تمارين تنشيف الجسم من الدهون

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥٩ ، ١٠ سبتمبر ٢٠٢٠
تمارين تنشيف الجسم من الدهون

تنشيف الدهون

يعد تنشيف الدهون أمرًا صعبًا سواء كان الهدف منه تحسين الصحة العامة أو تحسين مظهر الجسم، وتعرف ممارسة التمارين الرياضية بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي بأنها أفضل الطرق للتنشيف والتخلص من الدهون، ولكن توجد أيضًا عوامل أخرى تؤثر على هذا الأمر مثل النوم، والجينات الوراثية، والهرمونات، كما أن لبعض سلوكيات الحياة تأثيرًا أيضًا على التنشيف مثل الإقلاع عن التدخين واستخدام السلالم بدلًا من المصاعد، وسيذكر هذا المقال مجموعة من التمارين التي تساعد على تنشيف الجسم، بالإضافة إلى مجموعة من النصائح التي قد تساعد على تخفيف الدهون في الجسم.[١]


تمارين تنشيف الجسم من الدهون

يوجد هنالك عدة تمارين تساعد على التنشيف، وقد أخترنا لك منها الأسهل والتي يمكنك ممارستها من المنزل أو في الصالة الرياضية، وينصح لجميع ما يلي من تمارين بأن تمارس لمدة 30 ثانية ثم الاستراحة بعدها لمدة تتراوح ما بين 30 -60 ثانية قبل البدء بممارسة التمرين الأخر. وفيما يلي بعض تمارين تنشيف الجسم من الدهون:[٢]

  • تمرين مقبس القفز: يمارس هذا التمرين بالوقوف أولًا مع وضع اليدين على جانب الجسم، ثم اثني ركبتيك قليلًا واقفز مع محاولة تباعد القدمين عن بعضهما البعض، ورفع الذراعين إلى فوق رأسك، ثم عد بجسمك إلى وضعية الوقوف الابتدائية، وهكذا لمدة 30 ثانية من القفزات المتتالية.
  • تمرين بيربيس: يمكنك أن تمارس هذا التمرين بالوقوف مع تباعد القدمين بمقدار بعد الكتفين عن بعضهما البعض، ثم وضع جسمك في وضعية القرفصاء، ووضع راحة يديك بعدها على الأرض أمام قدميك، وأقفز بعدها بقدميك إلى الخلف لكي تصل إلى وضعية البلانك الشبيهة بتمرين الضغط، ثم اقفز مجددًا بقدميك إلى الأمام، وأخيرًا اقفز في الهواء على قدر ما تستطيع، ويمكنك أن تمارس الضغط بعد وضعية البلانك وقبل القفز.
  • تمرين قفز القرفصاء: أهبط بجسمك إلى وضعية القرفصاء بعد الوقوف مع تباعد القدمين بمقادر تباعد الكتفين، وتكون وضعية القرفصاء شبيهة بالجلوس على كرسي خيالي، ثم حاول بعد ذلك أن تقفز عاليًا في الهواء مع شد عضلات وسط الجسم كاملًا، وتكرار ما سبق لمدة 30 ثانية.  
  • تمرين مقبس البلانك: البدء بوضعية البلانك المتمثلة بوضع راحة اليدين وأصابع القدمين على الأرض مع الحفاظ على استقامة الجسم من الكتفين إلى الأقدام، ثم محاولة رفع القدمين عن الأرض بالقفز بهما معًا، والتكرار على هذا الأمر.


  • تمرين رفع الركبتين: يشبه التمرين هذا الركض بالمكان نفسه، أي أبدأ برفع ركبتك اليمنى عن الأرض باتجاه صدرك، ثم عد بها على الأرض بينما تحاول رفع الركبة اليسرى عن الأرض باتجاه الصدر، مع تحريك اليدين كما ولو أنك تركض.


نصائح لتسرع تنشيف الدهون

توجد بعض النصائح التي قد تفاجئك في تسريع تنشيف الدهون، وفيما يلي نقدم لك البعض منها:[٣]

  • لا تتجاهل تناول وجبة الفطور؛ إذ يؤدي هذا الأمر إلى زيادة الشعور بالجوع خلال اليوم والحاجة إلى تناول الطعام.
  • تناول وجبات الغذاء اليومية بانتظام؛ إذ يسرع هذا الأمر من حرق الدهون ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة.
  • شرب الكثير من الماء؛ إذ يختلط الشعور بالعطش كثيرًا مع الشعور بالجوع.
  • قلل من استهلاك الكحول؛ إذ تحتوي المشروبات الكحولية على الكثير من السعرات الحرارية.
  • لا تحرم نفسك من تناول الأطعمة؛ خصوصًا تلك التي تحبذها فلا عيب في تناول القليل من الأطعمة التي تزيد من الوزن ولكن ضمن السعرات الحرارية المسموح لك استهلاكها.
  • زيادة نشطاك الجسماني؛ ولا يعني هنا ممارسة التمارين الرياضية فقط بل أي نشاط جسماني ممكن.


