افضل حوارق الدهون للتنشيف

• ذات صلة
• تمارين تنشيف الجسم من الدهون
• أفضل هرمون تنشيف

التنشيف

التنشيف مصطلحٌ يطلق على النظام الغذائي الذي يتبعه لاعبو كمال الأجسام تحديدًا لبناء عضلاتهم وتكبيرها دون خسارة قوتها، وهو يعتمد أساسًا على رفع معدلات تناول البروتين والكربوهيدرات مع ممارسة رياضة رفع الأوزان الثقيلة، ويلجأ لاعب كمال الأجسام إلى التنشيف عندما تتراكم الدهون على العضلات، والهدف الأساسي منه هو إبراز ضخامة العضلات مما يجعلها أجمل، لذا يبدأ محترفو الرياضة باتباع هذه الحمية قبل شهرين إلى أربعة أشهر من الحدث الرياضي المهم المنتظر، مثل المسابقات إلى جانب الأشخاص العاديين الذين يتبعون هذا النظام للحصول على جسم أجمل أو شكل متناسق أكثر من ذلك.^[١]

أفضل حوارق الدهون للتنشيف

يرتكز نظام التنشيف في المقام الأول على التقليل من الطاقة الواردة إلى الجسم بغرض استهلاك الطاقة المخزنة أصلًا في الجسم على شكل خلايا دهنية، وتوجد العديد من الأطعمة التي يحرص متبعو هذه الحمية على تجنبها، ويحاولون تناول أكبر كمية ممكنة من الأطعمة الأخرى نظرًا إلى الفائدة التي تحملها لتقليل وزن ودهون الجسم، ويمكن إدخال كميات معقولة منها إلى النظام الغذائي اليومي من خلال تعديلات بسيطة على الوصفات اليومية، سواءً كانت في الوجبات الرئيسية أو في الوجبات الخفيفة الموزعة على مدار اليوم، ولها تأثيرات عدة تنقسم إلى ثلاث هي؛ تحفيز عملية الأيض، أو التقليل من الشهية، أو التقليل من الاستهلاك اليومي للطعام، وفيما يأتي ذكر أهمها:^[٢]

• المكسرات: إذ إنها من أهم المصادر الغنية بالبروتين والدهون النافعة التي تكبح الجوع والتقليل منه لأطول فترة ممكنة، ومن المثبت علميًا تأثيرها على الجسم بما لا يزيد من وزنه على الإطلاق، بل على العكس فهي تحسّن جودة الحمية الغذائية المتبعة في حال الالتزام بتناولها باعتدال على مدى 12 أسبوعًا.
• السلمون: يعد السالمون مصدرًا غنيًا بالبروتين الذي يبعد الجوع، كما أنه غني بالأوميجا 3 المفيدة للجسم.
• الألبان: يعد اللبن عنصرًا مهمًا في الحمية نتيجة احتوائه على البروبيوتيك والمعادن والفيتامينات المختلفة خاصةً اللبن اليوناني المليء بالفوائد الصحية، إذ إنه يساهم في التخلص من الجوع والتحكم بالشهية.
• البازيلاء المجففة: تعد مليئةً بالعديد من العناصر المغذية مثل؛ الفيتامينات والمعادن والألياف إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة التي تحفز شعور الجوع لدى متبع الرجيم.
• البيض: يعد أفضل الخيارات المتاحة عند الفطور نظرًا إلى ما يتركه على الجسم من أثر الشبع طيلة النهارن كما أنه مليء بالعناصر المهمة للجسم مثل؛ الفيتامينات والبروتينات والكوليسترول الذي يعتقد العديدون بضرورة التقنين منه تجنبًا لرفع معدلات الكوليسترول في الجسم؛ إلا أن الدراسات لم تجد علاقة بين الكوليسترول الموجود في البيض وارتفاع نسبة الكوليسترول في الجسم إلى الآن.
• الشاي الأخضر: يعد الشاي الأخضر من المصادر الثابتة والبطيئة في التقليل من الوزن، إذ إنه يحفز خسارة الوزن بثبات وبطء إلى حدٍ بعيد، كما أنه من المصادر الهامة لمضادات الأكسدة والعديد من العناصر المهمة للجسم خاصةً في عملية خسارة الوزن.

الأمور الواجب اتباعها في حمية التنشيف

يوجد عدد من النصائح التي يجب على متبع حمية التنشيف التنبه إليها لنجاح حميته والوصول إلى النتيجة المرادة، وفيما يأتي ذكرها:^[٣]

