن الخبراء يرون أن قلة شرب السوائل وكثرة تناول البروتينات هي من بين أهم العوامل المؤدية إلى تشكل حصى الكلى، وقد بات البعض يحذرون من وجود علاقة محتملة بين كثرة تناول البروتينات والإصابة بأنواع محددة من السرطان؛ كسرطان الثدي، والأمعاء، والبروستاتا[١٢].


المراجع

  1. "What are proteins and what do they do?", Genetics Home Reference,13-11-2018، Retrieved 14-11-2018. Edited.
  2. Kris Gunnars, BSc (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، Healthline, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  3. Denise Mann (3-1-2012), "Extra Calories, Low Protein Are Culprits in Weight Gain"، Everyday Health, Retrieved 2-1-2018. Edited.
  4. ^ أ ب Grant Tinsley, PhD (6-6-2018), "The 4 Best Supplements to Gain Weight"، Healthline, Retrieved 14-11-2018. Edited.
  5. ^ أ ب Rudy Mawer, MSc, CISSN (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، Healthline, Retrieved 14-11-2018. Edited.
  6. Grant Tinsley, PhD (6-6-2018), "The 4 Best Supplements to Gain Weight"، Healthline, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  7. ^ أ ب "Healthy protein foods", National Heart Foundation of Australia, Retrieved 14-11-2018. Edited.
  8. Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، Medical News Today, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  9. ^ أ ب Deborah Enos (27 -3 - 2013), "How Protein in Your Diet Affects Weight Gain "، livescience, Retrieved 4 - 6 - 2019. Edited.
  10. Kris Gunnars (20 - 7 - 2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 4 - 6 - 2019. Edited.
  11. ^ أ ب Kris Gunnars, BSc (3-6-2015), "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein"، Healthline, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  12. Ioannis Delimaris (18-7-2013), "Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults", ISRN Nutr, Folder 2013, Page 6. Edited.