سؤال وجواب

هل يوجد أطعمة تساعد على حرق الدهون؟

نعم هنالك العديد من الأطعمة الصحية التي يفضل تناولها في محالة تنشيف وحرق الدهون، وفيما يلي نقدم لك البعض منها:[٤]

  • الفواكه والخضروات.
  • الأسماك.
  • البقوليات.
  • اللوز.
  • البذور.
  • الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.

ويجب في نفس الوقت تجنب تناول بعض الأطعمة التي تساهم في تراكم الدهون مثل؛ الأطعمة التي تحتوي على سكر أو زيوت مضافة، واللحوم المعالجة، والخبز الأبيض، والأطعمة المعالجة.[٤]

ما دور المكملات الغذائية في تنشيف الدهون؟

يلجأ البعض في بعض الأحيان لاستخدام المكملات الغذائية كخيار لتنشيف الدهون أو خسارة الوزن، وفي الحقيقة تتضارب الدراسات حول فعالية هذه المنتجات في هذا الأمر إذ تثبت بعضها بأنها فعالة، ويثبت بعضها الأخر بأنها ضعيفة وذات تأثيرات جانبية غير محبذة، ولذلك يفضل استشارة الطبيب قبل البدء بأخذ المكملات الغذائية لتنشيف الدهون.[٥]

ما دور النوم في خسارة الوزن؟

يساهم النوم جيدًا على حرق الدهون وعدم كسب الوزن، وقد أظهرت العديد من الدراسات هذا الأمر، فعلى سبيل المثال أظهرت دراسة أن النوم ليلًا بما لا يقل عن 7 ساعات يساهم في إنجاع عملية خسارة الوزن بما لا يقل عن 33%. وقد أظهرت دراسة أخرى عن قلة النوم تزيد من إفراز هرمون الجوع، ومن زيادة الشهية وخطر الإصابة بالسمنة.[١]

هل تناول الدهون يساهم في تنشيفها؟

قد يبدو الأمر غير متوقع في البداية إلا أنه صحيح، إذ يساعد تناول الدهون الصحية على منع تراكم الدهون في الجسم زيادة الشعور بالشبع وبالتالي يساعد على تنشيف الدهون، وتعرف الدهون بأنها تحتاج لوقت أطول لكي تهضم وبالتالي تقلل من الشهية. ويعد كل من زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، الجوز من أمثلة الدهون الصحية التي تساعد على تنشيف الدهون.[١]

ما هي المشروبات التي تساهم في حرق الدهون؟

يوجد هنالك العديد من المشروبات التي تساعد على حرق الدهون، ولكن يجب أن تشرب بالتزامن مع إتباع بعض السلوكيات الصحية، وتثبت هذه المشروبات بأنها قادرة على حرق الدهون بما تحتويه من بروتين، كما أنها تحسن عملية الأيض وتزيد من الشعور بالشبع، وفيما يلي بعض هذه المشروبات:[٦]

ما تأثير الصوم على حرق الدهون؟

تظهر الدراسات بأن الصوم بالتناوب أو الصوم المتقطع ذو فاعلية في التخلص من الوزن الزائد أو الدهون، فعلى سبيل المثال أظهرت دراسة أن الصوم التناوب بيوم عادي ويوم صوم لمدة 12 أسبوعًا يقلل من دهون الجسم بما لا يزيد عن 5.5 كيلوغرام. وتظهر دراسة أخرى أن الصوم 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات يوميًا فقط، يحافظ على الكتلة العضلية بالتزامن مع ممارسة تمارين المقاومة.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Rachael Link (2018-03-18), "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast", healthline, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  2. Moira Lawler (2020-08-12), "The Best Fat-Burning Exercises for at Home and the Gym", everydayhealth, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  3. "12 tips to help you lose weight", nhs, 2019-11-28, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  4. ^ أ ب Kathleen Davis (2019-01-14), "10 tips for successful weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  5. Carol DerSarkissian (2020-07-21), "Supplements for Weight Loss", webmd, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  6. Jillian Kubala (2018-07-15), "The 8 Best Weight Loss Drinks", healthline, Retrieved 2020-09-05. Edited.