• ممارسة التمارين الرياضية: خاصةً تمارين المقاومة وتمارين الآيروبكس، إذ تزيد من لياقة العضلات من خلال ضغطها وفردها باستمرار لتصبح أكثر قوة مع الوقت، وتشير دراسة إلى إمكانية إنقاص دهون الجسم بنسبة 1.8 كيلو جرام في عشرة أسابيع من ممارسة الرياضة بانتظام.
• ممارسة رياضة الكارديو: إذ تحرق الدهون وتساهم في التقليل من محيط الخصر وزيادة الكتلة العضلية في الجسم، ومن المهم ممارستها بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع، أي ما يقرب 20 إلى 40 دقيقةً في اليوم الواحد.
• تناول البروتين بكثرة ضمن النظام الغذائي اليومي: إذ يساهم في التقليل من نسبة الجوع إلى جانب منح الجسم الطاقة اللازمة، والحفاظ على العضلات من الاستهلاك كمصدر ثانوي للطاقة، وتحفيز عملية الأيض وحرق الدهون في الجسم، مثل؛ البيض والمكسرات والأسماك واللحوم والبقوليات بأنواعها المختلفة.
• زيادة مستويات الحديد في الجسم: إذ إن نقصه يؤدي إلى خلل في إفرازات الغدة الدرقية التي تنظم عملية الأيض في الجسم، مما يؤدي إلى ضعف قدرة الجسم على حرق الدهون وخسارة الوزن، وقد أثبتت الدراسات أن النساء اللواتي تعالجن من نقص الحديد شهدن نقصًا في الأوزان، وفي محيط الخصر، وزيادة في نسبة الحرق في الجسم، ويوجد الحديد في كل من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب والخضروات الخضراء والفاكهة المجففة والبقوليات، ومن أعراض نقصه في الجسم؛ الشعور بالتعب المستمر والإرهاق والدوخة وسرعة التنفس والصداع.
• الحدّ من تناول الكربوهيدرات والنشويات مثل؛ الأرز والبطاطا والمعكرونة، إذ إنها تتحول إلى دهون، ويفضل تناول الخبز والأرز الأسمر خلال فترة التنشيف، إذ تؤدي النشويات إلى ارتفاع حاد في سكر الدم ثم انخفاضه فجأة وبسرعة؛ لتحفز الشعور السريع وغير المنتظم بالجوع.
• الحفاظ على معدل نوم ثابت: يفضل ألا يقل عن 8 ساعات يوميًا؛ إذ أثبتت الدراسات زيادة نسبة خسارة الوزن بنسبة 33% لدى الأشخاص اللذين يحظون بسبع ساعات أو أكثر من النوم في الليلة الواحدة، كما أن نقصه يؤدي إلى خلل في إفرازات الهرمونات وزيادة معدلات الجوع وخطورة السمنة.
• شرب كمياتٍ جيدةٍ من الماء يوميًا بانتظام: بالإضافة إلى الشاي الأخضر لأنه يساعد في عملية التنشيف.
• نظام الصيام المتقطع: يستند هذا النظام على الصوم والأكل على فترات محددة من النهار، إذ أثبتت التجارب نجاحه على مدى 3 إلى 12 أسبوعًا في التقليل من دهون الجسم بمعدل 5.5 كيلو جرام، وتوجد العديد من الاختلافات بين أنظمة الصيام المتقطع مثل؛ الأكل المتقطع وحمية المحارب وحمية 16\8 وحمية 5:2.

خطوات حمية التنشيف

تعد أول خطوات اتباع حمية التنشيف هي تحديد معدل الوحدات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد، ثم التقليل منها بما بتناسب مع المعدل المرغوب في التقليل من الوزن، فعلى سبيل المثال، تحتاج معظم النساء إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وفي حال قللت النسبة إلى 1500 سعرة فستفقد من وزنها ما يقرب نصف كيلو جرام في الأسبوع الواحد، بينما يحتاج الرجل في الغالب إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم، ويمكن له تقليلها إلى 2000 سعرة ليحصل على نفس النتيجة وليس أقل من ذلك، كما أنه من المهم التحكم في نسب البروتين، إذ يحتاج كل كيلو من الجسم إلى 1.6–2.0 جرامًا من البروتين في الحمية اليومية للحفاظ على الكتلة العضلية الموجودة أصلًا، والتقليل من الكتلة الدهنية في المقابل.^[١]

الكربوهيدرات والدهون

يعد تناول الكربوهيدرات والدهون باعتدال مهمًا مع اختيار الأطعمة السليمة التي لا ترفع مستويات سكر الدم بسرعة، ومن أهم مصادرها المسموحة في هذا النظام، هي؛ الموز والتفاح والشوفان والأطعمة كاملة الحبوب والرز البني والذرة، أما الممنوعة، فهي؛ الطحين الأبيض الأرز والمعكرونة والبسكويت على سبيل المثال لا الحصر، وبالنسبة للمسموحات الدهنية، فهي؛ زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات وزبدة الفول السوداني والأجبان منخفضة الدهون وما إلى ذلك، والممنوعة منها؛ الزبدة واللحوم الدسمة والأجبان عالية الدهون والأطعمة السريعة المقلية.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Ryan Raman, MS, (12-09-2019), "How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss"، healthline, Retrieved 29-11-2019. Edited.
2. ↑ Aaron Kandola, "What foods help burn fat?"، medicalnewstoday, Retrieved 29-11-2019. Edited.
3. ↑ Rachael Link, (19-03-2018), "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast"، healthline, Retrieved 29-11-2019. Edited.
4. ↑ "A Beginner's Guide To Losing Body Fat!", bodybuilding, Retrieved 29-11-2019. Edited.